Перевод дополнен некоторыми замечаниями, выделенными курсивом.
Средиземноморская диета
Я уже писала, что в американском рейтинге диет на 2018 год среди диет, предназначенных для всех людей, 1-е место поделили диета для здорового сердца DASH (а кому не нужно здоровое сердце?) и средиземноморская диета. Про средиземноморскую диету известно всем, она отнюдь не новинка, но интерес к ней диетологов не пропадает и отзывы экспертов полодительные. Что главное в этой диете?
Начнем с целей средиземноморской диеты
Диетологи утверждают, что с помощью такой диеты можно потерять вес, не набирать его вновь и добиться следующего болезней:
· укрепить сердце,
· поддержать работу мозга,
· предотвратить рак,
· предотвратить диабет, а у больных диабетом помогать контролировать уровень сахара в крови.
· укрепить сердце,
· поддержать работу мозга,
· предотвратить рак,
· предотвратить диабет, а у больных диабетом помогать контролировать уровень сахара в крови.
Почему Средиземноморье взято за образец питания
Статистика подтверждает, что население в странах вокруг Средиземного моря реже болеет сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Врачи пролагают, что питание здесь, почти не содержащее чистого сахара, красного мяса и насыщенных жиров, но включающее орехи, а также высокая физическая активность помогут поддержать здоровье людям и в других странах. как ни удивительно, но средиземноморская диета в ее нынешнем виде составлена не диетологоами из средиземноморских стран, а американскими диетологами. (Одно из составляющих рациона, оливковое масло, по мнению экспертов, способствует снижению плохого холестерина.)
Понятно, что термин «средиземноморская диета» обобщенный. При слове «спагетти» вспоминаются итальянцы, греки выпивают виски больше всех в мире – на душу населения, французы и испанцы едят по-разному. Но в основе пищи средиземноморских народов с древности лежала пшеница, оливковое масло и вино. Нет, не думайте, что на средиземноморской диете, предлагаемой диетологами Америки, вам придется, как древним грекам, есть лишь хлеб с вином, изредка добавляя в пищу оливки и финики.
В основе современной средиземноморской диеты находится потребление цельных зерен, картофеля, фруктов и овощей, обязательно - орехи и бобовые, различные специи. Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять хотя бы два раза в неделю, можно и чаще (в средиземноморской диете много жирной рыбы). В умеренном количестве можно потреблять птицу, а также яйца, из молочных продуктов - сыр и йогурт. Необходимо резко уменьшить долю сладостей в рационе (красное мясо в список продуктов при средиземноморской диете не входит). Его можно употреблять только по праздникам, как исключение. Вино, если вы его любите, не только допустимо, но и рекомендуется хотя бы несколько раз в месяц. таквыглядит пищевая пирамида среднеземноморской диеты.
В дополнение к диете - физические нагрузки: умеренные, но регулярные.
Что предлагается есть: состав среднеземноморской диеты
Когда говорят о средиземноморской диете, это не значит, что вы должны питаться так, как современные греки, испанцы или израильтяне, за которыми вы наблюдали во время поездок на море или в кино. Греки и израильтяне, не успев позавтракать, выпивают на ходу кофе с печеньем, ближе к полудню, проголодавшись, поглощают слоеные пирожки, запивая их сладкими напитками из больших бутылок, и лишь обед может удовлетворить требования диетологов. Так что же такое рекомендуемый средиземноморский рацион?Понятно, что термин «средиземноморская диета» обобщенный. При слове «спагетти» вспоминаются итальянцы, греки выпивают виски больше всех в мире – на душу населения, французы и испанцы едят по-разному. Но в основе пищи средиземноморских народов с древности лежала пшеница, оливковое масло и вино. Нет, не думайте, что на средиземноморской диете, предлагаемой диетологами Америки, вам придется, как древним грекам, есть лишь хлеб с вином, изредка добавляя в пищу оливки и финики.
В основе современной средиземноморской диеты находится потребление цельных зерен, картофеля, фруктов и овощей, обязательно - орехи и бобовые, различные специи. Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять хотя бы два раза в неделю, можно и чаще (в средиземноморской диете много жирной рыбы). В умеренном количестве можно потреблять птицу, а также яйца, из молочных продуктов - сыр и йогурт. Необходимо резко уменьшить долю сладостей в рационе (красное мясо в список продуктов при средиземноморской диете не входит). Его можно употреблять только по праздникам, как исключение. Вино, если вы его любите, не только допустимо, но и рекомендуется хотя бы несколько раз в месяц. таквыглядит пищевая пирамида среднеземноморской диеты.
В дополнение к диете - физические нагрузки: умеренные, но регулярные.
Позиция диеты в новом рейтинге
В американском рейтинге диет на 2018 год, составленном экспертами, средиземноморский рацион признан самым полезным для всех. Эта диета также на первом месте среди диет разной частной направленности:
· для диабетиков;
· здоровых диет;
· диет, основанных на растительной пище;
· легких диет.
Средиземноморская диета занимает второе место среди диет, полезных для здоровья сердца. (Учитывая пользу для сосудистой системы, ясно, что средиземноморская диета для мужчин имеет особую ценность: она может помочь при умеренной импотенции).
Однако чтобы похудеть, тем более быстро, вам стоит выбрать какую-либо другую диету. Не факт, что похудеете на средиземноморской диете, и еще менее вероятно, что это удастся сделать к ближайшему празднику или перед поездкой на курорт.
(Утверждения специалистов о принципах средиземноморской диеты:
· для диабетиков;
· здоровых диет;
· диет, основанных на растительной пище;
· легких диет.
Средиземноморская диета занимает второе место среди диет, полезных для здоровья сердца. (Учитывая пользу для сосудистой системы, ясно, что средиземноморская диета для мужчин имеет особую ценность: она может помочь при умеренной импотенции).
Однако чтобы похудеть, тем более быстро, вам стоит выбрать какую-либо другую диету. Не факт, что похудеете на средиземноморской диете, и еще менее вероятно, что это удастся сделать к ближайшему празднику или перед поездкой на курорт.
Суть средиземноморской диеты
Основываясь на рекомендуемых продуктах, вы делаете свой выбор и определяете нужное количество, с учетом числа калорий, необходимых, чтобы потерять или поддерживать вес. Не забудьте спланировать и физическую активность.(Утверждения специалистов о принципах средиземноморской диеты:
- блюда для средиземноморской диеты старайтесь у готовить дома, никаких концентратов и полуфабрикатов, даже хлеб лучше выпекать самим;
- нужно съедать ежедневно не менее килограмма овощей (можно тушеных) и фруктов;
- белок должен присутствовать в каждом основном приеме пищи;
- углеводы нужно выбирать из нижней часи таблиц с гликемическим индексом продуктов).
По карману ли так питаться?
Оливковое масло, орехи и рыба могут показаться дорогими, но можно подбирать пропорции по своим возможностям. Попробуйте сэкономить на значительном сокращении или исключении из питания красного мяса и домашнем приготовлении еды. Не можете покупать дорогое вино? Поищите хорошее, но подешевле. Это реально. И овощи не обязательно покупать экзотические, выбирайте те, что сегодня дешевле.Годится ли средиземноморская диета доля похудения?
Выше уже говорилось, что это не лучшая диета для мечтающих похудеть. К тому же люди опасаются, что наличие в рационе оливкового масла, маслин, авокадо и сыра сделает их толстыми. Однако новые исследования это опровергают. При снижении количества потребляемых калорий немного снижается и вес.
Посмотрите на несколько исследований, разбиравшихся с достоинствами и недостатками снижения веса при подобном рационе.
В 2016 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology опубликованы результаты пятилетнего исследования пациентов с диабетом или риском сердечно-сосудистых заболеваний. В первой группе участников питание строилось на основе средиземноморской диеты, во второй группе участники получали больше оливкового масла, в третьей в пищу добавлялись орехи. Выяснилось, что, по сравнению с контрольной группой, люди на средиземноморской диете потолстели меньше, чем в других группах, а при добавке оливкового масла похудели больше, чем в других группах.
В 2010 года стали известны результаты исследования, посвященного диабету, ожирению и метаболизму у больных диабетом, имевших избыточный вес. Участники получали одну из следующих диет: средиземноморскую с ограничением жиров, классическую средиземноморскую или диету, рекомендованную официально Американской диабетической ассоциацией. Всем группам было рекомендовано упражняться физически по 30–45 мин. не менее 3 раз в течение недели. Через год оказалось, что вес удалось уменьшить во всех группах. Однако в группе, придерживающейся классической средиземноморской диеты, потеря веса была меньшей, в группе, придерживающейся диеты, рекомендуемой диабетической ассоциацией, средняя потеря была на 400 г больше, а в группе, придерживающейся низкоуглеводного варианта, среднее снижение веса было на 2,5 кг больше.
Еще раньше, в 2008 году, в английском журнале были опубликованы результат исследования, участники которого имели умеренное повышение веса и получали одну из трех диет, имевших ограничение на общую калорийность. Это была диета с дополнительным ограничением жира, с дополнительным ограничением углеводов и классическая средиземноморская диета. За два года меньше всего потеря веса была в группе с очень с низким потреблением жира, самая высокая – при сильном ограничении углеводов в рационе, средиземноморская группа оказалась посредине, но ближе к низкоуглеводной группе.
Можно легко составить меню для соблюдения среднеземноморской диеты, достаточно найти в интернете рецепты недорогих блюд для этой диеты или просто воспользоваться готовыми меню на неделю или месяц. На вебсайте Oldways вы можете найти много советов по данной диете: легкую для понимания пирамиду пищи; список продуктов; гендерные и возрастные советы по модификации диеты, советы для начинающих, рецепты.
Если вы едите вне дома, закажите вначале большой салат из овощей, чтобы не остаться голодным. Красное вино содержит ресвератрол, соединение, которое, как полагают, добавляет годы к жизни, но вряд ли вы можете выпить его столько, чтобы оно изменило ситуацию. Однако вино в этой диете обычно присутствует в количестве одного или двух стаканов в день.
Насыщаемость: эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, удовлетворения после еды. Не нужно терпеть голод, пищевые волокна и здоровые жиры наполнят вас, а еда из целых зерен готовится с оливковым маслом и хорошо насыщает.
Посмотрите на несколько исследований, разбиравшихся с достоинствами и недостатками снижения веса при подобном рационе.
В 2016 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology опубликованы результаты пятилетнего исследования пациентов с диабетом или риском сердечно-сосудистых заболеваний. В первой группе участников питание строилось на основе средиземноморской диеты, во второй группе участники получали больше оливкового масла, в третьей в пищу добавлялись орехи. Выяснилось, что, по сравнению с контрольной группой, люди на средиземноморской диете потолстели меньше, чем в других группах, а при добавке оливкового масла похудели больше, чем в других группах.
В 2010 года стали известны результаты исследования, посвященного диабету, ожирению и метаболизму у больных диабетом, имевших избыточный вес. Участники получали одну из следующих диет: средиземноморскую с ограничением жиров, классическую средиземноморскую или диету, рекомендованную официально Американской диабетической ассоциацией. Всем группам было рекомендовано упражняться физически по 30–45 мин. не менее 3 раз в течение недели. Через год оказалось, что вес удалось уменьшить во всех группах. Однако в группе, придерживающейся классической средиземноморской диеты, потеря веса была меньшей, в группе, придерживающейся диеты, рекомендуемой диабетической ассоциацией, средняя потеря была на 400 г больше, а в группе, придерживающейся низкоуглеводного варианта, среднее снижение веса было на 2,5 кг больше.
