четверг, 27 декабря 2018 г.

Кетогенная диета для женщин


Источник 
11 июля 2018 года

Кето для женщин: 7 советов, чтобы кетодиета работала



Марк Сиссон

(Перевод З. Дымент)


Популярность кето стремительно растет. Уже не только группы ультрасовременных культуристов или энтузиастов долголетия и борцов с нейродегенеративными болезнями увлеклись кето, но эта диета стала известна повсюду. Я слышал об этой диете в продуктовых магазинах, кафе, на деловых встречах, обедах, утренних ток-шоу. Судя по нашему блогу и продажам, женщины составляют самую большую группу среди придерживающихся кето в последнее время. Это здорово, но есть небольшая проблема: так же, как большинству женщин следует  быть осторожны с голоданием,  большинству женщин необходимо принимать особые меры предосторожности при осуществлении кетогенной диеты.

Начнем с того, что одно из основных преимуществ кето является также для женщин самым большим камнем преткновения: непреднамеренное сокращение потребления калорий и значительное увеличение сытости.

Это качество делает кетогенные диеты настолько эффективными для снижения веса, особенно при ожирении и большом избыточном весе. И сытость, которая обеспечивает психологический импульс. Вы не просто не голодны. Вы не голодны, потому что потребляете свой собственный жир. Вы едите меньше калорий, чем обычно, потому что вся еда идет изнутри вас. Это мощно, и это приводит к еще большей потере веса, и делает кето более устойчивым.

Но это обоюдоострый меч. Женщины в пременопаузе имеют большую чувствительность к уменьшенным калориям, чем остальные. Как я говорил ранее, биология больше всего заботится о вашей плодовитости (Выделения мои. - З. Д.). Можете ли вы рожать? Можете ли вы произвести здоровое потомство, чтобы оно выжило  все повторилось? Это не модные слова, , но это правда: физиологически, по сути, эволюционно эти вещи выходят  на первое место.

И с этой точки зрения положение женщины более опасно, чем положение мужчины.

У вас есть конечное количество яйцеклеток, или «шансов». У мужчин почти бесконечный запас спермы.

Когда вы готовитесь забеременеть, вашему организму нужны дополнительные питательные вещества, чтобы создать резерв и «заправиться».

Когда вы беременны, растущий ребенок нуждается в надежном и постоянном потоке питательных веществ в течение почти года. После того, как мужчина делает женщину беременной, его биологическое участие в выращивании ребенка завершено. То, что он ест, не влияет на выживание растущего ребенка.

После того, как вы родили, растущему новорожденному требуется грудное молоко. Для выработки молока требуются дополнительные калории и дополнительные дозы определенных питательных веществ. Современная технология позволяет нам пропустить вскармливание  и перейти прямо к бутылке, но ваше тело не «знает» про это.

Все это указывает на то, что женщины более точно настроены на дефицит калорий. Например, женский уровень грелина, гормона голода, быстрее поднимается после еды. Они становятся голодными быстрее.

Это важно не только для родителей или будущих родителей. Даже если вы не собираетесь беременеть и заводить детей,  или у вас есть дети и больше рожать вы не собираетесь, способность сделать это сильно связана с вашим здоровьем. Репродуктивное здоровье – это здоровье. Что касается вашего тела, то иметь детей – главная цель, и вам нужно быть готовым сделать это, пока вы в состоянии.

Имея это в виду, как мы можем избежать общих проблем, с которыми сталкиваются женщины на кето?

К счастью для вас, у меня есть команда блестящих женщин с огромным опытом кето. Мы объединили свои головы и получили некоторые предложения:

1. Ешьте лишний жир в первую неделю... Как-то так

Это будет иметь тройной эффект:

Во-первых, это регулирует строительство вашего аппарата для сжигания жира. Он ускоряет адаптацию ваших митохондрий к новому источнику топлива, усиливая AMPK.

Во-вторых, это помогает гарантировать, что у вас не будет дефицита калорий. Ваше тело получит сигнал изобилия, а это значит, что он не погрузится в режим консервации метаболизма и не станет запасать жир для дорогой жизни.

В-третьих, это дает вам психологический импульс. Это хороший способ понять, что вы можете есть больше жира, чем считали полезным, и все еще теряете вес и получаете преимущества для здоровья. Это также помогает преодолеть психологический барьер, который у многих из нас имеется, по поводу еды жира, благодаря тому, что мы росли в эпоху предпочтения в питании малого количества жира. Дать себе  разрешение есть много (может быть, даже «слишком много») жира в начале сильно размахивает маятник в другом направлении, чтобы он мог удобно расположиться посередине, где и требуется.

Это большое увеличение потребления жира не должно продолжаться, если вы не пытаетесь набрать вес. По мере того, как вы более легко образуете  и сжигаете кетоны,  а затем и жировые отложения, вы можете начать сжигать свою собственную жировую ткань и уменьшать количество диетического жира. Однако продолжение приема лишнего жира может быть важно для тех, кто имеет недостаточный вес или использует кето терапевтически. Это может подойти любому из вас, хотя если вы были на диете с низким содержанием жира до сих пор, кажущееся «большое увеличение» потребления жира может просто помочь вам достичь того, что будет считаться нормальным уровнем кето.

Удостоверьтесь, что вы едите особенные жиры, которые повышают AMPK (который строит  сжигающие жир митохондрии):
Морской жир, содержащий много длинноцепочечных омега-3s EPA и DHA.
Оливковое масло высшего качества, богатое полифенолами 
Пальмитолевая кислота http://www.jbc.org/content/290/27/16979.full.pdf, омега-7 мононенасыщенный жир.

Лучшие источники – это повседневные продукты питания, такие как китовый жир, ягоды облепихи и печень морского черта. О, да, еще орехи макадамия.

2. Не пытайтесь ограничить калории

Помните, что главное преимущество кето – непреднамеренное ограничение калорийности. Не пытайтесь удвоить это ограничение.

Посмотрите. Если вы не купились на это, дайте мне три недели. Три недели еды ad-libitum. Не давите на себя. Не кладите в кофе сливочное масло. Но и не подсчитывайте количество калорий. Не взвешивайте и не измеряйте.

Ешьте до насыщения. Ешьте, пока вы больше не голодны.
Не ешьте до такого состояния, что чувствуете, что лопните.

Это не такая тонкая черта, о которой я говорю. У вас много места для маневра между «недоеданием» и «обжиранием». Это ближе к широкой дорожке. Большинство людей, которые потребляют основные цельные продукты палеодиеты, на кето не будут испытывать затруднений в том, чтобы не переходить за эту черту. Доверьтесь вашему подсознания, ваш организм сам отрегулирует потребление калорий.

Не пытайтесь задушить свой организм. Дайте ему возможность работать.

3. Перерывы в еде на кето: выберите подходящий

Даже многие мужчины, которые более непроницаемыми для метаболических выпадов, страдают при сочетании чрезвычайно низких углеводных диет с интенсивным голоданием или постоянно сжатыми периодами приема пищи – пищевыми окнами. В организм поступает слишком мало калорий, слишком быстро, со слишком большими интервалами.

Цель кето заключается в том, чтобы ускорить сжигание жира. Цель поста – ускорить сжигание жира. Когда вы сворачиваете на то и другое,   они стреляют по очень похожим вещам. 

Сочетание двух похожих методов может накапливать преимущества, и часто так и происходит, но не всегда, особенно для женщин, особенно когда вы только приступили к кето.

Кроме того, если вы сразу бросаете их обоих, становится трудно распутать различные факторы, чтобы определить причину вреда (или выгоды). Внесите один важный сдвиг в один момент времени – интервальное голодание или кето – и получите более четкое представление о ситуации.

4. Избегайте бедных питательными веществами жировых бомб


Жировые бомбы могут быть полезными союзниками для очень амбициозных атлетов на кето,  которым требуется как можно больше калорий только для поддержания гомеостаза. Эти люди обычно достигают адекватной микропитательности из-за огромного объема пищи, который они принимают, поэтому есть «место» для ложек кокосового масла и стаканов оливкового масла. Если вы не из их числа, не делайте того, что делают они.

Если вы собираетесь делать «жировую бомбу», сделайте ее с максимальной плотностью питательных веществ.

