Оригинал здесь: https://chriskresser.com/the-carnivore-diet-is-it-really-healthy/
(Диета карнивор рассмотрена в статье со всех сторон, описаны и преимущества, и недостатки, читатель сам может сделать вывод, нужно ли ему попробовать эту диету. Поскольку о карниворе сейчас многие пишут, но, в основном, рекламные статьи, этот материал будет интересен тем, кто больше доверяет специалистам, чем сарафанному радио.- Прим. переводчика)
Диета карнивор сечас популярна, и многие люди сообщают о значительных преимуществах перехода на полностью мясную диету. Но полезно ли в долгосрочной перспективе употреблять только мясо? Читайте дальше, чтобы понять механизмы, лежащие в основе диеты, возможные последствия отказа от растительной пищи и несколько альтернатив переходу на чистый карнивор.
.
 |
| Крис Крессер |
В моем недавнем обсуждении с доктором Джоэлем Каном опыта Джо Рогана я кратко коснулся диеты карнивор. Я глубоко убежден в том, что мясо является неотъемлемой частью здорового питания, но полностью мясная диета — это совершенно другая тема, и я думаю, что нам нужно быть очень осторожными, предполагая, что вмешательство, которое хорошо работает в краткосрочной перспективе, также безопасно и эффективно в долгосрочной перспективе.
В этой статье я расскажу о диетах древних популяций, о том, как диета карнивор влияет на организм, о своих опасениях по поводу потенциальных последствий такой ограничительной диеты в долгосрочной перспективе и об альтернативных диетических подходах, которые могут предложить те же преимущества, но не быть чистым карнивором.
Вы подумываете испытать диету карнивор на себе? Полностью мясная диета находится в тренде, но полное исключение растительной пищи из вашей тарелки может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Прочтите эту статью, чтобы узнать о сильных и слабых сторонах диеты карнивор.
Что такое диета карнивор
Диета карнивор довольно проста: ешьте только продукты животного происхождения и держитесь подальше от растительной пищи. Это означает, что вы получаете энергию в основном из белков и жиров и почти не потребляете углеводов.
Диета карнивор означает полное исключение растительной пищи, то есть никаких фруктов, овощей, злаков, орехов, семян или бобовых. Вместо этого усредненный список диетических продуктов для плотоядных выглядит так:
- жирное красное мясо;
- органы животного;
- рыба;
- домашняя птица;
- яйца;
- жир и сало;
- костный бульон;
- костный мозг.
Некоторые последователи карнивора употребляют в пищу цельные молочные продукты, в которых мало лактозы: твердые сыры, жирные сливки, сливочное масло, но другие на диете карнивор полностью отказываются от молочных продуктов. Строгая диета карнивор исключает также чай и кофе, потому что, в конце концов, это растительные напитки. Приправы также ограничиваются: соль и перец допускаются, но многие последователи карнивора не идут дальше этого.
Многие люди, перейдя на карнивор, сообщают о быстрой потере веса, умственной активности, оздоровлении пищеварения и даже об успехах на тренировках. Я, конечно, не сомневаюсь в неподтвержденных сообщениях людей, которые нашли заметное облегчение от изнурительных хронических проблем со здоровьем с помощью этой диеты. Многим из них ничего другое до этого не помогало.
Тем не менее, рассматривая влияние диеты или образа жизни на здоровье, я давно считал, что мы должны смотреть на общую картину: исторические данные из других групп населения, правдоподобные механизмы, объясняющие их влияние на наш организм, и научные данные о результатах.
Сравнение диеты карнивор и кетогенной диеты
Карнивор и кетогенная диета предлагают употреблять в пищу жир и белок, однако кето допускает некоторое малое количество углеводов, от 5 до 10 процентов от общей калорийности рациона, а карнивор стремится свести потребление углеводов к нулю. Чтобы было понятнее, можно сравнить:
Высокоуглеводная диета – углеводов больше 30 %.
Умеренно-углеводная диета – 15–30 % углеводов.
Низкоуглеводная диета – 10–15 % углеводов.
Возможно, наиболее заметным отличием является то, что ограничение диеты карнивор только продуктами животного происхождения не является частью кето. В то время как последователи кето, вероятно, будут есть много тех же продуктов животного происхождения, которые разрешены в диете карнивор, они делают упор на белок и жир, они также могут есть растительную пищу — при условии, что в ней низкое содержание углеводов.
