Наши заблуждения о роли клетчатки

Источник 

Восемь мифов о клетчатке 

Марк Сиссон

(Перевод Зои Дымент)

Сложность с пищевыми волокнами заключается в том, что это не монолит. Есть десятки их видов. Некоторые из них выполняют похожие функции в организме, но другие оказывают чрезвычайно уникальные эффекты. Некоторые волокна раздирают оболочку толстой кишки,  чтобы стимулировать смазку. Некоторые превращаются в желатиновую суспензию. Поэтому невозможно говорить о волокнах, не понимая, что слово описывает множество соединений. Таким образом, любой, кто делает декларативные заявления о «волокнах» без различия между разными типами и их эффектами, выражается не точно (за исключением меня в этом точном предложении).

Это приводит к большой путанице. Люди делают общие заявления, которые могут быть правдой для некоторых типов волокон и неверны для других.

В этом сообщении сделана попытка осветить основную часть вопроса. Я рассмотрю некоторые из самых распространенных заблуждений и мифов о волокнах со всех уголков диетического мира. Если вы соблюдаете кето, низкоуглеводное питание, веганское или карнивор, если вы праноед, вам все равно кое-что понравится в моем сегодняшнем сообщении.

1. «Волокно вас наполняет»

Это звучит теоретически. Механические рецепторы в кишечнике реагируют на физическое наполнение, переключая гормоны насыщения. Большое количество нерастворимых волокон увеличивает объем кишечника, в то время как некоторые растворимые волокна могут желировать содержимое и увеличивать массу, перемещающуюся через кишку. Оба вида волокон оказывают дополнительное давление на механические рецепторы кишечника.

Как это работает на практике?

В одном обзоре  было обнаружено, что в то время как растворимые волокна уменьшали аппетит более, чем нерастворимые волокна, общее влияние на массу тела было довольно небольшим, не впечатляющим и непоследовательным. Совсем недавно одна растворимая волоконнаядобавка не смогла  оказать никакого влияния на гормоны насыщения, аппетит и последующее потребление пищи здоровыми взрослыми в течение первых 150 минут после еды. Отважные исследователи считают,  однако,  что нужны «дальнейшие исследования… для количественной оценки того, как растворимые волокна влияют на аппетит через несколько часов после потребления».

С другой стороны, устойчивый крахмал, неудобоваримый тип крахмала, который вызывает ферментацию кишечных бактерий, повышает  сытость у людей, уменьшая потребление пищи на 15%.

2. «Все диеты нуждаются в одинаковом количестве клетчатки»

Как оказалось, волокна становятся более нужными, когда вы потребляете больше углеводов.

Растворимые волокна замедляют переваривание, уменьшая скорость поглощения энергии. Это может быть полезно для людей с непереносимостью глюкозы или диабетом типа 2, так как замедляется я высвобождение глюкозы в кровь.

Побочные продукты ферментации волокон в кишечнике кишечными бактериями часто оказывают благотворное влияние на углеводный обмен. Например, устойчивый к употреблению крахмал снижает скачок глюкозы в крови после приема пищи. Это сокращение может также распространяться напоследующие блюда, что указывает на то, что он оттачивает вашу способность справляться с глюкозой. Все могут извлечь выгоду из лучшего управления глюкозой, но это гораздо более важно для людей, употребляющих значительное количество глюкозы.

3. «Все самые здоровые люди в исследованиях питались клетчаткой!»

Обсервационные исследования – не более чем забава, они не являются хорошим способом доказать работоспособность волокна. Фиксировать потребление волокон – это всего лишь лучший способ обнаружить «здорового пользователя», человека, который все делает правильно, ежедневно гуляет, регулярно тренируется, воздерживается от табака, избегает выпивки и употребляет цельные продукты, а не очищенные. Это не говорит ничего определенного о влиянии на здоровье определенной диетической переменной, которую исследователи наблюдают.

Тем не менее, тот факт, что большинство здоровых популяций питаются цельными продуктами, содержащими волокна, указывает на то, что волокно, вероятно, не являются активно вредными.

4) «Волокно - это просто грубая пища для большого объема стула. Нет у него других функций»

Это в основном справедливо относительно нерастворимой клетчатке, которая представляет собой чистые отходы, разрушающие кишечную оболочку и увеличивающие объем стула.

Имеется много доказательств того, что люди с диабетом типа 2 действительно могут извлечь выгоду из пребиотических волоконных добавок:

Инулин из цикория, мощное пребиотическое волокно, снижает уровень ферментов печени и HbA1c, улучшает кровяное давление и глюкозу натощак и увеличивает гомеостаз кальция.

Инулин  улучшает иммунные маркеры и контролирует гликемию.

Устойчивый крахмал снижает  резистентность к инсулину и воспаление.

