Метаболическая гибкость - полное руководство

Оригинальная статья появилась на сайте 12 сентября 2018 года 

Полное руководство для достижения метаболической гибкости

Марк Сиссон

(Перевод Зои Дымент) 

Метаболическая гибкость  –  это способность осуществлять окисление топлива до его доступности, то есть переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира. Человек с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы, когда съедает их. Он может сжигать жир, когда ест его (или когда вообще не ест). Он может с относительной легкостью переключаться между углеводным и жировым обменом. Все те люди, которые могут «есть все, что хотят», скорее всего, обладают отличной метаболической гибкостью. Итак, почему это действительно важно, и как это происходит? Давайте попытаемся узнать истину.

 Почему мы нуждаемся в метаболической гибкости

Существует много веских причин для достижения большей гибкости метаболизма.

Она позволяет нам безопасно и эффективно использовать более разнообразные питательные вещества. Если у нас достаточная метаболическая гибкость, мы можем есть фиолетовый сладкий картофель и стейк из говядины от коровы, которая паслась на траве.

Она позволяет использовать различные источники питания для получения топлива для осуществления  различных видов деятельности.

Самое главное, это означает, что мы можем доверять нашим телам. Чем у нас выше метаболическая  гибкость, тем меньше мы должны управлять на микроуровне поступлением в организм макроэлементов и калорий. Мы можем просто есть, и, пока мы придерживаемся целых продуктов, сигнализация о насыщении, которую мы получаем, будет, как правило, точной и надежной.

Вы можете, конечно, перегрузить систему. Любая метаболическая система, пусть и гибкая, будет разрушаться под весом целого чизкейка. По-прежнему имеет значение калорийность.

Но метаболическая гибкость дает нам большую гибкость. Больше места для ошибок. А отсутствие метаболической гибкости ведет к реальным последствиям:

• Вы сонливы после еды с углеводами.
• Вы не можете провести пять часов без приема пищи.
• Вы относитесь к еде как к «кормлению».
• Вы чувствуете себя усталым после ланча.
• Вы должны перекусить, чтобы поддержать свой энергетический уровень.
• Вам сложно поститься, но если вам удается преодолеть дискомфорт, вы получаете худшие результаты, чем ожидали (потеря мышц и очень небольшая потеря жира).
• Вы не можете функционировать без постоянного потока стимуляторов, таких, как кофе, чай или чего-то похуже.

Это происходит с вами?

Что вызывает метаболическую негибкость

Есть две основные причины. Во-первых, ваша ситуация с митохондриями испорчена. Митохондрии являются электростанциями клеток. Это структуры, которые обрабатывают топливо (питание) и превращают его в пригодную для использования энергию. Чем меньше у вас митохондрий и чем более они дисфункциональны, тем больше ухудшается у вас производство энергии и тем менее вы гибки.

Люди с плохой метаболической гибкостью имеют меньше митохондрий в своих мышцах

 В исследовании 2007 года была сопоставлена биопсия мышц с возрастом у метаболически гибких и негибких субъектов. Гибкие субъекты имели гораздо более высокую плотность митохондрий и сжигали больше жира на диете с высоким содержанием жиров.

Люди с плохой метаболической гибкостью имеют дисфункциональные митохондрии, которые производят меньше энергии, чем здоровые

 Если ваши митохондрии подвержены слишком большому окислительному стрессу, они не работают. Если они содержат в митохондриальной мембране чрезмерную долю линолевой кислоты, они не производят достаточно энергии.

Слишком малое количество митохондрий, которые к тому же не работают, сильно ограничивает количество энергии, которую вы можете произвести. Это затрудняет переключение между топливом. Использование накопленного жира между приемами пищи очень затруднено, и это делает перекус почти неизбежным. Но если вы не сжигаете топливо, которое получаете, вы вносите свой вклад в избыток энергии – возможно, это основная причина резистентности к инсулину.

Естественная реакция организма на избыток энергии – устойчивость  к инсулину

 Это имеет смысл, когда вы понимаете, что конечная цель инсулина заключается в том, чтобы доставить энергию в клетки. Если вокруг есть слишком много энергии, последнее, что нужно вашему телу, – втиснуть ее еще больше. Таким образом, оно снижает чувствительность к инсулину, и именно тогда действительно возникает проблема.

Если вы резистентны к инсулину, вам будет сложнее сжигать глюкозу и хранить гликоген, и ваша способность сжигать свой собственный жир будет еще более ослаблена. Подумайте об этом:

• Если вы едите сладкий картофель, и ваши клетки не реагируют на инсулин, вам понадобится дополнительный инсулин, чтобы засунуть углеводы в мышцы и сжечь эти углеводы для получения энергии.
• Если вы едите сладкий картофель и ваш инсулин остается высоким в течение нескольких часов, в это время вы не будете сжигать жир.
• Если вы едите сладкий картофель и ваш инсулин взлетает, потому что ваши клетки настолько устойчивы, что нуждаются в постоянном увеличении дозы,  чтобы делать то, что должны делать, вы не сожжете много жира.

Это двойной удар. Плохая митохондриальная функция и резистентность к инсулину.

Что можно сделать?

Как восстановить потерянную метаболическую гибкость

Следуйте порядку этого списка.

