Оригинал здесь: https://thereadystate.com/podcast-transcripts/mark-sisson/
Перевод Зои Дымент
(Это интервью для сайта для элитных спортсменов, я про Келли и Джульет Старреттов ничего не знаю, а вот респондента, Марка Сиссона, читаю давно, наверняка десятки статей, может, уже и сотни. Я никогда не следовала его палеодиете, даже его упражнения никогда не выполняла, но мне кажется интересным все, о чем он пишет. Его стать о кетогенной диете, на мой взгляд, самые взвешенные и полезные. Конечно я это интервью воспринимаю как интервью, взятое Старреттами у знакомого, пусть и заочно, человека, Но мне кажется, это будет интересно многим) .
Келли Старретт:
Итак, мне кажется, что около миллиона лет назад я обнаружил этот невероятный ресурс в сети, это был популярный блог о здоровье, посвященный всем вопросам, связанным с питанием, работоспособностью и движением. Это Mark’s Daily Apple, и я должен сказать, что почти уверен, что эта штука появилась раньше, чем функция видео в iPhone. YouTube был зарождающимся экспериментом, и в конечном итоге именно Марк Сиссон основал эту бестию: не будет преувеличением сказать, что он крестный отец движения за первобытное питание и образ жизни. Оказывается, он стал автором бестселлера «Кето-перезагрузка» по версии New York Times. Он также написал массу других книг, в том числе «Первобытный проект», которому действительно приписывают ускорение роста движения первобытных/палео еще в 2009 году. Хотите верьте, хотите нет, но в 2009 году люди ели безглютеновую пищу начинали по-другому думать о жирах.
Потратив около трех десятилетий на исследования и обучение людей тому, почему этот подход — ключевой компонент достижения и поддержания оптимального здоровья… Марк основал Primal Kitchen, настоящую пищевую компанию, которая создала основные продукты для кухни, подходящие для первичных, палео, кето и Whole30. Марк держал для нас дверь открытой столько, сколько я мог себе представить, и я очень рад представить его в этом выпуске подкаста Ready State. Марк Сиссон, очень приятно видеть вас в подкасте Ready State. Большое спасибо, друг!
Марк Сиссон:
Мне очень приятно быть здесь с вами.
Джульет Старретт:
Мы так рады видеть тебя, Марк. Я просто продолжу и начну. Еще до того, как вы основали Mark's Daily Apple, вы были бегуном элитного уровня, прошедшим квалификацию для участия в олимпийских соревнованиях. Можете ли вы рассказать нам небольшую предысторию своей беговой карьеры, а также то, как вы после этого перешли к вопросам питания?
Келли Старретт: И позвольте мне просто вмешаться и сказать, задерживая Марка, просто сказать, потому что это важно, потому что это дает вам понимание и видение того, что вы сейчас видите идеальный продукт системы. Вот почему подкаст посвящен этой теме.
Джульет Старретт: Да, вот почему нам это интересно.
Марк Сиссон: Хорошо, и это очень важно, потому что, услышав эту историю, вы поймете, почему все это закрепилось в моем мозгу и стало для меня страстью.
Итак, я был чудаковатым ребенком, был подростком и по какой-то странной причине читал книги о долголетии. Думаю, моя мать увлекалась этим, и поэтому я читал Адель Дэвис и все книги, в которых говорилось о том, как можно прожить более долгую жизнь, и так в мой график чтения попала книга Кена Купера по аэробике. До этого я был просто тощим ребенком, выросшим в маленькой рыбацкой деревне в штате Мэн, где крутые парни играли в футбол, хоккей, футбол, бейсбол и баскетбол, но я был слишком тощим и слабым для таких занятий в буквальном смысле слова. Это похоже на антирекламу комиксов, но я жил в полутора милях от школы и бегать туда у меня не было необходимости, модно быоло ездить на автобусе, но, желая опередить автобус домой, я пробегал трусцой полторы мили в каждую сторону до школы.
Итак, утром я бежал в школу, а днем бежал домой из школы. Всего три мили в день, но пять дней в неделю, и я начал приходить в хорошую форму, и я начал думать о том, что, возможно, одна из вещей, которые я мог бы сделать как спортсмен, — выйти на соревнования в составе легкоатлетической команды. Видит Бог, на уроке физкультуры на дол мной издевались все... «Отожмись 20 раз», и фиолетовые пальцы и все такое. Но наступает весна, и я выхожу за команду и в конечном итоге соревнуюсь в беге на милю, две мили и, самое главное, в прыжках с шестом. В нескольких соревнованиях я выиграл все три вида. На нескольких соревнованиях я выиграл все три вида.
Келли Старретт: Да, это все равно, что победить в толкании ядра и на миле. Это просто безумие.
Марк Сиссон: Да, поэтому я завоевал там большой авторитет как выносливый спортсмен, и это как бы заставило меня учиться, появилось желание больше узнать о выносливости и о том, как я могу улучшить свой бег, как я могу улучшить свою выносливость и поэтому книги о долголетии уступили место книгам о беге и книгам о диете и питании, которое требовалось, чтобы преодолеть все эти мили. Итак, вернемся к книге Купера, вышедшей в 1968 году, под названием «Аэробика». Она в некотором роде изменила взгляд фитнес-сообщества и медицинского сообщества на здоровье и долголетие, поскольку в ней было указано, что здоровье сердечно-сосудистой системы является ключом к тому, чтобы жить долго и оставаться здоровым. Казалось, что бег, плавание и езда на велосипеде даруют некую волшебную силу долголетия и доблесть любому, кто этим занимался. Что ж, для меня это имело смысл, и, фактически, по словам Купера, вы получаете в награду столько баллов, сколько миль вы пробежите в течение недели. И чем больше вы наберете баллов, тем долльше, теоретически, вы проживете и тем здоровее будете.
Келли Старретт: Да, но что в этом может пойти не так?
Марк Сиссон: Мне нравится накапливать баллы , поэтому я начал набирать целую тонну баллов и пробегать много-много миль. И в то же время я читал книги по питанию, а общепринятое мнение того времени предполагало, что сложная диета, основанная на углеводах, является способом заправить все эти мили, потому что предполагалось, что организм действительно работает на глюкозе, а жиры своего рода роскошное топливо, к которому вы прибегаете лишь время от времени, но управление уровнем глюкозы было настоящей сутью того, как вы пытаетесь стать элитным спортсменом. Было написано множество книг о том, как и когда следует выполнять углеводную загрузку. Я и мои современники потребляли большое количество углеводов в течение многих лет, я говорю примерно о 700—1000 граммах в день. Минимум.
Келли Старретт: Это моя мечта о печенье.
Марк Сиссон: Это много хлеба, макарон, хлопьев, риса, пива и всего того, что можно назвать углеводами, причем не обязательно сложными. И вот, через несколько лет я стал капитаном команды по легкой атлетике в школе, а затем пошел в колледж, был там капитаном команды по бегу и легкой атлетике, провел несколько отличных сезонов и обнаружил, что чем длиннее дистанция, тем проще мне опередить остальных участников гонки.
