На этом блоге в
начале года я рассказывала об американском рейтинге диет и его победителях в
номинации «общая диета». Среди диабетических
диет победителем оказалась Средиземноморская диета, я приводила уже ее описание. На втором месте – диета DASH, ее описание я также здесь размещала. Мне обе эти диеты не кажутся лучшим выбором, поэтому я, наконец, добралась до диеты, занявшей третье место. Это
Флекситарианская диета
 |
| https://www.usnews.com/dims4/USNEWS/595e6af/2147483647/crop/852x852%2B428%2B0/resize/300x300/quality/85/?url=http%3A%2F%2Fmedia.beam.usnews.com%2Fc0%2F8b%2Fbfbe47ff493c974837d60d8b54e7%2F161223-beetburgers-stock.jpg |
Флексетарианцы весят в среднем на 15 % меньше людей, налегающих
на мясо, реже страдают от болезней сердца, диабета и рака и живут на 3–4 года
дольше. Диета получила такое название из двух слов: гибкий и вегетарианец. Она гибко
подходит к вегетарианству, не исключает мясо полностью, но пожинает
преимущества вегетарианства. В принципе, вы сидите на вегетарианской диете, но
иногда можете съесть бургер или стэйк, если очень захотелось.
Ранжирование
Флекситарианская диета заняла 3-е место как общая диета и
как диета от диабета, она на 2-м месте среди лучших диет на растительной основе
и среди легких для соблюдения диет.
Как работает флекситарианская диета?
Флекситарианцем вы станете, добавив в свой рацион пять видов
пищи и никакую пищу не устраняя.
Новая еда:
- "новое мясо" (тофу, бобы, чечевица, горох, орехи, семечки и яйца);
- фрукты и овощи;
- целое зерно;
- молочные продукты;
- сахар и специи (все от сушеной зелени до приправ к салату из подсластителя, полученного из нектара агавы).
Есть можно 3-4-5 раз в день. Еда на завтрака по калорийности
равна приблизительно 300 калорий, на обед – 400, на ужин – 500. Калорийность
каждой закуски приблизительно 150 калорий; с двумя закусками все вместе дает 1500
калорий. В зависимости от уровня активности, пола, высоты и веса еда будет содержать
чуть больше или меньше калорий.
Блюда в основном содержат растительный, а не животный белок.
Можно съесть на завтрак хлопья с соевым молоком, орехами и ягодами; суп из черной
фасоли, салат и цельнозерновой продукт на обед, яблоко с арахисовым маслом на
закуску и вегетерианский бургер с поджаренным сладким бататом на ужин. Джексон
Блэтнер (Dawn Jackson Blatner) в книге "The Flexitarian
Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease
and Add Years to Your Life", повященной этой диете, рассказывает о тофу; о том, как
приготовить овощи со вкусом мяса; как избежать метеоризма и как готовить разные
виды бобов. Некоторые сорта имеют тонкий аромат, нежный вкус и их можно есть сырыми, просто протерев
продукты.
К этой диете можно перейти в удобном для вас темпе. Попробуйте
диету в течение пяти недель, используя готовые меню. Так как диета гибкая, вы
сможете затем заменять компоненты, например, добавить к вегетарианскому рецепту
цыпленка, индейку, рыбу или красное мясо. Джексон Блэтнер в своей книге дает
самые разнообразные рецепты. Главное – употреблять больше растительной пищи,
чем животной.
Сколько это стоит?
Никакие экзотические компоненты для этой диеты не требуются,
бакалея не должна стоить больше, чем обычно. Исключение мяса поможет снизить
расходы. Вы можете маневрировать
финансово, готовя ужин из того, что дешевле.
На этой диете худеют?
Вероятно. Исследование показывает, что вегетарианцы склонны
есть менее калорийную в целом еду, весят меньше и имеют более низкий индекс
массы тела (мера жировой прослойки), чем мясоеды. Если вы сделаете упор на
растительной пище, будете есть много фруктов, овощей и целого зерна, то вы
почувствуете себя сытым при употреблении меньшего количества калорий, чем
ранее. При дефиците калории и некоторой физической активности вы обязательно сбросите
вес. Как быстро – зависит от вас. (По
скорости снижения веса эта диета на 14-м месте, так что быстро вряд ли
получится).
Вегетарианцы весят приблизительно на 15 процентов меньше,
чем мясоеды, как следует из 87 исследований, опубликованных в Nutrition Reviews
в 2006. По словам авторов этого исследования уровень ожирения среди
вегетарианцев ниже 6 процентов. Масса тела вегетарианцев, мужчин и женщин, в среднем, на 3–20 процентов
ниже, чем у мясоедов.
Даже полувегетарианцы (или флекситарианцы) склонны весить меньше,
чем полные мясоеды, как показывает шестилетнее изучение 38000 взрослых,
результаты которого опубликованы в 2003
г в международном журнале «Ожирение и связанные метаболические нарушения».
Насколько легко придерживаться этой диеты?
Это очень легкая диета. Ее не нужно соблюдать сразу точно,
все придет со временем. Имеются достаточные рекомендации и даже списки покупок.
Удобство: имеется множество готовых рецептов, и готовка еды не
должна занять много времени. Питание вне дома возможно, алкоголь разрешен.
Диета поистине гибкая, в ней нет строгих правил.
Обычно рецепты содержат не более пяти главных компонентов и
не требует никаких глубоких кулинарных навыков.
При питании вне дома лучше заранее узнать меню ресторана,
лучше избегать пищи жареной, с хрустящей корочкой, в панировке, пусть это будут
блюда, запеченные на гриле или приготовленные на пару.
Алкоголь допускается в объеме одного напитка в день для
женщин и двух для мужчин. Один напиток, как обычно, содержит 100 калорий или меньше,
это 340 мл светлого пива, 140-миллиметровый стакан вина рюмка алкоголя с
содовой водой, но не калорийным тоником.
Насыщение
Эксперты
по здоровому питанию подчеркивают важность насыщения, чувства удовлетворения
после приема пищи. Если вы построили здоровую вегетарианскую диету на основе
волокнистых овощей, фруктов и целого зерна, вы не будете чувствовать голод
между приемами пищи.
Вы можете найти в этой диете разные десерты и закуски по
своему вкусу, например, жареный сыр и сэндвич с помидором, разные бобовые,
фрукты и ягоды с засахаренным имбирем и орехами пекан.
Питательность диеты
Эксперты-диетологи подчеркивают пищевую полноту и
безопасностью флекситарианской диеты. Она вполне соответствует питательными
рекомендациями правительства.
Физическая нагрузка
Активность при этой диете очень
поощряется. Умеренные упражнения должны выполняться по 30 минут пять дней в
неделю, а интенсивные – в течение 20 минут, три раза в неделю). Кроме того,
нужны силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Но начните хотя
бы с чего-то.
Наверно, можно индивидуализировать средиземноморскую диету, так, чтобы она подходила
диабетику, но третье место флекситарианской диеты меня сильно удивляет. Откуда
тогда в Индии столько диабетиков, в
процентном отношении, не говоря об абсолютных цифрах?
Комментариев нет:
Отправить комментарий