Здоровые растительные масла ( Вы слышали про высокоолеиновые растительные масла? ) (Вопросы питания)

Марк Сиссон уже представлял читателям руководство на эту тему  7 лет назад,

а сейчас он дополнил его  рассказом о высокоолеиновых и высоколинолевых растительных маслах.
Источник статьи от 12 октября  2016 г. находится на сайте Марка Сиссона. Ниже приведен мой перевод этой статьи. 

Обновленное руководство по употреблению растительных масел: высокоолеиновые сорта

Марк Сиссон

(Перевод З. Дымент)

Марк Сиссон говорит о том, что при нагревании многие растительные масла, содержащие линолевую кислоту, становятся вредными и способствующими воспалению. Историческая человеческая диета содержала очень мало линолевой кислоты; современная промышленная диета содержит ее в избыточном количестве, в основном благодаря употреблению растительных масел.

Все, что побуждает нас избегать растительных масел, связано с линолевой кислотой

Прогорклость. Масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) более подвержены прогорклости. Если они не хранятся на холоде, то уже поступают в продажу немного прогорклыми.

Хрупкость. Линолевая кислота окисляется при воздействии тепла. Когда масло, содержащее линолевую кислоту, используются во фритюрницах, при жарке сковородах, большая часть потребляемой линолевой кислоты частично окисляется.

Отсутствие исторического прецедента. Никогда раньше люди не потребляли такого количества линолевой кислоты. До индустриализации не было ни средств, ни необходимости извлекать пищевые масла из соевых бобов, рапса и других высоколинолевых семян. В 1909 году американцы получали около 2,7% калорий из линолевой кислоты. К 1999 году этот процент вырос до 7,2%. Сегодня эти цифры явно выше.

Даже предполагаемые преимущества для сердечно-сосудистой системы не достаточно изучены. Данные некоторых исследований показывают, что замена насыщенного жира маслами, богатыми линолевой кислотой, не приносит пользы. На самом деле, все хуже: такая замена снижает уровень холестерина и увеличивает смертность.

Но когда мы говорим о «ограничении потребления растительных масел», помните, что говядина также содержит линолевую кислоту. Она слишком хрупкая, слишком вездесущая и не дает никаких преимуществ.

Что, если бы растительные масла не содержали много линолевой кислоты? 

Производители все чаще выращивают «высокоолеиновые, содержащие меньше ПНЖК» варианты масличных культур, в том числе рапса, сои, подсолнечника, сафлора, арахиса и даже кукурузы. Эти новые разновидности содержат больше мононенасыщенных жиров и гораздо меньше полиненасыщенных жиров, чем стандартные масла. Некоторые из них по составу жирных кислот соперничают с оливковым маслом и маслом авокадо. Это важно? Являются ли эти масла более здоровыми, чем их высоколинолевые аналоги?

Масло кукурузы. По сравнению с другими маслами в одном исследовании высокоолеиновое кукурузное масло вырабатывало наименьшее количество полярных соединений (мера окисления липидов) после 20 часов жарки при 190 °C.

Масло канолы. Люди, которые едят масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, имеют больше олеиновой кислоты в своих LDL-частицах (составляющие холестерина низкой плотности). Большее количество олеиновой кислота в ваших LDL-частицах означает большую устойчивость к окислению (и, по-видимому, большую устойчивость к сердечным заболеваниям).

Соевое масло. Единственное исследование на людях показывает, что высокоолеиновое соевое масло приводит к большему увеличению ЛПВП (холестерина высокой плотности). Независимо от того, что вы можете сказать о надежности чисел для божественного состояния здоровья, более высокий уровень ЛПВП – всегда хорошо.

Подсолнечное масло. Высокоолеиновое подсолнечное масло чрезвычайно устойчиво в условиях жарки, в отличие от нестабильного подсолнечного масла, содержащего много линолевой кислоты.

Масло сафлора: В исследовании на крысах те из них, которые получали высоколинолевое масло сафлора, имели более высокий риск рака толстой кишки, чем те, кто питался высокоолеиновым сафлоровым маслом.

Арахисовое масло. Употребление высокоолеиновых арахиса улучшает когнитивные и сердечно-сосудистые функции у взрослых с избыточным весом. Это не было тестированием изолированного масла, поэтому другие компоненты арахиса могли сыграть свою роль.

Эти масла не являются здоровыми. Это рафинированные масла, которые в значительной степени лишены фитонутриентов, которые, естественно, встречаются в семенах, и они применяются для получения нездоровой пищи и жареных закусок. Но, по крайней мере, они не такие вредные. Их можно использовать и с пользой. В целом, я думаю, что широко распространенная замена масел с высоким содержанием ПНЖК на высокоолеиновые масла полезно.

Если вы замените кукурузу, содержащие много ПНЖК и соевые бобы в корме свиней и цыплят на высокоолеиновую версию, состав кислот в домашней птице и свинине будет лучше. В одном исследовании обнаружено, что добавление высокооленового масла в корм свиньям приводило к тому, что их сало было более устойчивым к окислению. 

Другое исследование обнаружило, что то же самое происходит с цыплятами, получавшими в качестве корма высокоолеиновый подсолнечник. Еда в ресторане станет не такой плохой. Вы сможете действительно наслаждаться картофелем в Макдональдсе. 

Люди, которые не могут позволить себе (или не знают разницы) более здоровую пищу, не будут так сильно забивать окисленную линолевую кислоту в свои митохондриальные мембраны. Ученики, едящие гамбургер и картофель-фри в 2 часа ночи после вечеринки, не будут вредить своей печени, заполняя ее линолевой кислотой. Беременные женщины, которые не могут ничего есть в первом триместре, кроме переработанной пищи, не будут создавать своих детей из прогорклого растительного масла. Люди, которые не могут потратить 25 долларов на худого пастбищного цыпленок, смогут взять стандартную фритюрницу за 10 долларов, поджарить, съесть хрустящую кожу и использовать остаток жира, чтобы сварить корневые овощи, не беспокоясь о частицах ЛПНП, которые заполняются линолевой кислотой и окисляются.

Могут ли эти высокоолеиновые масла заменить оливковое масло, масло орехов макадамия или масло авокадо?

Определенно нет. В оливковом масле, масле из орехов макадамия и масле авакадо есть много других преимуществ, кроме хорошего профиля жирных кислот. Они получаются из всемирно известных, проверенных временем цельных продуктов, имеющих невероятные преимущества для здоровья. Они богаты фитонутриентами. Они очень вкусные. Они прошли обширную проверку в научных исследованиях.

Многие из высокоолеиновых семян, такие, как кукуруза, соя, рапс, подсолнечник и сафлор, сильно перерабатываются. Принимая во внимание, что вы можете раздавить оливковое масло или разбить кокосовую мякоть и получить много масла, извлечение масла из чего-то вроде кукурузы или сои требует обширной обработки и неприятных растворителей. 

Некоторые производители постигли, как сделать холодный отвар подсолнечника, сафлора и рапса масла, но я действительно не понимаю этого. И многие из высокоолеиновых масел, таких как кукуруза, соя, рапс, подсолнечник и сафлор, имеют тенденцию к высокой переработке. Принимая во внимание, что вы можете раздавить оливку или разбить немного кокосовой плоти и получить много масла, добыча масла из чего-то вроде кукурузы или сои требует обширной обработки и неприятных растворителей.

Некоторые производители выяснили, как сделать холоднозамороженные масла подсолнечника, сафлора и канолы, но я действительно не понимаю. Масла часто очищаются по какой-либо причине: нерафинированное масло имеет ужасный (или, по крайней мере, незаметный) вкус и содержит нежелательные соединения, такие, как эруковая кислота в масле канолы.

Они не ценятся за свои фитонутриентов. Никто не окунает свой хрустящий французский хлеб в девственную канолу и не идет на дегустацию сафлорового масла. Они были выбраны просто как дешевый источник съедобных жирных кислот. Переход на высокоолеиновые сорта не меняет этого.

Но это, несомненно, позитивное развитие. Будем надеяться, что пищевая и сельскохозяйственная промышленность примет к сведению и будет использовать высокоолеиновые сорта.