Итак, я обнаружил, что могу участвовать в марафонах и собирался стать врачом... Я был кандидатом на медицинский факультет в колледже и был твердо намерен стать врачом, но я решил взять трехлетний перерыв после того, как окончил колледж и просто продолжил карьеру бегуна, улучшил свою физическую форму и посмотрел, что я могу сделать, чтобы попасть в олимпийскую сборную в 1982 году, но это был злополучный год, потому что Джимми Картер просто бойкотировал Олимпийские игры от имени США. Так что команды не было. В любом случае, мне потребовалось три года, и я действительно усердно работал над своим бегом, становясь все быстрее и быстрее, я финишировал пятым на национальном чемпионате США в 1980 году, а позже финишировал четвертым на турнире Iron Man на Гавайях.
Итак, я был достаточно приличным выносливым спортсменом, я трижды был на обложке Runner’s World. Но хотя я хорошо участвовал в гонках, хорошо проводил время и был внешне в хорошей форме, внутри я буквально разваливался. У меня развился остеоартрит стоп, который в прямом и переносном смысле вызывал судороги. У меня был тенденит бедер: сгибатели бедра, как известно, у бегунов укорачиваются, как ты знаешь, Келли. И у меня был синдром раздраженного кишечника, который управлял моей жизнью. Я имею в виду, буквально каждый день мне приходилось выяснять, где находится ближайший санузел, и я не мог находиться от него более чем в 10 минутах ходьбы. Это было настолько плохо, это было ужасно.
Келли Старретт: Позвольте мне просто сказать, что я чувствую, что вы описываете точно то, что пережили многие из нас, когда прошли через своего рода вершину в возрасте 19, 20 или 25 лет, когда делали, что хотели.
Марк Сиссон: Да, и это идет все глубже и глубже. Я имею в виду, у меня были ужасные прыщи, у меня был желудочно-пищеводный рефлюкс. У меня была изжога. Я болел инфекциями верхних дыхательных путей пять-шесть раз в год. Казалось, они никогда не уходили. У меня был геморрой. Это была буквально такая странная вещь, когда, опять же, снаружи я выглядел в хорошей форме, и мои гоночные результаты показывали, что у меня все хорошо, но я буквально умирал и ненавидел то, как я себя чувствую. Я ненавидел тот факт, что каждое утро просыпался с ужасными судорогами, а потом мне немедленно приходилось идти в санузел. В возрасте примерно 29 лет я наконец просто сказал: «Хватит соревноваться».
Во-первых, в те времена на элитных видах спорта на выносливость нельзя было заработать, и это было немного смешно. А во-вторых, я как бы переживал эту борьбу, страдания и все то, через что мне пришлось пройти, что было странно, потому что, по иронии судьбы, на начальном этапе я стремился к долголетию, здоровью, хорошему самочувствию и всему тому, о чем я читал, и думал, что иду по этому пути. Итак, в 82-м я отказался от всех соревнований. Я решил, что посвящу свою жизнь поиску способов стать сильным, стройным, подтянутым, здоровым, счастливым и продуктивным, с наименьшим количеством боли, страданий, жертв, дисциплины, подсчета калорий и контроля порций, и всех остальных негативных вещей.
Итак, я начал проводить исследования. Некоторые из первых книг, которые я написал, были посвящены тренировкам, потому что я очень хорошо разбирался в тренировках. В в 1981 году я написал «Всемирную тренировочную книгу бегунов по триатлону». Она была опубликована в 1982 году. Я написал пару книг, одна из которых называлась «Абсолютно постная программа». Одна книгн... Я даже забыл некоторые названия этих книг. Это была какая-то книга по похудению, некоторые подобные вещи действительно подтолкнули меня на путь изучения эволюции, которая была моим любимым предметом в школе, биологи, а затем эта новая наука генетика. И стало ясно, что многие вещи, происходящие всякий раз, когда вы проводите исследование, научное исследование или биологическое исследование, происходят на уровне экспрессии генов.
Я начал, я действительно довольно быстро вник в это и понял, что многое из того, что мы делаем и кем мы являемся, является результатом экспрессии этих генов. Гены не просто создаются при нашем рождении и не просто определяют, кем мы собираемся быть и как нам суждено действовать в соответствии с данным нам геномом. Гены на самом деле работают каждую секунду каждого дня, они перестраиваются, обновляются, регенерируют, воссоздают нас каждую минуту на основе входных данных, которые мы даем этим генам.
Этими факторами могут быть пища, которую мы едим, виды упражнений, которые мы выбираем, количество сна, которое мы получаем, количество пребывания на солнце, количество игр, в которых мы участвуем, и то, как часто мы используем свой мозг. Мысли, по нашему мнению, могут даже влиять на то, как проявляются гены.
Итак, для меня это было действительно захватывающее время, чтобы принять идею о том, что мы можем… что у нас есть огромный контроль над созданием сильного, стройного, подтянутого, счастливого и здорового тела, если мы захотим. Нам просто нужно было выяснить, что это за скрытые генетические секреты. Это стало стимулом и стратегией для моего рассмотрения ключей к разгадке эволюции, потому что я знал, что мы — люди, которые развивались в течение последних двух с половиной миллионов лет как люди, а за 100 миллионов лет до этого как млекопитающие, и поэтому большая часть этого генетического рецепта, которым мы все обладаем сегодня, была выкована в суровых условиях: много бегать, много прыгать, ложиться спать с заходом солнца и просыпаться с восходом солнца.
В нашей современной жизни мы как бы забыли о многих вещах, и такое поведение могло бы дать нам информацию, которую мы могли бы использовать в качестве шаблона для достижения сильного и здорового тела, к которому мы почти все стремимся. Я начал писать об этом в Mark’s Daily Apple, этом глупеньком маленьком блоге, который я создал в 2006 году.
Джульет Старретт: Это было не глупо, это было круто. Это все еще круто.
Марк Сиссон: И у меня была идея, что я буду писать что-нибудь каждый день в течение года, а в конце года получится все, что можно написать на те темы, которые меня интересуют, а затем я пойду своим путе6м. Однако в конце года читатели оказались настолько заинтересованными, было так мгного вопросов и так много людей, говорящих: «Я думаю, вы что-то здесь поняли, но как насчет вот этого? А что насчет этого? А ты думал об этом и том?».
С тех пор тематика расширилась в геометрической прогрессии, и мы с удовольствием собираем уникальные статьи о вещах, о которых люди не особо задумывались на протяжении многих лет, и пытаемся объединить их в новый жизненный путь, который снова служит модель.
Я не говорю, что у меня есть особый путь, правильный путь. У меня есть метод, который действительно хорошо изучен и работает для многих людей. Теперь это миллионы пользовательских впечатлений.
Келли Старретт: Честно говоря, я открыл для себя Mark's Daily Apple, когда был физиотерапевтом-первокурсником, в то же время, когда я открыл для себя Марка Риппето, в то же время, когда я открыл для себя CrossFit и Дэна Джона. И для меня это было такое счастье… Я имею в виду шанс начать, наконец, понимать этот интегративный подход: «Эй, нам нужно тренироваться немного по-другому», а потом вдруг ты действительно и, честно говоря, первым обратил мое внимание, что все эти компоненты, которые были в некотором роде второстепенными, мягкими или менее сексуальными для 26-летнего парня, были действительно важны. Я имею в виду, что во многом своим мышлением я обязан Mark’s Daily Apple. Эт о трудно передать.
