среда, 3 октября 2018 г.

Диета карнивор (плотоядная, мясоедческая, диета хищника, безуглеводная) - что известно? (Часть 2)


Первая часть статьи здесь. 

HTTPS://OPTIMISINGNUTRITION.COM/2018/03/14/DR-SHAWN-BAKERS-CARNIVORE-DIET-A-REVIEW/


DR SHAWN BAKER’S CARNIVORE DIET: A REVIEW MARCH 14, 2018 MARTY KENDALL 28 COMMENTS

Обзор диеты карнивор доктора Шона Бейкера

Часть 2 

 МАРТИ КЕНДАЛЛ

(Перевод Зои Дымент - с некоторыми купюрами)  
(продолжение) 

Тестостерон

В то время как есть рассказы о карниворе, когда уровень тестостерона повышался,  уровень эндогенного тестостерона д-ра Бейкера ниже, чем можно было  ожидать, учитывая его уровень мускулатуры, худобы и выносливости.
Однако он не испытывает симптомов низкого тестостерона и предполагает, что, как и в случае инсулина, он может быть более чувствительным к тестостерону, и, следовательно, организму не нужно его больше.

Подходят ли рекомендации о питательных веществам сторонникам плотоядной диеты?

Учитывая, что рекомендации о потребности в питательных веществах предназначены для предотвращения дефицита питательных веществ для большинства населения, они подойдут и людям на карниворе, однако будут ли они оптимальными?
Проблема в крайних случаях заключается в том, что общие рекомендации не скорректированы для удовлетворения различных потребностей людей, придерживающихся веганского, кетогенного  или безуглеводного подхода. Многие люди быстро отказываются от общих рекомендаций, узнав о множестве случаев людей, процветающих без растительных продуктов. Но я хочу понять, по мере  возможности, как могут меняться параметры и что еще актуально и важно.

Многие люди, похоже, считают, что им нужны дополнительные электролиты, когда они уменьшают или устраняют углеводы из своего рациона, поэтому я не думаю, что на карниворе ниже требования к электролитам,  таким,  как натрий, магний или калий.

Нужен ли «Оптимизатор питательных веществ» при карниворе?

Д-р Бейкер не собирается уклоняться от микроэлементов. Тем не менее, я думаю,  что так как он употребляет более 4000 калорий в день, это помогает ему компенсировать более низкую доступность некоторых питательных веществ в животных продуктах, по сравнению с растительными.
Более показательно говорит об этом диета карнивор у Эми, которая на карниворе ест органы животных.

Хотя Эми ушла получает значительно больше питательных веществ, чем люди, которые не едят органы животных, ей все еще не хватает в диете  витамина K1, витамина С, кальция, витамина Е, натрия и магния.

Но действительно ли это проблема? Возможно, нет, если вы не проявляете признаков дефицита питательных веществ, но на это следует обратить внимание:
  • витамин К используется в синтезе белка и для абсорбции кальция. Низкий уровень витамина К снижает коагуляцию крови, вызывая кровотечение, например, кровотечение из носа и тяжелое менструальное. Дефицит может привести к ослаблению костей и кальцификации артерий, что приводит к ишемической болезни сердца;
  • витамин С- используется иммунной системой и является мощным антиоксидантом;
  • кальций- необходим для мышц, сердца, органов пищеварения, костей, зубов и крови;
  • марганец  помогает строить кости и метаболизировать белок и углеводы;
  • витамин Е – антиоксидант, используемый для роста гладких суставов, он нужен для глаз и выполнения неврологических функций.
В «Оптимизаторе питательных веществ» имеется опция для диеты безуглеводной/карнивор. Это позволяет людям, которые решили следовать такому питанию,  справиться с аутоиммунными или пищеварительными проблемами, максимально точно настроив свои микронутриенты в рамках этих ограничений.
Поэтому вопрос для меня заключается в том, нужно ли нам беспокоиться об этих возможных дефицитах?

Витамин K2 может быть превращен в K1

Витамин K1 в основном содержится в растениях, а K2 синтезируется бактериями в толстой кишке животных и людей. Витамин K2 (менахиноны MK1-MK4) – это лишь недавнее открытие. Поэтому , база данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США содержит только данные о количестве K1 (филлохинона) в пищевых продуктах.

Хорошей новостью является то, что большинство людей могут конвертировать K2 в K1 и наоборот, в зависимости от потребности [23]. Следовательно, потребление диетического витамина K1 не может быть проблемой, если вы получаете много K2 из таких источников, как яйца, масло и печень.

Некоторые питательные вещества более биодоступны

Как мы уже упоминали ранее, витамин А и омега-3 более биодоступны из животных источников. Тем не менее, я не думаю, что это реальная проблема, так как довольно легко получить много этих питательных веществ на карниворе из морепродуктов.

Влияние антипитательных веществ на поглощение

Железо, кальций и магний могут быть более биодоступными, если в рационе нет оксалатов [24]. Адекватное железо редко является проблемой для тех, кто употребляет достаточное количество животного белка. Избыточное железо часто является проблемой у мужчин. Ферритон у  Шона находится в нормальных пределах, но, возможно, выше оптимального для мужчин.

Кальций и магний, как правило, труднее найти, но без растительной пищи они могут быть более биодоступными.

Зерна и бобовые содержат лектины, глютен и фитаты, которые могут влиять на поглощение минералов, таких, как калий и магний [25]. К сожалению, у нас пока нет данных для расчета того, сколько различных питательных веществ попадает в ваш организм из пищи м учетом биодоступности.

Приготовление овощей также снижает уровень антипитательных веществ, что добавляет еще один уровень сложности, чтобы выяснить, сколько мы поглощаем в рационе как приготовленных, так и сырых продуктов.

