воскресенье, 11 марта 2018 г.

Какие жиры можно употреблять на низкоуглеводной высокожировой диете и на кетогенной диете



 16 моих любимых жиров (плюс мой последний жирный салат)



Марк Сиссон

4 июня 2017 года
(Перевод Зои Дымент) 

На кетогенной диете я стал относиться к жирам более придирчиво, чем прежде. Жиры – важный компонент этой диеты. Поскольку они будут составлять большинство ваших калорий, вам необходимо максимально увеличить питательность выбранных жиров. Вы можете использовать на кетогенной диете масло канолы, рафинированное кокосовое масло и масляный порошок MCT – многие из кетогенных веществ, используемых в клиниках для лечения эпилепсии, очень высоко переработаны и очищены, но я бы не рекомендовал их.

Микроэлементы все еще имеют значение. Причем, возможно, еще большее значение, когда ваши источники пищи ограничены.

Я пытаюсь употреблять цельные пищевые жиры. Если жир изолирован и экстрагирован, я пытаюсь убедиться, что он богат микроэлементами. Если в нем мало питательных микроэлементов, мне нужна веская причина для его употребления. Таких причин может быть много. Некоторые коренятся в питании, некоторые в удовольствии, некоторые в удобстве.

Итак, каковы мои любимые источники жира? Как я их использую? Чем они меня привлекли?

Оливковое масло первого отжима

Из-за исторического прецедента (1000 лет многолетнего использования в Средиземноморье и Леванте), клинической поддержки (сотни испытаний, показывающих положительные эффекты) и легкого перечного послевкусия, трудно отрицать прекрасные свойства и долговременную полезность хорошей бутылки оливкового масла экстра вирджин. Но я попробую. Несмотря на то, что это масло довольно устойчиво при высокой температуре, я по-прежнему предпочитаю использовать его в соусах и для жарки рыбы на гриле, чтобы сохранить нежный аромат.

Купите то оливковое масло, вкус которого вам больше нравится, на фермерском рынке и купите местное оливковое масло, которое вам больше всего на вкус. Масло из Калифорнии обычно неплохое.

 Масло экстра вирджин из авокадо

Я познакомился с маслом авокадо от десятков производителей авокадо, чтобы найти идеальный источник масла авокадо первого отжима, чтобы я мог продавать лучший продукт и чтобы для себя найти лучший вариант, конечно. Так я обычно прихожу в свои проектам и делам: испытываю все на себе. Кажется, это работает, потому что у меня не было более вкусного масла, которое не портит к тому же вкус других продуктов. Оливковое масло подходит не ко всему, по-моему. (М. Сиссон продает калифорнийское масло первого отжима из авокадо, выращенных в Калифорнии и отжатых сразу же холодным способом). И я все соусы делаю с ним.

 Кокосовое молоко в смузи и карри

В порошкообразной форме кокосовое молоко дает самый сливочный, гладкий белок (будь то в сывороточной форме или коллагеновой), который я когда-либо пробовал, поэтому я добавил его как топливо к своей первобытной диете и кетагенной. Кроме того, это отличный источник среднецепочечных триглицеридов, специальных жирных кислот, которые превращаются непосредственно в кетоны.

Тот факт, что это традиционный жир, используемый многими успешными культурами тихоокеанских островов, иногда в обильном количестве, без каких-либо признаков плохих последствий для здоровья, является еще одним знаком в его пользу.

М. Сиссон предпочитает таиландское кокосовое молоко, в маленьких коробочках, без консервантов и добавок.

Яичные желтки

Яичные желтки – самый питательный жир. И они годятся не просто для яичницы. Это признанный кулинарный жир. Нет, вам не нужно обжаривать овощи в яичном желтке. Это не сработает. Яичные желтки могут служить основой салатной заправки, например, в классическом Цезаре, или в моем любимом соусе (желтки, кунжутное масло, рубленый чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного масла авокадо, чтобы все лучше смешалось). Вы можете положить желток целиком в соус сразу после того, как вы выключите огонь, чтобы соус загустел. Желтки хорошо смешиваются в блендере смузи и горячим кофе.

Хорошо, если вы можете купить яйца от пастбищных кур.

Сыр эмментальский

Может быть, позже мне понравится выдержанный сыр гауда. А потом какой-нибудь итальянский сыр. Но сейчас мне нравится эмменталь. Это среднетвердый швейцарский сыр. Он не такой насыщенный, как старый сыр гауда. Он пряный и мягкий, поэтому вам нужно прислушаться к ароматам, чтобы получить максимум удовольствия.

Эмменталь получают из сырого молока пастбищных коров.

Мне нравится этот сыр в салате для диеты кето, который я называю жирной бомбой. Для этого салата возьмите листовой салат, помидоры черри, накрошенный авокадо, брокколи, сыр эмменталь, смешайте и полейте готовым соусом из масла авокадо.

 Авокадо

Нарежьте его ломтиками, раздавите, намажьте, поджарьте. Авокадо – просто грандиозный продукт. Несмотря на то, что я имею доступ к любому маслу авокадо, а также майонезу и соусам на его основе, я все же возвращаюсь к скромному авокадо. Может быть, потому, что мне нравится клетчатка и калий. Может быть, потому, что мне нравится уменьшать воспалительную нагрузку на мои блюда.

Масло пастбищных коров


В эти дни я в основном использую такое масло с любыми овощами, приготовленными на пару, которые попадают в мой рот. Брокколи, шпинат, капуста, цветная капуста и десятки других. Я также окунаю креветки в растопленное масло.

