Реабилитация картофеля: что вам нужно знать про устойчивый крахмал и его пользу для здоровья

Многие люди сокращают употребление картофеля, когда борются с лишним весом или диабетом. Картофель редко включают в списки здоровых продуктов, но устойчивый картофельный крахмал служит кормом для полезных бактерий в кишечнике человека. 

Что такое устойчивый крахмал

Многие растения содержат крахмал. В нем они запасают энергию. Крахмал можно классифицировать в зависимости от того, переваривается ли он быстро или медленно или вообще не переваривается. Вот почему не все крахмалы одинаковы: некоторые быстро превращаются в глюкозу в тонкой кишке, а другие вообще не могут перевариваться организмом человека.

Картофель и некоторые другие продукты содержат такой вид крахмала, который не переваривается в человеческом организме. Крахмал, который не могут расщепить ферменты, выделяемые пищеварительной системой человека, называют устойчивым крахмалом. Он проходит весть путь до толстой кишки, а там им питаются микробы. 

Разновидности устойчивого крахмала

Ученые различают 4 типа устойчивого крахмала:

⦁ Крахмал, содержащийся в бобовых, семенах и зернах.

⦁ Крахмал в сыром картофеле (не следует его употреблять в таком виде), зеленых бананах, подорожнике и кукурузе. 

⦁ Крахмал в вареном и охлажденном картофеле, рисе, хлебе, кукурузных хлопьях.

⦁ Химически модифицированный крахмал в хлебе, крекерах, пирожных.

Микробы в кишечнике человека могут питаться и кукурузным крахмалом, но больше им подходит крахмал, который люди получают, когда съедают вареный и охлажденный картофель. 

Если сварить картофель и съесть его свежеприготовленным, крахмал из него быстро превратится в глюкозу. Из-за этого у картофеля плохая репутация: большое количество глюкозы может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови вскоре после еды, а если это случается слишком часто, у человека может развиться инсулинорезистентность, ожирение или диабет типа 2.

Но когда вы съедаете картофель после того, как он полностью остынет, крахмал из него не расщепляется в кишечнике. Он достигает толстой кишки в неизменном виде, где бактерии кишечника превращают его в полезные вещества, например, в короткоцепочечные жирные кислоты. 

Изменчивость свойств картофельного крахмала 

Исследования показывают, что при употреблении охлажденного картофеля крахмал доходит до толстой кишки нерасщепленным, поэтому сахар не поступает в кровь, и только в толстой кишке крахмал ферментируется. Иначе происходит при употреблении очищенного крахмала из белого хлеба и макарон, – он переваривается и в кровь сразу поступает сахар. 

Обычно картофель относят к продуктам с высоким гликемическим индексом, потому что после его употребления сильно подскакивает уровень сахара в крови. При этом не учитывается влияние способа приготовления картофеля на свойства содержащегося в нем крахмала. Вареный картофель, охлажденный в холодильнике, становится продуктом с низким гликемическим индексом.

Польза устойчивого крахмала для здоровья 

В порции охлажденного картофеля весом 100 г содержится примерно 1,3 г устойчивого крахмала. Этого достаточно, чтобы накормить кишечных бактерий.

Устойчивый крахмал является пребиотиком. Он дает корм микробам в кишечнике человека, а они выделяют полезные для здоровья человека вещества, в частности, короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, бутират и пропинат. Бутират помогает поддерживать целостность внутренней оболочки кишечника, препятствуя развитию воспаления кишечника и аллергии. Устойчивый картофельный крахмал в исследованиях увеличивал производство бутирата у большинства участников. 

Устойчивый крахмал

– действует как пищевая клетчатка;

– улучшает чувствительность клеток организма к инсулину;

– снижает концентрацию сахара в крови;

– снижает уровень «плохого» холестерина в крови;

– помогает снизить избыточный вес.

Не только картофель, но и другие крахмалистые продукты полезней есть охлажденными.