Я объясню дальше больше о влиянии и преимуществах кетогенной диеты, но вы можете думать о диете карнивор как о более ограничительной диете с еще большим ограничением на углеводы.
Существовали ли в истории сообщества, употреблявшие только животную пищу?
- Кочевники Монголии питались, в основном, мясом и молоком, но при случае ели дикий лук и чеснок, клубни, корешки и семена, а также ягоды.
- Бразильские гаучо ели, в основном, говядину, но употребляли также травяной настой мате, богатый витаминами, минералами и фитонцидами.
- Масаи, рендилле и самбуру из Восточной Африки питались мясом, молоком и кровью. Однако молодые люди также ели иногда травы и кору деревьев, а женщины и старики ели фрукты, клубни и мёд.
- На российской арктической Чукотке питались рыбой, мясом северного оленя и морских животных, но всегда добавляли к этому корешки, листочки, ягоды или морские водоросли.
- Индейцы сиу из Южной Дакоты ели очень много буйволиного мяса, но добавляли к нему дикие фрукты, орехи и семена.
- Канадские инуиты питались мясом моржей, китов, тюленей и рыбой, но они ели также лишайник и морские овощи. Они даже ферментировали некоторые растительные продукты, чтобы сохранить их.
Все известные культуры употребляли животные и растительные продукты. Из этого не следует, что человек не может обойтись без растительной или животной пищи, это просто исторические факты.
Четыре преимущества диеты карнивор
Когда некая диета, лекарство или другое вмешательство «работает», важно попытаться понять механизм, стоящий за этим. В случае с карнивором есть несколько причин, которые могут объяснить преимущества, сообщаемые отдельными людьми.
1. Диета карнивор может сократить потребление калорий, имитировать голодание и снизить вес
Вы чувствовали себя сытыми после того, как съели огромный стейк? Белок очень насыщает, то есть он насыщает вас и посылает в мозг сигналы о том, что вы съели достаточно пищи. Неудивительно, что люди сообщают, что не чувствуют себя совсем голодными и начинают есть реже, когда переходят на полностью мясную диету.
Здесь также может играть роль привычка к еде. Когда вы едите одно и то же изо дня в день, ваш мозг не получает столько удовольствия от пищи, поэтому вы начинаете есть меньше пищи в целом, даже если еда обычно приносит вам удовольствие, например, большой сочный стейк.
Конечным результатом является непреднамеренное ограничение калорий. Ограничение калорий вызывает ряд изменений. Когда потребление калорий падает, концентрация инсулина, инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и гормона роста значительно снижаются. Это состояние запускает аутофагию, что буквально означает «самопоедание» — внутренний процесс очистки старых клеток и восстановления поврежденных. Аутофагия также индуцируется во время голодания.
Возможно, поэтому ограничение калорий настолько эффективно для уменьшения воспаления и облегчения симптомов аутоиммунного заболевания. Конечно, ограничение калорий также приводит к потере веса. Возможно, это две основные причины, по которым людей тянет на карнивор, но эти эффекты также могут быть достигнуты за счет простого ограничения калорийности.
2. Диета карниввор – это диета с малыми остатками
3. Диета карнивор часто кетогенная
Если вы едите большое количество мяса, но едите только один или два раза в день и добавляете к мясу жир, ваша диета, скорее всего, кетогенная. Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, включающая:
- от 60 до 70 процентов энергии из жира;
- от 20 до 30 процентов энергии из белка;
- от 5 до 10 процентов энергии из углеводов.
В то время как диета карнивор не имеет такого соотношения макронутриентов, вполне вероятно, что некоторые преимущества, которые дает употребление только мяса, связаны с тем, что организм находится в состоянии кетоза.
Было показано, что кетогенные диеты полезны при самых разных состояниях, включая рассеянный склероз, диабет и неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
4. Диета плотоядных меняет микробиоту кишечника
Переход на полностью мясную диету также может быстро изменить микробиоту кишечника. Исследование 2014 года показало, что перевод здоровых людей-добровольцев на животную диету привел к значительным изменениям микробиоты кишечника менее чем за 48 часов. Диета животного происхождения увеличила количество устойчивых к желчи организмов и снизила уровень микробов, которые, как известно, метаболизируют различные растительные волокна.
Микробиота кишечника была связана практически со всеми изученными хроническими воспалительными заболеваниями, поэтому неудивительно, что вмешательство, радикально изменяющее микробиоту кишечника, может иметь серьезные последствия для здоровья.