Для многих людей зерновые просто не стоят того, особенно, если у них есть уже существующие проблемы с пищеварением. Однако я не уверен, что тот же принцип применим ко всем овощам.

Лично мое переваривание довольно устойчиво, поэтому я не слишком беспокоюсь об оксалатах в шпинате. Я полагаю, что польза от витаминов больше, чем негативные последствия, по крайней мере, для меня.

Некоторые растительные соединения (например, сульфорафан) могут иметь полезный горметический эффект [26], [27], [28], [29]. Однако у некоторых людей кишечник настолько искажен современными обработанными пищевыми продуктами, что им лучше, когда удаляются все продукты, содержащие клетчатку.

Питательных веществ требуется меньше, когда мы едим меньше глюкозы

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что витамин С не является приоритетным для людей, потребляющих  меньше глюкозы. Есть много примеров людей, обходящихся  минимальным количеством витамина С на диете с нулевыми углеводами [30].

Вероятно, также недооценивается поступление витамина С  из животной пищи и часто считается равным нулю. Если вы хотите вникнуть в это больше, ознакомьтесь с обширной статьей Amber O'Hearn о витамине С на кетогенной диете. 

Питательные вещества, дефицит которых не проверялся  

Марганец

Существует также ряд питательных веществ, про которое известно их среднее потребление, но дефицит их не тестировался, в их числе марганец [31].

Учитывая, что марганец связан с углеводным обменом, на карниворе потребность в нем может быть ниже. Марганца много в органах животных, которые ценятся народами, не имевшими доступ к достаточному количеству растительной пищи.

Витамин Е

Аналогично, потребность в витамине Е основывается на медианном уровне потребления популяции [32], а не на тестировании на дефицит, и возможно, что потребование в нем может быть ниже у тех, кто не употребляет много глюкозы.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Шон не получает достаточно витамина B5, хотя ему может и не понадобится больше, если у него не будет высокого уровня потребления алкоголя или кофе или он не столкнется с высоким уровнем стресса.

Опять же, целевые уровни основаны на среднем потреблении популяции, поэтому, вероятно, нет необходимости преследовать такое целевое значение на карниворе.

Питательные вещества, которые по-прежнему важны

Витамин  D

Без большого количества морепродуктов Шон не получает достаточно витамина D из своего рациона. Однако недостаток диетического витамина D не уникален для карнивора.
Рекомендация относительно витамина D основанв на количестве, необходимом для поддержания уровня 25 (OH) D в сыворотке крови при минимальном солнечном свете. Интересно, что уровень витамина D в сыворотке Шона находится на нижнем конце нормы.

Фолат

Шон получает менее фолата, чем требуется в среднем.  Опять же, фолат легко можно получить из мясных органов, которые ценятся в культурах, не имеющих доступа к растительным продуктам.

Кальций

Шон также недополучает кальций. Кальций можно получить на диете карнивор из яиц и сардин или других костных рыб. Целевые уровни кальция основаны на исследованиях баланса [33], и ваши потребности в кальции будут возрастать с возрастом.

Омега 3

Шон получает солидное количество омега-3, хотя этого недостаточно для достижения идеального баланса омега-3: омега-6. Опять же, омега-3 несложно получить из животных продуктов, если потреблять некоторое количество морепродуктов.

Магний и калий

Магний и калий – два минерала, которых многие люди не получают достаточно, когда они сокращают потребление углеводов, особенно, убирают из рациона  зеленые овощи.

Кетогрипп является распространенным симптомом, который люди испытывают в начале своего кетогенного путешествия, они могут от этого избавиться,  принимая добавки  подщелачивающих минералов.

Я не видел никаких исследований, которые бы указывали на то, что этих минералов нужно меньше на кетогенной диете или карниворе.

Не сосредотачивайтесь только на одном питательном веществе

В целом, я думаю, что питательные вещества важны. Однако получение всех питательных веществ в норме может быть проблематичным из-за многочисленных факторов, описанных выше. Наши потребности в питательных веществах также будут меняться в зависимости от целого ряда вещей, таких как активность, жизненный этап, других потребляемых продуктов, здоровья вашего кишечника и поглощения питательных веществ.

Жизнь– это лучший выбор, который мы можем сделать с несовершенными данными. Мы не можем допустить, чтобы отсутствие совершенства не позволило нам использовать имеющиеся у нас данные. Чтобы сгладить ограничения отдельных питательных веществ, «Оптимизатор питательных веществ» приоритизирует продукты, содержащие кластер из около  десяти питательных веществ, которых вы получаете меньше, и идентифицирует продукты и блюда, которые содержат эти питательные вещества в больших количествах.

Так что, возможно, вам не нужно столько К1, марганца, витамина С на карниворе, и «Оптимизатор питательных веществ» поможет вам найти продукты, которые содержат другие питательные вещества.
Исторически сложилось так, что люди, похоже, с течением времени довольно хорошо адаптируются к широкому спектру продуктов питания. То, что нам не очень нравится, – это современные очень вкусные продукты,  ароматизированные и окрашенные, не содержащие достаточно питательных веществ.

А как насчет масаи?

Многие люди ссылаются на племя масаи в Африке, которые выживают только на молоке, мясе и крови своих животных, как аргумент в пользу диеты карнивор. Имейте в виду, что эти здоровые и красивые люди пьют кровь своих животных и едят свежее мясо, от носа до хвоста.

Это не то же самое, что есть только старое сухое мышечное мясо. На Западе трудно получить свежее, не высушенное мясо, не говоря уже о свежей крови.

Кто должен пробовать диету карнивор?

