Оригинал здесь: https://www.marksdailyapple.com/gut-health/.
Здоровье кишечника
Марк Сиссон
(Перевод Зои Дымент )
Когда древнегреческий отец медицины Гиппократ сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике», он, вероятно, был прав. Плохое здоровье кишечника связано с широким спектром заболеваний и нарушений здоровья, от депрессии до диабета, от рака до ожирения, от аутизма до аутоиммунных заболеваний. Исследователи изучают связь между Prevotella, видом кишечных бактерий, и серьезностью COVID-19. Вы можете найти в медицинской литературе, вероятно, связь между кишечником и любым заболеванием, которое только сможете себе представить.
Итак, все проблемы со здоровьем в мире решены, верно? Не совсем.
Здоровье кишечника – одна из тех тем, которые становятся все сложнее, когда вы в них углубляетесь. Чем больше вы читаете о кишечных бактериях, тем меньше разбираетесь в своих знаниях и понимаете, что все о них знают очень мало, даже исследователи. Это как лукавица с бесконечным числом слоев. Обнажая один слой, натыкаешься на другой, и, в конце концов, хочется плакать (Кстати, лук, на самом деле, – очень хорошая пища для здоровья кишечника).
Научное сообщество оттачивает признаки и симптомы нездорового кишечника. Мы знаем, как излечить нездоровый кишечник или хотя бы улучшить его здоровье. Невероятное количество исследований определило лучшие продукты для здоровья кишечника, и мы знаем худшие продукты для здоровья кишечника. Мы понимаем, что здоровье кишечника сводится к поддержке здоровых кишечных бактерий и предотвращению протекания кишечника. Микроуправление сверху вниз может не сработать, но масштабное вмешательство снизу вверх работает.
Воспаление кишечника: признаки нездорового кишечника
Некоторые из признаков очевидны. Другие более пагубны. Не все они связаны с нездоровыми кишечными бактериями или с неплотной кишкой, но часть связана.
Хронический запор, вздутие живота, диарея
У всех бывает иногда запор. Каждый получает немного запор время от времени. У всех была когда-либо диарея, и все чувствовали себя раздутыми после особенно большой трапезы. Пока эти состояния являются острыми, кратковременными и преходящими, это не указывает на серьезное воспаление кишечника. Если запор, диарея или вздутие живота держатся долго и становятся хроническими заболеваниями, вам следует обратить на это пристальное внимание. Хронический запор, вздутие живота и диарея являются признаками нездорового кишечного биома.
Ожирение или избыточный вес
Хотя не установлена причинно-следственная связь между ожирением или избыточным весом и плохим здоровьем кишечника, связь между этими явлениями существует устойчивая и значительная. Если вы страдаете ожирением, у вас, скорее всего, есть возможность улучшить здоровье и функционирование кишечника.
Пищевая непереносимость и аллергии
Если целостность кишечника нарушена из-за чрезмерного воспаления кишечника или отсутствия кишечных бактерий, не переваренные компоненты съеденных [/desc]продуктов могут проскользнуть через кишечный барьер и попасть в организм, где они вызывают аллергическую реакцию. Похоже, что это необходимый шаг в развитии пищевой аллергии, и в обзоре за 2011 год сделан вывод, что чрезмерно протекающая кишка облегчает такую транспортировку и приводит к возникновению аллергии.
Депрессия и беспокойство
Исследователи долго ломали голову, наблюдая, что такие нарушения психического здоровья как депрессия и тревожность, часто сопровождаются общими желудочно-кишечными жалобами, запором и диареей. Это не просто совпадение: кишечные бактерии производят большое количество нейротрансмиттеров, таких как серотонин, взаимодействуют с нервными путями, участвующими в появлении тревожности и депрессии, и помогают сформировать ось кишечник–мозг.
Исследования на животных показывают, что замена кишечных бактерий тревожных мышей кишечными бактериями бесстрашных мышей делает тревожных мышей более смелыми, в то время как наделение смелых мышей бактериями от тревожных мышей делает первых более тревожными. У людей пробиотическая добавка, содержащая L. helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175, снижает показатели тревоги и депрессии, и, по некоторым данным, у 35 % пациентов с депрессией имеется протекающая кишка.
Проблемы с кожей (экзема, псориаз)
Кроме оси кишечник–мозг существует ось кишечник–кожа: постоянное взаимодействие между здоровьем кишечника и здоровьем кожи. Люди с экземой также могут иметь протекающую кишку, в то время как у пациентов с псориазом наблюдаются явные признаки несбалансированных кишечных бактерий.
