Руководство по кетогенной диете, Д. Арсита, Глава III (перевод Зои Дымент )

(Продолжение. Раздел  II - здесь.)  

III. Основы кетогенной диеты

1. Вход в кетоз: макросоотношения  для кетогенной диеты

Кетоз возникает, когда организм не имеет диетического источника глюкозы / сахара, и истощены  его запасы гликогена. Когда это происходит, организм в первую очередь начинает расщеплять жиры на жирные кислоты и глицерин и превращает жирные кислоты в молекулы ацетил-КоА, которые затем, в конечном итоге, превращаются в кетоновые тела в печени. Другими словами, при кетогенном метаболизме организм использует в качестве основного источника энергии диетические и телесные жиры.

Можно вызвать начало этого метаболизма посредством  тщательной диеты; эта диета должна содержать ограниченное количество углеводов, сахара и белков и должна состоять в основном из жиров.

Идеальное соотношение макроэлементов для кетогенной диеты следующее: 65% ваших калорий должно поступать из жиров,  30%  из белков,  5% из волокнистых  углеводов.

Это ваша новая пирамида пищи:

Это соотношение было получено в предположении,  что  человек, чьи ежедневные потребности составляют  2000 ккал, весит 68 кг и, следовательно, ему требуется не менее 150 граммов белка для сохранения мышц, поэтому его потребность в белке составит 30% обо всей потребляемой энергии. Как вы можете видеть, соотношение это будет другим для всех остальных. Хотя такое процентное отношение достаточно хорошо для потери веса, может быть полезным рассчитать, что требуется точно именно для вас.  Инструкция для этого приведена ниже.

Баланс белка и жира важен в определенной степени. Если человек не потребляет достаточного количества белка, то мышечная масса будет потеряна, так как организму требуется определенное количество глюкозы в день, а если потреблять слишком много белка, то кетоз может быть остановлен, так как белок превращается в глюкозу посредством  глюконеогенеза. Опасности нарушения кетоза при потреблении  белка крайне маловероятны, так как для этого нужно  потреблять неестественно большое количество белка, например, добавки,  поэтому более вероятной опасностью является потеря мышечной массы. Так что ешьте достаточно белка, если заботитесь об эстетике.

Также важно понимать, что движущей силой потери веса даже при кетогенном метаболизме является фактически дефицит энергии. Кетоз прекрасно работает для всех, потому что он притупляет аппетит и усиливает насыщение и тем самым приводит к дефициту естественной энергии. Из-за этих качеств тучным людям может не потребоваться следить за потреблением энергии, но когда ваши жировые отложения уменьшаются, полезно отслеживать потребление энергии для того, чтобы убедиться, что вы соблюдаете дефицит энергии, чтобы вы смогли продолжить сбрасывать вес.

Если вы ленивы, вы можете ввести свою информацию в кетогенный калькулятор пропорций макронутриентов,  чтобы точно узнать, сколько калорий каждого макроэлемента следует потреблять в день. Однако лучше самостоятельно рассчитать потребление энергии и макроэлементы. Вы можете рассчитать потребление энергии с помощью инструкций здесь,  и можете рассчитать  пропорции макронутриентов.

Ниже вы найдете список кетогенных продуктов и сможете точно узнать, какие продукты вам разрешено есть на кетогенной диете.

2. Насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Имеются  некоторые свидетельства (исследование «Различные метаболические эффекты насыщенных и полиненасыщенных диет при кетогенной диете» ) того, что кетогенная диета, которая использует гораздо больше  полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с насыщенными жирными кислотами, вызывает более глубокое состояние кетоза, чем диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Диета с высоким содержанием ПНЖК вызывает более глубокий кетоз, при котором уровни бета-гидроксибутирата значительно выше, а чувствительность к инсулину увеличивается. Поскольку уровни бета-гидроксибутирата повышаются, когда большинство диетических жиров являются полиненасыщенными, можно предположить, что также повышается жировая активность липолиза и бета-окисления; другими словами, вы избавитесь от жира быстрее и легче, если большинство жира поступает из семян, орехов, масел и жирной рыбы.

Однако исследования проводились с диетическим соотношением жиры / белки / углеводы как 70/15/15, поэтому оно может быть неверно при кетогенной диете  60/35/5, как это рекомендовал Лайл Макдональд.

Соотношение, которое использовалось в исследовании, полиненасыщенные / мононенасыщенные / насыщенные жирные кислоты было  60/20/20. Возможно, нет необходимости точно воспроизводить это соотношение, но просто стоит стремиться к соотношению, при котором ПНЖК остаются основными жирными кислотами.