Одна общая проблема, которая объединяет людей, преуспевающих на карниворе, это проблема  с кишечником (например, проницаемость или чрезмерное разрастание бактерий) или какое-то аутоиммунное состояние, возможно, из-за длительного воздействия обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Если ваш кишечник уже скомпрометирован, то сокращение количества волокон и других растительных веществ, особенно зерновых, орехов и семян, кажется, творит чудеса для многих людей. Если у вас есть проблемы, которые излечиваются на карниворе,  тогда, непременно, придерживайтесь его.

Вы также можете использовать карнивор в качестве фазы элиминации, а затем медленно снова вводить другие продукты, чтобы увидеть, можете ли вы их переносить. Вы можете наслаждаться диетой, которая менее ограничительная и облегчает получение необходимых вам питательных веществ. Я рекомендую попробовать палеодиету или диету Наташи Кэмпбелл, если вы хотите следовать этому методу элиминации и повторного введения продуктов.

Некоторые люди находят большой успех при использовании диетического подхода, основанного на животной пище. На meatheals.com есть тонна отличных отзывов. В то же время я видел много других, у которых карнивор не работал в долгосрочной перспективе. Один из друзей Саманты обнаружил, что она стала сверхчувствительной к наименьшему запаху муки и получила улучшение благодаря курсу пробиотиков.
Общий девиз на карниворе – просто есть мясо, когда голоден. Это хорошо работает для многих, но не для всех.

По иронии судьбы, во время завершения этой статьи я связался с Эми (у которой есть удивительный профиль на карниворе, показанный выше), и она сказала, что больше не на безуглеводной диете, стала всеядной. Она обнаружила, что начала набирать вес после 2,5 лет на карниворе, а  функция ее щитовидной железы снизилась. Эми, ранее являвшаяся админом в большой группе по карнивору, сказала:
  • «Все это вместе, плюс  ЧРЕЗВЫЧАЙНО высокий уровень холестерина ЛПНП, равный 500, и 7-летним отсутствием менструального цикла, указывает на проблемы со щитовидкой. Безуглеводная диета ее УХУДШИЛА…На МНОГО ухудшила. В январе этого года я вернулась к смешанной диете. В течение 2 недель после этого изменения диеты я восстановила всю свою естественную подвижность кишечника. И, что удивительно, в течение 2 месяцев мой менструальный цикл вернулся – после 7 лет отсутствия!! Я восстановила свою энергию, и теперь я снова хожу ежедневно пешком,  провожу ежедневные часовые сеансы йоги (которые я любила делать много лет назад), поднимая вес 3 дня в неделю и делая 20-минутные тренировки HIIT 3 дня в неделю. Я набрала немного веса, но я выгляжу и чувствую себя очень здоровой. Я замечаю, что теперь мне чаще жарко, а не холодно, и я полагаю, это моя щитовидная железа регулирует то, что должна.  Я планирую сделать полный анализ щитовидной железы, липидную панель и другие гормональные тесты,  чтобы увидеть, где я. Но я могу четко сказать вам, что безуглеводная диета не принесла моему телу никакой пользы».
В целом, вероятно, справедливо сказать, что диета карнивор ожет принести пользу многим, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением. Тем не менее, я думаю, что, вероятно, слишком рано говорить, что это оптимально для всех.

Если вы хотите перейти на карнивор,  то «Оптимизатор питательных веществ» может помочь вам идентифицировать продукты, чтобы получить как можно больше питательных веществ в этих рамках.

Если вы обнаружите, что хотите что-то немного более разнообразное и хотите включить некоторые растения, тогда доступны в нем аутоиммунная, безлактозная, свободная от орехов или моллюсков опции,  которые подходят для вашей аллергии, предпочтений и непереносимости.

Если вы хотите узнать больше о диете карнивор, тогда прочитайте статью Optimising DrShawn Baker’s Carnivore Diet from First Principles. 
Резюме
  • Некоторые люди, похоже, получают пользу от  диеты карнивор /диеты хищника/безуглеводной,  особенно если у них ранее была проницаемость кишечника или чрезмерный рост бактерий.
  • Устранение из диеты бедных питательными веществами, способствующих воспалению продуктов,  является общим знаменателем во многих успешных диетах.
  • Труднее получить некоторые питательные вещества без растений в рационе, однако некоторые из этих питательных веществ могут требоваться не в таком большом количестве,  если вы не едите много углеводов.
  • Хотя есть много примеров, пока еще не проведено достаточно  масштабных количественных исследований долгосрочных последствий диеты карнивор.
  • Максимизируйте питательные вещества в вашем рационе независимо от вашей диеты.

Ссылки


Автор: на Комментариев нет:

понедельник, 1 октября 2018 г.

Диета карнивор (плотоядная, мясоедческая, диета хищника, безуглеводная) - что известно? (Часть 1)


 https://optimisingnutrition.com/2018/03/14/dr-shawn-bakers-carnivore-diet-a-review/
DR SHAWN BAKER’S CARNIVORE DIET: A REVIEW MARCH 14, 2018 MARTY KENDALL 28 COMMENTS

Обзор диеты карнивор доктора Шона Бейкера 

 МАРТИ КЕНДАЛЛ

(Перевод Зои Дымент - с некоторыми купюрами)  

Интерес к неоднозначной диете карнивор (то есть безуглеводной диете) неуклонно растет!

После низкоуглеводных диет, палео и кето, для некоторых людей, снижающих потребление углеводов и растительных продуктов, следующим логическим шагом на их пути, надеюсь, к оптимальному здоровью и контролю диабета может быть диета карнивор (плотоядная диета,  диета хищника, безуглеводная –различные ее названия).

Но для некоторых это звучит нелогично!