Самая большая потенциальная проблема этой диеты: дефицит питательных веществ
Теперь, когда мы установили некоторые задействованные механизмы, возникает большой вопрос: безопасна ли диета карнивор?
Короткий ответ заключается в том, что мы действительно не знаем, поскольку никакие долгосрочные исследования не отслеживали большие группы людей на диете карнивор в течение значительного периода времени. Одно из моих главных опасений по этому поводу заключается в том, что в нем не хватает нескольких питательных веществ, которые имеют решающее значение для здоровья.
Четыре микроэлемента особенно трудно получить при диете, состоящей только из мяса. Основываясь на типичной диете карнивор и рекомендуемых нормах потребления пищи (DRI), установленных Институтом медицины, они включают:
- Витамин С: антиоксидант, который повышает функцию иммунных клеток и важен для стимуляции синтеза коллагена.
- Витамин Е: антиоксидант, который предотвращает окисление липидов и липопротеинов.
- Витамин К2: жирорастворимый витамин, уменьшающий кальцификацию кровеносных сосудов.
- Кальций: минерал, необходимый для здоровья костей, сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Если в рацион включены молочные продукты, это покроет потребность в витамине К2 и кальции. Однако если вам не нравятся субпродукты, число потенциальных дефицитов питательных микроэлементов значительно возрастает. В этом случае вы можете добавить в список:
- Витамин А: жирорастворимый витамин, важный для правильного зрения и поддержания иммунной защиты.
- Фолат: витамин группы В, важный для роста клеток, метаболизма и метилирования.
- Марганец: микроэлемент, необходимый для правильного функционирования нервной системы, образования коллагена и защиты от окислительного стресса.
- Магний: минерал, который поддерживает более 300 биохимических реакций, включая производство энергии, восстановление ДНК и сокращение мышц.
Также важно отметить, что витамин С чрезвычайно чувствителен к теплу, поэтому только свежие или очень осторожно приготовленные субпродукты содержат заметное количество витамина.
Многие сидящие на диете карнивор утверждают, что требования к питательным веществам для населения в целом просто к ним не относятся. Как ни странно, я знаю нескольких человек, которые придерживались диеты карнивор в течение трех или более лет без каких-либо явных признаков дефицита питательных веществ.
Тем не менее, нам не хватает данных. В настоящее время DRI — это лучшее, от чего мы можем отказаться, и я не думаю, что у нас есть достаточно доказательств, чтобы однозначно сказать, что эта диета не имеет риска вызвать дефицит питательных веществ у населения в целом.
Должны ли мы стремиться к большему, чем рекомендуемая суточная доза?
Даже если бы рациона карнивор было достаточно для предотвращения явного дефицита, мы также должны учитывать метаболический резерв. Метаболический резерв – это способность клеток, тканей и систем органов противостоять повторяющимся изменениям физиологических потребностей. Другими словами, должно быть достаточно питательных веществ «в запасе», чтобы справиться с серьезным стрессом, травмой или воздействием окружающей среды. Таким образом, если диетологу, полностью придерживающемуся мясной диеты, удается удовлетворить рекомендуемое потребление питательных веществ, этого все равно может быть недостаточно для оптимального здоровья.
Другие возможные побочные эффекты полностью мясной диеты
В рационе карнивора отсутствуют полезные фитонутриенты, которые поддерживают ваше здоровье
Фитонутриенты — это химические вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от угроз окружающей среде, таких как нападения насекомых и болезни. Они также могут иметь большую пользу для нашего здоровья. Куркумин, бета-каротин, кверцетин и ресвератрол — все это примеры распространенных фитонутриентов.
Некоторые сторонники диеты карнивор предполагают, что фитонутриенты токсичны для человека и лучше полностью исключить их из нашего рациона. Однако многие из этих «токсинов» действуют как острые стрессоры, которые на самом деле делают нас сильнее благодаря процессу, называемому гормезисом.
Подобно тому, как тренировки с отягощениями являются острым стрессором, который заставляет наши мышцы адаптироваться и становиться сильнее, воздействие небольшого количества фитонутриентов является горметическим стрессором, который активирует несколько различных путей в организме, что в конечном итоге способствует уменьшению воспаления, повышению иммунитета, улучшению клеточной связи, восстановлению повреждения ДНК и даже обезвреживанию потенциальных канцерогенов.
Карнивор может повлиять на гормоны, фертильность и функцию щитовидной железы
У нас нет долгосрочных данных о том, как мясная диета влияет на гормоны, функцию щитовидной железы и фертильность. Я уже писал ранее о том, почему углеводы особенно важны для женской фертильности и почему диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть не лучшим выбором во время беременности.
