Оригинал здесь: https://www.marksdailyapple.com/what-happens-to-your-body-when-you-carb-binge/
 |
| Марк Сиссон |
Перевод З. Дымент
Планирование и мотивация помогут вам начать питаться низкокалорийной пищей, придерживаться кетодиеты или другой низкокалорийной диеты. И вскоре вам станет несложно так питаться. Но не следует придерживаться иллюзии, что вы можете всегда соблюдать свою диету без нарушений. Время от времени вы можете испытывать стресс и есть бездумно. Или к вам в гости пришла ваша тетя с тортом, который вы любили еще с дошкольного возраста, и вы сдаетесь. Или у вас был насыщенный день, и все, что вы можете приготовить на ужин, — это пакет лапши из глубины вашей кладовой. После этого у вас возникает вопрос, как после такого переедания углеводов вернуться в кетоз.
Короткий ответ: да, вы сможете вернуться от углеводного
переедания в кетоз. Сколько времени это займет, зависит от множества факторов. После того, как вы провели некоторое время в
кетозе, ваше тело допускает колебания потребления углеводов. Это называется
метаболической гибкостью, о которой мы вскоре поговорим.
Можете ли вы на день отбросить все ограничения, находясь на
кетодиете или палиодиете
Дни, когда вы разрешаете себе не соблюдать диету, это не те
дни, после которых вы должны чувствовать себя виноватыми. Я такие дни с приемом
пищи или закусок с большим количеством углеводов называю днями преднамеренного
усиленного питания углеводами для улучшения метаболизма или днями с
запланированным угощением. Таким образом, дополнительные углеводы приносят
удовольствие, планируются заранее и имеют ограничения, поэтому вы не
переусердствуете. И тут нет никакой вашей вины.
Итак, можно ли проводить высокоуглеводные дни на кето? Если
вы находитесь в кетозе и у вас внезапно в пище много углеводов, ваше тело будет
сжигать глюкозу вместо производства кетонов. Чтобы вернуться в кетоз, вы должны
израсходовать только что употребленную глюкозу и только что накопленный
гликоген.
Вы беспокоитесь, не будет ли переход обратно в кетоз таким
же трудным, как в первые дни сокращения углеводов в пище. Однако если вы
какое-то время находились в кетозе и выходили из него, вы можете довольно легко
вернуться в кетоз, потому что вы развили метаболическую гибкость. Если вы
только начинаете, вы можете столкнуться с некоторым дискомфортом при переходе
между подпиткой сахаром и подпиткой кетонами. Однако ваше тело «помнит», и,
скорее всего, это не будет длиться так долго, как вначале, и не будет столь
серьезным.
Что происходит с вашим телом после углеводного переедания
Итак, вы решили сдаться. Во-первых, не корите себя. Такое
случается. Что ваш метаболизм делает с всплеском инсулина и углеводов? Даже
несколько быстрых глотков сладкого напитка могут переключить вас с небольших
доз качественных углеводов, разумно распределенных в течение дня, на, возможно,
100 граммов чистого сахара или более за один присест. Вероятно, вы испытаете
некоторые эффекты, но вы можете их избежать.
Во-первых, хорошие новости. Никакая длительных последствий
не будет, никакой долгосрочный риск не вырастет. Только в душе вы, вероятно, испытаете
немало сожалений по поводу того, что изменили кето.
Что происходит:
1.
Ваша поджелудочная железа начнет работать с
перегрузкой. В течение нескольких минут она синтезирует поток инсулина, чтобы
попытаться поглотить всю избыточную глюкозу, которая внезапно поникла в ваш кровоток.
Помните, хотя глюкоза является топливом для мышц, в кровотоке глюкоза токсична.
Ваше тело знает это и делает все возможное, чтобы избавиться от глюкозы в крови.
Возможно, вы чувствуете покраснение, небольшое возбуждение, спастичность,
тревогу или тошноту в зависимости от того, сколько вы съели углеводов, какой
ваш собственный вес, какова ваша нормальная углеводная нагрузка и насколько
остро вы склонны чувствовать воздействие сахара и других веществ. По иронии
судьбы, если у вас имеется резистентность к инсулину, вы можете даже ничего не
заметить.
2.
