Руководство по кетогенной диете, Д. Арсита, разделы V и VI (перевод Зои Дымент )

(Окончание. Раздел 3 находится здесь.)

(Раздел IV я не переводила, там просто фотографии похудевших и поздоровевших, можно полистать, меня вообще фотографии никогда не убеждают. Особенно в наше время. – З. Д.)

Руководство по кетогенной диете, главы  V и VI

Раздел V. Полезные ресурсы и веб-сайты для интересующихся кето-диетой

 1. «Поварской словарь». Он может быть полезным при составлении меню, так как показывает эквиваленты продукта, и вы сможете заменить чо-тор неостающее. 

 2. «Факты о ипитании в ресторане». Здесь вы найдете основные факты о питании в пунктах в сетях быстрого питания (фаст-фуд) и ресторанах.

3. Кето-калькулятор макропитательных веществ. 

(На мой взгляд, прекрасный калькулятор. И особого знания языка не требуется. Можно, конечно, найти что-то на русском, но я уже на одном сайте на русском подсчитывала свой процент жира, и он оказался равен 64 %. Ну, это уж чересчур. – З. Д.)

Калькулятор рассчитает, сколько вам нужно килокалорий для поддержки вес или похудения и другие параметры кетогенной диеты.

Кроме того, вы можете использовать калькулятор, описанный здесь. 

 (В следующем пункте автор рассказывает о покупках в амеркнских сетях. Вы можете купить семена, орехи, муку масло на различных сайтах, сами погуглите, американские источники старые нам ни к чему, я думаю. – З. Д.)

4. Сайты с рецептами. Здесь вы найдете низкоуглеводные меню и рецепты. 

(Это сайт Линды Генау, она 10 лет была на низкоуглеводной диете, так что понимает, что делает. – З. Д.)

Много рецептов для кетогенной диеты есть на сайте бодибилдеров.

Сайт под названием «Низкоуглеводное кафе». 

(Я заглянула, увидела рецепт «русский горячий чай», посмотрела: смешать чашку лимонада, чашку апельсинового сока, чашку растворимого чая и чашку сахара. Сахара! На низкоуглеводной диете. Далее надо к чашке кипятка добавить 4 чашки этой смеси и можно пить. Я в шоке. Еще несколько подобных ссылок я опустила в переводе. – З. Д.).

 Еще один раздел на сайте бодибилдеров – рецепты с картинками.

5. Прочая информация. Прежде всего, это книга Лайла Макдональда «Кетогенная диета: полное руководство для диетолога и практикующего».

Сайт – разъяснения о жире, много толковых статей.

1   Рассказ о вреде сахара д-ра Люстига на YouTube.

1   Сайт молодой симпатичной девушки, живущей на низкоуглеводке, много информации о еде.

1   Очень детальная статья о метаболизме жиров. 

     Интересная статья «Аргументы в пользу кетогенной диеты».

Раздел VI. Вопросы по кетогенной диете

1. Что такое кетогенная диета в простых терминах?

Кетогенную диету можно рассматривать как тренировку вашего тела для использования жиров в качестве энергии только жира за счет сокращения потребления углеводов. Если ваше тело тренируется использовать только для использования жиров в качестве источника энергии, тогда, когда в вашем кровотоке не будет жира, содержащий жир, ваше тело будет извлекать жир из вашего тела и использовать его в качестве энергии.

2.  Является ли кетогенная диета нездоровой?

Нет. Кетогенная диета на самом деле настолько необыкновенно благоприятствует реальному здоровью людей, она быстро и легко обращает вспять болезни и нарушения, к которым неизбежно приводит диета с высоким содержанием зерна / сахаров и низким содержанием жиров. Идея о том, что жир плох для вас, – это полный и абсолютный миф, который никогда не имел какой-либо научной поддержки вообще, и откровенно смешное представление о важных жирах и холестерине в нашем организме. Большинство жизненно важных гормонов и стероидов связано с холестерином. Каждая из ваших клеток покрыта жиром и содержит липидные мембраны, которые невероятно важны для функциональности клеток. Не бойтесь за свое здоровье при входе в кетогенную диету, потому что вы не только быстро избавитесь от жира, но и получите много пользы для здоровья.

3. Является ли кетогенная диета неестественной?

Нет. Кетогенная диета гораздо более естественна для людей, чем диета с высоким содержанием зерен и очищенных сахаров. Текущая диета, основанная на зернах и сахарах, полностью чужда человеческому организму и может быть ответственна за большинство болезней и недугов, с которыми мы сталкиваемся сегодня (диабет, сердечные заболевания, депрессия, ожирение, болезнь Альцгеймера, рак и т.д.).

Хоакин Перес-Гизадо пишет в статье «Аргументы в пользу кетогенной диеты»:

«Человечество существовало как вид в течение примерно 2 миллионов лет, а наши предшественник, австралопитеки, появились не менее 4 миллионов лет назад. Этот этап эволюционной истории внес окончательный вклад в наш нынешний генетический состав, причем частично в ответ на диетические влияния в то время. Развитие сельского хозяйства 10000 лет назад, по-видимому, оказало минимальное влияние на наши гены, но заметно изменило структуру питания человека. В охотничьем обществе наших предков доля протеинов в общем рационе была в 2–5 раз выше, чем в нынешней диете американцев.