 Жир из бекона для обжарки овощей и приготовления яиц

Человек не может жить только на беконе. Просто невозможно и нежелательно получать основную часть ваших калорий из бекона. Но если вы сохраняете жир от бекона для обжаривания овощей и жарки яичницы, это нормально. Но с некоторыми оговорками. Я жарю бекон медленно на малом огне, что уменьшает окислительную порчу жира. Я покупаю бекон из свиней, кормящихся овсом и ячменем, что создает более устойчивый к окислению профиль жирных кислот (больше мононенасыщенных, меньше полиненасыщенных) и насыщает жир более актуальными антиоксидантами. Не знаете, что ели свиньи? Чем тверже / крепче сырой бекон, тем более он насыщенный / мононенасыщенный / стабильный.

Ищите крепкий бекон.

Масло гхи

Обычно я ошибаюсь в сторону. И если я делаю индийский карри или обжариваю окру с горчичным семенем, куркумой и имбирем, я использую масло гхи. Оно предназначалось для подобных рецептов, и это вкусно. Гхи также является хорошим вариантом для сильного обжига, поскольку белки и лактоза (которые горят) полностью удалены из него.

Красное пальмовое масло

Если я ем крахмал, то использую красное пальмовое масло. Несколько красных картошек, запеченные, размятые (с кожурой), политые красным пальмовым маслом, посыпанные хрустящей солью и тонной молотого черного перца? Почти никто в мире не ел этого, не говоря уже о том, чтобы есть это постоянно, но это действительно хорошо. Это также неплохо с кабачком (менее крахмалистый, чем картофель), куркумой, солью и черным перцем (обе версии строго предназначены для моих дней без кето.)

Что касается африканских блюд, я вовсе не эксперт в этом. Похоже, можно поступить так: обжарить чеснок, лук, помидоры и имбирь в красном пальмовом масле, а затем добавить немного белка (обычно курицу или рыбу) и перемешать с ореховым маслом и, возможно, ближе к концу добавить немного жгучего перца.

Лучшее масло я покупал случайно на западноафриканском рынке, оно было упаковано в банки, и указывалась только страна происхождения. Чем краснее, тем лучше. Хорошо найти постоянного поставщика.

Ореховое масло

Я ем бразильские орехи (селен) и миндаль (магний), но я не считаю их источниками жира. Они, безусловно, богаты жиром. Но они содержат другие макроэлементы. Орехи макадамия содержат в основном чистый жир. Масло из этих орехов, если оно изготовлено из орехов хорошего качества (а с этим могут быть некоторые проблемы), настолько сладкое и маслянистое, что я считаю ложку его достойным десертом.

Я обычно измельчаю сам орехи в кухонном комбайне.

 Кокосовое масло

Поговорим о десерте. Большая ложка кокосового масла обеспечивает колоссальную дозу среднецепочечных триглицеридов и других насыщенных жиров, а также клетчатку и марганец. Я предпочитаю использовать смесь кокосового масла и костного отвара для замены кокосового молока при приготовлении карри. И эта ложка действительно смягчит проблемы, позволяя вам оставаться в кетозе.

Лучшее кокосовое масло, которое я покупал, это Artisana.

Тахини


Мне нравится хумус. Особенно потому, что я обновил свою позицию в отношении бобовых. Но пока я на строгом кето, я не могу съесть больше, чем столовую ложку хумуса. К счастью, тахини – кунжутная паста, которая является неотъемлемой частью хорошего хумуса, хороша и в размере ложки. Это хороший источник, она на самом деле довольно сладкая и может быть десертом на кето. Тахини также хороша в соусах для салатов.

Масло MCT

Иногда кокосового жира недостаточно. Иногда мне нужен более концентрированный источник среднецепочечных триглицеридов для увеличения производства кетонов, например, перед тренировкой. В наши дни я предпочитаю коктейль из коллагенового топлива с дополнительным маслом MCT. Коллаген пополняет мои запасы глицина перед нагрузкой на соединительные ткани и для е заживления, а МСТ дает немного больше энергии.

Я храню под рукой порошкообразное масло MCT и жидкое.

Десерт из ягод, покрытых взбитым кремом с сыром маскарпоне (и цедрой лайма)

Красота адаптации к жиру в том, что вы понимаете относительность «сладкого». Небольшое количество лактозы во взбитых сливках и маскарпоне достаточно сладкие, особенно в сочетании с чашкой спелой ежевики, клубники и малины. Если это не так, вы можете добавить щепотку или две сахара (или коричневый сахар, или мед, или даже только стевию), чтобы увеличить сладость, не добавляя слишком много углеводов.

Положите сливки и маскарпоне в металлическую миску, взяв сливок в два раза больше, чем сыра, и взбивайте все электрическим миксером. И не забывайте про лайм.

Густые сливки на пару для кофе

Что я могу сказать? Я пробовал пить черный кофе. Если он легко зажарен, я могу это сделать. Но я по-прежнему предпочитаю в кофе добавлять приготовленные на пару густые сливки, и я делаю это неплохо. Бариста с галстуком-бабочкой. Вам не нужно много крема. Если вы пытаетесь увеличить потребление жиров, вы можете добавить больше. Если вам нравится вкус, влейте немножко, но не делайте пару глотков, это много.

Вот и все пока. Это мои любимые источники жира сейчас. Список может измениться. Скорее всего, он вырастет. Я не думаю, что я внезапно мне надоедят густые сливки или поверю, что кокосовый жир убивает всех нас.


Комментариев нет:

Отправить комментарий