  • Может ли рацион из одного мяса быть здоровым?
  • А как насчет питательных веществ из растений?
  • Не окажется ли белка слишком много?
  • Как насчет пищевых волокон?

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты карнивор с позиции «Оптимизатора питательных веществ». Я не уверен, что диета карнивор является оптимальной для всех, но у некоторых людей, ее придерживающихся, есть чудесные результаты.
Моя цель здесь – понять общие факторы питания, которые помогают людям процветать.

 Почему диета карнивор (диета хищника, плотоядная, 0 углеводов)  так популярна?

Помимо Шона Бейкера, есть несколько интересных примеров людей, которые долгое время следуют плотоядной диете  и, похоже, процветают, получая некоторые удивительные результаты!

 Джо и Шарлин Андерсон

Шарлин (45) и Джо (60). Андерсон уже 19 лет питаются только жирными стейками, причем даже во время двух беременностей супруга не прекращала эту диету [1], [2], [3].

Переход на диету из одного мяса был не гладким. Джо говорит, что когда он вначале попробовал специфическую, жирную, мясную диету, исключив все остальные продукты, то сначала почувствовал себя несчастным. Начались сильные головные боли, депрессия, усталость и тошнота.

К концу двух недель, однако, завеса поднялась, и я чувствовал себя прекрасно! Я обнаружил, что употребление этой чисто мясной диеты было целительным, а у меня были до этого свои проблемы со здоровьем, от которых я хотел избавиться.
Путь Шарлин к исцелению занял значительно больше времени. Несмотря на то, что она чувствовала себя прекрасно, сразу же исключив все волокна, овощи и зерновые, которые она ела в течение многих лет, она также ощущала последствия голодания на бактерии болезни Лайма.

Ее тело крутилось завертелось от гордости собой, когда болезнь Лайма исчезла, но она чувствовала себя ужасно, когда болезнь исчезала. Она стиснула зубы, собралась и не отступила от диеты [4].

В настоящее время Шарлин выглядит прекрасно [5], [6].

Микейла Петерсон

Дочь психолога, профессора Джордана Петерсона  также получила отличные результаты на диете карнивор.

У Микейлы был диагностирован в семь лет ювенальный ревматоидный артрит, а когда ей исполнилось  двенадцать – тяжелая депрессия. В 17 лет ей заменили тазобедренный сустав и лодыжку, и она получала Аддералл, чтобы не спать все время, потому что спала около семнадцати часов в день (https://i1.wp.com/mikhailapeterson.com/wp-content/uploads/2018/02/Picture1.png?fit=975%2C616).

В конце 2015 года она начала исключать некоторые продукты и в итоге оказалась на плотоядном питании и остается на нем. Сейчас Микейла процветает и охотно делится своей историей трансформации с каждым слушателем. 


Амбер О’Херн

Амбер – еще один выдающийся последователь диеты без углеводов, который перешел на плотоядную диету после успеха с низкоуглеводной диетой. Она отказалась от всех растительных продуктов (кроме кофе) и обнаружила, что ее биполярное расстройство значительно уменьшилось, и она снизила свой вес!


Амбер провела много продуманных исследований и задокументировала свое путешествие на ketotic.org и empiri.ca. Она не утверждает, что плотоядный образ жизни идеален для всех, но служит примером того, что для здоровья не обязательны фрукты и здоровые зерна.

Д-р Джорджия Эде

Психиатр д-р Джорджия Эде на своем блоге «Диагностическая диета» уделяет внимание проблемам с питательными веществами из растительных продуктов (например, это касается фитиновой кислоты, гоитрогенов, оксалатов и танинов), не только из зерен и сои, но и из крестоцветных овощей, таких как шпинат и брокколи.

Джорджия говорит:
«Пищевая биодоступность растений часто затруднена. Если растение содержит питательное вещество, это не значит, что мы можем получить к нему доступ. Один пример: из-за оксалата внутри шпината железо практически не доступно для человеческого организма. В качестве второго примера можно указать на устрицы. Цинк из устриц практически невозможно поглотить, если устрицы потребляются с кукурузными лепешками.
 Есть слишком много переменных, которые следует учитывать в смешанной диете, чтобы быть уверенным, как продукты будут взаимодействовать у разных людей. Рекомендуемые ежедневные поступления питательных веществ основаны на предположениях, а данные, используемые для их получения, поступают от людей, употребляющих стандартные диеты. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов истощают многие питательные вещества, увеличивая требования к ним».
В то время как растительные соединения, такие как оксалаты, могут влиять на доступность других питательных веществ, вы также не можете поглощать питательные вещества, если они фактически не содержатся в пищевых продуктах, которые вы едите. Существует компромисс между количеством и поглощением. Трудно количественно оценить эти вещи точно, но расчеты, которые я сделал на основе имеющихся ограниченных данных, указывают на то, что вы, вероятно, можете есть свой шпинат, если вам это нравится.

Хотя некоторые люди могут выиграть, избегая этих соединений в своем рационе, я не уверен, что это необходимо или оптимально для всех. Многие стрессоры в жизни являются горметичными и могут сделать вас сильнее в долгосрочной перспективе. Хотя некоторые люди более деликатные.

Все большее число людей испытывают удивительные результаты с полностью мясной диетой относительно устранения этих стрессоров. Если у вас главный депрессивный симптом и / или проблемы с пищеварением, то карнивор, безусловно, стоит попробовать. Затем вы можете постепенно добавлять обратно  растительные продукты и смотреть, как организм реагирует.

Д-р Гундри

Не придерживаясь строго диеты карнивор,  д-р Стивен Гундри недавно опубликовал «Парадокс растений», в котором упоминает об опасностях лектинов и антипитательных веществ в зернах и бобовых, с которыми многие люди борются, особенно если они склонны к аутоиммунному ответу. (Примечание: хотя название может немного вводить в заблуждение, Гундри еще поддерживает использование в рационе питательных плотных зеленых листовых овощей).