Аутоиммунное заболевание
Один из ведущих мировых исследователей аутоиммунных заболеваний, доктор Алессио Фазано, считает, что плохое здоровье кишечника является необходимым предварительным условием для всех аутоиммунных заболеваний. Это похоже на проблему аллергии и непереносимости: протекающая воспаленная кишка пропускает в организм внешние белки и другие пищевые компоненты, иммунная система создает иммунный ответ для борьбы с захватчиками, и этот ответ выходит из-под контроля и перенаправляется к собственным тканям организма.
Итак, как все это происходит? Не считая еды, до которой я доберусь позже...
Причины нездорового кишечника
Причин таких существует много.
Стресс
Стресс может непосредственно привести к дырявому кишечнику, а видов стресса множество. Финансовые проблемы, безработица, чрезмерные физические нагрузки, недостаток сна, тяжелые тренировки, постоянное недоедание – существенные стрессоры, которые могут привести к дырявому кишечнику, особенно тогда, когда такие стрессоры действуют длительно и не в одиночку.
Плохой сон
Сон восстанавливает, и это значит, что снижается стресс и улучшается здоровье кишечника. Если же ваш сон плохой, циркадные ритмы начинают смещаться, то вскоре испортится состояние кишечника.
Неадекватное воздействие грязи
Стерильная среда делает кишечник стерильным. Мы созданы для того, чтобы проводить время на природе, загрязняя ноги и руки, подвергаясь воздействию естественной почвы, кишащей триллионами бактерий. Мы должны есть продукты прямо из земли, ведь природа не собиралась их мыть (сегодня, если вы не выращивали что-то самостоятельно, лучше всего вымыть свою продукцию). Здоровая почва может нас снабдить полезными бактериями, снижающими тревожность. Представьте себе, что кишечные микробы могут сделать нас спокойнее.
Недостаток упражнений или их избыток
Было показано, что физические упражнения напрямую улучшают функцию кишечника, увеличивая выработку кишечными бактериями полезных короткоцепочечных жирных кислот. Когда вы прекращаете тренировку, польза для кишечника прекращается.
Однако не следует тренироваться чрезмерно. Увеличение за короткое время интенсивных тренировок вызывает кратковременный рост проницаемости кишечника, которая спадает и даже улучшается через несколько часов после тренировки. Это отлично. Это нормально. Это адаптивно. Но если вы не будете достаточно отдыхать между тренировками, упражнения становятся хроническим стрессором, и проницаемость кишечника усилится.
Слишком много антибиотиков
Антибиотики хороши для уничтожения атакующих вас патогенных бактерий, но они действуют не избирательно. Они не различают дружественные и вредные бактерии в вашем кишечнике. Антибиотики широкого спектра действия, которые мы обычно принимаем, уничтожают бактерии, живущие в наших кишках, что приводит к дисбалансу кишечных бактерий и ухудшению функции кишечника.
После устранения основных причин плохого состояния кишечника, стоит ли вам исключать что-то из своего меню? Существуют ли продукты, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы улучшить здоровье кишечника?
Какие продукты вредны для здоровья кишечника?
Рафинированные углеводы
Когда мы едим рафинированные углеводы, такие как зерновые или сахар, глюкоза немедленно попадает в пищеварительный тракт, увеличивая концентрацию углеводов, доступных для вашего кишечного биома. Этот концентрированный приток плотных углеводов в кишечник вызывает воспалительную микробную популяцию, которая увеличивает выработку бактериального эндотоксина и проницаемость кишечника. Между тем, недостаток пребиотической клетчатки означает, что полезным бактериям кишечника нечего есть.
Глютен
Глютен – белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, заставляет ваш организм высвобождать зонулин – химический агент, который вызывает проницаемость кишечника. Многие люди могут справиться с таким повышением уровня зонулина, но если вы уже страдаете от плохого состояния кишечника или чувствительны к глютену, реакция на зонулин может быть достаточно сильной и привести к дырявому кишечнику.
Какие продукты лучше для здоровья кишечника?
Вот наилучшие продукты, способствующие здоровью кишечника:
- ферментируемая клетчатка;
- шоколад;
- ягоды;
- красное вино;
- кожа, кости и бульон;
- ферментированные продукты;
- стойкий крахмал;
- мясо;
- фисташки;
- лук, чеснок и лук-порей.
