Оригинал находится здесь: https://www.marksdailyapple.com/women-and-intermittent-fasting/?awt_l=4ZnjjM&awt_m=JxpuXiEUwhWvYa&utm_source=mda_newsletter&utm_campaign=mda_newsletter_051618&utm_medium=button1.
Марк Сиссон об интервальном голодании для женщин
(Перевод З. Дымент)
Гипотеза о том, что жизнь каждого человека начинается с белого листа, провалилась. Человек приходит в этот мир со своими уникальными чертами, характеристиками и пристрастиями. Мы все люди, но все разные, и этим интересны. И хотя это делает невозможным давать советы по здоровью по типу одного рецепта выпечки печенья, я дам реальные советы, которые помогают реальным людям.
Прекрасным примером различий является биологический пол. Любой, кто жил с человеком противоположного пола, был женат или замужем и имел детей разного пола, знает, что мужчины и женщины, в среднем, разные.
Существует масса общего, конечно, не поймите меня неправильно.
Нам всем нужны жиры, белки и углеводы. У всех нас есть одинаковые требования к питанию и хорошему самочувствию. Мы все дышим кислородом, становимся сильнее и лучше, когда работаем, используем одни и те же нейротрансмиттеры и производим одни и те же гормоны. Биологические основы идентичны. Однако мы различаемся деталями. И они важны.
Возьмем, к примеру, пост.
Пост как гормональный стрессор и влияние биологического пола
Чтобы сжигать жир, и мужчины, и женщины должны войти в режим «поста». Само собой разумеется, что регулярные периоды, когда вы ничего не едите, является абсолютным требованием для снижения веса и общего состояния здоровья, независимо от вашего пола.
Эти периоды называются «состоянием натощак», и они начинаются, когда вы прекращаете обрабатывать энергию, полученную из последней трапезы. «Интервальное голодание» – это длительный период без употребления пищи с целью потери веса и получения других преимуществ для здоровья.
Пост – это горметический стрессор, который, в правильной дозе, вызывает адаптивный ответ, делающий человека сильнее и здоровее. Пост запускает Nrf2, «горметический путь», который также запускается другими горметическими стрессорами, такими как физические упражнения, полифенолы и радиация. Nrf2 вызывает серию защитных и адаптивных механизмов, которые помогают вам реагировать на стресс и защищать ваше тело от будущих стрессоров. Но при слишком большой дозе горметический стрессор может стать обычным старым стрессором, который подавляет защиту и наносит вред.
Ситуация усложняется тем, что величина горметической дозы является относительной. То, что подходит мне, может быть стрессором для вас. Множество различных переменных влияют на то, какой горметический стрессор может выдержать человек.
При посте, пожалуй, самый важный фактор – ваш биологический пол.
Это интуитивно ясно.
Биология больше всего заботится о вашей фертильности. Можете ли вы воспроизвести себя? Можете ли вы произвести здоровое потомство, которое выживет, чтобы сделать то же самое? Это на первом месте. И с этой точки зрения положение женщины более нестабильно, чем положение мужчины.
У женщины есть конечное количество яйцеклеток, или «шансов». У мужчин запас спермы практически бесконечный.
Когда женщина готовится забеременеть, ее организму нужны дополнительные питательные вещества, чтобы создать резерв.
Когда женщина беременна, почти год растущий ребенок нуждается в надежном и постоянном потоке питательных веществ. После того, как мужчина сделает женщину беременной, его биологическая связь с растущим ребенком заканчивается. То, что или когда он ест, никак не влияет на выживание растущего ребенка.
После того, как женщина родила, растущий новорожденный нуждается в грудном молоке. Чтобы создать это молоко, требуются дополнительные калории и дополнительные дозы определенных питательных веществ. Современные технологии позволяют нам отказаться от кормления и перейти прямо к бутылочке, но тело матери этого не знает.
Поэтому женщины более тонко настроены на дефицит калорий. Например, у женщин уровень грелина, гормона голода, повышается быстрее после еды.
Это касается не только родителей или будущих родителей. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы забеременеть и иметь детей, или у вас есть дети, и вы больше не планируете этого делать, способность родить ребенка тесно связана с вашим здоровьем. Репродуктивное здоровье – это здоровье. Что касается вашего тела, то иметь детей – его основная цель, и вы должны быть готовы делать это так долго, как только сможете.
Как начинается пост?
Пост – это симуляция голодания. Среди самых критических моментов репродуктивного процесса, даже один пропущенный прием пищи может стать проблемой. Проблема с интервальным голоданием заключается в том, что это не единовременная вещь. Это обычное явление. В зависимости от выбранного вами графика, вы можете поститься каждый день, через день или один или два раза в неделю. В организме, главной заботой которого является ваша фертильность, это может вызывать тревогу.
Что это означает для женщин, заинтересованных в интервальном голодании? К сожалению, сделано не так много исследований, посвященных этому вопросу. Но давайте вначале рассмотрим исследования на животных.
Что говорят нам исследования на животных
Самцы крыс
Независимо от продолжительности или степени пищевого стресса, химический состав мозга крыс-самцов реагирует определенными изменениями. Ночная активность и познание остаются достаточно стабильными, независимо от интенсивности поста. Если пост продолжается достаточно долго, самцы становятся немного шатающимися и отчаянными, но в целом они сохраняются довольно хорошо. Вероятно, они обладают способностью справляться с пищевыми стрессами.
Самки крыс
Любая степень пищевого стресса (пост или простое ограничение калорийности) приводит к усилению бодрствования (в течение дня, когда они обычно спят), к улучшению познания (при поиске пищи), к повышенной настороженности и большему количеству энергии. Короче говоря, самкам крыс становится легче находить и добывать пищу во время поста, как будто их тела не так хорошо оснащены, чтобы справляться со стрессом от отсутствия пищи. Они также становятся менее плодовитыми, в то время как самцы фактически становятся более активными и более плодовитыми (вероятно, из-за резкого снижения рождаемости у самок). Размер яичников у самок уменьшается (плохо для фертильности), увеличивается размер надпочечников (что у крыс указывает на подверженность хроническому стрессу), и менструальные циклы начинают нарушаться в пропорции к степени ограничения калорийности.
Одно недавнее исследование показало, что содержание молодых крыс обоего пола на интервальном голодании имело негативные последствия для их фертильности. В то время как самцы крыс имели более низкий уровень тестостерона, у самок прекратилась овуляция, возникли проблемы со сном и уменьшились яичники.
О чем говорят исследования на людях
Одно исследование показало, что хотя интервальное голодание улучшало чувствительность к инсулину у мужчин, у женщин этого не происходило. На самом деле толерантность к глюкозе натощак у женщин фактически ухудшилась. Другое исследование изучало влияние голодания через день на липиды крови. Значение ЛПВП у женщин улучшилось, а триглицериды оставались стабильными; значение ЛПВП у мужчин оставалось стабильным, а триглицериды у них снижались. Позже как мужчины, так и женщины, страдающие ожирением, сбросили жир, уменьшили массу тела, артериальное давление, общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды. Однако выборка была из людей с ожирением, и женщины в перименопаузе были исключены из исследования, поэтому результаты могут не относиться к худым людям или женщинам в окне перименопаузы.
В одном исследовании сравнивалось постоянное ограничение калорий (небольшое снижение калорий каждый день) с интервальным ограничением калорий (снижение количества калорий через некоторый интервал времени) у женщин с избыточным весом и ожирением. Обе группы снизили вес одинаково, но группа с интервальным сокращением калорийности потеряла значительно больше мышечной массы тела. Как я всегда говорил, потеря веса, которая нам желательна, – это не просто «потеря веса». Это потеря жира и сохранение мышечной массы (или увеличение).
В единственном до настоящего времени продолжительном исследовании поста при химиотерапии участвовало семь женщин (включая 44-летнюю женщину, которая, вероятно, находилась в пременопаузе, учитывая ее возраст) и трое мужчин. Оказалось, что интервальное голодание улучшало переносимость и восстановление после химиотерапии.
Вывод: мужчины и женщины (в основном среднего возраста, хотя это именно та группа населения, которая обычно заболевает раком и проходит химиотерапию), находящиеся на химиотерапии, получают одинаковую пользу от интервального голодания.
А как пост влияет на тренировки?
В одном исследовании рассматривались здоровые мужчин и женщин, совершающих утреннюю езду на велосипеде умеренной интенсивности либо натощак (после ночи), либо сытыми (после завтрака). Хотя как у мужчин, так и у женщин после тренировки натощак наблюдалось большее увеличение максимальной скорости потребления кислорода во время физических упражнений и концентрации гликогена в мышцах в покое, только мужчины демонстрировали большую адаптацию скелетных мышц при голодании. У женщин была лучшая мышечная адаптация, если они получали завтрак.
Другое исследование изучало постящихся и питающихся обычно женщин с избыточным весом, занимающихся интервальными тренировками, в течение шести недель. Обе группы улучшили состав тела и окислительную способность в равной степени. Пост и обычное питание не различались по своим эффектам.
Печально, но это все, что известно о влиянии поста на тренирующихся женщин. Подавляющее большинство исследований касается мужчин.
Как насчет психологических последствий поста?
У женщин двухдневный пост смещал активность нервной системы в сторону симпатического доминирования. Несмотря на то, что когнитивная функция не пострадала, они претерпели стресс. У мужчин двухдневный пост смещал нервную систему в другую сторону, в сторону парасимпатического доминирования. Они оказались хорошо отдохнувшими и расслабленными. Кровяное давление у них снизилось. Их когнитивные способности улучшились.
Как насчет аутофагии?
Одним из основных преимуществ интервального голодания является увеличение аутофагии – процесса, посредством которого наш организм очищается от клеточного мусора и восстанавливает поврежденные клеточные структуры, такие как митохондрии. Уменьшение аутофагии обычно связано с увеличением старения; увеличение аутофагии предотвращает разрушительное действие старения. Аутофагия, вызванная постом, обычно полезна.
Одно исследование интервального голодания показало, что кратковременный пост вызывает «глубокую» нейронную аутофагию. Однако это не может быть правдой для обоих полов; другое исследование показывает, что в то время как «мужские нейроны» реагируют на пост так, как мы ожидаем, углубляя аутофагию, «женские нейроны» реагируют, сопротивляясь аутофагии.
Уменьшение аутофагии не всегда плохая вещь. Некоторые болезни используют в своих интересах процесс аутофагии, обращая его против нас, убирая и убивая здоровые клетки, и женщины, как правило, менее уязвимы к этим болезням. Но если вы женщина, стремящаяся к росту аутофагии, пост может быть не быть для вас надежным методом.
Мой вывод... на данный момент
В настоящее время я склонен согласиться с тем, что женщины в пременопаузе (и, возможно, в перименопаузе) чаще испытывают плохой или, по крайней мере, отличающийся опыт при интервальном голодании (по крайней мере, если используют его для похудения). При химиотерапии интервальное голодание оказывается потенциально нейтральным относительно пола и может служить терапевтическим инструментом при раке и не зависящих от возраста нейродегенеративных заболеваний.
Итак, кто должен, а кто не должен поститься?
Если вас не устраивают обычные условия интервального голодания, такие как адаптация к жирам, хороший и достаточный сон, минимизация или смягчение стресса и хорошие тренировки (не слишком тяжелые и не слишком короткие), вам не нужно поститься.
Эти условия важны и не подлежат обсуждению, особенно адаптация к жирам. На самом деле, я подозреваю, что если бы исследование интервального голодания проводилось на женщинах, потребляющих сахар, и на других, адаптированных к жиру, вы бы увидели, что адаптированные к жирам индивиды имели бы лучшие результаты, и страдали меньше или вовсе не страдали от адаптации к новому режиму питания.