Вы можете определить, какие кето-дружественные продукты содержат полиненасыщенные жиры, проверяя окончательный список кетогенных продуктов в этого руководства; все продукты, содержащие преимущественно полиненасыщенные жиры, будут окрашены в зеленый и фиолетовый оттенки.

Сообщение El Dangeroso можно найти здесь:

«Структура: Эти группы жиров называются «насыщенными», так как каждая молекула углерода в «цепи» жирных кислот имеет присоединенную молекулу водорода. Это создает самую «стабильную» химическую структуру, которая, как минимум, может реагировать с любыми другими химическими веществами. Стабильность. Эта нереактивность – хорошая вещь,  так как большинство угроз, с которыми борется  наш организм,  создается окислением, когда  кислород реагирует с другим веществом. Вот почему антиоксиданты обладают такой хорошей репутацией. Однако  следует сказать, что некоторое окисление является нужным  и способствует здоровому метаболизму, поскольку оно способствует адаптивному ответу, например, после тренировки. Но, вообще говоря, мы хотим, чтобы окисление было прерывистым и кратковременным».

 Холестерин. Но что подымает ЛПНП, «плохой» холестерин, разве не  насыщенный жир? Это точно не установлено,  большинство испытаний являются краткосрочными (<12 недель), имеют низкое качество и результаты разные,  некоторые демонстрируют небольшое  сокращения при снижении потребления  насыщенных жиров, но обычно они плохо контролируются, так как  не учитывается, что заменяется насыщенным жиром и как это влияет на уровень холестерина. В более длительных испытаниях ассоциация в значительной степени исчезает, когда учитывают другие факторы (например, курение и ожирение).

 

Насыщенный жир последовательно и надежно повышает уровень холестерина ЛПВП, и если вы не совсем сумасшедший и у вас нет серьезной инфекции, чем этот показатель выше, тем лучше.

 

 Риск сердечной болезни. Но, может быть,  даже если насыщенный жир не оказывает неблагоприятного воздействия на холестерин, он по-прежнему реально  связан с сердечным приступом? Я имею в виду издавна внушаемое нам «насыщенныйжирзасоряетартерии».

 

Ну, опять же, наука просто не поддерживает это. Если вы посмотрите на наблюдательные исследования, вы найдете некоторые,  показывающие, что люди, поедающие бекон и масло, как правило, умирают от сердечных приступов. Но проблема с исследованиями такого рода заключается в том, что вы не можете вывести причинно-следственную связь из ретроспективного наблюдательного исследования, потому что «эксперимент» был испорчен.Один пример. Допустим,  20 лет назад мы решили, что люди, которые носят в основном  желтую одежду, реже имеют сердечные заболевания. Все здравомыслящие люди слушают своих врачей и начинают носить желтые рубашки, а также делают тысячи других вещей, которые люди, заботящиеся о своем здоровье, склонны делать либо бессознательно, либо сознательно (упражняться,  не курить, меньше фаст-фуда), и все это  нельзя полностью учесть с помощью математической статистики. Несколько десятилетий спустя, ясно, как день, что люди,  которые носят желтую одежду, имеют меньше сердечных приступов! Если вы считаете, что приведенный выше пример совершенно глупый, подумайте, насколько глупо, что даже наблюдательные свидетельства последних нескольких десятилетий не соответствуют теории. Совокупность исследований такого рода даже не поддерживает связь  роста  сердечных заболеваний с тем, что мы старались,  следуя рекомендациям,  в течение десятилетий убирать сливки и масло из своего рациона.

 

 Лучшая версия наблюдательного исследования – проспективное когортное исследование, поэтому вместо того, чтобы просить людей вспомнить, что они ели десять лет назад, вы спрашиваете их, что они едят сейчас и через определенные промежутки времени, и следите за ними в течение ряда лет.  Несмотря на то, что подобные исследования еще далеки от совершенства, этот вид исследований сводит к минимуму  предвзятость ответов и воспоминаний о том, что мы едим.
Было проведено 25 проспективных исследований, изучающих взаимосвязь между сердечными заболеваниями и насыщенными жирами, и только четыре из них смогли найти какую-либо связь. Если бы существовала реальная опасность  употребления в пищу насыщенных жиров, мы увидели бы гораздо более последовательную связь,  особенно учитывая, что   здоровые люди в целом склонны избегать рекомендаций общественного здравоохранения. Недавний метаанализ Краусса с соавт. является наиболее полным обзором по этому вопросу. 