Во-первых, упражнения: вы, наверное, слышали, что «вы не можете перевесить упражнениями плохую диету». Черт, я сам говорил это несколько раз. Это правда, но есть нечто более важное. Глубоко не задумываясь, вы понимаете, что повезло тому, кто может потреблять разные источники топлива, жир и углеводы. Вот парень сидит на диване в состоянии стойкой резистентности к инсулину, ест печеный картофель с маслом и набирает фунт. А вот атлет, который настолько чувствителен к инсулину, что инсулиновые рецепторы в его квадроциклах дрожат, когда официант приносит хлебную корзину и может уйти с ней.

Регулярная тренировка, как силовая, так и аэробная,  напрямую противостоит  метаболической негибкости, устраняя два основных фактора. При метаболической негибкости она повышает чувствительность к инсулину https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24064339и восстанавливает способность сжигать жир. Некоторые виды тренировок,  такие, как интенсивные интервальные  и длительная, медленная, легкая аэробная работа, фактически увеличивают биогенез митохондрий https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/ создают новые митохондрии. Для улучшенной чувствительности к инсулину, восстановления сжигания жира и создания других (и лучших) митохондрий, упражнение – это первое, что вам нужно сделать, чтобы восстановить метаболическую гибкость.

Затем адаптируйтесь к жиру: после, по крайней мере, недели тренировок, переходите к жировой  адаптации. Вы можете сделать это с помощью базового низкоуглеводного Primal, или вы можете перейти на полное кето (в идеале лучше оставаться на Primal некоторое время) и ускорить процесс адаптации. Это улучшит митохондриальную функцию, улучшит способность митохондрий к сжиганию жира и даже увеличит их биогенез.

После того, как вы прошли через 4-6 недель жировой адаптации под вашим (затягивающимся) поясом, вы можете адаптировать ваше потребление углеводов  к вашему уровню активности. Если вы хотите есть больше углеводов, убедитесь, что вы тренируетесь тяжело и достаточно долго, чтобы очистить мышечный гликоген и повысить чувствительность к инсулину.

Наконец, начните интегрировать продукты и питательные вещества, которые поддерживают метаболическую гибкость:

Магний: дефицит магния увеличивает митохондриальный окислительный стресс, ингибирует митохондриальную функцию и способствует перегрузке энергии. Дефицит магния также связан с резистентностью к инсулину.

Полифенолы. Ряд богатых полифенолом продуктов, по-видимому, обладает эффектом создавать метаболическую гибкость, среди них – темный шоколад  и ярко окрашенные продукты. 

Жиры  Омега-3: длинноцепочечные омега-3 (обнаруженные в жирной рыбе и в рыбьем жире) могут улучшить митохондриальную функцию, вытесняя из митохондриальных мембран линолевую кислоту, когда ее содержание там чрезмерно.  

Как отслеживать гибкость метаболизма

Ответьте на эти вопросы – надеюсь, вы сможете ответить утвердительно. Если нет, просто воспримите это как информацию.

• Вы просыпаетесь в состоянии мягкого кетоза каждое утро? Метаболически гибкие люди быстро переключаются на  состояние «поста» после прекращения питания. Хорошего ночного сна достаточно, чтобы появились кетоны, даже если у вас было немного углеводов за ужином.
• Можете ли вы регулировать прием еды, то есть топливо, которое вы вводите?
• Можете ли вы сжигать свой собственный жир между приемами пищи?
• Можете ли вы есть углеводы без всплеска сахара в крови и заснуть через час?
• Можете ли вы пропустить еду без проблем?
• Вы перекусываете меньше, а то и совсем не перекусываете?
• Можете ли вы хранить съеденные углеводы как мышечный гликоген, или они в конечном итоге превращаются в жир в печени?
• Улучшаются ли ваши тренировки?
• У вас больше энергии?
• Улучшилось ли ваше настроение?

Поздравляю. У вас есть метаболическая гибкость.

Итак, как ваши дела? Вы гибкий или негибкий? Если вы были гибким, а теперь нет,  что изменилось? Что вы сделали правильно? На что следует вам обратить внимание? И какие вопросы возникают?

Спасибо всем, что прочитали. Берегите себя!

Ссылки:

Macinnis MJ, Zacharewicz E, Martin BJ, et al. Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single-leg cycling matched for total work. J Physiol (Lond). 2017;595(9):2955-2968.

Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(6):534-40.

Malin SK, Haus JM, Solomon TP, Blaszczak A, Kashyap SR, Kirwan JP. Insulin sensitivity and metabolic flexibility following exercise training among different obese insulin-resistant phenotypes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(10):E1292-8.

Ukropcova B, Sereda O, De jonge L, et al. Family history of diabetes links impaired substrate switching and reduced mitochondrial content in skeletal muscle. Diabetes. 2007;56(3):720-7.

Zheltova AA, Kharitonova MV, Iezhitsa IN, Spasov AA. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. Biomedicine (Taipei). 2016;6(4):20.

Serrano JCE, Cassanye A, Martín-gari M, Granado-serrano AB, Portero-otín M. Effect of Dietary Bioactive Compounds on Mitochondrial and Metabolic Flexibility. Diseases. 2016;4(1)