Марк Сиссон: Что ж, спасибо. И вы правы, многие люди думают или надеются, что если они исправят диету, все станет лучше, и это определенно важно, но есть много людей, которые придерживаются фиксированных диет и добились больших успехов. исправляют свой рацион и по-прежнему имеют большие проблемы с мобильностью. Очевидно, это касается и сна, и управления стрессом, с небольшими нюансами, потому что некоторые полагают, что все проблемы исчезнут, как только они начнут правильно питаться. Это непрерывный проект для людей, и он никогда не заканчивается. Всегда есть новая территория для исследования, и я думаю, что есть новые способы совершенствоваться, если самосовершенствование является одной из ваших целей.
Джульет Старретт: Ваш разговор об эволюции и генетике напомнил мне, что я хотела рассказать вам историю, которая, как я думала, вас заинтересует, о нашем коте по имени Король Луи, и, говоря о млекопитающих, оказывается, что мы с Келли подарили нашему коту диабет. В прошлом году ему поставили диагноз диабет, и только после того, как ему поставили диагноз, мы поняли, что кошки — безусловные хищники, то есть они едят только мясо.
Марк Сиссон: О, вы кормили свою кошку этими невозможными бургерами?
Джульет Старретт: Ну, мы кормили нашу кошку… Точно. Мы кормили нашу кошку...
Келли Старретт: По сути, да.
Джульет Старретт: … очевидно, всякой всячиной, не мясом, и мы обеспечили кошке диабет, а потом, подумайте, мы посадили ее на полностью мясную диету на шесть месяцев, и диаьет у нее пропал полностью. Не знаю, просто что-то в вашем упоминании эволюции и генетики напомнило мне о том, как мы с Келли довели нашу кошку до диабета.
Келли Старретт: Представьте, что мы с Джульеттой смотрим друг на друга и говорим: «Что еще мы делаем? Какие еще болезни мы передаем друг другу?». Мы отравили кошку кошачьим кормом.
Марк Сиссон: Да, мы живем в сумасшедшем мире, и одна из задач состоит в том, чтобы сделать шаг назад и признать, что мы, по сути, животные, которые развиваются так же, как развивались все остальные животные, и что мы просто стали высшими хищниками благодаря использованию нашего мозга, но мы все еще, как говорил Арт Де Вани, мы все еще обезьяны в костюмах в тонкую полоску, понимаете? По сути, мы по-прежнему должны подчиняться законам природы, один из которых — есть то, что ваше тело приспособилось потреблять и использовать лучше всего, и стараться избегать искусственных продуктов, которые, как полагают многие из нас каким-то образом, созданы в наших интересах для улучшения здоровья.
Келли Старретт: Вы говорили об играх, солнце и разумности во всем. Когда впервые наступила фаза кето, ее даже не называли кето. Люди только заговорили о состоянии кетоза, а вы сделали заявление, которое было настолько глубоким, и, на самом деле, я думаю, это своего рода типично для вашего действительно разумного подхода к длительной игре, потому что вы говорите: «Эй, цель не обязательно состоит в том, чтобы находиться в кетозе. Цель состоит в том, чтобы иметь доступ к кетонам и быть метаболически гибкими». Итак, вы уже раньше говорили о метаболической гибкости. Что это значит?
Марк Сиссон: Метаболическая гибкость в основном описывает состояние или ситуацию, когда организм способен извлекать энергию из любого доступного в данный момент субстрата, почти независимо от рабочей нагрузки. Например, быть метаболически гибким означает уметь сжигать жир с тарелки с едой, с бедер, ягодиц или живота, где он хранится, а также уметь сжигать углеводы с тарелки с едой из картофеля, риса или макарон, или способность сжигать гликоген в мышцах, глюкозу в кровотоке или кетоны, которые производит ваша печень, а иногда и аминокислоты, которые расщепляются под действием кортизола. Но метаболическая гибкость в значительной степени описывает состояние, при котором вы построили метаболический механизм, позволяющий использовать любой подручный субстрат. Проблема в том, что большинство из нас не доходит до создания метаболического механизма.
На протяжении всей жизни мы становимся настолько зависимыми от углеводов, что организм просто ожидает, что мы будем каждые два-три часа подпитывать его большим количеством углеводов, будь то апельсиновый сок, тост на завтрак или овсянка. Овсяные хлопья, если вы стараетесь быть по-настоящему здоровыми. Бублик в 10:00 в качестве закуски, бублик из цельнозерновой муки, пожалуйста. Бутерброд на обед, булочка с отрубями во второй половине дня, тарелка спагетти и чего угодно на ужин, а затем перекус перед сном, и это будет поддерживать уровень сахара в крови. И в результате вы никогда не разовьете метаболическую гибкость, потому что организм знает, как сжигать сахар без каких-либо этих механизмов. Основной механизм, который мы хотим создать, — это митохондрии. Итак, когда вы отказываетесь от углеводов и сообщаете организму, по сути, вы сообщаете мозгу, что он не будет получать много глюкозы в течение следующих нескольких часов, дней или недель.
Тело имеет удивительные альтернативные возможности. Оно говорит: «Все в порядке, я знаю, как сжигать жир. У меня при рождении уже были заводские настройки, которые позволяют мне постоянно сжигать жир. Я просто потерял их, потому что эта часть моего метаболизма атрофировалась. Буквально атрофировалась». Итак, если мы собираемся начать строить метаболический механизм, есть такая штука, процесс, известный как митохондриальный биогенез, это активация определенных генных систем, которые улучшат и увеличат количество митохондрий и повысят эффективность этих митохондрий. Митохондрии у вас уже есть, и именно там сгорает жир. Таким образом, чем больше этих митохондрий вы создадите и чем более эффективными они станут, тем больше жира вы сможете сжечь. Чем больше жира вы можете сжечь, тем меньше вы зависите от постоянного источника топлива, будь то углеводы, жиры или белки. Вы можете буквально обходиться дольше без еды, не испытывать голод и тягу к еде, потому что вы так хорошо сжигаете накопленный жир.
Вы стали настолько метаболически гибкими, что снова можете подолгу сжигать жир в мышцах, в то же время мозг учится использовать кетоны, которые являются побочным продуктом жирового обмена, поступающим из печени. Мозг использует кетоны настолько эффективно, что это компенсирует его потребность в глюкозе. Таким образом, вы можете буквально несколько дней не есть углеводы, вы можете прожить всю жизнь, не употребляя углеводов. Вы можете целыми днями вообще не есть никакой еды и стать, по сути, замкнутым циклом, в котором, если вы становитесь метаболически гибкими, ваше тело сжигает накопленный жир и отправляет часть жира в печень, чтобы превратить в кетоны. чтобы мозг мог функционировать на кетонах. Вам не нужны углеводы. Какая бы глюкоза ни была в организме… В организме есть некоторые клетки, которым требуется глюкоза, но организм обладает этой элегантной способностью посредством процесса, называемого глюконеогенезом, производить достаточно глюкозы, скажем, для эритроцитов и других определенных клеток мозга.
Вы буквально становитесь замкнутым контуром. Настолько, что люди говорят: «Ну, если я буду голодать пять дней, я потеряю около 20 фунтов мышечной массы, не так ли?». Ответ — нет, потому что, если вы становитесь метаболически гибким и метаболически эффективным, организм переходит в состояние сбережения белка, когда он не хочет избавляться от аминокислот. Таким образом, он задействует эти аминокислотные пулы и резервуары, существующие в организме, поэтому вы не теряете мышечную массу. Вы не разрушаете мышцы так, как делали это в старые времена, если бы вы были просто любителем сахара и не создали метаболический механизм для сжигания жира. Это красивая, элегантная система, и именно поэтому я хочу в одной из своих будущих книг больше рассказать об этой концепции замкнутого цикла, о том факте, что можно обойтись в течение пяти дней, ничего не употребляя в пищу. И я мог бы посчитать и показать вам, что вы сожжете 100, а может быть, и 150 граммов жира.