Углеводы особенно важны для поддержания функции щитовидной железы, поскольку инсулин стимулирует превращение неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный Т3. На самом деле, традиционные культуры, питавшиеся в основном продуктами животного происхождения и не имевшие доступа к растительной пище, часто шли на многое для поддержания фертильности, в том числе поедали щитовидные железы животных, на которых охотились.
Я предполагаю, что большинство современных «хищников» не потребляют щитовидную железу животных и, следовательно, подвержены риску субоптимальной функции щитовидной железы и (по крайней мере, временного) бесплодия.
Карнивор может привести к перенапряжению печени (если вы едите постное мясо)
Если вы не едите достаточно углеводов и жиров, ваша печень может производить глюкозу из белка посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Этот процесс создает азотистые отходы, которые должны быть преобразованы в мочевину и утилизированы через почки.
Хотя глюконеогенез - нормальный процесс, происходящий у каждого человека, существует предел тому, с каким количеством белка печень может безопасно справиться. Более 35-40 процентов от общего количества калорий в виде белка может подавлять цикл мочевины, что приводит к тошноте, диарее, истощению и, возможно, к смерти. Для беременных женщин этот порог может составлять всего 25 процентов от общего количества калорий.
Интересно, что антропологические данные свидетельствуют о том, что охотники на протяжении всей истории избегали потребления избыточного белка, даже выбрасывая мясо животных с низким содержанием жира, когда еды не хватало.
Коротко говоря, при употреблении мяса важно иметь достаточное количество полезных жиров и качественных углеводов.
Является ли диета карнивор идеальной?
В предыдущем разделе я обозначил несколько потенциальных проблем, связанных с диетой карнивор. Но это приводит меня к другому важному вопросу: даже если диета карнивор безопасна, действительно ли она является лучшей диетой для оптимального здоровья?
Хотя вам может сойти с рук вегетарианская диета или карнивор в течение короткого времени, данные свидетельствуют о том, что идеальная диета включает как животную, так и растительную пищу.
Хотя теоретически вы можете получать все питательные вещества только из одной группы (и потенциально дополнять недостающие питательные вещества из другой группы), нам нужны оба набора питательных веществ, чтобы быть оптимально здоровыми, а потребление продуктов животного и растительного происхождения в их полной форме является лучшим. способ достижения этой цели.
Пять альтернатив мясной диете
Вот несколько вариантов, которые могут обеспечить те же терапевтические преимущества, что и диета карнивор, но с меньшим потенциальным риском.
1. Низкоуглеводная палеодиета
Некоторые люди, пробующие диету карнивор, сразу же переходят от стандартной американской диеты к чистому карнивору. Часто шаблон палео с низким содержанием углеводов может обеспечить некоторые преимущества, включая потерю веса, улучшение чувствительности к инсулину и облегчение аутоиммунных симптомов.
2. Диета, имитирующая голодание
Диета, имитирующая голодание, в опытах на мышах может обратить вспять диабет обоих типов, облегчить возрастные нарушения когнитивных функций и защитить от рака и старения. Было обнаружено, что у людей диета, имитирующая голодание, значительно снижает массу тела, улучшает маркеры сердечно-сосудистого риска, снижает воспаление и потенциально улучшает симптомы рассеянного склероза.
3. Периодическое длительное голодание
72-часовое голодание раз в несколько месяцев также может дать многие преимущества диеты карнивор. Продолжительное голодание приводит к тому, что органы сокращаются, а затем омолаживаются, поскольку поврежденные клетки очищаются и активируются пути стволовых клеток.
4. Кетогенная диета
Кетогенная диета очень хорошо изучена и имеет документально подтвержденные преимущества при эпилепсии, нейродегенеративных заболеваниях и аутоиммунных заболеваниях. Кетоны сами по себе являются мощными противовоспалительными средствами.
5. Борьба с патологиями кишечника
Если здорового образа жизни в сочетании с диетическими подходами, описанными выше, недостаточно для контроля ваших симптомов, рассмотрите возможность работы с практикующим врачом функциональной медицины, который хорошо разбирается в здоровье кишечника. Если вы думаете о том, чтобы перейти на строгий карнивор, потому что испытываете побочные реакции даже от алого количества растительной пищи, это, вероятно, признак основной кишечной инфекции, которую следует лечить.
Комментариев нет:
Отправить комментарий