Американский рейтинг диет: первое место поделили диета DASH и средиземноморская диета. Описание диеты DASH (Перевод Зои Дымент)

Оригинал на https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet?int=data_visualization

Диета DASH 

(Напомню, что курсивом я выделяю замечания, которые у меня возникают при переводе).
Про средиземноморскую диету я уже писала, теперь посмотрим на обзор диеты DASH (Диета называется Dash, потому что это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, Диетические подходы к прекращению гипертензии). Она прочно занимает первое место в рейтингах уже не первый год. Это диета для снижения повышенного давления, но победила в рейтинге она как общая диета.

Эксперты считают, что диета DASH способствует нормализации кровяного давления и сохраняет талию.

Рацион

Чтобы предотвратить подъем кровяного давления или снизить его, организму потребуются калий, кальций и белок, а также достаточное количество клетчатки. Если человек решил придерживаться этой диеты, ему не придется следить за содержанием в пище каждого из упомянутых веществ. Достаточно употреблять больше фруктов и овощей, что советовали диетологи всегда,  затем сделать упор на цельнозерновые продукты (в средиземноморской диете в основе пирамиды находятся зерновые, а DASH - скорее, овощная диета), а молочные продукты употреблять нежирные или обезжиренные. Придется ограничить употребление продуктов, в которых много насыщенных жиров. (До 5 %) Это жирное мясо, цельные молочные продукты, тропические масла, напитки с сахаром и сладости. Останется исключить соль. Теперь все нормально.

Ранжирование

Диета DASH поделила со средиземной диетой 1-е место как общая диета на фоне 40 диет, оцениваемых группой экспертов по здоровью. Она также заняла 1-е место как здоровая диета среди диет для здорового сердца и 2-е место в рейтинге диет при диабете.

Суть диеты DASH или о самом главном

Решите, насколько глубоко вы хотите вникнуть в обоснование диеты. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), в котором первоначально разрабатывалась DASH, публикует подробные бесплатные руководства по ее осуществлению. Нужно определить количество калорий, которые можно употреблять ежедневно, с учетом возраста и физической активности. Непременное требование - отказ от соли. Это не сложно.

Если диета должна содержать 2000 калорий, можно включить в рацион каждый день

• зерновые (7 семь ломтиков хлеба, или заменить 2 ломтика  хлеба на чашку каши, или заменть ломтик хлеба на стакан макарон);
• фрукты (5 фруктов, или заменить один фрукт на полстакана сока, или заменить один свежий ырукт на четверть саткакна сухофркутов);
• овощи (4 порции небольшие салата или заменить салат на стакан зелени, или выпить вместо салата пол стакана овощного сока);
• молочные продукты (по 150 мл молока и йогурта или заменить что-то из этого на 50 г сыра или 100 г творога), низкожировые;
• нежирное мясо, рыба или птица, 200 г или меньше;
• жир (3 ч. л. растительного масла, или заменить на чуточку сливочного масла, или заменить чайную ложку растительного масла на столовую лжку жирной сметаны. 

За неделю можно употребить 280 г орехов, или семян, или бобовых и 3-4 столовые ложки варенья или эквивавлентное количество других сладостей. Поскольку диета остерегается насыщенного жира, варенье в ней предпочительней, чем сливочный пломбир. (Пресловутое опасение холестерина?)

Употребление с пищей натрия нужно сократить до 2,3 миллиграмма в день (половина чайной ложечки соли, включая готовые продукты) и постепенно снизить до уровня 1,5 миллиграммов. (Не употребляю соль уже лет 15, то есть только то, что в готовых продуктах. Есть исследования  о том, что отсутствие соли в рационе повышает резистентность к инсулину. :( )

Переходите на эту диету постепенно. Попробуйте добавить 1 порцию овощей на обед и порцию фруктов к другому приему пищи. Приблизьтесь к вегетарианству, оставляя без мяса два или больше приема пищи в неделю. Используйте при готовке травы и специи, которые залеживались обычно у вас в кладовой, – хорошая замена соли.

Не забывайте, что ежедневно должна присутствовать в режиме какая-либо физическая активность.

Что касается похудения, нужно проконсультироваться с врачом, как адаптировать общую диету. DASH включает много здоровых продуктов, она может легко поддерживать потерю веса. Просто нужно двигаться больше, а есть немного меньше, как говорят разработчики диеты.

Сколько стоит диета?

Для американцев фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно дешевле, чем переработанная, жирная, сладкая еда.

Потеряете ли вес?

Возможно, если будете следовать правилам и составите меню с дефицитом калорий.

Диета первоначально не предназначалась для похудения, но в исследованиях рассмотрен потенциал DASH для сбрасывания веса.

В исследовании, результаты которого появились в 2010 году в американском журнале «Архивы внутренней медицины», участникам, имевшим лишний вес или ожирение и страдающим от высокого кровяного давления, назначалась либо диета DASH, либо DASH совместно с упражнениями и занятиями по снижению веса, либо – в контрольной группе – питание оставалось неизменным. Через 4 месяца занимающиеся активно упражнениями и придерживающиеся DASH участники потеряли в среднем 7,5 кг, а остальные участники исследования либо похудели мало, либо набрали вес.