Вы производите кетоны на 750 калорий, которые будет использовать ваш мозг, и вы производите немного глюкозы в результате глюконеогенеза, часть которой, кстати, поступает из глицерина, который отделяется от триглицерида, этого небольшой молекулы жирной кислоты. Это настоящая эффективность. Часть этой молекулы сгорит и превратится в топливо. Некоторые молекулы станут кетонами, которые использует ваш мозг, а некоторые станут субстратом для создания молекулы глюкозы. Это так красиво, так элегантно, и я думаю, люди просто не понимают, насколько замечательно человеческое тело. Люди понимают, что мы развили эту систему хранения жира, потому что это была эволюционная адаптация к длительным периодам времени без источника пищи. Но что смущает большинство людей: «Хорошо, я понял про накопления жира. Я это понимаю, но как мне это сжечь?». Верно?
Джульет Старретт: Правдиво. Итак, весь разговор заставляет меня задуматься, и я полагаю, что некоторые из наших слушателей зададутся вопросом, прежде всего, как можно стать более метаболически гибким? Это часть А. И потом, считаете ли вы, что метаболически гибкое или эффективное состояние помогает при старении?
Марк Сиссон: Да и да. Итак, вы можете стать метаболически гибким, отказавшись от углеводов. Итак, вы удерживаете… Для многих людей это самоочевидно. Если я не ем сахар, подслащенные напитки, десерты, пироги, торты, конфеты, печенье, хлеб, макароны, хлопья, рис, я исключаю все углеводы и сосредотачиваюсь на полноценной еде, настоящей диете. это в основном мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семена, овощи и немного фруктов. С этой стратегией питания вы, по сути, будете близки к кето, и именно так мы и питались примерно еще 150 лет назад. Таким образом, отказываясь от углеводов, организм получает сообщение о том, что вы не собираетесь просто употреблять эти сладкие продукты и постоянно повышать уровень сахара в крови и глюкозы в крови.
И снова тело говорит: «Я справлюсь с этим. Я знаю, как это сделать, вот что мы делаем. Мы регулируем ферментные системы и извлекаем жир из хранилища, отправляем его в митохондрии для сжигания и создаем топливные системы для мышц». Это придет со временем, и это не займет много времени. Я предполагаю, что 75-80% результатов можно достичь за три-четыре недели стратегии питания кетогенного типа. И затем, как только вы проделаете эту работу и создадите этот метаболический механизм, хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуться к добавлению некоторого количества углеводов. Так что вам не нужно все время соблюдать полную кето-диету, чтобы получить в результате преимущества кетогенного образа жизни. И опять же, это почти определение метаболической гибкости. Одно из моих определений такое: «Хорошо, сегодня я не ел, чувствовал себя прекрасно. Вчера я трижды плотно пообедал и чувствовал себя прекрасно. Завтра я собираюсь пообедать и поужинать и съем, наверное, 150 граммов углеводов. Я буду чувствовать себя прекрасно».
Все это свидетельствует о метаболической гибкости. Возможность вставать утром и начинать свой день, не чувствуя голода и не имея необходимости что-нибудь есть. Возможность пойти в спортзал примерно в 10:00 или 11:00 утра, выполнить тяжелую тренировку, а затем вернуться и нет голода, я не должен есть после тренировки, что свидетельствует о метаболической гибкости. Опять же, как только вы выработаете метаболическую гибкость, вы сможете немного ослабить педаль и просто сказать: «Пока я ем чистую, полезную пищу, не имеет значения, сколько я ем, не так ли? Не имеет значения, когда я ем. Пока я чувствую себя хорошо и у меня есть нужная энергия, я поддерживаю мышечную массу и не болею. И самое главное, я не позволяю голоду управлять моей жизнью». Есть ли большая свобода, чем свобода от еды?
Келли Старретт: Это действительно потрясающе, и я думаю, действительно… Люди в замешательстве. Эй, периодическое голодание распространяется, мы не уверены, почему нам следует поститься, какова конечная цель. Одно из преимуществ, которое я получил, будучи ведущим на Primal Con, — это своего рода фестиваль, посвященный попытке дать людям возможность глубоко погрузиться в эти концепции. Для тех, кто никогда не слышал о Primal Con, вы всегда говорили: «Эй, это даже не обязательно, ты можешь есть тонны овощей, тонны и тонны овощей и при этом оставаться в пределах 100—120 граммов», имея в виду углеводы, а это низкоуглеводка. Вы никогда не говорили, что не следует есть овощи и фрукты, а следует есть жир только как своего рода устойчивый продукт, как только вы станете метаболически гибкими.
Когда люди слышат это сообщение, иногда мы обеспокоены тем, что, может быть, есть некоторые данные, что женщинам, возможно, нужно немного больше углеводов, чем мужчинам, но умеренно больше. Можете ли вы поговорить об этом?
Марк Сиссон: Ну, во-первых, я согласен, что одна из вещей, о которой нужно упомянуть, говоря о низкоуглеводном питании, — это то, что овощи в некотором роде бесплатны. Вы можете есть столько овощей, сколько захотите. Если вы настроите свою диету и станете метаболически гибкими, вы поймете: «Черт возьми, я ел слишком много еды». Я ел больше еды, чем нужно, мне было неудобно пропускать время еды, и это так забавно, что вы вспоминаете то время на Primal Con.
На Primal Con мы кормили всех наших гостей, и у нас был прекрасный, роскошный праздник первобытной еды. Стейки из мяса животных , находившихся на травяном откорме, пастбищные цыплята, кучи брокколи, овощей и тому подобное, и я стоял в стороне и смотрел, как люди наполняют свои тарелки, и я иду… Мы с Брэдом качали головами и уходили: «Черт возьми, я думаю, мы еще не совсем дошли до того момента, когда сообщение полностью понято», потому что, по моим оценкам, каждый человек в этих очередях за шведским столом переедал.
И я не знаю, как они это сделали, но я думаю, что некоторым из них это сойдет с рук, одна из замечательных особенностей палеопитания заключается в том, что вы не склонны набирать вес. Вы больше склоняетесь к своему идеальному составу тела, то есть теряете вес, но было интересно наблюдать, как много еды едят люди. Поэтому, когда мы говорим об идее голода, аппетита и тяги и разбираемся с этим, это действительно важный нюанс для всего кето-образа жизни. Речь идет не только о кетозе, но и о том, чтобы найти ту золотую середину, где вы едите достаточно, чтобы насытиться. И опять же, одна из вещей, которую я говорил на протяжении многих лет: я не кладу в рот кусочек еды, которая не имеет потрясающего вкуса. Каждый кусочек еды, который я ем, имеет восхитительный вкус.
Так почему бы просто не съесть салат из сухой капусты, ведь капуста должна быть полезна для меня?
Келли Старретт: Спасибо, спасибо. Мари Кондо о еде: «Приносит ли это мне радость?». Я думаю, что это очень разумно.
Марк Сиссон: Так и должно быть. Это одно из величайших удовольствий, и я не знаю, почему люди почему-то так думают... когда я впервые прочитал о Сойленте, эти парни где-то у вас в лесу, которые делали...