Я также хотел бы предостеречь худых женщин, находящихся на ограниченной по калорийности диете, готовых погрузиться с головой в интервальное голодание. Я имею в виду, что пост в конечном итоге посылает сообщение вашему телу о дефиците. Это мощное послание, которое может получить мощный отклик от наших тел. Если вы уже худощавы (что, в зависимости от степени худобы, возможно, уже посылает сообщение о дефиците) и ограничиваете калорийность рациона (что определенно посылает сообщение о дефиците), реакция на голодание может быть слишком сильной.
Я думаю, что ежедневное интервальное голодание, а именно 16/8 или даже 14/10, может стать хроническим стрессором, и женщинам к нему стоит подходить с осторожностью. То же самое касается сверхдлинных постов, длящихся 36 часов или хотя бы 24 часа.
Я полагаю, что женщины, заинтересованные в посте, должны быть осторожны и поститься только тогда, когда пост проходит при хорошем самочувствии. Это не должно быть борьбой. Это не должно останавливать ваш цикл или затруднять беременность. Пост должен улучшить вашу жизнь, а не сделать ее хуже. Если вы обнаружите, что пост имеет эти негативные последствия, прекратите поститься. Пост должен быть естественным, если вы его устраиваете.
Некоторые предупреждающие сигналы, за которыми следует наблюдать
Вы должны обратить внимание на следующие сигналы:
- Увеличение веса.
- Бессонница.
- Потеря мышц или снижение работоспособности в тренажерном зале. Разумно испытывать напряжение в тренажерном зале в дни поста, но следите, чтобы силы постоянно не уменьшались. Если ваша физическая форма и уровень силы постоянно снижаются, пост, вероятно, вам не полезен.
- Бесплодие.
- Потеря вашего цикла – пропуск приемов пищи не должен нарушать менструальные циклы.
- Чрезмерный голод. Чувство голода полезно для всех и улучшает вкус пищи; постоянное ощущение сытости – ловушка современности. Но вы не должны быть голодным. Мысли о еде не должны поглощать вас.
Хорошая новость заключается в том, что большинство вредных последствий поста являются явными и заметными. Они не прячутся. Они не скрываются на заднем плане. Их действительно трудно игнорировать – и не надо!
Некоторые рекомендации женщинам, которые хотят поститься
Вместо того чтобы стремиться к самому длинному посту, который вы можете терпеть, стремитесь к самому короткому посту, который дает результаты. Не пытайтесь устраивать 24-часовое голодание, если оно приносит мучительные головные боли, туманное мышление и неодолимый голод. Попробуйте поужинать раньше, чтобы получилось 12 часов «поста», ложитесь просто спать и завтракайте в обычное время.
Не поститесь, если у вас нет веских причин. Хорошие причины включают в себя:
- Значительное количество лишнего жира.
- Онколог дал вам добро, чтобы попытаться использовать пост для улучшения эффектов химиотерапии.
- Невролог дал вам добро, чтобы попытаться использовать пост для улучшения работы мозга в условиях снижения когнитивных функций или деменции.
Плохие причины включают в себя:
- сохраннее веса во время беременности;
- переход от 15% жира к 12%;
- увеличение ваших тренировок.
Мужчины и женщины имеют метаболические и гормональные различия, и очевидно, что эти различия частично определяют то, как мы реагируем на стрессор, такой как интервальное голодание. Я никогда не предписывал интервальное голодание как необходимый элемент диеты, а лишь как дополнение для некоторых, как личный выбор, только как потенциальную терапевтическую стратегию, которую можно только опробовать на индивиде.
Я обычно пощусь, когда это имеет смысл: если я путешествую и хорошая еда не доступна, если я просто не голоден и все в таком духе. Я периодически нахожусь на интервальном голодании 16/8 или 14/10 (то есть ем в окне длиной 8 или 10 часов) и нахожу, что это прекрасно работает для меня, потому что я полностью приспособлен к жиру. Но даже я не придерживаюсь этого режима питания. Это не для всех. Мое мнение относительно этого не меняется.
Комментариев нет:
Отправить комментарий