Палеомедицина

В то время как многие люди говорят, что мясо вызывает рак, палеомедицина использует диету карнивор для лечения рака, аутоиммунных и других хронических состояний.

Онлайн-группы

Реальный импульс диете карнивор придают, по-видимому, исходит от интернет-сообщества, таких, как Principia Carnivora и Zeroing in On Health, члены которых клянутся, что едят только мясо.
Д-р Бейкер основал группу World Carnivore Tribe Group, в которой люди делятся тоннами  положительных случаев,  а также Meat Heals, в которой делятся первым опытом карнивора. Нельзя отрицать, что многие люди обнаружили улучшение качества жизни, когда они упростили свою диету до потребления только мяса.

Это заставляет меня задаться вопросом, каковы общие факторы оптимальной диеты человека, если люди ревностно выступают за то, что кажется полностью противоположным в других подходах. Как мы определяем, что работает, и систематизируем это, чтобы помочь каждому двигаться к оптимальному питанию?

[Мы вникнем во возможные основополагающие принципы питания в следующей статье,  «Оптимизация диеты хищника д-ром Шоном Бейкером на основе главных принципов».]

Д-р Шон Бейкер

Д-р Шон Бейкер является высокопрофессиональным сторонником подхода карнивор, ставшим известным недавно.
Шон – сильный атлет, которому нужно много еды. Раньше его диета включала в себя большое количество злаков, обезжиренного йогурта, обезжиренного молока, макаронных изделий и злаков для поддержания веса при его высоком уровне активности [7].

Подобно многим, которые, похоже, стали страстными сторонниками диеты плотоядных после того, как испытали проблемы с пищеварением, усугубляемые  плохой диетой, он постепенно экспериментировал со своей диетой, переходя от типичного высокого уровня углеводов  к палео, затем к низкоуглеводной диете,  а затем к целевой кетогенной диете., Он обнаружил, что перенесет кишечное расстройство,  когда вернул углеводы при  циклическом кето, и в конечном итоге стал придерживаться плотоядного диетического подхода – стал есть только мясо.

С тех пор он установил мировые рекорды в гребле и продолжает тренироваться, как зверь в свои 51.

Шон был опрошен на многочисленных подкастах, где пытаются объединить опыт ряда людей, следующих за плотоядной диетой.

Шон видел необходимость собирать данные о здоровье людей, следующих за плотоядной диетой, чтобы попытаться понять, почему они, как  казалось, процветают, несмотря на то, что нарушают множество рекомендаций по сохранению здоровья.

Недавно он провел несколько испытаний на себя после года на карниворе, о чем мы поговорим позже в этом посте.

Пищевой анализ

Чтобы лучше понять его питательный профиль, я послушал доктора Бейкера в Twitter, чтобы ввести данные об его  стандартной диете в «Оптимизатор питательных веществ».
«Оптимизатор питательных веществ» –  это инструмент, призванный помочь людям сбалансировать свой рацион,  в первую очередь – на уровне микронутриентов. Затем он идентифицирует пищу, которая обеспечивает питательные вещества, которые вам нужны, но в настоящее время они не попадают в вас в достаточном количестве.

«Оптимизатор питательных веществ», а также максимизация питательных микроэлементов, могут регулировать макроэлементы и плотность энергии, чтобы помочь вам достичь ваших целей, например:
  • если вы боретесь с диабетом, вы можете уменьшить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови или достичь большего терапевтического кетоза;
  • если вы питаетесь для большей выносливости, вы можете повысить плотность энергии, чтобы получить больше энергии;
  • если вы хотите похудеть, вы можете уменьшить плотность энергии, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества из продуктов, которые больше насыщают.

«Оптимизатор питательных веществ» устраняет различные конфликты интересов, чтобы продемонстрировать, что продукты, которые мы обычно знаем интуитивно, плохи для нас (например, гипервкусные обработанные нездоровые продукты), обеспечивают минимальный уровень питания, и их следует избегать.

Балансировка вашего питания на уровне микронутриентов помогает преодолеть путаницу и коммерческую предвзятость при употреблении широко признанных целебных питательных веществ. Если вы хотите есть только растения по этическим соображениям или только животные продукты, потому что только их переносите,  «Оптимизатор питательных веществ «может помочь вам найти пищу, которая будет работать на вас.

Ограничения растительной диеты

При проектировании систем все становится интересным, когда параметры достигают своих границ. Вам нужно проверить, что будет при граничных значениях,  чтобы сгладить ошибки.

В случае «Оптимизатора питательных веществ» пределы, подлежащие тестированию, представляют собой макроэлементы (углеводы, жир, белок) или экстремумы в пропорции растительные/животные продукты.

Одна из проблем, связанных с ежедневным потреблением основных питательных веществ, заключается в том, что их пропорции были разработаны в контексте западной диеты, основанной на сельском хозяйстве. В крайних случаях нам нужно понять, какие параметры все еще актуальны и какие из них необходимо изменить.

Как показано ниже, рацион на основе растений содержит достаточное количество большинства необходимых питательных веществ, кроме омега-3, витамина B12 и холина.

Однако, как утверждают сторонники диеты карнивор, не все питательные вещества, обеспечиваемые продуктами на основе животных и растений, одинаковы. Хотя определенные витамины и минералы существуют под тем же названием, их форма и биодоступность отличаются между растительной и животной пищей.