Ферментируемая клетчатка
Без еды страдают ваши кишечные бактерии. И лучшая пища для бактерий кишечника – это ферментируемая клетчатка, которая содержится во многих растениях. Ваша лучшая ставка – спаржа, морковь, топинамбур, чеснок и лук.
Шоколад
Помимо того, что темный шоколад содержит много какао, он является отличным источником пребиотических волокон (клетчатка, которую могут потреблять кишечные бактерии) и пребиотических полифенолов (растительных соединений, которые также питают бактерии кишечника).
Ягоды
Все ягоды улучшают здоровье кишечника. Клубника кормит кишечный биомом и улучшает кишечную функцию мышей с диабетом. Ежевика восстанавливает здоровье кишечника и вызывает нейропротекторное действие. Употребление черники приводит к изменениям состава кишечных бактерий, связанным с улучшением метаболического здоровья. А черная малина, как было показано, создает в кишечнике «противовоспалительный» бактериальный профиль.
Красное вино
Хотя слишком большое количество алкоголя может оказывать вредное влияние на здоровье кишечника, умеренное количество полифенолов из красного вина может оказывать на кишечные бактерии пребиотическое действие.
Кожа, кости и бульон
Кожа, кости и бульон полезны для здоровья кишечника по нескольким причинам. Во-первых, они обеспечивают «животную клетчатку», коллаген и хрящ, которые могут переваривать с большим успехом наши кишечные бактерии. В них также содержится достаточное количество желатина, который может помочь восстановить поврежденную слизистую оболочку кишечника. В крайнем случае, коллаген может заполнить дырки.
Ферментированные продукты
Польза их очевидна, но это сложнее, чем вы думаете. Прежде всего, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, маринованные огурцы, кефир и десятки других видов, напрямую заполняют кишечник полезными пробиотическими бактериями. Это выгодно, хотя колонии не образуются, и вам нужно постоянно есть ферментированные продукты для полной пользы. Некоторые ферментированные пищевые продукты также способны «обучать» бактерии, обитающие в вашем кишечнике, переваривать новые компоненты пищи. Например, ферментированное молоко: оно не колонизирует кишечник, но ведет к увеличению микробной экспрессии углеводных метаболизирующих ферментов.
Устойчивый крахмал
Известно, что устойчивый крахмал не похож на другие крахмалы. Наша желудочная кислота и пищеварительные ферменты не могут его разрушить, но кишечные бактерии могут его переваривать. Многочисленные исследования показывают, что потребление устойчивого крахмала, как правило, приводит к росту численности «полезных» бактерий толстой кишки и сокращению «патогенных» бактерий в ней, в том числе стимуляции бифидобактерий, уменьшению количества Firmicutes и огромному увеличению производства бутирата. Лучшими источниками устойчивого крахмала являются зеленые (незрелые) бананы и сырой картофельный крахмал.
Мясо
Мясо обычно не появляется в списках полезных для кишечника продуктов, но это огромная ошибка. Красное мясо содержит достаточное количество витаминов группы В, необходимых для выработки энергии и общего физиологического обеспечения функций кишечника. Это пища, богатая питательными веществами и безопасная даже при поврежденном кишечнике, когда нужно быть осторожным относительно растительной пищи. И если вы едите значительное количество мяса, у вас будет меньше места, чтобы употреблять рафинированные углеводы и рафинированный сахар, которые действительно вызывают проблемы с кишечником.
Фисташки
Фисташки – самый мощный орех для улучшения здоровья кишечника. Другие орехи, такие как миндаль, тоже хороши, но фисташки обогащают биом бактериями, секретирующими бутират, что чрезвычайно полезно для нескольких систем организма.
Лук, чеснок и лук-порей
Представители семейства аллиумов предоставляют концентрированные дозы фруктоолигосахаридов, наиболее изученных и наиболее полезных ферментируемых пребиотических волокон из царства растений. Плюс, они восхитительны, и люди ели их в течение тысяч лет.
Некоторые люди плохо реагируют на часть продуктов, перечисленных как лучшие. Если здоровье вашего кишечника нарушено, а бактерии в кишечнике не функционируют, у вас могут возникнуть проблемы с потреблением ферментируемой клетчатки, резистентного крахмала, ягод и других волокнистых продуктов: вздутие живота, газы, боли в желудке, запор и диарея.
Комментариев нет:
Отправить комментарий