Обзор исследований показал, что хотя пребиотический инулин снижает ЛПНП (несовершенный биомаркер сомнительной полезности) во всех популяциях, только у диабетиков 2-го типа инулин улучшает контроль ЛПВП и глюкозы в крови.

Пребиотическое волокно может также помочь некоторым пациентам с безалкогольной жировой болезнью печени (НЖБП). Обычной терапией для пациентов с НЖБП является потеря веса. Вы теряете достаточно жира в других местах, и жир, который вы накопили в печени, тоже начинает исчезать.

А как насчет худых пациентов с НЖБП, которым не надо терять вес?

У худых пациентов с НЖБП синбиотическая смесь пребиотического волокна с пробиотическими бактериями уменьшает жир в печени и фиброз путемулучшения воспалительных маркеров. Упреждающее потребление пребиотиков может даже защитить от развития НЖБП.

Другая функция волокна, которая возникает у всех, – это производство короткоцепочечных жирных кислот бактериями кишечника. Когда кишечные бактерии ферментируют пребиотическое волокно, они продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, многие из которых обладают полезными метаболическими эффектами. 

Бутират является наиболее важной короткоцепочечной жирной кислотой. Он подпитывает клетки толстой кишки и может предотвратить рак толстой кишки. Его связь с уже существующими клетками рака толстой кишки является более спорной. Подробнее об этом читайте здесь.

Одна интересная линия исследований  - изучение взаимодействия между бета-гидроксибутиратом кетонных тел и короткоцепочечным бутиратом жирных кислот. 

Первоначальные показания говорят о том, что синергетический эффект может проявляться в действии на познание, воспаление и общее состояние здоровья. Это само по себе может быть причиной убедиться, что вы получаете пребиотические волокна на своей кетогенной диете, просто  чтобы подстраховаться.

Итак, может ли низкоуглеводная или кетогенная диета работать лучше для людей с диабетом типа 2, чем добавление клетчатки к их нормальной диете? Конечно. Может ли такая диета уменьшить потребность в клетчатке? Да, я мог это видеть. То же самое относится и к пациентам с НЖБП –  низкоуглеводные диеты также превосходны для этой популяции. И, возможно, люди, которые не едят много углеводов, не нуждаются в короткоцепочечных жирных кислотах для улучшения своей метаболической функции и чувствительности к инсулину. Но есть свидетельства в пользу  волокон при диабете типа 2 и НЖБП, и я подозреваю, что выработка короткоцепочечных жирных кислот имеет значение даже для людей с низким потреблением углеводов или тех, кто на кето.

5. «Волокно лечит запор»

По-всякому бывает.

В одном исследовании 2012 года у пациентов с идиопатическим запором (запор без видимых физиологических или физических причин) пришлось полностью удалить клетчатку из рациона, чтобы снова получить стул. Те, кто продолжал есть немного клетчатки или много, продолжал испытывать проблемы с эвакуацией. Чем больше волокон они употребляли, тем хуже был их запор (и вздутие живота).

Обзор  2012 года показал, что, хотя волокно может увеличить частоту стула, оно не улучшает качество стула, не приводит у успешному лечению и не устраняет болезненную дефекацию. Аналогично, глюкоманнан, растворимое волокно, умеренно улучшает частоту дефекации у детей с запором , но не влияет на качество стула или общий успех лечения.

Однако галактоолигосахариды, класс пребиотического волокна, как представляется, улучшает идиопатический запор. И инулин, еще одно пребиотическое волокно, улучшает функцию кишечника и консистенцию стула у пациентов с запорами.

6. «Волокно усугубляет проблемы с кишечником»

Некоторые говорят, что волокна вылечивают такие проблемы, как СРК и ВЗК. Другие говорят, что волокно усугубляет их. Кто прав? Возможно, что те и другие.

И при СРК-Д (синдром раздраженной толстой кишки с диареей), и при СПК-З (синдром раздраженного кишечника с запором) пациенты могут извлечь пользу из растворимой клетчатки (psyllium), в то время как нерастворимые волокна (отруби) намного менее эффективны .

Пшеничные отруби хороши при СПК, если пациенты могут их выносить. Они  склонны переносить нечто типа гидролизованной гуаровой жвачки намного лучше.

Для ВЗК свидетельства неоднозначны. Один опрос пациентов Крона обнаружил, что у тех, кто потреблял больше клетчатки (23 г/день), было меньше вспышек, чем у тех, которые потребляли меньше (10 г/день), в то время как пациенты с колитом не обнаружили у себя различий в симптомах в связи с потреблением клетчатки.

С другой стороны, исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), в которой устранено большинство источников клетчатки, особенно ферментируемое пребиотическое волокно, является эффективным средством лечения СКВ и ВКЗ. Было показано, что диеты с низким уровнем FODMAP уменьшают вздутие живота, боли в животе, улучшают качество жизни и общие симптомы при кишечных расстройствах.