Например, железо в животной пище существует в гемовой форме  и более биодоступно, чем элементарное железо, поставляемое растениями. Животная пища также обеспечивают формы питательных веществ, которые требуются организму, такие, как ретинол (витамин А) и EPA / DHA (омега-3), тогда как растительные продукты поставляют прекурсоры этих питательных веществм (бета-каротин и альфа-линоленовую кислоту соответственно).

К сожалению, мы пока не располагаем достаточными данными для точного количественного определения этих переменных. Я надеюсь, что в ближайшие несколько лет будет проведено больше исследований, которые помогут нам количественно оценить влияние биодоступности и антипитательных веществ на количество поглощенных питательных веществ среди того, что входит в наш рот.

Мы должны помнить об этих ограничениях при анализе чисто растительной диеты, особенно если кто-то проявляет симптомы дефицита питательных веществ, находящихся на границе.

Диета карнивор

Подобным же образом нам необходимо понять ограничения, которые могут быть применены к анализу питания на плотоядной диете.

На приведенной ниже диаграмме показан профиль питательных веществ на карниворе по сравнению со всеми продуктами в базе данных Министерства сельского хозяйства США. Кажется, что труднее получить ежедневные рекомендуемые уровни витамина K1, кальция, витамина Е и витамина С.

Если вы не возражаете против мяса некоторых органов, вы можете получить очень респектабельный профиль микронутриентов в реальной жизни. Отличным примером является Эми, которая находится на 13-м месте в «Пищевом оптимизаторе», с ее плотоядной диетой с большим количеством мясных продуктов, соответствуя ежедневным уровням потребления всего, кроме витамина С, марганца, витамина К1, кальция, магния, витамина E и витамин D 
Тем не менее, не все любят субпродукты, поэтому на приведенной ниже диаграмме показан профиль питательных веществ при удалении мяса некоторых органов. Кажется, что нет адекватного уровня витамина К1, марганца, фолата, кальция, витамина С, витамина А, витамина Е и магния. Показатель питательных веществ снижается с 75% до 67% (хотя, даже не учитывая биодоступность, он все же лучше, чем на растительной диете  – 63%).

 (Тут я пока пропущу часть - З.Д) . 

Некоторые анализы доктора Бейкера

После 14 месяцев на карниворе доктор Бейкер сделал некоторые анализы.

Холестерин

На мой взгляд, значения холестерина у д-ра Бейкера ничем не примечательны, его соотношение TG: HDL составляет 1,3 (что хорошо) и отношение его общего холестерина: HDL составляет 4,6, что хорошо [8], [9]. Тем не менее, я не специалист в этой спорной области.

Алекс Лиф из Examine.com отметил, что «высокое LDL-p, низкое отношение HDL к LDL, низкое отношение HDL к не-HDL – это все сильные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Между тем Дэйв Фелдман из http://cholesterolcode.com/ сделал следующие комментарии:
  • LDL-C и LDL-P находятся на нижней границе при низких углеводах для такого человека с низкой жировой массой, как  доктор Бейкер. Я подозреваю, что это связано с его акцентом на тренировках с сопротивлением, которые могут снизить показатели LDL из-за более высокой скорости использования для восстановления мышц.
  • Малый LDL-P на уровне 283, и явно шаблон А.
  • HDL-C - 40 mg / dL является низким при нулевых углеводах.
  • HDL-P был подсвечен как низкий (вне допустимого диапазона) на уровне 28. Однако я часто вижу этоу людей на низкоуглеводной диете.
  • Триглицериды = 54 и, безусловно, очень коррелируют с очень атлетическим, чувствительным к инсулину метаболизмом.
  • Липопротеин (a) = 2 нмоль / л - один из самых низких показателей, которые я когда-либо видел (может быть, самый низкий).
  • Оценка, которую я больше всего волнует, –  это остаточный холестерин, который рассчитывается путем вычитания как HDL-C, так и LDL-C из общего холестерина. Его оценка всего 11 мг/дл крайне низка и предполагает, что у него очень эффективный метаболизм жиров.

HbA1c

Более интересным и озадачивающим является у Бейкера HbA1 6,3% с уровнем сахара в крови натощак 121 мг/дл.

Этот уровень HbA1c ставит его на границу преддиабета и полномасштабного диабета типа 2 [10], чего я  не ожидал. HbA1c 6,4% и глюкоза натощак 126 являются границами диабета типа 2. HbA1c менее 5,0% и глюкоза натощак менее 95 мг / дл обычно связаны с более низкой смертностью от всех причин [11].

То, что здесь озадачивает, заключается в том, что, хотя HbA1c Шона высок, у него уровень инсулина натощак 2,6 мМЕ/л, то есть очень низок, что предполагает, что он либо  очень чувствителен к инсулину, либо его поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина.
Некоторые люди указывают на то, что HbA1c является ненадежной мерой из-за того, что эритроциты живут дольше у здоровых людей, однако значения уровня сахара в крови доктора Бейкера коррелируют со значениями HbA1c.
Некоторые говорят, что 6,1 г/кг/ ЛБМ или 560 г белка в день приводит к глюконеогенезу. (Это спорная и сложная тема, которую я затронул в статье «Почему мои сахара в крови растут после еды с высоким содержанием белка?»).
Если вы посмотрите на вещи с точки зрения общей энергии, вы можете сказать, что Шон просто много питается, чтобы подпитывать свою деятельность (более 4000 калорий в день), и поэтому его сахар в крови остается высоким.
Возможно, это случай экстремальной физиологической резистентности к инсулину, когда организм предпочитает поддерживать уровень глюкозы выше, если имеется меньше глюкозы и более низкие уровни инсулина?
Я думаю, также стоит отметить, что существенные минералы, такие как калий, кальций и натрий, необходимы для поддержания чувствительности к инсулину [13], [14], [15]. Хотя организм выполняет довольно хорошую работу по поддержанию кислотно-щелочного баланса, почки все еще нуждаются в достаточном субстрате (например, щелочных минералах, таких как калий, магний и натрий), чтобы это сделать.
Как только почки не в состоянии жестко регулировать рН, мы можем получить метаболический ацидоз, который идет рука об руку с диабетом типа 2 [16], [17], [18], [19] (Это еще одна сложная и спорная тема, которую я рассмотрел в «Щелочная диета и кислотные кетоны»).
Интересно, что д-р Бейкер находит выгоду от добавления натрия и электролитов. Многие люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, считают, что добавление минералов важно.
Анализ «Оптимизатора питательных веществ» обычно обнаруживает, что людям нужно больше калия или магния, а не натрия. Натрий довольно легко получить, в то время как калий и магний намного сложнее получить для большинства людей. Существует ряд исследований, предполагающих, что желательно более высокое соотношение калия и натрия [20], [21], [22].

Исходя из результатов Шона, может быть, слишком рано говорить, что нулевые углеводы – это лекарство от диабета типа 2.

Продолжение статьи здесь.

Автор: на 1 комментарий:

пятница, 28 сентября 2018 г.

Метаболическая гибкость - полное руководство


Оригинальная статья появилась на сайте 12 сентября 2018 года 

Полное руководство для достижения метаболической гибкости

Марк Сиссон

(Перевод Зои Дымент) 




Метаболическая гибкость  –  это способность осуществлять окисление топлива до его доступности, то есть переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Человек с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда съедает их. Он может сжигать жир, когда ест его (или когда вообще не ест). Он может с относительной легкостью переключаться между углеводным и жировым обменом. Все те люди, которые могут «есть все, что хотят», скорее всего, обладают отличной метаболической гибкостью. Итак, почему это действительно важно, и как это происходит? Давайте попытаемся узнать истину.

 Почему мы нуждаемся в метаболической гибкости

Существует много веских причин для достижения большей гибкости метаболизма.
Она позволяет нам безопасно и эффективно использовать более разнообразные питательные вещества. Если у нас достаточная метаболическая гибкость, мы можем есть фиолетовый сладкий картофель и стейк из говядины от коровы, которая паслась на траве.
Она позволяет использовать различные источники питания для получения топлива для осуществления  различных видов деятельности.
Самое главное, это означает, что мы можем доверять нашим телам. Чем у нас выше метаболическая  гибкость, тем меньше мы должны управлять на микроуровне поступлением в организм макроэлементов и калорий. Мы можем просто есть, и, пока мы придерживаемся целых продуктов, сигнализация о насыщении, которую мы получаем, будет, как правило, точной и надежной.

Вы можете, конечно, перегрузить систему. Любая метаболическая система, пусть и гибкая, будет разрушаться под весом целого чизкейка. По-прежнему имеет значение калорийность.

Но метаболическая гибкость дает нам большую гибкость. Больше места для ошибок. А отсутствие метаболической гибкости ведет к реальным последствиям:
  • Вы сонливы после еды с углеводами.
  • Вы не можете провести пять часов без приема пищи.
  • Вы относитесь к еде как к «кормлению».
  • Вы чувствуете себя усталым после ланча.
  • Вы должны перекусить, чтобы поддержать свой энергетический уровень.
  • Вам сложно поститься, но если вам удается преодолеть дискомфорт, вы получаете худшие результаты, чем ожидали (потеря мышц и очень небольшая потеря жира).
  • Вы не можете функционировать без постоянного потока стимуляторов, таких, как кофе, чай или чего-то похуже.

Это происходит с вами?

Что вызывает метаболическую негибкость

Есть две основные причины. Во-первых, ваша ситуация с митохондриями испорчена. Митохондрии являются электростанциями клеток. Это структуры, которые обрабатывают топливо (питание) и превращают его в пригодную для использования энергию. Чем меньше у вас митохондрий и чем более они дисфункциональны, тем больше ухудшается у вас производство энергии и тем менее вы гибки.

Люди с плохой метаболической гибкостью имеют меньше митохондрий в своих мышцах

 В исследовании 2007 года была сопоставлена биопсия мышц с возрастом у метаболически гибких и негибких субъектов. Гибкие субъекты имели гораздо более высокую плотность митохондрий и сжигали больше жира на диете с высоким содержанием жиров.

Люди с плохой метаболической гибкостью имеют дисфункциональные митохондрии, которые производят меньше энергии, чем здоровые

 Если ваши митохондрии подвержены слишком большому окислительному стрессу, они не работают. Если они содержат в митохондриальной мембране чрезмерную долю линолевой кислоты, они не производят достаточно энергии.

Слишком малое количество митохондрий, которые к тому же не работают, сильно ограничивает количество энергии, которую вы можете произвести. Это затрудняет переключение между топливом. Использование накопленного жира между приемами пищи очень затруднено, и это делает перекус почти неизбежным. Но если вы не сжигаете топливо, которое получаете, вы вносите свой вклад в избыток энергии – возможно, это основная причина резистентности к инсулину.

Естественная реакция организма на избыток энергии – устойчивость  к инсулину

 Это имеет смысл, когда вы понимаете, что конечная цель инсулина заключается в том, чтобы доставить энергию в клетки. Если вокруг есть слишком много энергии, последнее, что нужно вашему телу, – втиснуть ее еще больше. Таким образом, оно снижает чувствительность к инсулину, и именно тогда действительно возникает проблема.

