Первая часть статьи здесь.

HTTPS://OPTIMISINGNUTRITION.COM/2018/03/14/DR-SHAWN-BAKERS-CARNIVORE-DIET-A-REVIEW/

DR SHAWN BAKER’S CARNIVORE DIET: A REVIEW MARCH 14, 2018 MARTY KENDALL 28 COMMENTS

Обзор диеты карнивор доктора Шона Бейкера

Часть 2

МАРТИ КЕНДАЛЛ

(Перевод Зои Дымент - с некоторыми купюрами)

(продолжение)

Тестостерон

В то время как есть рассказы о карниворе, когда уровень тестостерона повышался, уровень эндогенного тестостерона д-ра Бейкера ниже, чем можно было ожидать, учитывая его уровень мускулатуры, худобы и выносливости.

Однако он не испытывает симптомов низкого тестостерона и предполагает, что, как и в случае инсулина, он может быть более чувствительным к тестостерону, и, следовательно, организму не нужно его больше.

Подходят ли рекомендации о питательных веществам сторонникам плотоядной диеты?

Учитывая, что рекомендации о потребности в питательных веществах предназначены для предотвращения дефицита питательных веществ для большинства населения, они подойдут и людям на карниворе, однако будут ли они оптимальными?

Проблема в крайних случаях заключается в том, что общие рекомендации не скорректированы для удовлетворения различных потребностей людей, придерживающихся веганского, кетогенного или безуглеводного подхода. Многие люди быстро отказываются от общих рекомендаций, узнав о множестве случаев людей, процветающих без растительных продуктов. Но я хочу понять, по мере возможности, как могут меняться параметры и что еще актуально и важно.

Многие люди, похоже, считают, что им нужны дополнительные электролиты, когда они уменьшают или устраняют углеводы из своего рациона, поэтому я не думаю, что на карниворе ниже требования к электролитам, таким, как натрий, магний или калий.

Нужен ли «Оптимизатор питательных веществ» при карниворе?

Д-р Бейкер не собирается уклоняться от микроэлементов. Тем не менее, я думаю, что так как он употребляет более 4000 калорий в день, это помогает ему компенсировать более низкую доступность некоторых питательных веществ в животных продуктах, по сравнению с растительными.

Более показательно говорит об этом диета карнивор у Эми, которая на карниворе ест органы животных.

Хотя Эми ушла получает значительно больше питательных веществ, чем люди, которые не едят органы животных, ей все еще не хватает в диете витамина K1, витамина С, кальция, витамина Е, натрия и магния.

Но действительно ли это проблема? Возможно, нет, если вы не проявляете признаков дефицита питательных веществ, но на это следует обратить внимание:

витамин К используется в синтезе белка и для абсорбции кальция. Низкий уровень витамина К снижает коагуляцию крови, вызывая кровотечение, например, кровотечение из носа и тяжелое менструальное. Дефицит может привести к ослаблению костей и кальцификации артерий, что приводит к ишемической болезни сердца;
витамин С- используется иммунной системой и является мощным антиоксидантом;
кальций- необходим для мышц, сердца, органов пищеварения, костей, зубов и крови;
марганец помогает строить кости и метаболизировать белок и углеводы;
витамин Е – антиоксидант, используемый для роста гладких суставов, он нужен для глаз и выполнения неврологических функций.

В «Оптимизаторе питательных веществ» имеется опция для диеты безуглеводной/карнивор. Это позволяет людям, которые решили следовать такому питанию, справиться с аутоиммунными или пищеварительными проблемами, максимально точно настроив свои микронутриенты в рамках этих ограничений.

Поэтому вопрос для меня заключается в том, нужно ли нам беспокоиться об этих возможных дефицитах?

Витамин K2 может быть превращен в K1

Витамин K1 в основном содержится в растениях, а K2 синтезируется бактериями в толстой кишке животных и людей. Витамин K2 (менахиноны MK1-MK4) – это лишь недавнее открытие. Поэтому , база данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США содержит только данные о количестве K1 (филлохинона) в пищевых продуктах.