5. Не будьте такими строгими

С самого начала есть аргумент в пользу суперстрогости. Если придерживаться очень строго кетогенной диеты в течение первых 3 или 4 недель, то происходят чудеса адаптации к жиру. Но как только вы адаптированы, вы в порядке. Машина для сжигания жира построена. Ваши митохондрии хорошо переключаются между жиром и глюкозой . Вы можете съесть домашнее безглютеновое печенье, и ваш путь по кето не закончится. Вы будете отскакивать назад. С вами все будет в порядке.

В конце концов, причина, по которой мы все увлеклись этим кето, заключается в улучшении нашей метаболической устойчивости https://www.marksdailyapple.com/what-happens-after-keto/. Смочь сойти с рельсов и найти дорогу обратно без проблем. Это кетозона, о которой я так много говорю (и провожу там много времени).

Если вы пытаетесь предотвратить эпилептические припадки, усилить действие противораковых лекарств, лечить деменцию или вам нужны высокие показания кетонов по любой другой медицинской причине, оставайтесь строгими. В противном случае, не будьте такими строгими.

6. Иногда лучший совет – худший

Когда диета «не работает», что обычно означает, что человек не худеет, вы слышите три вещи:

  •       Снизить углеводы до 20 г. 
  •     Слишком много белка.
  •     Слишком много калорий.
Однако для тела, находящегося в состоянии стресса, ответ не всегда в слове «меньше». Иногда вашему организму требуется больший период еды, возможно, даже больше углеводов или белка. Вот почему я съёживаюсь, когда вижу, как люди переходят прямо из стандартной американской диеты, или даже из палео с более высоким содержанием углеводов, прямо в хардкорный кето плюс интервальное голодание и экстремальное ограничение калорий – все одним махом. Вашему организму нужно время, чтобы научиться питать себя кетонами, поэтому одновременная потеря всей пищевой безопасности может быть невероятно контрпродуктивной. И поскольку женщины по своей природе более чувствительны к метаболическим нарушениям или сигналам «голода», чем мужчины, им необходимо особенно внимательно относиться к этому предупреждению.

7. Остерегайтесь скользкого пути – низкого содержания белка

Говорят, что скользкий путь – заблуждение. Может быть, в некоторых случаях, но я вижу один пример, который реален: скользкий путь снижения потребления белка. Леди идет на кето и получает плохие результаты. Она выходит в сеть, спрашивает, ей говорят: «Сколько белка вы едите?» Она сбрасывает белок. Ей становится хуже. Еще сокращает белок. Страдает больше. Вскоре она ест только майонез Primal Kitchen, орехи макадамия, салат ромэн и одно яйцо. Она настолько кетозна, что моча у нее фиолетовая, но ее симптомы только ухудшаются.

Да, белок является донором оксалоацетата, а значит, слишком большое его количество может нарушить кетогенез. Да, люди, чье здоровье требует высоких уровней циркулирующих кетоновых тел, должны ограничивать белок, и часто больше, чем они думают. Да, классические диеты при эпилепсии содержат очень мало белка. Но есть такая вещь, как слишком низкое потребление белка, особенно для женщин, которые, как правило, едят меньше белка, чем мужчины. Не стоит добиваться высоких показаний кетонов, если вы теряете мышечную массу, отстаете в тренажерном зале и испытываете изменения состава тела в худшую сторону. Ведь для чего тогда  нам кетогенная диета?

Наконец, кето может принести огромные дивиденды, но диета должна использоваться правильно – и у женщин меньше места для ошибок. Надеюсь, сегодняшняя статья содержит несколько полезных советов, как заставить ее работать. При этом я также напомню, что не существует единой версии кетогенной диеты, подходящей для всех (или для каждой женщины) – и так же обстоит дело и с палеодиетой, и  любой другой. То, что ваш сосед топит все в сметане и ест 4000 ккал/день в четырехчасовом пищевом окне,  и называет это кетогенной диетой, не означает, что вы должны так делать. Примиритесь с тем фактом, что поиск подходящего для вас способа питания это учебный процесс. Отточите свой кетогенный образ жизни с помощью этого руководства и здоровой дозы терпения.



Автор: на

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)