Если вы резистентны к инсулину, вам будет сложнее сжигать глюкозу и хранить гликоген, и ваша способность сжигать свой собственный жир будет еще более ослаблена. Подумайте об этом:
  • Если вы едите сладкий картофель, и ваши клетки не реагируют на инсулин, вам понадобится дополнительный инсулин, чтобы засунуть углеводы в мышцы и сжечь эти углеводы для получения энергии.
  • Если вы едите сладкий картофель и ваш инсулин остается высоким в течение нескольких часов, в это время вы не будете сжигать жир.
  • Если вы едите сладкий картофель и ваш инсулин взлетает, потому что ваши клетки настолько устойчивы, что нуждаются в постоянном увеличении дозы,  чтобы делать то, что должны делать, вы не сожжете много жира.

Это двойной удар. Плохая митохондриальная функция и резистентность к инсулину.

Что можно сделать?

Как восстановить потерянную метаболическую гибкость

Следуйте порядку этого списка.

Во-первых, упражнения: вы, наверное, слышали, что «вы не можете перевесить упражнениями плохую диету». Черт, я сам говорил это несколько раз. Это правда, но есть нечто более важное. Глубоко не задумываясь, вы понимаете, что повезло тому, кто может потреблять разные источники топлива, жир и углеводы. Вот парень сидит на диване в состоянии стойкой резистентности к инсулину, ест печеный картофель с маслом и набирает фунт. А вот атлет, который настолько чувствителен к инсулину, что инсулиновые рецепторы в его квадроциклах дрожат, когда официант приносит хлебную корзину и может уйти с ней.

Регулярная тренировка, как силовая, так и аэробная,  напрямую противостоит  метаболической негибкости, устраняя два основных фактора. При метаболической негибкости она повышает чувствительность к инсулину https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24064339и восстанавливает способность сжигать жир. Некоторые виды тренировок,  такие, как интенсивные интервальные  и длительная, медленная, легкая аэробная работа, фактически увеличивают биогенез митохондрий https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/ создают новые митохондрии. Для улучшенной чувствительности к инсулину, восстановления сжигания жира и создания других (и лучших) митохондрий, упражнение – это первое, что вам нужно сделать, чтобы восстановить метаболическую гибкость.

Затем адаптируйтесь к жиру: после, по крайней мере, недели тренировок, переходите к жировой  адаптации. Вы можете сделать это с помощью базового низкоуглеводного Primal, или вы можете перейти на полное кето (в идеале лучше оставаться на Primal некоторое время) и ускорить процесс адаптации. Это улучшит митохондриальную функцию, улучшит способность митохондрий к сжиганию жира и даже увеличит их биогенез.

После того, как вы прошли через 4-6 недель жировой адаптации под вашим (затягивающимся) поясом, вы можете адаптировать ваше потребление углеводов  к вашему уровню активности. Если вы хотите есть больше углеводов, убедитесь, что вы тренируетесь тяжело и достаточно долго, чтобы очистить мышечный гликоген и повысить чувствительность к инсулину.

Наконец, начните интегрировать продукты и питательные вещества, которые поддерживают метаболическую гибкость:

Магний: дефицит магния увеличивает митохондриальный окислительный стресс, ингибирует митохондриальную функцию и способствует перегрузке энергии. Дефицит магния также связан с резистентностью к инсулину.

Полифенолы. Ряд богатых полифенолом продуктов, по-видимому, обладает эффектом создавать метаболическую гибкость, среди них – темный шоколад  и ярко окрашенные продукты. 

Жиры  Омега-3: длинноцепочечные омега-3 (обнаруженные в жирной рыбе и в рыбьем жире) могут улучшить митохондриальную функцию, вытесняя из митохондриальных мембран линолевую кислоту, когда ее содержание там чрезмерно.  

Как отслеживать гибкость метаболизма

Ответьте на эти вопросы – надеюсь, вы сможете ответить утвердительно. Если нет, просто воспримите это как информацию.
  • Вы просыпаетесь в состоянии мягкого кетоза каждое утро? Метаболически гибкие люди быстро переключаются на  состояние «поста» после прекращения питания. Хорошего ночного сна достаточно, чтобы появились кетоны, даже если у вас было немного углеводов за ужином.
  • Можете ли вы регулировать прием еды, то есть топливо, которое вы вводите?
  • Можете ли вы сжигать свой собственный жир между приемами пищи?
  • Можете ли вы есть углеводы без всплеска сахара в крови и заснуть через час?
  • Можете ли вы пропустить еду без проблем?
  • Вы перекусываете меньше, а то и совсем не перекусываете?
  • Можете ли вы хранить съеденные углеводы как мышечный гликоген, или они в конечном итоге превращаются в жир в печени?
  • Улучшаются ли ваши тренировки?
  • У вас больше энергии?
  • Улучшилось ли ваше настроение?

Поздравляю. У вас есть метаболическая гибкость.

Итак, как ваши дела? Вы гибкий или негибкий? Если вы были гибким, а теперь нет,  что изменилось? Что вы сделали правильно? На что следует вам обратить внимание? И какие вопросы возникают?

Спасибо всем, что прочитали. Берегите себя!

Ссылки:

Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(6):534-40.
Malin SK, Haus JM, Solomon TP, Blaszczak A, Kashyap SR, Kirwan JP. Insulin sensitivity and metabolic flexibility following exercise training among different obese insulin-resistant phenotypes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(10):E1292-8.
Zheltova AA, Kharitonova MV, Iezhitsa IN, Spasov AA. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. Biomedicine (Taipei). 2016;6(4):20.
Serrano JCE, Cassanye A, Martín-gari M, Granado-serrano AB, Portero-otín M. Effect of Dietary Bioactive Compounds on Mitochondrial and Metabolic Flexibility. Diseases. 2016;4(1)


Автор: на Комментариев нет:
Подписаться на: Сообщения (Atom)