«Предпосылки.  Как правило, снижение содержания насыщенных жиров в диете улучшает сердечно-сосудистую систему. 

Цель: Цель этого метаанализа состояла в том, чтобы обобщить данные, связанные с ассоциацией диетических насыщенных жиров с риском ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ, ИБС, включая инсульт) в проспективных эпидемиологических исследованиях.
 Дизайн: Двадцать одно исследование, идентифицированное путем поиска в базах данных MEDLINE и EMBASE, и вторичные ссылки, которые были квалифицированы для включения в это исследование. Для получения комплексных оценок относительного риска для ИБС, инсульта и ССЗ использовалась модель случайных эффектов.

 Результаты: В течение 5-23 лет наблюдалось 347 747 субъектов, 11 006 получили  ИБС или инсульт. Потребление насыщенных жиров не было связано с повышенным риском ИБС, инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний. Объединенные оценки относительного риска, которые сравнивали экстремальные количественные показатели потребления насыщенных жиров, составляли 1,07 (95% ДИ: 0,96, 1,19, P = 0,22) для ИБС, 0,81 (95% ДИ: 0,62, 1,05, P = 0,11) для инсульта и 1,00 (95% ДИ: 0,89, 1,11, P = 0,95) для сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрение возраста, пола и качества исследования не повлияло на результаты. 

Выводы: Метаанализ проспективных эпидемиологических исследований показал, что нет существенных доказательств того, что диетический насыщенный жир связан с повышенным риском ИБС или ССЗ. Необходимы дополнительные данные, чтобы выяснить, связаны ли риски ССЗ с конкретными питательными веществами, используемыми для замены насыщенных жиров».

 Таким образом, согласно балансу доказательств, насыщенный жир в худшем случае является неопасным, но может ли он быть полезным? Да, есть исследования, показывающие следующее: увеличивается  уровень «хорошего» холестерина – увеличивается тестостерон у мужчин – уменьшается  Lp (a) (это вещество коррелирует с сердечными заболеваниями и инсультом, как никакой другой биомаркер, это самый мощный фактор риска) – очищается лишний жир из  печени (вот почему многие люди обнаруживают, что холестерин подскакивает, когда они садятся на диету для похудения, это ваше тело избавляет себя от висцерального жира в печени, и рост показателя только временный) – насыщенный жир также защитит вашу печень от повреждения, причиненного алкоголем и некоторыми лекарствами.

3. Пример кетогенного плана питания

Ниже дан пример идеального кетогенного ежедневного плана питания. Будьте изобретательны и создайте собственные планы питания.

 I.   Семена конопли, спаржа и омлет из сыра чеддер  с 2 ломтиками бекона

508 калорий, 43,9 г жира (77%), 23,7 г белка (19%), 4,5 г углеводов (4%),

46% полиненасыщенных, 27% мононенасыщенных, 27% насыщенных жиров.

1.  Обжарьте 2 ломтика бекона на сковороде.  Удалите бекон.

2.    Добавьте на сковороду 1 столовую ложку конопляного масла и смешайте с жиром от бекона.

3.    Смешайте в миске 30 г нарезанной спаржи, 1/2 ст. л. сливочного масла, 2 яйца, 1 столовую ложку семян конопли.

4.    На теплую сковороду вылейте содержимое миски.

5.    Переверните омлет один раз и добавьте 15 г нарезанного сыра чеддер, сверните омлет.

6.    Полейте омлет оставшимся жиром и подавайте.

II.  Салат из авокадо, сардин и шпината  с соусом Рэнч

(Это популярный в Америке соус, состоит из 1 ст. майонеза, ½ ст. йогурта или кефира, по ½ ч.л. укропа, лукового и чесночного порошка. – З. Д.).

 547 калорий, 47 г жира (77%), 25,5 г белка (19%), 5,5 г углеводов (4%),

51% полиненасыщенных, 32% мононенасыщенных, 17% насыщенных жиров.

1.    Накрошите 1/4 большого авокадо, 30 г сыра, 7 сардин, 1 чашку салата латук, 1 чашку сырого шпината.

2.    Смешайте 2 столовые ложки рэнча  с 1 ст. л. масла из виноградных косточек.

3.    Подайте с соусом. 

III.  Говяжий фарш с приправой Тако, сметаной и кунжутом

(Приправа Тако используется в мексиканской кухне. Смешайте следующие мелко молотые продукты:  1 ст. л. перца Чили, 1,5 ч. л. тмина, по 1 ч. л. соли и черного перца, по ½ ч. л. паприки и хлопьев перца Чили, по ¼ ч. л. сушеного орегано, гранулированного чеснока и лукового порошка. – З. Д.).

