Инсулиновый индекс продуктов: вернемся от мифов к истокам

Давным-давно, в 1997 году, Сюзанна Холт, Жанетта Милkер и Питер Петоч провели интересное исследование и опубликовали его результаты. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523180828

Потом у них было множество последователей, результаты по-разному интерпретировались учеными и простым народом, типа блогерами и дзеновцами, и на все это налипло множество мифов. Четверть века таки прошла, все больше людей с инсулинорезистентностью и диабетом, но очень трудно найти эндокринологов у нас, которые могут сказать, что результаты Сюзанны Холт с соавторами полезны для практики или бесполезны. Точнее, все почти говорят, что бесполезны, но потом оказывается, что они очень слабо понимают, о чем речь. В отличие от всяких устроителей марафонов по похудению и биохакеров, которые тоже слабо понимают, но зато решительны в рекомендациях. 

Давайте малость вникнем в это исследование, которое, собственно, еще не изучало глубинных связей, а просто говорила о некой новой картине. Потом были более интересные исследования, но это было важным и пионерским.  

После употребления в пищу продуктов выделяется разное количество глюкозы, это всем известно, а также разное количество инсулина, что заслуживает изучения. Была идея, что количество инсулина, выделяемого в течение 2 часов после еды, пропорционально количеству съеденных углеводов. Но возникали сомнения в этом. И на самом деле оказалось, что белки и жиры из пищи могут способствовать увеличению секреции инсулина. Точнее, фруктоза, жирные кислоты и аминокислоты, а также некоторые желудочно-кишечные гормоны инсулинотропны. При этом концентрация глюкозы в крови может не меняться. 

Для сравнения продуктов относительно инсулиногенности был взят эталон, 50 г глюкозы или 100 г пшеничного хлеба (калорийность 239 ккал или 1000 кдж.). Остальные продукты брали в таком количестве, чтобы их энергия равнялась также 1000 кдж. 

Исследовали 38 продуктов, разделили их на группы, продукты  давали съесть небольшой группе участников и следили за выделением инсулина в течение 2 часов. Точнее, по показаниям инсулина был построен график, и площадь под ним сравнивалась с аналогичной площадью для выбранного эталона, принятого за 100. И во сколько раз одна площадь больше или меньше другой, таков и есть пищевой инсулиновый индекс. Иногда пишут диетический инсулиновый индекс. В народе, то бишь фитнес-инструкторы и устроители марафонов по похудению, пишут просто «Инсулиновый индекс», хотя иногда инсулиновым индексом называют совсем другой показатель. Ну, ладно, для краткости можно, наверно. 

Оказалось, что ранжирование известное по гликемическому индексу для большинства продуктов совпадало почти с ранжированием по диетическому инсулиновому индексу, но сильно выбивались белковые продукты. Авторы исследования решили, что это можно будет использовать для определения того, сколько колоть инсулина при диабете 1 типа,  а также для профилактики ожирения и инсулинорезистентности, поскольку при высоком уровне инсулина легко набрать избыточный вес. 

Инсулиновый индекс некоторых продуктов

Холт с соавторами исследовали 6 групп продуктов. У них в таблицах данные приведены как средние с дисперсией, но я ограничусь здесь средними значениями диетического инсулинового индекса. 

 1. Фрукты —  в среднем ИИ = 71.

Виноград — 82.

Бананы — 81. 

Яблоки —  59. 

Апельсины — 60.

2. Хлебо-булочные изделия — в среднем ИИ = 83.

Круассаны —  79.

Шоколадный торт с глазурью — 62.

Пончики с корицей и сахаром —  74.

Печенье с шоколадной крошкой — 92.

Крекеры — 87. 

3. Закуски и кондитерские изделия — в среднем ИИ = 89.

Батончики «Марс» —  122.

Клубничный йогурт —  115. 

Ванильное мороженое — 89. 

Жевательные конфеты — 160.

Соленый жареный арахис —  20. 

Картофельные чипсы — 61.

Попкорн — 54. 

4. Белковые продукты — в среднем ИИ = 61.

Сыр чеддер —  45. 

Яйца пашот —  31. 

Вареная чечевица в томатном соусе —  58.

Запеченная фасоль в томатном соусе —  120.

Говяжий стейк, приготовленный на гриле —  51. 

Белая рыба, приготовленная на пару —  59. 

5. Углеводные продукты — в среднем ИИ = 74.

Белый хлеб — 100.

Цельнозерновой хлеб — 96. 

Зерновой хлеб — 56. 

Белый рис — 79.  

Бурый рис — 62.

Белые макароны — 40.

Бурые макароны — 40. 

Отварной картофель  —  121.

Картофель фри, приготовленный в духовке — 74.

6. Хлопья для завтрака — в среднем ИИ = 57.

Хлопья из пшеничных отрубей — 32. 

Овсяная каша — 40. 

Мюсли — 46. 

Хрустящие хлопья из риса, ячменя и пшеницы — 66.

Подслащенная воздушная пшеница — 67.

Завтраки австралийские «Сестейн колекшен» —  71. 

Корнфлекс — 75. 

Что видно? что хлеб и картофель самые инсулиногенные из повседневных продуктов. Если, конечно, мармеладки жевательные не ваш основной продукт питания.  Макароны любые, рис разный и овсяная крупа требуют не так много инсулина. 

Говядина дает столько же инсулина, сколько и макароны, а рыба побуждает организм секретировать еще больше инсулина.  

Содержание клетчатки никак не коррелировало с секрецией инсулина. 

Некоторые пояснения авторов 

Порции продуктов давали все по 1000 кдж, потому что это примерно соответствует употребляемым в реальности порциям. Кроме яблок, апельсинов, рыбы и картофеля.

Некоторые белковые продукты вызывали большую секрецию инсулина, чем углеводные. 

Содержание в продукте углеводов не говорило об инсулиногенности. например, порции на 1000 кдж картофеля и макарон содержат одинаковое количество углеводов, примерно 50 г, но картофель стимулировал секрецию инсулина в 3 раза сильнее. 

Если учесть. что много больных диабетом получают инсулин, даже при диабете 2 типа, в том числе таблетки, повышающие уровень инсулина, типа «Диабетон», то знание диетиченского инсулинового индекса может помочь избежать гипогликемии. 

Авторы объясняют инсулинемию на 23 проц. содержанием в продукте углеводов, белки, жиры, сахар, крахмал, вода дают еще 10 проц., то есть в целом они смогли объяснить только 33 % вариабельности ИИ. Позже проводились другие исследования, с большей прогностической ценностью, потому что, в частности, тут только 38 продуктов рассматривалось, то что на родине авторов, в Австралии, более часто употребляется. 

Продолжение здесь: https://dymentz.blogspot.com/2024/01/blog-post_18.html