Избыток глюкозы превращается в жировые
отложения. Поток инсулина теперь создает эффект качелей. Если в ваших запасах
гликогена есть место, часть сахара уходит в мышцы. Если места больше нет,
избыток уходит в жировые клетки, где откладывается в виде жира. В ответ на эту
почти чрезвычайную ситуацию, которую ваш мозг воспринимает как опасный для
жизни стресс, тело активизирует свои усилия по достижению гомеостаза,
высвобождая адреналин (адреналин) и кортизол из ваших надпочечников. Ваше
сердце начинает биться, и вы начинаете чувствовать себя некомфортно, возможно,
даже потея. И все это, вероятно, в течение первого часа после того, как вы
прикончили тетушкин торт!
3.
Сахарный крах. По прошествии короткого времени наступает
выгорание. Это называется сахарным крахом — когда вся глюкоза уходит из
кровотока, и вы начинаете чувствовать себя вялым, не в порядке, как будто все
внутренние схемы перегорели после искры и теперь тлеют в куче проводов.
4.
Ваша иммунная система замедляется. Хаос,
вызванный сахарной лихорадкой, то есть колебаниями глюкозы и инсулина,
кортизола и адреналина, отправил вашу иммунную систему. Исследования показали,
что функция связанных с иммунитетом фагоцитов – клеток, которые окружают и
поглощают патогены, –, нарушается в течение как минимум пяти часов после приема
простых сахаров. Свободные радикалы, или повреждающие атомы кислорода, также
имеют свой расцвет в течение первых нескольких часов после того, как сахар
увеличивает окислительный стресс в организме. Ваша кровь даже сгущается в ответ
на стрессоры. Огромная доза сахара может поставить под угрозу иммунную систему
более чем на 24 часа.
5.
Ваш сон нарушен. В конце дня вы пытаетесь
уснуть, но ворочаетесь, а ваше сердце продолжает биться быстрее, чем обычно.
Небольшой сюрприз — старая гормональная система сбивает с толку своей
взаимосвязанностью. Вы лежите и проклинаете не только этот торт, но и весь
культурный обычай празднования дня рождения. Когда взойдет солнце и вы встанете
с постели, вы думаете, что пора покончить с сахаром. Может, так и случится, а
может и нет.
Как оправиться от углеводного переедания
Как бы плохо это не звучало, могло быть и хуже. Если вы
следуете палиодиете или кетодиете, а перегрузка углеводами была просто обходным
путем, вы выйдете из этого в целом таким же здоровым, каким были до провала. Вы
почувствуете эффект, и вы можете ощутить его более остро, чем до того, как
выбрали путь с низким содержанием углеводов. Это неплохо. Тем не менее, когда
пыль уляжется, самое худшее, что может случиться, — это, возможно, простуда,
которой иначе бы не было. Ваша система довольно легко перестроится. Потратив пару
дней на регулярно запланированную программу, вы будете как новенькие.
Как вернуться в кетоз после нарушения кетодиеты
Итак, вы хотите вернуться в боевую форму как можно скорее. Вот что нужно сделать:
- Сократите потребление углеводов до уровня, который был до
того, как вы сбились с пути.
- Убедитесь, что вы получаете правильный баланс
электролитов.
- Употребляйте достаточное количество высококачественных
жиров, особенно в первое время.
- Не переусердствуйте с кардио. Вы можете вернуться к более
интенсивным аэробным упражнениям после полного перехода.
- Подумайте о периодическом голодании. Вам может быть легче
попасть в кетоз на долгое время, если вы ограничите прием пищи по времени, что
приучит ваше тело к производству кетонов.
Сколько времени нужно, чтобы вернуться в кетоз
Вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется,
чтобы вернуться в кетоз после падения. Ответ таков: бывает по-разному. Это
зависит от того, насколько метаболически гибкими вы были до того, как начали, насколько
вы чувствительны к инсулину в настоящее время, сколько углеводов вы привыкли
потреблять до того, как увеличили потребление углеводов, и есть еще много факторов.
Короче говоря, вернуться в кетоз вы сможете вскоре. Начните прямо сейчас, и вы
доберетесь до того, чего хотите, еще до того, как осознаете это.
Переводы и оригинальные тексты для вашего сайта, блога, странички в соцсетях. dymentz@list.ru