518 калорий, 32 г жира (55%), 53 г белка (41%), 4,5 г углеводов (4%),

15% полиненасыщенных, 37% мононенасыщенных, 48% насыщенных жиров.

1.    Поджарьте 200 г говядины, содержащей в 100 г 10 г жира,  до коричневого цвета.

2.    Добавьте немного воды и 1 порцию приправы Тако. Смешайте и прокипятите.

3.    Добавьте сверху 30 г натертого сыра пониженной жирности.

4.    Смешайте  1/2 ст. л. семян кунжута с 30 г сметаны.

5.    Подавайте говяжий фарш со сметаной в сторонке.

 IV. Филе лосося с подсолнечным маслом и брокколи

491 калория, 31 г жира (57%), 44 г белка (37%), 6 г углеводов (6%),

48% полиненасыщенных, 33% мононенасыщенных, 19% насыщенных жиров.

1.    Поджарьте на гриле 1/2 филе лосося.

2.    Вскипятите 1 чашку брокколи.

3.    Нагрейте 1 ст. л. подсолнечного масла.

4.    Положите лосось и брокколи и полейте подсолнечным маслом  и лимонным соком.

V.  Протеиновый коктейль  с водой

102 калории, 2 г жира (18%), 18 г белка (70%), 3 г углеводов (12%),

25% полиненасыщенных, 25% мононенасыщенных, 50% насыщенных жиров.

Дневная сумма

2156 калорий, 156 г жира (65%), 164 г белка (30%), 24 г углеводов (5%),

40% полиненасыщенных, 32% мононенасыщенных, 28% насыщенных жиров.

4. Чудеса клетчатки

Клетчатка в основном представляет собой сахар, называемый целлюлозой. Люди не обладают необходимыми ферментами для метаболизма целлюлозы, поэтому она не активирует гликолиз и не оказывает никакого влияния на уровень инсулина. Продукты с высоким содержанием клетчатки можно безопасно есть на кето, и на самом деле вы должны есть их  много. Зеленые листовые овощи, такие, как шпинат, салат и брокколи, следует есть с каждым приемом пищи.

5. Как войти в кетоз  быстро, легко и надежно

Кетоз  инициирует отсутствие в печени гликогена, поэтому нужно попытаться  максимально быстро устранить  запасы гликогена в печени.

Вот вполне доказанный метод входа в кетоз.

1-й день:

Не ешьте ничего после 6 часов вечера.

2-й день:

Просыпайтесь и выполняйте натощак интенсивную интервальную тренировку или интенсивную тренировку с весом. Начните строгую кетогенную диету с 0-2% калорий от углеводов.

День 3:

Просыпайтесь и выполняйте натощак среднюю или легкую тренировку.  
Начните нормальную кетогенную диету с 5% калорий от углеводов. Если вы еще не в кетозе, то скоро будете.

6. Как знать, что вы уже находитесь в кетозе

Когда в организме начался кетогенный метаболизмом, вы выдыхаете газообразный ацетон и выделяете ацетон через мочу.

Говорят, что ацетон обладает «фруктовым» запахом, поэтому, если ваше дыхание или моча пахнет немного фруктами, тогда вы находитесь под кетозом. Многие люди также сообщают о металлическом вкусе во рту при кетозе.

Есть также тестовые полоски в аптеках для проверки уровня кетонов.

7. Туманное привыкание

Если вы впервые столкнулись с кетогенным обменом  веществ, или если вы не подвергались кетозу в течение длительного времени, вы испытаете период привыкания, в котором ваше тело приспосабливается к кетогенному метаболизму. Длина этого привыкания варьируется обычно от 10 до 30 дней.

В течение этого периода вы, скорее всего, испытаете головные боли, туман в голове,  судороги, нервозность и усталость. Это нормально и временно. После этого периода привыкания  ваше тело будет полностью приспособлено к кетогенному метаболизму, и ваша энергия будет восстановлена. Важно оставаться под кетозом, пока ваше тело  полностью не адаптируется.  Не подвергайте себя загрузке углеводами до тех пор, пока переход не будет завершен. Вы поймете это,  потому что все ваши симптомы и медлительность исчезнут полностью, и вы внезапно почувствуете себя нормально.

(Пункты 8-9 в настоящий момент в исходной статье отсутствуют.  - З. Д.).