Хорошей новостью является то, что большинство людей могут конвертировать K2 в K1 и наоборот, в зависимости от потребности [23]. Следовательно, потребление диетического витамина K1 не может быть проблемой, если вы получаете много K2 из таких источников, как яйца, масло и печень.

Некоторые питательные вещества более биодоступны

Как мы уже упоминали ранее, витамин А и омега-3 более биодоступны из животных источников. Тем не менее, я не думаю, что это реальная проблема, так как довольно легко получить много этих питательных веществ на карниворе из морепродуктов.

Влияние антипитательных веществ на поглощение

Железо, кальций и магний могут быть более биодоступными, если в рационе нет оксалатов [24]. Адекватное железо редко является проблемой для тех, кто употребляет достаточное количество животного белка. Избыточное железо часто является проблемой у мужчин. Ферритон у Шона находится в нормальных пределах, но, возможно, выше оптимального для мужчин.

Кальций и магний, как правило, труднее найти, но без растительной пищи они могут быть более биодоступными.

Зерна и бобовые содержат лектины, глютен и фитаты, которые могут влиять на поглощение минералов, таких, как калий и магний [25]. К сожалению, у нас пока нет данных для расчета того, сколько различных питательных веществ попадает в ваш организм из пищи м учетом биодоступности.

Приготовление овощей также снижает уровень антипитательных веществ, что добавляет еще один уровень сложности, чтобы выяснить, сколько мы поглощаем в рационе как приготовленных, так и сырых продуктов.

Для многих людей зерновые просто не стоят того, особенно, если у них есть уже существующие проблемы с пищеварением. Однако я не уверен, что тот же принцип применим ко всем овощам.

Лично мое переваривание довольно устойчиво, поэтому я не слишком беспокоюсь об оксалатах в шпинате. Я полагаю, что польза от витаминов больше, чем негативные последствия, по крайней мере, для меня.

Некоторые растительные соединения (например, сульфорафан) могут иметь полезный горметический эффект [26], [27], [28], [29]. Однако у некоторых людей кишечник настолько искажен современными обработанными пищевыми продуктами, что им лучше, когда удаляются все продукты, содержащие клетчатку.

Питательных веществ требуется меньше, когда мы едим меньше глюкозы

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что витамин С не является приоритетным для людей, потребляющих меньше глюкозы. Есть много примеров людей, обходящихся минимальным количеством витамина С на диете с нулевыми углеводами [30].

Вероятно, также недооценивается поступление витамина С из животной пищи и часто считается равным нулю. Если вы хотите вникнуть в это больше, ознакомьтесь с обширной статьей Amber O'Hearn о витамине С на кетогенной диете.

Питательные вещества, дефицит которых не проверялся

Марганец

Существует также ряд питательных веществ, про которое известно их среднее потребление, но дефицит их не тестировался, в их числе марганец [31].

Учитывая, что марганец связан с углеводным обменом, на карниворе потребность в нем может быть ниже. Марганца много в органах животных, которые ценятся народами, не имевшими доступ к достаточному количеству растительной пищи.

Витамин Е

Аналогично, потребность в витамине Е основывается на медианном уровне потребления популяции [32], а не на тестировании на дефицит, и возможно, что потребование в нем может быть ниже у тех, кто не употребляет много глюкозы.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Шон не получает достаточно витамина B5, хотя ему может и не понадобится больше, если у него не будет высокого уровня потребления алкоголя или кофе или он не столкнется с высоким уровнем стресса.

Опять же, целевые уровни основаны на среднем потреблении популяции, поэтому, вероятно, нет необходимости преследовать такое целевое значение на карниворе.

Питательные вещества, которые по-прежнему важны

Витамин D

Без большого количества морепродуктов Шон не получает достаточно витамина D из своего рациона. Однако недостаток диетического витамина D не уникален для карнивора.