В исследовании, размещенном в «Анналах внутренней медицины» в 2006 году, участники с кровяным давлением на пределах нормы или повышенным, случайным образом распределялись по трем группам. В первой группе людям просто дали общие рекомендации, что нужно изменить в ежедневной жизни, чтобы кровяное давление не повышалось. Вторая группа для потери веса должна была употреблять менее 2,3 миллиграмма натрия в день, упражняться и ограничить употребление алкоголя. Третья группа должна была выполнять все то, что и вторая группа, но дополнительно придерживаться рекомендаций диеты DASH. Спустя полтора года первая группа снизила вес примерно на 1 кг, во второй группе средняя потеря веса была в среднем около 3 кг, а в группе, находящейся на диете DASH, потеря веса была почти 4 кг.

Легко ли придерживаться диеты?

Людям сложно отказаться от любимой еды, привычной: сладостей, жирного и соленого. DASH не исключает группы продуктов питания целиком, повышая шансы придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Хотя варианты рецептов безграничны, алкоголя в них нет.

Разработчики диеты DASH для примера организации питания предлагают более 180 рецептов, полезных при гипертонии и для предотвращения болезней сердца, в своей онлайн-базе данных. Многие авторитетные организации, например, клиника Майо, предоставляют длинные списки рецептов для включения в меню, совместимых с диетой DASH  служащих для снижения давления.

Еда вне дома. Блюда из ресторана, как известно, соленые, большие и жирные. Вне дома постарайтесь избегать соли и не берите маринованные продукты, консервированные или копченые, ограничьте приправы; возьмите вместо супа фрукты или овощи и попросите не использовать соль.  Можно добавить травяную приправу к еде.

Алкоголь в большом количестве повышает давление крови и вредит печени, а также работе мозга и сердца.

Постарайтесь не нарушать при питье алкоголя меру: это одна доза алкогольного напитка в день, если вы женщина, и две, если мужчина (доза – это 350 г пива, 140 г вина или 45 г ликера).

Вам придется потратить время на упражнения, без этого нельзя.

Разработчики диеты предлагают недельные меню, советы по чтению этикеток продуктов, дают таблички с указанием содержания натрия в различных продуктах питания и предлагают идеи упражнений.

Насыщение: эксперты-диетологи всегда говорят о важности ощущения сытости. DASH делает упор на тощих белковых продуктах, в него входят фрукты и овощи, содержащих много клетчатки, это придаст вам сытости даже в том случае, когда вы вынуждены ограничить общую калорийность продуктов, когда хотите похудеть.

Если вы тоскуете по соленому попкорну и картофельным чипсам, не переживайте, постепенно у вас исчезнет тяга к ним.  Избегайте пресности, добавляя в еду травы и специи.

Питательность диеты

Меню в диете DASH достаточно питательно и безопасно. Диета одобрена Департаментом здравоохранения и социальных служб федерального правительства, поскольку содержит нужные питательные вещества и не содержит насыщенный жир, а также соль.

Обязательна ли физическая активность?

Упражнения необходимы, тем паче если вы намерены похудеть.

Вначале попробуйте просто погулять минут 15 недалеко от дома утром и вечером, каждый день, а затем, если можете, увеличьте интенсивность и продолжительность занятий. Просто найдите такое, которое вам больше по душе (танцевальная аэробика, плавание, садоводство), не забывайте о своей цели и придерживайтесь ее.

В целом, это диета упором на овощи  зерновые, со средним содержанием жира, но с ограничением на насыщенный жир, без соли, половина рациона - углеводы. Очень традиционное представление диетологов о правильной диете, борьбе с холестерином и проч. Так и пишут, что диета способствует снижению холестерина низкой плотности за счет того, чо в организм меньбше поступает холлестерина с пищей благодаря ограничению на насыщенные жиры. Все по той же причине разрешается в неделю лишь три яйца в смятку.  Мифы живучи даже на таком уровне?

Диетологический подход к лечению гипертонии вывел Dash на первое место среди общих диет, хотя исключение соли и вина в одной идиете на первом месте в рейтинге и позволение употреблять пару стаканов вина ежедневно во второй, средиземноморской, кажется несколько странным.
Неужели диета держит первенство годами только по тому, что не претендует на нарушение принятых в 2010 году официальных диетических требований? 

Как Dash оказывается годами на 1-м или 2-м месте при диабете, если она не вызывает значительного похудения, необходимого многим диабетикам и содержит довольно много углеводов?

Я смотрю на пример завтрака по диете Dash. Стакан апельсинового сока сам по себе вызывает подъем сахара в крови диабетика, но к нему еще зерновые хлопья, банан (!) и кусочек цельнозернового хлеба. В меню на день в этом примере еще присутствует 2 кусочка цельнозернового (какая разница) хлеба на обед. Понятно, раз в диете содержится более 50% углеводов, одной травкой не обойдешься, но как это оказывается полезным диабетикам?

Даже если диета DASH при гипертонии способна помочь лучше других диет, все равно в качестве общей диеты она вызывает у меня большие сомнения.