10. Аэробные упражнения

Тело сжигает гликоген в основном тогда, когда частота сердечных сокращений превышает 70% от своего максимума. Таким образом, аэробные упражнения, в том числе такие, в которых периоды высокой интенсивности сопровождаются резким переключением на упражнения с низкой интенсивностью, хороши для сжигания запасов гликогена в печени во время входа в кетоз. Однако упражнения с высокой интенсивностью не рекомендуются при кетозе, так как однажды запасы мышечного гликогена истощаются, и организм начнет при любой высокоинтенсивной активности катаболизировать главным образом мышечную массу.

Идеальные аэробные упражнения, выполняемые при кетозе, - это упражнения средней интенсивности (9например, легкий бег) и низкой (например, ходьба).

 11. Восстановление гликогена

Восстановление гликогена - это просто прием углеводов в течение определенного периода времени с основным намерением пополнить запасы мышечного гликогена. Если вы тренируетесь с весом, неплохо восстановить немного гликогена (с помощью циклической загрузки или целевой).

Вот углубленная статья обо всем, что вам нужно знать о циклической загрузке гликогена, написанная самим Лайлом Макдональдом: «Тренировки на кетогенной диете». 

12. Правильный возврат в гликолиз

Если вы хотите вернуться в нормальный гликолитический метаболизм, то медленно включайте в свой рацион все больше углеводов. Пока вы не превысите свой B.M.R. (количество затрачиваемой в покое энергии) вы не наберете жир (хотя вы можете немного увеличить свой вес за счет воды).

13. Список кетогенных продуктов

 Сыры | Молочные продукты | Соусы | Жиры и масла | Рыба | Мука /Зерновые / Порошки | Птица | Фрукты с низким содержанием сахара | Фрукты с умеренным содержанием сахара| Мясо | Орехи / Бобовые | Семена | Моллюски | Овощи с низким содержанием сахара | Овощи с умеренным содержанием сахара |

Каждая запись о продуктах снабжена сведениями о питательных веществах и окрашена в соответствии с указанным ниже обозначением:

Зеленый – отлично: низкие углеводы, высокие полиненасыщенные жиры.

Синий – отлично: низкие углеводы, высоконасыщенные жиры.

Оранжевый – хорошо: низкие углеводы, умеренные жиры.

Фиолетовый – приемлемо: умеренные углеводы, высокие полиненасыщенные жиры.

Серый – приемлемо: умеренные углеводы, высоконасыщенные жиры.

Красный – едва приемлемо: умеренные углеводы, умеренные жиры.

Числа в записях указывают на содержание макронутриентов в 100 граммах продукта в следующем порядке:

граммы жира, граммы белка, граммы общих углеводов / граммы клетчатки

Не беспокойтесь, если в сумме эти цифры не составляют 100 граммов, потому что есть другие веществ в составе продукта, например, вода. Кроме того, эти цифры являются лишь приблизительным ориентиром и могут немного отличаться в зависимости от бренда. Идеальное кетогенное соотношение получается, когда граммы белка немного превышают или равны граммам жира.

(Список несколько сокращен для наших условий, англоязычные читатели могут найти описание более экзотических продуктов в оригинале статьи. – З.Д.)

Сыры

Сыр Чеддер: 44, 32, 2/0.

Коттеджный сыр, 1% молочного жира: 1, 12, 3/0.

Сливочный сыр: 34, 6, 4/0.

Фета: 21, 14, 4/0.

Гауда: 27, 25, 2/0.

Моцарелла из цельного молока: 22, 22, 2/0.

Пармезан: 29, 38, 4/0.

Рикотта из цельного молока: 13, 11, 3/0.

Швейцарский сыр: 28, 27, 5/0.

(Очень хорошо состав продуктов расписан на сайте http://tinyurl.com/ - З.Д.).

Молочные продукты и яйца

Миндальное молоко (несладкое).

Кокосовые сливки.

Кокосовое молоко (несладкое).

Яйца.

Греческий йогурт из цельного молока.

Густые сливки.

Мороженое (несладкое).

Сметана.

Соевое молоко (несладкое).

Взбитые сливки (несладкие).

Соусы

Бальзамический уксус.

Сливочный Цезарь.

Рэнчо.

Жиры и масла

Миндальное масло.

Масло авокадо.

Сливочное масло.

Масло канолы.

Какао-масло.

Кокосовое масло.

Рыбий жир (печень трески).

Льняное масло.

Виноградное масло.

Масло из семян конопли.

Лярд.

Масло орехов Макадамия.

Майонез.

Оливковое масло.

Арахисовое масло.

Сафлоровое масло.

Кунжутное масло.

Соевое масло.