 

 С тех пор человеческая диета кардинально изменилась: потребление белка сократилось до 10-15%; потребление углеводов увеличилось до 45-60% за счет употребления большего количества зерновых и крахмальных продуктов вместо сезонных овощей и фруктов; доля полиненасыщенного жира в питании уменьшилась, а доля насыщенного жира увеличилась (более низкое соотношение полиненасыщенных жиров к насыщенным). Таким образом, мы можем утверждать, что более здоровые жиры, такие, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, были заменены более пагубным насыщенным жиром, прежде всего, искусственными транс-жирами. Кроме того, углеводы, потребляемые в настоящее время, как правило, имеют более высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, поскольку они это зерно, крахмал и очищенные сахара, а не овощи и фрукты. За такой короткий эволюционный период времени люди не смогли приспособиться к этому резкому изменению привычек в еде, и это стало значительным источником стресса для метаболизма инсулина. Тот факт, что переход с питания охотника и собирателя на углеводную диету негативно повлиял на популяцию, подтверждают археологические находки древних египетских мумий, поскольку в те времена особенно часто отмечается кариес, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. В более близкое к нам время эта проблема отразилась на изменении привычек питания инуитов на Аляске. Традиционно их рацион содержал 3-5% углеводов (поскольку он был основан на рыбе, морских млекопитающих, лосятине и карибу), ожирения практически не существовало, и диабет типа 2 был редок. С 1961 года наблюдается растущая тенденция к диабету типа 2 и ожирению из-за постепенной замены традиционной диеты на основе белка и жира на диету с более высоким содержанием углеводов. Это увеличение было настолько драматичным, что в 1978 году углеводы составляли 50% от общего объема калорий в их рационе. Другим историческим фактом, заслуживающим рассмотрения при анализе пищевых привычек американского общества, является повышенное потребление углеводов либо из-за употребления большего количества пищи в целом, либо из-за замены жиров углеводами. Это приводит к увеличению ожирения и росту атерогенных маркеров, таких, как триглицериды и холестерин очень низкой плотности. Большинство охотников-собирателей, например, не страдают ожирением, когда они живут своим традиционным образом жизни, основанным на низкоуглеводной диете. Многие охотники-собиратели имели преимущественно рацион на основе растений, который был дополнен мясом, когда оно было доступно, а другие, такие, как инуиты, потребляли диету с высоким содержанием жиров. Однако когда такие люди начинают потреблять много рафинированных углеводов, у них развивается избыточное ожирение и гораздо более высокий риск развития диабета, в некоторых популяциях доходящий до 50%. Высокое соотношения объема талии и бедер и непереносимость углеводов присуща всей популяции охотников и собирателей во всем мире: канадским инуитам, коренным американцам, мексиканским индейцам, индейцам-пима, южноамериканским индейцам, ближневосточным кочевникам, африканским пигмеям, австралийским аборигенам, маори, островитянам Южного моря и т. д. Тем не менее, многие факторы ответственны за здоровье и нарушения обмена веществ, которые в настоящее время испытывают современные охотники-собиратели, такие, как инуиты. Важно помнить, что миллионы людей из разных стран мира придерживаются преимущественно углеводного рациона, но распространенность ожирения в этих странах очень низка. Следовательно, другие факторы фактора риска, такие, как сидячий образ жизни и потребление большого числа калорий явно важны, дело не ограничивается макроэлементным составам диеты. Таким образом, все эти данные могут свидетельствовать о том, что было бы неправильно рассматривать углеводы как основу человеческой диеты».

4.  Как вы можете потерять жир, когда вы его едите?

Потребление жира на самом деле является наиболее эффективным способом потери жира в теле. В основном вы тренируете свое тело только для использования жира в качестве энергии, поэтому, когда в вашем кровотоке нет диетических жиров, ваше тело будет вынимать некоторые из ваших жировых запасов и превращать их в энергию.

 5. Лучше ли наращивать мышечную массу на кето или на нормальной диете? 

Если вам нравится идея избавиться от лишнего жира, пока вы набираете мышцы, то, вероятно, вам подходит именно кето. Было также показано, что кетоз повышает уровень тестостерона, который, конечно же, будет способствовать режиму мышечного роста. Единственным недостатком кето является то, что при кетозе снижается активность инсулина. Инсулин контролирует синтез мышц, регулируя поглощение аминокислот. Поскольку инсулин всплескивает активность после приема веществ с быстрым  метаболизмом, таких, как глюкоза или триглицериды со средней цепью, именно эти вещества следует принимать вместе с белком (возможно, сывороткой) после тренировки с весом, чтобы увеличить мышечную массу, находясь в кетозе. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи.

В статье«Кинетика и термогенез среднецепочечных монокарбоновых и дикарбоновых кислотах у человека: себацат и среднецепочечные триглицериды»  говорится:

«Наблюдалось восьмикратное увеличение концентрации в плазме бета-гидроксибутирата и ацетоацетата и трехкратное увеличение в сыворотке крови уровней инсулина во время инфузии MCT / LCT, но никаких существенных изменений в кетоновых телах и базальном инсулине во время и после инфузии себацата не наблюдалось".

6. Надежны ли тестовые полоски, проверяющие кетоз в моче?

Тестовые полоски обнаруживают присутствие ацетона в моче. Ацетон является летучим соединением с очень низкой температурой кипения, поэтому он легко выдыхается из организма в виде газа и выделяется через мочевые пути. Можно находиться на низком уровне кетоза, при котором ацетоацетат в первую очередь синтезирует бета-гидроксибутират и не образуется ацетон. Также возможно, что используются все кетоны крови в результате экстремальных упражнения, и лишний ацетон не выходит через мочевые пути. Другая возможность заключается в том, что моча настолько разбавлена ​​от избыточного потребления воды, что ацетон не регистрируется на полосе, даже если он есть; если ваша моча ясна и кетоз не регистрируется, вполне возможно, что это именно такая ситуация. Так что если полоски ничего не регистрируют, это не обязательно означает, что вы на самом деле не в кетозе.

**************************************************************