Джульет Старретт: Да.
Марк Сиссон: …порошковую смесь для напитков, в которой будет все, что вам нужно, и вы можете смешать напиток три раза в день, выпить и вернуться к программированию и кодированию, потому что по какой-то причине люди не любят есть. Я сразу: «Подожди, это не мои люди». В любом случае, как только вы осознаете, что еда определенно является топливом, ею определенно можно наслаждаться, но вы также приходите к моменту, когда понимаете, что независимо от того, как мало еды вы едите за один прием, с вами все равно все будет в порядке. Не за горами будет еще один обед. Итак, я начал смотреть на людей, человечество и американцев в частности, и мы как бы проживаем эту жизнь, думая: «Какое наибольшее количество этой еды я могу съесть и не набрать вес? Какой самый большой кусок чизкейка я могу съесть, не почувствовав себя дерьмом после него и не набрав вес?». Думаю, вы понимаете, о чем я?
Я знаю, что многие люди думают в таких терминах, или, что еще хуже, люди идут в спортзал и говорят: «Сегодня я собираюсь потратить 500 калорий на беговой дорожке, потому что я хочу иметь большой обед. Я хочу заслужить свой большой обед». И я думаю про себя: «Господи, ты собираешься пройти через всю эту борьбу и страдания, 45 минут на беговой дорожке, только для того, чтобы ты мог съесть еще несколько кусочков того, что тебе, вероятно, не следует есть в это время?». Насколько это безумно? И поэтому я провел своего рода странный мысленный эксперимент с другой стороны и сказал: «Хорошо, надо посмотреть, сколько я могу сбросить, если буду мало есть?». Имеется у людей такое направление мыслей. Как мало работы я могу выполнять и при этом все же получать зарплату? Такие разные способы игры с нашим разумом.
Келли Старретт: Мне это нравится.
Марк Сиссон: Вместо того чтобы думать: «Какое наибольшее количество еды я могу съесть, чтобы это не оказало на меня негативного влияния?», я думал: «Какое наименьшее количество еды я могу съесть, сохранить мышечную массу или нарастить мышечную массу, иметь столько энергии, сколько хочу, никогда не болеть и, самое главное, не голодать?». И разве это не похоже на минимальную эффективную дозу чего-то, как говорил Тим Феррис? Какова минимальная эффективная доза еды, которую я могу съесть и при этом остаться довольным, потому что, опять же, в конце дня мое удовлетворение, моя радость, удовольствие, которое я получаю от еды, являются важной частью моего дня. Но если вы посмотрите на пример чизкейка, Cheesecake Factory дает вам этот гигантский кусок, которым можно накормить небольшую деревню, и вы думаете: «Ну, они считают, что это порция, так что, думаю, можно съесть все целиком». Но реальность такова, что у вас есть первый укус, и он впечатляет. Это 10 из 10. Всё попадает в цель, соответствует всем флажкам. Второй укус — это девятка. Это определенно девятка. К третьему или четвертому укусу цена снижается до семи или шести, и в этот момент вы говорите: «Хорошо, теперь мы установили, кто я, теперь мы просто торгуемся о цене».
Я имею в виду, в какой момент вы предполагаете, что этого достаточно? Как будто я могу отодвинуть эту тарелку с десертом и получить от нее весь опыт, все положительные моменты, которые мне нужны, и я не перехожу черту и не подвергаю себя страданиям, когда за три минуты вкусового удовольствия я испытываю пять часов пота и бессонницы, учащенное сердцебиение и всю прочую ерунду, которая может с этим идти. Вот это почти главный навык, которому я хочу научить людей: быть достаточно уверенными в том, как они едят и как они установили свою метаболическую гибкость. Достаточно уверенны в том, что самое худшее, что они не могут даже говорить о том, что едят недостаточно, потому что я знаю людей, и вы тоже. Мы знаем людей, которые полностью придерживаются кето или кето-адаптированы, и эти люди едят один раз в день, и им это нравится.
Раньше я думал: «Ух ты, один раз в день ты, должно быть… должен действительно помнить о том, сколько ты ешь». И я думаю, потому что ты хочешь быть уверенным, что не переедаешь. И они такие: «Да, нам нужно помнить о том, что мы едим достаточно, потому что мы не такие уж голодные». И дело не в том, что мы плохие и не такие уж голодные, просто мы не голодны. Мы не жаждем чего-то. Мы довольствуемся относительно меньшей порцией еды, и это помогает, и мы готовы, хотим и можем отойти в сторону и просто продолжить остаток дня.
Келли Старретт: Хорошо, мы официально назовем это «Погоня за чизкейковым драконом». Верно? Но то, что я слышу и, возможно, делаю вывод, что это каким-то образом связано не только с моим непосредственным здоровьем и, конечно же, с моим непосредственным удовольствием и психологическим здоровьем, но я думаю, что вы что-то думаете о старении. Как вы думаете, есть ли компонент? Потому что, если в этом сезоне речь идет о старении, и вы говорите: «Эй, мы совершаем целую кучу ошибок, связанных с окислительным расстройством пищевого поведения», думаете ли вы, что это компонент того, чтобы дожить до 100 лет и сделать это лучше?
Марк Сиссон: Абсолютно. У нас есть группа из четырех или пяти человек. Рон Роуздейл, Джо Меркола, я... Майкл Лидс говорил последние 25 лет., что чем меньше сахара вы едите за жизнь, тем дольше вы проживете. Таким образом, чем больше вы можете сократить потребление сахара, независимо от того, на кето вы или нет, это просто базовый факт из-за этой активной формы кислорода, окислительного повреждения, которое возникает в результате этого типа метаболизма, так что да, за счет снижения сахара, это главный шаг, который я бы посоветовал любому. Это шаг первый. Даже если вы никогда не переходите на кето, даже если вы никогда не переходите на палео или первобытное питание, просто сократите потребление сахара, потому что это действительно то, что убивает так много людей. И затем следующий шаг — понять, что когда вы не едите, в организме происходит все хорошее.
Марк Сиссон: Опять же, люди не могут этого понять, но мы едим, чтобы наполнить угольные бункеры и быть готовыми к избытку, нехватке, нехватке еды, которая придет в ближайшие часы, дни или недели, как учит нас эволюционный процесс. Историческая перспектива. Но все хорошее происходит, когда мы не едим. Срабатывают все механизмы восстановления. Именно тогда происходит экспрессия генов, когда гены, участвующие в фиксации разорванных нитей ДНК, перестают регулироваться. Именно тогда организм начинает выявлять стареющие клетки, поврежденные клетки или поврежденные белки и буквально потребляет их, а не просто избавляется от них, потому что они вредны для здоровья организма. На самом деле он использует их для получения энергии, потребляет их, и это один из источников калорий, когда вы голодаете в течение длительного периода времени.
Ты буквально жуешь мертвеца, определенно дефектные, стареющие клетки, которые вам не нужны и только причиняют вред. Но когда вы придерживаетесь режима питания, в котором в день три, четыре, пять приема пищи, эти клетки поддерживаются. Они торчат вокруг и наносят больше урона. Итак, если вы можете голодать время от времени, именно здесь на помощь приходит прерывистое голодание. Я имею в виду, мы можем говорить о краткосрочном голодании, которое будет представлять собой сжатое окно приема пищи, когда вы едите, возможно, два раза в день в течение восьмичасового окна, а затем вы не едите в течение остальных 16 часов или более длительного голодания, когда вы проводите два, три, четыре дня без еды. И, согласно многочисленным исследованиям, в эти периоды происходит довольно значительный ремонт без каких-либо реальных недостатков. Без каких-либо реальных мыслей о том, что я голодал три дня и потерял все мышцы, и мне потребуются годы, чтобы восстановить их. Нет. Я голодал три дня, восстановил часть ДНК. Я избавился от некоторых стареющих, поврежденных клеток, у меня появилось больше энергии. Я восстановил свою метаболическую гибкость. Теперь я готов вернуться к обычному распорядку дня.
Джульет Старретт: Одна из вещей, о которых я действительно хотела вас спросить сегодня, — это масла. Впервые я начала читать о том, насколько отвратительны растительное масло на самом деле, в Mark’s Daily Apple. А затем я узнала гораздо больше об их влиянии на клеточном уровне, прочитав книгу Кейт Шанахан «Глубокое питание». Очевидно, что все, что вы делаете в Primal Kitchen, намеренно не содержит растительного масла, и это то, на чем вы сосредоточились. Но мне просто интересно, не могли бы вы немного поговорить об этой штуке с маслами?
Марк Сиссон: Да, хотя я сказал, что сахар — это великий демон, который причинил много стресса и душевной боли сотням миллионов людей, возможно, миллиардам людей за последние 50 лет, я думаю, что мы называем индустриальным масла семян, эти растительные масла, особенно соевое, рапсовое, кукурузное, во многих случаях такими же плохими или еще хуже. Они коварны. Они подвергаются высокой степени переработки, в основном это насыщенные жиры, в основном жиры омега-6, которые по большей части являются настоящими воспалительными веществами. Нам нужно их немного, но мы обычно получаем в 20 раз больше, чем нам нужно. Они не так хорошо горят, не сгорают эффективно. Они встраиваются в клеточные мембраны... Они повреждаются в процессе производства, они гидрогенизированы или частично гидрогенизированы. Они влияют на работу клеточной мембраны и влияют на ее гибкость. Они буквально могут повредить ткани, будь то неспособность этой ткани функционировать на 100 % или допускать определенные питательные вещества в клетку, или даже вызывать преждевременное затвердевание кожи, например, появление морщин или артерий.
Они коварны. Я думаю, что нам еще далеко до того, как широкая общественность поймет, насколько вредны для нас эти промышленные масла из семян. Помните, это было примерно 10 лет назад, когда канола была своего рода последним прорывом в производстве полезных масел и была принята индустрией здорового питания. Не последним среди них была Whole Foods. Но теперь мы знаем другое. Это вредно для вас, на самом деле, я думаю, это вредно для вас, и соевое масло так же плохо или еще хуже. Итак, что это значит для обычного человека, который делает покупки в магазине? Вы должны смотреть на этикетки и смотреть на… Я имею в виду, что я основал Primal Kitchen во многом благодаря эпизоду, в котором я зашел в супермаркет и взял бутылку Newman's Own, Пол Ньюман. , герой моего детства. «Хладнокровный Люк», мой любимый фильм всех времён, правда?
И это оливковое масло первого холодного отжима и уксусная заправка. И вот, на этикетке написано: «Может содержать соевое, кукурузное масло, рапсовое и…» в качестве первого ингредиента, а затем воду, а затем, о, да. Где-то там есть оливковое масло первого холодного отжима, четвертое или пятое в списке. И это было типа: «О, чувак. Пол, это правда?». И именно тогда я понял, что общественность обманывают, заставляя думать, что продукты более здоровы, чем они есть на самом деле, отчасти из-за маркетинга, а отчасти из-за того, что люди не склонны читать этикетки. И это то, что действительно помогло мне начать работу над Primal Kitchen. Как вы знаете, мы используем масло авокадо, которое многие считают самым полезным из масел. И, кстати, все эти вещи существуют в спектре, верно? Масла – это 100 % жир. Разница заключается в распаде жиров, в том, откуда они берутся, являются ли они насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными жирами и т. д. В этом спектре масел вы можете найти масло авокадо в дальнем конце лучших, лучших для вас продуктов. и оливковое масло первого холодного отжима прямо рядом с ним, а затем, продвигаясь по списку, вы дойдете до масла из виноградных косточек.
Затем вы увидите какое-нибудь другое, возможно, высокоолеиновое подсолнечное масло, а затем, когда вы продвигаетесь дальше, вы начинаете приходить к этим отвратительным промышленным маслам из семян, и лучшим примером является Crisco. Я имею в виду, что Crisco по сути был создан для смазывания деталей двигателя, а потом кому-то пришла в голову отличная идея типа: «Ну, возможно, мы могли бы использовать его вместо масла, а также для приготовления пищи и тому подобного, давай попробуем».
Джульет Старретт: Это так отвратительно.
Марк Сиссон: И вся страна, мои родители выросли на Crisco. Я имею в виду, моя мама готовила с ним. Рядом с нашей кухонной плитой стояла банка с этим газом, и она была там для того, что она в то время готовила, поэтому удивительно, как далеко мы продвинулись, но для меня все еще удивительно, как далеко нам предстоит пройти.
Келли Старретт: К нам в гости приехала бабушка моего отчима, шведка старой закалки, а я училась в старшей школе, и она собиралась приготовить калачи. Она была из Висконсина, открывает шкаф и спрашивает: «Где сало?» И все мы были продуктами 80-х, вроде рисового пирога и диетической колы. Мы такие: «Сало, это так плохо для тебя!» А также я только что поняла, что вы сказали, что эти масла могут затвердеть, поэтому мне следует прекратить использовать промышленные масла из семян, чтобы эта моя упаковка из шести штук затвердела. Я очень ценю этот совет.
Марк Сиссон: Ну, многие люди используют наше спрей-масло из авокадо в качестве лосьона для тела перед сном вечером.
Келли Старретт: Одна из вещей, которую я ценю, — не могли бы вы сказать о своем возрасте нашей аудитории?
Марк Сиссон: Мне 66.
Келли Старретт: Хорошо, и причина, почему такой разговор уместен, заключается в том, что у вас потрясающий игровой настрой. Вы всегда играли. Я думаю, что любому человеку, если бы он не был достаточно мудрым, было бы трудно идти в ногу с вами. Поскольку мы иногда отходим от диеты и говорим о долголетии и возрасте, я думаю, что вы действительно достигли чего-то в своей личной жизни, а именно игры. Можете ли вы рассказать об этой роли? Потому что это должна быть огромная работа, и вы даже раньше упомянули об игре.
Марк Сиссон: Ну да. Будучи выносливым спортсменом, я провел большую часть из 25 лет, усердно тренируясь перед соревнованиями. Даже когда я не участвовал в гонках, или в соревнованиях, я активно и усердно тренировался и тренировал элиту, верно? Поэтому я несколько лет тренировал команду мирового класса по триатлону и путешествовал с ними по всему миру на их гонки. Я все еще могу проводить с ними тренировки, верно? Так что я долгое время находился в таком состоянии ума: ни боли, ни выгоды. Когда я, наконец, отпустил это и наконец понял, что изнуряю свое тело, ко мне пришло прозрение, которое буквально вызвало у меня слезы на глазах.
Я понял, что всю свою карьеру в спорте на выносливость я занимался только преодолением дискомфорта. Я участвовал в гонках и в 200 соревнованиях на выносливость. С того момента, как выстрелил пистолет, и до того момента, как я пересек финишную черту, в этой гонке не было смысла говорить: «Ух ты, это весело. Я в восторге». Это всегда было примерно так: «О, я в зоне, со мной все в порядке, я еще не умираю. Я опережаю этих ребят, но те ребята впереди меня». Речь всегда шла о преодолении дискомфорта. И даже когда ты лидируешь в забеге, теперь ты бежишь впереди, теперь это типа: «Черт побери, эти ребята меня догонят, я лучше прибавлю темп», и тренировка была такой же. Да, бывали моменты, когда я брал с собой шестерых парней на холмы за Санта-Моникой, и мы бегали в спидосах и просто кроссовках. И у нас были 20-мильные пробежки, во время которых мы не могли сказать друг другу ни слова. Мы могли бежать, могли использовать локти, но связи не было. Вы живете этим моментом.
Это было круто. Это медитативно, но же это было не совсем… Думаю, можно сказать, что это была игра. Но я понял в один момент… Если я хочу оставаться в форме, я сойду с ума, если буду только справляться с болью. Поэтому я хочу получать удовольствие, по большей части, когда я передвигаюсь. Когда я прилагаю исключительные усилия, я предпочитаю грести стоя. Мне это нравится, я вчера гулял здесь в океане. У меня был тяжелый час, и все это время я просто развлекался. Я смотрю на берег, я смотрю на лодки там. Я плыву по волнам, было довольно неспокойно, смотрю вниз и вижу рыбу. Все время, пока я там, я нахожусь в зоне и развлекаюсь. И я никогда не думаю: «Боже мой, когда же это закончится?» Верно? Как и раньше, когда я был бегуном. Я играю в Ultimate Frisbee. Это одно из моих любимых занятий, и я играю в игру с двадцатилетними ребятами, живущими на улице.
И это буквально одни из лучших в мире. Некоторые из этих парней только что вернулись на прошлой неделе с чемпионата Панамериканского континента, и одна из команды, одна из девушек, которая появилась на нашей игре, была в команде, завоевавшей золотые медали на соревновании всего Панамериканского континента. Итак, это отличная группа игроков, и я отлично провожу время. И снова, в течение двух часов я полностью погружен в данный момент. Ни в коем случае не говоря: «О, черт, надеюсь, это скоро закончится. Мне не терпится вернуться домой». Это типа: «О, черт. Они собираются выключить свет в 10:00, а я мог бы играть еще полчаса».
Именно так я хочу сейчас смотреть на свои занятия. Я сноубордист, люблю снег. Это веселое занятие. Опять же, там весело. Вы на самом деле не думаете о работе, хотя это отличная тренировка. У меня есть велосипед с низконакаченными шинами шириной четыре с половиной дюйма, и я езжу вверх и вниз по пляжу в Майами. Здесь всегда хороший вид.
И погода отличная. Я начал заниматься е-фойлингом, доской для серфинга на электрической фольге, с подводными крыльями, а вы летаете над водой. Так что я просто сейчас ищу способы играть. Меня больше не интересуют борьба и страдания. Когда я хожу в спортзал, на самом деле это делается только для того, чтобы уберечь себя от травм, когда я занимаюсь чем-нибудь веселым.
Келли Старретт: Да. Одной из отличительных черт всех этих вещей является баланс. Вы занимаетесь множеством занятий, требующих большого количества проприоцептивных усилий и хорошего баланса. Одна из вещей, которую мы продаем людям, звучит так: «Сядьте на этот велосипед, поработайте на этом тренажере, который позаботится о вашем сердце, и вы станете чувствительны к инсулину». И все же главная причина, по которой большинство из нас оказывается в домах престарелых, — это падение. Мы что-то ломаем, и тогда наше здоровье ухудшается. Я имею в виду, что главным предиктором смерти после 70 лет является падение. И даже Джимми Картер недавно был госпитализирован из-за падения. Осознаете ли вы, что эти навыки развиваются в игре? Вы в курсе? Поскольку мы видим эту потерю равновесия и безопасности, моя свекровь гуляла по Тахо и пришла в наш спортзал. Они много катаются, балансируют и играют, и они собирались пройти через этот старый железнодорожный туннель, и ее подруга сказала: «Нет, я упаду, я не собираюсь туда заходить».
И Джанет, которой около 75 лет, спросила: «Что с тобой не так?» И она сохранила эту способность, ее подруга знала, что это уже ее предел. Считаете ли вы, что мы неправильно подходим к упражнениям с точки зрения того, что мы продаем людям и говорим людям, что им нужно делать?
Марк Сиссон: Абсолютно. Я согласен. Кажется, я уже много лет говорил, что никто на самом деле не умирает от старости. Вы умираете от органной недостаточности, когда один орган, ваше самое слабое звено, выходит из строя. И типичный сценарий такой же, как вы объяснили. Кто-то в возрасте 60-70 лет думает, что он слишком стар, чтобы заниматься спортом, и слишком стар, чтобы заниматься пилатесом. Они слишком стары, чтобы даже попытаться улучшить равновесие, и они просто позволяют своим мышцам атрофироваться. Когда мышцы атрофируются, люди теряют контроль над уровнем глюкозы, как вы упомянули. Они теряют метаболическую гибкость. Они теряют подвижность. А потом, поскольку они не тренируются усердно, мышцы по сути атрофируются, и мышцы говорят: «Эй, нам не нужно быть сильными. Зачем тратить драгоценные ресурсы, оставаясь сильным и податливым, если этот клоун не собирается вставать со стула?» Между тем, все органы, сердце, легкие, печень, сдают, потому что сердце — это командный орган, который работает только в зависимости от количества… того, что от него требуют мышцы.
Итак, вы решаете выйти и выполнить спринтерскую тренировку, мышцы просят сердце работать быстрее, сильнее и сильнее, чтобы доставить кислород и топливо в мышцы. Что ж, если вы больше не выполняете эти спринты, сердце как бы говорит: «Эй, мне не нужно так сильно бить, мне не нужно тратить свои драгоценные ресурсы, чтобы ты потерял работоспособность». Вы теряете сердечную работоспособность. То же самое и с легкими: если вы не дышите глубоко и не выходите на улицу и не выполняете интенсивную работу, любую интенсивную работу или даже любую кардио-тренировку, легкие говорят: «Эй, эй, мы можем просто немного подышать, мы можем потерять часть нашей жизненной способности. Это ничего не будет стоить, потому что нас больше никогда не будут вводить в игру». То же самое и с печенью, то же самое… Так что если не работать над равновесием сейчас, а это важнейший компонентом для людей за 40, я думаю, сценарий типичный.
Вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы отлить, спотыкаетесь о кошку, ломаете бедро. попадаете в больницу со сломанным бедром. Лежите там в постели. Конечно, в больнице у вас развивается пневмония, потому что это так всегда в больницах, и поскольку ваши легкие недостаточно сильны, чтобы вытеснить мокроту и кашель, мокрота накапливается, а затем в ваше сердце попадает инфекция и все остальное, сердце не выдерживает этого, и вы умираете от застойной сердечной недостаточности. Или вы умрете от хронической обструктивной болезни легких. Вы буквально поддаетесь самому слабому звену, потому что не думали о сохранении мышечной массы. Сухие мышцы – это то, что движет жизнью, и если вы из тех, кто думает: «Ну, что мне нужно делать, чтобы достичь долголетия, быть здоровым, мобильным и когнитивным, когда мне будет 80, 90 или 90 лет? 100?». Поход в тренажерный зал определенно является одним из ответов, или найдите занятие, не обязательно посещение тренажерного зала, но выполняйте какие-то упражнения с отягощениями, которые заставляют вас работать немного усерднее, чем вы привыкли, и это немного неудобно, но я говорю: «Постарайся, чтобы это было весело».
Как я уже сказал, именно поэтому в 66 лет, когда я самый старший парень на нашем поле для фрисби, играющий во фрисби, я планирую делать это, пока смогу. Скажем так. Ага. Извините, я тут поторопился с ответом.
Джульет Старретт: Нет, совсем нет.
Келли Старретт: Мне нравится идея, когда вы говорите: «Да, прогуляйся на велосипеде по пляжу на моем толстом круизере». А у меня пульс замер, и я стараюсь не упасть лицом в глубокий песок. Да, да, это подлый, подлый Марк.
Джульет Старретт: Да, и я так рада, что вы сказали об упражнениях на сопротивление, потому что это то, что я замечаю среди нашей когорты… Келли и мне 46 лет. Мы замечаем, что люди предпочитают длительные пробежки или кардиотренировки, но упражнения на сопротивление кажутся многим людям большой дырой, а не чем-то, что они считают важным.
Марк Сиссон: Ну, и балансир, я начал заниматься на слэклайн около 10 лет назад, и у меня его нет, и мне его не хватает, но если я увижу его в парке, я ненадолго запрыгну на него.
Келли Старретт: Да, у нас в боковом дворе есть слэклайн, и я провожу много времени на нем, когда готовим барбекю. Люди не знают об этой комбинации. Ты знаешь?
Марк Сиссон: Ну, если ты можешь одновременно пить пиво и расслабляться, мне нравится…
Джульет Старретт: Ты в жизни победитель. Марк, мы, наверное, могли бы задать тебе еще тысячу вопросов, с тобой так весело разговаривать, но, чтобы подвести итоги, я правильно понимаю, что ты пишешь новую книгу? И если да, то что это?
Марк Сиссон: Да, она называется «Кето навсегда», это книга о долголетии, и она выйдет в декабре, в конце декабря. Очень скоро будет предзаказ. Она основана на четырех столпах, которые я выделяю… вы как бы хотите создать сопротивление, вы хотите действительно восстановить устойчивость — это термин, который я использую. Но метаболическая гибкость, безусловно, один из столпов. Движение и физическая активность – еще один столп. Умственная гибкость, и именно здесь я говорю об игривом уме, способности поворачиваться и противостоять событиям, которые в противном случае могли бы произойти, заставляют вас терять импульс в вашей жизни. А затем отдых и восстановление, которые многие люди совершенно упускают из виду.
Я не извиняюсь за то, что сплю по восемь с половиной-девять часов каждую ночь. Я бы не стал хвастаться, если бы мне хватало четырех или пяти часов. Это не имело бы вообще никакого смысла. Да, и это просто забавная книга. На самом деле это своего рода взгляд на то, как мы можем настроить себя на более долгую, счастливую и здоровую жизнь с наименьшим количеством боли, страданий, жертв и дисциплины.
Келли Старретт: Вы говорите на моем языке. Я имею в виду, одна из забавных вещей… Джульетта может посмотреть на тебя и увидеть: красивый парень, веселый, хороший на пляже. Но у меня есть представление о том, как выглядит моя жизнь. Лэрд ровно на 10 лет старше меня, а вы ровно на 10 лет старше Лэрда, и я должен сказать, что мой единственный минус того, что вы есть в моей жизни, это то, что вы, ребята, устанавливаете настолько высокие стандарты и цели, что я говорю: «Боже мой, мне предстоит много работы между сейчас и к 55 годами, сейчас и к66 годами». И я действительно чувствую, что это был один из самых больших сдвигов в моем сознании: теперь я играю немного в другую игру. Я хочу играть в 100 лет и обладать теми способностями, что сейяас есть у меня, в сто лет.
Марк Сиссон: Что ж, Лэрд — отличный друг, потрясающий парень, и Лэрд проводит свою жизнь, играя. Некоторые люди этого не понимают, но этот парень любит играть, и поэтому я хотел бы предложить вам, и я думаю, вы поняли это из этого разговора: вы уже в пути. Я имею в виду, что вы в курсе событий и не просите ускорить эти 10 лет, потому что они пробегут сами по себе, верно? Но если вы продолжите делать то, что делаете, и если вы примете во внимание, как… как вы едите, как вы живете своей человеческой жизнью, какие виды упражнений вы выбираете, послушайте, мобильность огромна. Есть две вещи, которые определяют качество жизни, когда вы становитесь старше. Один из них — это доступ к мыслям, памяти, потому что без этого это огромная эпидемия болезни Альцгеймера и деменции. Так что вам придется над этим работать. А затем настоящая мобильность, ваша способность ходить куда угодно, делать что-то и получать удовольствие, получать опыт жизни. Вы не хотите быть прикованным к постели, вы не хотите быть в инвалидной коляске или с ходунками.
Вы хотите иметь возможность двигаться к чему-то и двигаться вместе с чем-то. Итак, эти две вещи действительно являются важнейшими преимуществами игры. Если вам весело, ваш мозг занят игрой… будь то остроумное подшучивание, изучение нового вида спорта, изучение музыки или что-то в этом роде. Если вы используете свой мозг и в вашей жизни есть этот игровой аспект, тогда это не тяжелая работа и это то, чего вы с нетерпением ждете. И это просто часть вашей жизни, и это лучшая ее часть. Она не добавлена, она не является дополнительной. У меня есть своя жизнь, а затем тренировки, понимаешь? Нет, это твоя жизнь, и это хорошая ее часть.
Келли Старретт: Марк, я ценю это. Очевидно, что Daily Apple Марка — невероятный ресурс. Все ваши книги о палео, на которые мы дадим ссылки. Где люди могут… Является ли Mark’s Daily Apple лучшим местом, чтобы вас найти? Потому что эта беседа действительно найдет отклик у многих людей, которых мы знаем. Какой лучший способ узнать больше?
Джульет Старретт: Да, где найти тебя, следовать за тобой?
Марк Сиссон: Да, да. Итак, Daily Apple Марка — это блог и, вероятно, 4000 заархивированных статей на эту тему, так что удачи в этом. Если вы не хотите вникать в это, «Первичный план», моя плодотворная первая книга, по-прежнему, вероятно, лучшая вещь, которую я когда-либо писал, с точки зрения всестороннего понимания того, как работает человеческое тело.
Келли Старретт: Согласен.
Марк Сиссон: У меня есть Keto Reset Diet, которая стала моим последним бестселлером в New York Times. А потом Keto For Life, такой большой выбор, и тогда вы можете… Если вы хотите подписаться на меня в Instagram, это MarkSissonPrimal.
Келли Старретт: Марк, спасибо тебе огромное. Мы очень ценим это, скоро я буду в Майами, и мне не терпится заняться с тобой е-фойлингом.
Марк Сиссон: Да, мы это сделаем, обязательно.
Джульет Старретт: Большое спасибо, Марк. Это такое удовольствие.
Марк Сиссон: Берегите себя, ребята.