Рекомендация относительно витамина D основанв на количестве, необходимом для поддержания уровня 25 (OH) D в сыворотке крови при минимальном солнечном свете. Интересно, что уровень витамина D в сыворотке Шона находится на нижнем конце нормы.

Фолат

Шон получает менее фолата, чем требуется в среднем. Опять же, фолат легко можно получить из мясных органов, которые ценятся в культурах, не имеющих доступа к растительным продуктам.

Кальций

Шон также недополучает кальций. Кальций можно получить на диете карнивор из яиц и сардин или других костных рыб. Целевые уровни кальция основаны на исследованиях баланса [33], и ваши потребности в кальции будут возрастать с возрастом.

Омега 3

Шон получает солидное количество омега-3, хотя этого недостаточно для достижения идеального баланса омега-3: омега-6. Опять же, омега-3 несложно получить из животных продуктов, если потреблять некоторое количество морепродуктов.

Магний и калий

Магний и калий – два минерала, которых многие люди не получают достаточно, когда они сокращают потребление углеводов, особенно, убирают из рациона зеленые овощи.

Кетогрипп является распространенным симптомом, который люди испытывают в начале своего кетогенного путешествия, они могут от этого избавиться, принимая добавки подщелачивающих минералов.

Я не видел никаких исследований, которые бы указывали на то, что этих минералов нужно меньше на кетогенной диете или карниворе.

Не сосредотачивайтесь только на одном питательном веществе

В целом, я думаю, что питательные вещества важны. Однако получение всех питательных веществ в норме может быть проблематичным из-за многочисленных факторов, описанных выше. Наши потребности в питательных веществах также будут меняться в зависимости от целого ряда вещей, таких как активность, жизненный этап, других потребляемых продуктов, здоровья вашего кишечника и поглощения питательных веществ.

Жизнь– это лучший выбор, который мы можем сделать с несовершенными данными. Мы не можем допустить, чтобы отсутствие совершенства не позволило нам использовать имеющиеся у нас данные. Чтобы сгладить ограничения отдельных питательных веществ, «Оптимизатор питательных веществ» приоритизирует продукты, содержащие кластер из около десяти питательных веществ, которых вы получаете меньше, и идентифицирует продукты и блюда, которые содержат эти питательные вещества в больших количествах.

Так что, возможно, вам не нужно столько К1, марганца, витамина С на карниворе, и «Оптимизатор питательных веществ» поможет вам найти продукты, которые содержат другие питательные вещества.

Исторически сложилось так, что люди, похоже, с течением времени довольно хорошо адаптируются к широкому спектру продуктов питания. То, что нам не очень нравится, – это современные очень вкусные продукты, ароматизированные и окрашенные, не содержащие достаточно питательных веществ.

А как насчет масаи?

Многие люди ссылаются на племя масаи в Африке, которые выживают только на молоке, мясе и крови своих животных, как аргумент в пользу диеты карнивор. Имейте в виду, что эти здоровые и красивые люди пьют кровь своих животных и едят свежее мясо, от носа до хвоста.

Это не то же самое, что есть только старое сухое мышечное мясо. На Западе трудно получить свежее, не высушенное мясо, не говоря уже о свежей крови.

Кто должен пробовать диету карнивор?

Одна общая проблема, которая объединяет людей, преуспевающих на карниворе, это проблема с кишечником (например, проницаемость или чрезмерное разрастание бактерий) или какое-то аутоиммунное состояние, возможно, из-за длительного воздействия обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Если ваш кишечник уже скомпрометирован, то сокращение количества волокон и других растительных веществ, особенно зерновых, орехов и семян, кажется, творит чудеса для многих людей. Если у вас есть проблемы, которые излечиваются на карниворе, тогда, непременно, придерживайтесь его.