Подсолнечное масло.

Растительное масло.

Ореховое масло.

Рыба

Анчоусы: 10, 29, 0/0.

Окунь: 5, 24, 0/0.

Налим: 1, 25, 0/0.

Карп: 7, 23, 0/0.

Икра: 18, 25, 4/0.

Камбала: 2, 24, 0/0.

Пикша: 1, 24, 0/0.

Палтус: 3, 27, 0/0.

Сельдь: 12, 23, 0/0.

Скумбрия: 18, 24, 0/0.

Лосось: 12, 22, 0/0.

Сардины: 11, 25, 0/.

Палтус: 2, 24, 0/0.

Тилапия: 3, 26, 0/0.

Форель: 8, 27, 0/0.

Тунец: 6, 30, 0/0

Тунец (консервированный): 8, 29, 0/0.

Мука / Зерновые / Порошки

Миндальная мука.

Какао-порошок (несладкий).

Льняные семена.

Протеиновый порошок.

Псиллиум.

Кунжутная мука.

Спленда.

Птица

Куриная грудка: 8, 30, 0/0.

Куриные ножки: 13, 26, 0/0.

Куриные крылышки: 19, 21, 0/0.

Утка: 28, 19, 0/0.

Гусь: 22, 25, 0/0.

Перепел: 14, 25, 0/0.

Индюшиная грудка: 7, 29, 0/0.

Индюшиный фарш: 13, 27, 0/0.

Бекон из индюшки: 28, 30, 0/0.

Фрукты с низким содержанием сахара

Авокадо: 15, 2, 9/7.

Черника: 0, 1, 10/5.

Клюква: 0, 0, 12/5.

Лимон: 0, 1, 11/5.

Лайм: 0, 1, 11/3.

Зеленые оливки: 15, 1, 4/3.

Малина: 1, 1, 12/6.

Ревень: 0, 1, 5/2.

Томаты: 0, 1, 4/1.

Фрукты, содержащие умеренное количество сахара

Яблоки: 0, 1, 6/0.

Клубника: 0, 1, 8/2.

Арбуз: 0, 1, 8/0.

Мясо

Говядина, засоленная: 1, 9, 0/0.

Говяжий фарш 30%-й: 18, 26, 0/0.

Говяжий фарш 20%-й: 17, 27, 0/0.

Говяжий фарш10%-й: 12, 28, 0/0.

Хот-дог с говядиной/франкфутер: 18, 31, 2/0.

Говяжьи ребра.

Говядина жареная: 17, 26, 0/0.

Говяжья построма: 6, 22, 0/0.

Говяжья колбаса: 12, 6, 1/0.

Говяжий стэйк, филе Миньон: 18, 20, 0/0.

Говяжий стэйк из мяса на ребре: 17, 27, 0/0.

Говяжий стэйк из огузка: 10, 34, 0/0.

Говяжий стейк, филе: 14, 27, 0/0.

Говяжий стейк из тонкого края: 10, 34, 0/0.

Говяжий язык: 22, 19, 0/0.

Сосиски (свинина / говядина / курица): 23, 11, 6/0.

Отбивные из ягненка: 14, 26, 0/0.

Пепперони (свинина / говядина): 44, 23, 0/0.

Бекон из свинины: 40, 38, 1/0.

Свиные отбивные: 5, 24, 0/0.

Свиная ветчина 11%-я: 9, 23, 3/0.

Свиной ливер: 28, 14, 2/0.

Свиное филе: 10, 28, 0/0.

Свиная ветчина по-итальянски: 18, 29, 4/0.

Свиная колбаса: 28, 19, 3/0.

Телятина: 10, 30, 0/0.

Стэйк из оленины: 2, 30, 0/0.

Орехи / бобовые

Миндаль: 49, 21, 22/12.

Бразильсикий орех: 66, 14, 12/8.

Кешью: 44, 18, 33/3.

Кокос: 33, 3, 15/9.

Фундук: 62, 15, 18/9.

Макадамия: 76, 8, 14/9.

Арахис: 49, 26, 16/8.

Пекан: 72, 9, 14/10.

Фисташки: 44, 21, 28/10.

Грецкие орехи: 65, 15, 14/7.

Семена

Льняные семена: 42, 18, 29/27.

Конопляные семена: 45, 37, 7/3.

Тыквенные семена: 46, 25, 18/4.

Семена сафлора: 38, 16, 34/0.

Семена кунжута: 50, 18, 23/12.

Семена подсолнечника: 50, 19, 24/11.

Моллюски

Крабовое мясо: 2, 19, 0/0.

Лобстер: 1, 21, 1/0.

Мидии: 4, 24, 7/0.

Устрицы: 2, 7, 7/0.

Креветки: 1, 21, 0/0.

Кальмар: 7, 18, 8/0.

Овощи с низким содержанием сахара

Руккола: 1, 3, 4/2.

Спаржа: 0, 2, 4/2.

Брокколи: 0, 3, 6/2.

Листовая брокколи: 0, 3, 3/3.

Капуста: 0, 1, 6/3.

Цветная капуста, сырая: 0, 2, 5/3.

Сельдерей: 0, 1, 3/2.

Мангольд: 0, 2, 4/2.

Зеленый цикорий: 0, 2, 5/4.

Огурцы: 0, 1, 2/1.

Баклажаны: 0, 1, 3/3.

Фенхель: 0, 1, 7/3.

Чеснок: 0, 6, 33/2.

Зеленые бобы: 0, 2, 7/3.

Зеленый салат: 0, 1, 3/1.

Петрушка: 1, 3, 6/3.

Редис: 0, 1, 3/2.

Шпинат: 0, 3, 4/2.

Соевые бобы: 9, 17, 10/6.

Цуккини: 0, 1, 3/1.

Овощи, содержащие умеренное количество сахара

Артишок: 0, 3, 11/5.

Брюссельская капуста: 0, 3, 9/4.

Морковь, сырая: 0, 1, 8/3.

Корень сельдерея: 0, 1, 9/2.

Кале: 1, 3, 10/2.

Кольраби: 0, 2, 6/4

Грибы: 0, 2, 5/2.

Бамия: 0, 2, 7/3.

Лук: 0, 1, 9/2.

Перец сладкий, зеленый: 0, 1, 5/2.

Перец, сладкий, красный: 0, 1, 6/2.

Перец жгучий, красный: 0, 2, 9/1.

Перец сладкий, желтый: 0, 1, 6/1.

Тыква: 0, 1, 6/0.

Горошек в стручках: 0, 3, 7/2.

Макаронная тыква: 1, 1, 7/0.

Репа: 0, 1, 6/2.

14. Пошаговое руководство по стандартной кетогенной диете (SKD), целевой кетогенной диете (TKD) и циклической кетогенной диете(CKD)

Все цифры ниже взяты из полного руководства по кетогенной диете Лайла Макдональда. 

Стандартная кетогенная диета

1. Сначала умножьте свой общий вес на 15, если вы женщина, или 16, если вы мужчина.

Пример: Тод - мужчина, который весит 200 фунтов.
200 x 16 = 3200 (калорий).

2. Уменьшите это число на 20%, чтобы похудеть или увеличьте его на 20%, чтобы набрать вес.

Пример 1: Тод хочет похудеть.
3200 x (1,00 - 0,20) = 2560 – калорийность.

Пример 2: Тод хочет набрать вес.
3200 x (1,00 + 0,20) = 3840 – калорийность.

3. Затем выясните, какова ваша скудная масса тела.

Если у вас нет инструмента для такого измерения, используйте

сантиметр и калькулятор жировой массы.

  (Мне показался более точным этот калькулятор  – З. Д.)

4. Как только вы узнаете скудную массу тела, либо умножьте ее на 0.8, если вы неактивны, либо на 0,9 или 1,0, если вы активны, чтобы найти количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно; итак, это количество зависит от того, выполняете ли вы какие-либо дополнительные упражнения.

Пример: Тод измерил свой жир, и получается, что он составляет около 20% жира. Тод должен найти (100% - 20%) от своей общей массы, чтобы найти свою скудную массу тела:
200 фунтов x (1 - 0,20) = 160 фунтов.

Теперь, когда Тод знает свою скудную массу тела, он умножит это на 1.0, так как он упражняется 5 дней в неделю.160 x 1 = 160. Это количество белка в граммах, которое Тод должен потреблять в день.

5. Теперь определите количество углеводов, потребляемых в день.

Пример: Тод решил, что хочет похудеть. Его потребности в калориях в день - 2560.
2560 x 0,05 = 128 (ккал от углеводов; 128/4 = 32 г углеводов).

6. Вычтите калории, приписываемые белку и углеводам, чтобы определить количество потребляемого жира.

Пример: 2560 - [(32 + 160) x 4)] = 1792 – такова калорийность жира, который он должен потреблять. 1792/9. Поэтому Том должен потреблять 199 г жира.

Итак, в рационе Тода должно быть 199 г жира, 160 г белка, 32 г углеводов в день.

7. Разделите граммы каждого макроэлемента на количество приемов пищи в день, чтобы найти граммы каждого макроэлемента для каждого приема пищи.

Пример: Тод собирается есть 3 раза в день.
199 г жира / 3 = 66 г жира на один прием пищи.160 г белка / 3 = 53 г белка на один прием пищи.32 г углеводов / 3 = 10 г углеводов за один прием пищи.

8. Теперь используйте список кетогенных продуктов и придумайте несколько блюд, которые соответствуют вашим макропитательным целям на один прием пищи и ешьте только эту еду.

9. Вот 10 образцов блюд, которые я описал в моем кето-журнале). Еще больше идей вы найдете в кето-журналах на bodybuilding.com 

Целевая кетогенная диета 

- Перед тренировкой с весом съешьте 25-50 граммов углеводов, а после тренировки с весом еще 25-50 граммов углеводов с некоторое количество сывороточного белка. Декстроза хороша для этой цели.

- Вы можете начать эту диету на 1-й день стандартной кетогенной диеты.

Циклическая кетогенная диета

Перед началом

1. Начните стандартную кетогенную диету. Примерно через 3-5 дней диеты вы будете чувствовать себя уставшим, вялым, капризным, раздражительным, голова станет кружиться. Это хорошо, потому что это означает, что вы правильно следуете диете.

2. Как только негативные симптомы начинаются, это означает, что вы вошли в кетоз. Теперь поддерживайте кетоз без каких-либо загрузок, пока симптомы не исчезнут, и вам станет лучше. Это может занять 2-3 недели.

3. Если вы выполняете какой-либо тренинг с весом, используйте целевую кетогенную диету, пока симптомы не исчезнут.

4. Как только симптомы исчезнут, вы адаптированы к жиру и можете начать циклическую кетогенную диету, если хотите.

Пошаговая инструкция к циклической диете

1. Начинайте в понедельник (например) и тренируйтесь интенсивно с весом каждый день до четверга.
2. В пятницу выполните тренировку на истощение мышц. Это должна быть полная тренировка тела. Интервальная тренировка превосходит тренировку с весом для максимального синтеза гликогена, но в остальном хороша.

   Примером интервальной тренировки для полного истощения тела могут быть отжимания, чередующиеся с прыжками. Можно найти пример тренировки для истощения также здесь. 

3. Примерно за 5 часов до тренировки с истощением съешьте 25-50 граммов углеводов с небольшим количеством белка и жира. Декстроза хорошо подойдет.
4. Примерно за 1-2 часа до тренировки на истощение съешьте 25 г глюкозы и 25 г фруктозы (мед с фруктами подойдет).
5. Выполните упражнения по истощению.
6. В течение первых 24 часов загрузки углеводами после завершения тренировки по истощению следует потреблять 4,5 г углеводов на фунт вашей тощей массы. Необходимо использовать соотношение 70/15/15 для пропорции углеводы / белки / жиры.

Пример: У Тода тощая масса тела 160 фунтов.
160 х 4,5 = 720 г углеводов; 720 х 4 = 2880 ккалорий углеводов.2880/70 х 100 = 4114 ккалорий.4114 × 0,15 / 4 = 154 г белка.4114 х 0,15 / 9 = 68 г жира.В течение первых 24 часов Тод должен съесть 720 г углеводов, 154 г белка, 68 г жира.В течение первых 24 часов Тод должен употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Вот список продуктов с гликемическим индексом. 

       7.  В течение следующих 24 часов загрузки углеводами следует            потреблять   2,3 г углеводов на фунт тощей массы. Необходимо использовать соотношение 60/25/15 для пропорции
углеводов / белков / жиров.

Пример: У Тода тощая масса тела 160 фунтов.
160 х 2,3 = 368 г углеводов; 368 х 4 = 1472 ккалорий углеводов.
1472/60 x 100 = 2453 общий калорий.
2453 х 0,25 / 4 = 153 г белка.
2453 х 0,15 / 9 = 41 г жира.
В течение вторых 24 часов Tod должен потреблять 368 г углеводов, 153 г белка, 41 г жира.
В течение вторых 24 часов Tod должен потреблять углеводы с низким гликемическим индексом. 

      8. После второго 24-часового периода загрузки углеводами снова начните употреблять стандартный кетогенный уровень калорий и придерживаетесь рассчитанного ранее соотношения макроэлементов.

      9. Для того чтобы вернуться в кетоз, используйте интенсивную тренировку с весом, чтобы истощить мышцы и гликоген печени.

Продолжение здесь.