Еще раньше, в 2008 году, в английском журнале были опубликованы результат исследования, участники которого имели умеренное повышение веса и получали одну из трех диет, имевших ограничение на общую калорийность. Это была диета с дополнительным ограничением жира, с дополнительным ограничением углеводов и классическая средиземноморская диета. За два года меньше всего потеря веса была в группе с очень с низким потреблением жира, самая высокая – при сильном ограничении углеводов в рационе, средиземноморская группа оказалась посредине, но ближе к низкоуглеводной группе.
Легко ли соблюдать?
Поскольку средиземноморская диета не запрещает какие-либо группы продуктов, больших проблем не возникает. Вы можете при необходимости есть вне дома. (Нет преград для соблюдения средиземноморской диеты в условиях России и стран СНГ, никакие экзотические продукты не нужны).Можно легко составить меню для соблюдения среднеземноморской диеты, достаточно найти в интернете рецепты недорогих блюд для этой диеты или просто воспользоваться готовыми меню на неделю или месяц. На вебсайте Oldways вы можете найти много советов по данной диете: легкую для понимания пирамиду пищи; список продуктов; гендерные и возрастные советы по модификации диеты, советы для начинающих, рецепты.
Если вы едите вне дома, закажите вначале большой салат из овощей, чтобы не остаться голодным. Красное вино содержит ресвератрол, соединение, которое, как полагают, добавляет годы к жизни, но вряд ли вы можете выпить его столько, чтобы оно изменило ситуацию. Однако вино в этой диете обычно присутствует в количестве одного или двух стаканов в день.
Насыщаемость: эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, удовлетворения после еды. Не нужно терпеть голод, пищевые волокна и здоровые жиры наполнят вас, а еда из целых зерен готовится с оливковым маслом и хорошо насыщает.
Питательность диеты
В ваш рацион войдет здоровая пища: пицца из цельного зерна и хумус, салаты, свежие фрукты и овощи, лосось и полезные жиры, особенно оливковое масло. Эта диета безопасна. Более того, она полезна для мозга и предотвращает болезнь Альцгеймера. (Добавлю, что средиземноморская диета при болезни Бехтерева считается оптимальной. Травы и специи заменяют больным соль, они получают с диетой достаточно белка, красное вино во второй половине дня способствует пищеварению, поэтому диета помогает уменьшить боль и воспаление, иногда даже без лекарств).
Необходимо ли сопровождать диету физическими упражнениями?
Упражнения не должны ощущаться как упражнения. Прогулка является хорошим началом, затем добавьте занятия по вкусу, например, работу в саду или пилатес. Взрослым обычно рекомендуется не менее двух с половиной часов активности средней интенсивности каждую неделю, а также два раза в неделю занятия для укрепления мышц.Первым сформулировал понятие о средиземноморской диете доктор Кис, тот самый, который выдвинул гипотезу о том, что болезни сердца и сосудов вызваны употреблением насыщенных жиров. Было это в 1945 году, с стех пор много идей появилось и исчезло, гипотезу распотрошили, но диета все более распространяется по миру. Мне не ясно, это инерция или имеется достаточно доказательств ее преимуществ.
На форумах и сайтах о среднеземноморской диете написано много фантастических вещей. Я видела советы употреблять при соблюдении этой диеты нежирное или обезжиренное молоко, что на сегодня выглядит необоснованным, или что хорошо пить свежевыжатые соки - абсолютно нет, заменять сахар медом - сегодня мед ничуть не лучше сахара. Будьте осторожны и обращайте внимание на источник информации, прежде чем решительно менять свой рацион.
===================
Моя страница на Фейсбук: https://www.facebook.com/homeopathyforallofus/
Комментариев нет:
Отправить комментарий