Вы также можете использовать карнивор в качестве фазы элиминации, а затем медленно снова вводить другие продукты, чтобы увидеть, можете ли вы их переносить. Вы можете наслаждаться диетой, которая менее ограничительная и облегчает получение необходимых вам питательных веществ. Я рекомендую попробовать палеодиету или диету Наташи Кэмпбелл, если вы хотите следовать этому методу элиминации и повторного введения продуктов.

Некоторые люди находят большой успех при использовании диетического подхода, основанного на животной пище. На meatheals.com есть тонна отличных отзывов. В то же время я видел много других, у которых карнивор не работал в долгосрочной перспективе. Один из друзей Саманты обнаружил, что она стала сверхчувствительной к наименьшему запаху муки и получила улучшение благодаря курсу пробиотиков.

Общий девиз на карниворе – просто есть мясо, когда голоден. Это хорошо работает для многих, но не для всех.

По иронии судьбы, во время завершения этой статьи я связался с Эми (у которой есть удивительный профиль на карниворе, показанный выше), и она сказала, что больше не на безуглеводной диете, стала всеядной. Она обнаружила, что начала набирать вес после 2,5 лет на карниворе, а функция ее щитовидной железы снизилась. Эми, ранее являвшаяся админом в большой группе по карнивору, сказала:

«Все это вместе, плюс ЧРЕЗВЫЧАЙНО высокий уровень холестерина ЛПНП, равный 500, и 7-летним отсутствием менструального цикла, указывает на проблемы со щитовидкой. Безуглеводная диета ее УХУДШИЛА…На МНОГО ухудшила. В январе этого года я вернулась к смешанной диете. В течение 2 недель после этого изменения диеты я восстановила всю свою естественную подвижность кишечника. И, что удивительно, в течение 2 месяцев мой менструальный цикл вернулся – после 7 лет отсутствия!! Я восстановила свою энергию, и теперь я снова хожу ежедневно пешком, провожу ежедневные часовые сеансы йоги (которые я любила делать много лет назад), поднимая вес 3 дня в неделю и делая 20-минутные тренировки HIIT 3 дня в неделю. Я набрала немного веса, но я выгляжу и чувствую себя очень здоровой. Я замечаю, что теперь мне чаще жарко, а не холодно, и я полагаю, это моя щитовидная железа регулирует то, что должна. Я планирую сделать полный анализ щитовидной железы, липидную панель и другие гормональные тесты, чтобы увидеть, где я. Но я могу четко сказать вам, что безуглеводная диета не принесла моему телу никакой пользы».

В целом, вероятно, справедливо сказать, что диета карнивор ожет принести пользу многим, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением. Тем не менее, я думаю, что, вероятно, слишком рано говорить, что это оптимально для всех.

Если вы хотите перейти на карнивор, то «Оптимизатор питательных веществ» может помочь вам идентифицировать продукты, чтобы получить как можно больше питательных веществ в этих рамках.

Если вы обнаружите, что хотите что-то немного более разнообразное и хотите включить некоторые растения, тогда доступны в нем аутоиммунная, безлактозная, свободная от орехов или моллюсков опции, которые подходят для вашей аллергии, предпочтений и непереносимости.

Если вы хотите узнать больше о диете карнивор, тогда прочитайте статью Optimising DrShawn Baker’s Carnivore Diet from First Principles.

Резюме

Некоторые люди, похоже, получают пользу от диеты карнивор /диеты хищника/безуглеводной, особенно если у них ранее была проницаемость кишечника или чрезмерный рост бактерий.
Устранение из диеты бедных питательными веществами, способствующих воспалению продуктов, является общим знаменателем во многих успешных диетах.
Труднее получить некоторые питательные вещества без растений в рационе, однако некоторые из этих питательных веществ могут требоваться не в таком большом количестве, если вы не едите много углеводов.
Хотя есть много примеров, пока еще не проведено достаточно масштабных количественных исследований долгосрочных последствий диеты карнивор.
Максимизируйте питательные вещества в вашем рационе независимо от вашей диеты.