Эти противоположные результаты могут быть даже не противоречивыми. Если ваш кишечник испортился, одним из решений может быть добавление волокон, которых вам не хватает. Другое решение может состоять в том, чтобы удалить все волокна и начать с нуля.

7. «Волокно уменьшает поглощение питательных веществ»

Долгое время консенсус заключался в том, что волокно имеет тенденцию связываться в кишечнике с минералами и, таким образом. уменьшает их поглощение. В наши дни исследователи понимают, что многие из этих минералов, связанных с волокнами, становятся доступными после ферментации в толстой кишке.

Другое подозрение заключается в том, что пищевая клетчатка часто поставляется с фитиновой кислотой, которая связывает минералы и предотвращает их всасывание. Возьмем пшеничные отруби. Они часто считаются «пшеничным волокном» и раскритикованы за их склонность связывать минералы, но пшеничные отруби – это не только волокно. Это также важный источник связанной с минералами фитиновой кислоты.

Пребиотики увеличивают абсорбцию магния, гемового железа  и кальция. Это имеет смысл. Даже если пребиотики  связывают минералы, они выделяют их, как только  достигают толстой кишки,  для ферментации кишечными бактериями.

Однако волокно может снизить поглощение растительных полифенолов.

8. «Клетчатка не нужна никому»

На первый взгляд это кажется разумным. Пищеварительная система человека не может переварить волокна. Большая часть волокон, которые мы съедаем, выходит из нас как ненужные отходы. Некоторые классы клетчатки могут улучшить здоровье нашего кишечника, но никто не погиб из-за нехватки клетчатки в своем рационе.

Некоторые утверждают, что стерильная кишка идеальна, если у вас правильная диета, а использование огромных орд кишечных бактерий – просто адаптивная мера, необходимая при нестандартной диете, полной грубой пищи. Проблема в том, что большинство людей на протяжении всей истории и предыстории съедали эту грубую пищу, использовали эти кишечные бактерии, использовали метаболиты, которые создают эти бактерии. Я считаю, что следует долго и хорошо подумать, прежде чем считать волокна несущественными для здоровья человека.

Если бы это было так, то почему грудное молоко, единственная пища, специально предназначенная для потребления человеком, содержит массу неусвояемых олигосахаридов, которые питают растущий кишечный биом? Даже если окажется, что кормление кишечного биома является исключительно важным только в младенчестве, все же есть популяция людей, которые действительно нуждаются в клетчатке.

Вот к чему я пришел. Волокно является неотъемлемой частью многих продуктов растительного происхождения (и даже цельных продуктов животного происхождения, если окажется, что наши кишечные бактерии могут использовать «животные волокна» , как другие плотоядные хищники). Изначально-дружественные растения, те, что наши предки выращивали для еды: фрукты, овощи, корни и клубни, как правило, содержат много растворимой клетчатки и мало нерастворимой клетчатки. В  наши дни получить огромные дозы нерастворимой клетчатки можно только из добавок или при употреблении злаков. Я не предлагаю есть зерна или добавки с нерастворимыми волокнами. Я предлагаю есть фрукты, овощи, корни и клубни (но регулировать потребление углеводов).

Что касается проблемы с диетой карнивор, я допускаю возможность, что правильно сконструированная плотоядная диета (которая может, как мы помним, включает хрящевые животные волокна) устраняет потребность в растительных волокнах, пребиотических и прочих. Хотя я не так уверен в этом, чтобы пробовать на себе.

Считаю ли я, что все должны получать добавки с пребиотическими волокнами? Нет. Я добавляю инулин в свой порошок, в основном – для улучшения ощущения во рту, а также для подкармливания полезных микробов и увеличения производства бутиратов. Я добавляю пребиотическое волокно из маниоки к моим коллагеновым батончикам  также для улучшения текстуры и кормления кишечных бактерий. И я иногда использую сырой картофельный крахмал из-за его содержащегося в нем резистентного крахмала, часто просто смешиваю его с шипучей водой и выпиваю. Но по большей части волокно, которое я ем, просто поступает как побочный продукт с другой едой. Ягоды, некрахмальные овощи, дзикама, чеснок, лук, зеленые бананы, орехи – все это продукты, богатые клетчаткой, особенно пребиотической клетчаткой, и я ем много их, оставаясь на низкокалорийной диете и часто на кето.

Как видите, история волокон не проста. В целом. Следует учитывать много переменных. Если вы смущены и сомневаетесь, что думать про клетчатку, вы на правильном пути.

Что вы думаете, ребята? Вам клетчатка помогла или навредила? Я бы хотел услышать ответ каждого.

Берегите себя и будьте здоровы.

========