Как питаться, чтобы тренировки давали максимальную пользу

 

Известная бегунья Джен Райнс, трехкратная участница Олимпийских игр,  делится своими знаниями о том, как лучше питаться тем, кто активно тренируется, чтобы получить наибольшую выгоду от тренировок. (https://www.runtastic.com/blog/en/nutrition-cardio-strength-rest-day/?fbclid=IwAR2ppkczoKyZnmSoDo5LpAAo5yC-uhRpcP6n1bfOnKnsVCIXqXon8aS43rs#Cardio_Day)

Как питаться в день кардио-тренировок

https://d2z0k43lzfi12d.cloudfront.net/blog/vcdn331/wp-content/uploads/2020/01/thumbnail_1200x800-5-1024x683.jpg

Питание перед тренировкой

Райнс советует тем, кто ест за три часа до тренировки, употреблять в этот прием пищи белки, жиры и углеводы из цельных продуктов. Если же вы едите за час до тренировки, лучше выбрать продукты с минимумом пищевых волокон, это может быть белковы коктейль или смузи.

Питание во время кардио-тренировки

Если погода теплая, обязательно пейте во время тренировки воду, а при длительно            тренировке в 90 минут и более выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. После:

Питание после тренировки

Чтобы жир активно сжигался, лучше не есть после тренировки 45-60 минут. После кардио-тренировки лучше съесть пищу, в которой углеводов в три раза больше, чем белка. Углеводы нужно получать из цельных продуктов, потому что быстрые углеводы из рафинированных продуктов могут понадобиться только при второй тренировке в день.

Как питаться в день силовой тренировки

До тренировки

Питание перед силовой тренировкой такое же, как и перед кардио-тренировкой.

Во время силовой тренировки 

Райнс советует во время силовой тренировки принять пищевую добавку BCAA, которая состоит из трех важных аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Эти вещества считаются строительными блоками для мышечного белка. Добавка BCAA не требует переваривания, она обходит печень и попадает  прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами. Эта добавка, принимаема прямо во время выполнения упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка, снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки.

Питание после силовой тренировки

Нужно принять пищу через 15–30 минут после силовой тренировки, чтобы мышцы пополнились питательными веществами и стали сильнее. Употребление белка после тренировки предотвращает распад белка в мышцах и стимулирует его синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

Как питаться в день отдыха

В такой день лучший вариант – низкоуглеводное питание. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду. Райнс советует в день отдыха потреблять достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и сливочное масло из молока коров, находящихся на травяном откорме. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. Райнс считает, что в дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи. Подождите, пока не разовьется голод, и только тогда едите.

Краткие итоги об основных отличиях питаниям при тренировках разного типа

В день кардио-тренировки обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также улучшает тренировки с более короткой интенсивностью.

После кардио-упражнений не ешьте 45-60 минут, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.

В силовой день пополняйте запас протеина перед тренировкой. Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Прием добавки с аминокислотами может повысить наращивание мышечной массы.

После силовой тренировки употребляйте пищу через 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться.