Побочные эффекты кетогенной диеты: что реально, что нет, и что помогает. Статья М. Сиссона в переводе на русский язык З. Дымент

Оригинальный текст:  https://www.marksdailyapple.com/keto/side-effects/

Побочные эффекты кетогенной диеты: что реально, что нет, и что помогает

Чем больше появляется людей, увлеченных кетогенной диетой, тем больше разговоров о потенциальных неблагоприятных побочных эффектах. При ближайшем рассмотрении видно, что почти все жалобы вызваны ошибочным подходом. Конечно, если начать диету кето со значительным метаболическим повреждением из-за десятилетий углеводной зависимости или не обращать внимания на осуществление здоровой практики, особенно на выбор здоровой пищи, а слепо фокусироваться на макросах, могут возникнуть неприятности.

Рассмотрим распространенные жалобы на кето, которые слышны сегодня, разберемся, что происходит на самом деле, и обсудим стратегию избегания любых неблагоприятных побочных эффектов диеты кето.

Кето-грипп

Это ощущение общего недомогания и даже иммунные нарушения, вызванные модификациями диеты. Обычно упоминаемые симптомы включают желание спать (особенно во второй половине дня), ощущение жара, ощущение боли в суставах и мышцах.

Познакомьтесь с восьмью важными советами по предотвращению кето-гриппа.

• Получайте достаточное количество омега-3 из жирной рыбы холодных морей.
• Потребляйте при переходе на кето ежедневно дополнительные пять граммов (1 чайная ложка) морской соли или гималайской розовой соли.
• Потребляйте продукты, богатые калием и магнием. Авокадо имеет превосходный жир, мало углеводов и оба нужных вещества.
• Приложите дополнительные усилия для питья воды, особенно до и после тренировки.
• Потребляйте здоровые, натуральные жиры, чтобы заменить убранные углеводы.
• Потребляйте кокосовое масло для стимулирования производства внешних кетонов.
• Устраивайте чаще кардио-тренировки при низкой частоте сердечных сокращений.
• Попробуйте постепенное сокращение углеводов, если резкое снижение кажется проблематичным или вы испытываете симптомы кето-гриппа.

Наконец, подождите. У людей, делающих все по книге и следующих всем советам, могут все равно проявиться несколько симптомов кето-гриппа. Обычно это происходит в первые три недели после входа в пищевой кетоз, но вскоре все становится намного лучше. Поверьте, что неприятные ощущения пройдут, энергия значительно возрастет через несколько дней.

Кето-стул

У многих людей на кето возникают проблемы со стулом или его отсутствием.

Самая большая проблема заключается в том, что некоторые люди на кето считают возможным отказаться от зелени. Либо полагают, что зелень – это овощи и избегают их. Без растений трудно употребить достаточное количество клетчатки, особенно ферментируемой, пробиотический ее вид, поддерживающий кишечные бактерии. Не нужно заполнять кишечник полностью волокном. Мы не должны гордиться тем, что способны наполнить унитаз отличными кольцами крестоцветных. Волокна в лучшем случае не нужны, в худшем – вредны.

Но мы все равно должны кормить наши кишечные бактерии. Нам все еще нужен стул. Мы не хотим напрягаться и опустошаться. Люди – трудолюбивые обезьяны; мы любим производить, а не работать напрасно.

Что еще происходит, помимо нехватки клетчатки? Может потребоваться больше воды. Переход на кето вызывает первоначально снижение удержания жидкости в клетках тела. Пищеварительному тракту требуется вода, чтобы сохранить фекалии мягкими и влажными. По мере того, как вы стремитесь потреблять больше жидкости, обязательно добавляйте щепотку соли к каждой чашке воды, которую вы пьете, и пейте равномерно в течение дня, а не залпом. Эти меры помогут лучше поглощать дополнительную жидкость, а не выделять ее.

Примите магнезиум. Магнезиум помогает регулировать моторику кишечника, а дефицит магния является общей причиной запора. Потребности в магнии также повышаются на кето. Эксперты рекомендуют принимать 400 мг дополнительного магния в день на кето.

Примите устойчивый крахмал. Крахмал, который действует как волокно, является одним из самых мощных пробиотических веществ. Сырой картофельный крахмал – простой, надежный источник крахмала. Начните медленно, с чайной ложки, добавляя крахмал в коктейль или полножирный йогурт; доведите хотя бы до столовой ложки в день.

Запах тела на кетогенной диете

Вопрос о диете и запахе тела довольно тонкий.

В 2006 году чешские исследователи назначили одной группе мужчин диету, содержащую красное мясо, а другой – без красного мяса, затем заставили их потеть. Женщины нюхали и оценивали пот. Повсеместно диета с красным мясом приводила к менее привлекательному запаху тела. Когда все они переключались на другую диету, результаты сохранялись: те, кто переключился на диету без красного мяса, вырабатывали более приятный пот.

Звучит ужасно, но прежде чем перестать есть говядину и баранина, ознакомьтесь с деталями. Диета без красного мяса отличалась от мясной диеты во многих вещах. Те, кто не ел красного мяса, ел больше фруктов, овощей, яиц, сыра и сои, чем мясоеды. Исследователи не смогли контролировать все другие аспекты диеты, а вместо этого сосредоточились только на мясе.

Я уже много раз говорил, что соблюдающие кето-диету, как правило, едят меньше растений либо потому, что им они не нравятся, и они смотрят на кето как почти хищническую диету, беспокоятся об углеводах в растениях, выбрасывающих их из кетоза, или почему-то думают, что растения ограничены на кето. Это ошибки. Обычные. Вы можете есть много растений на кето. Вы должны есть много растений на кето. Грибы всех видов. Зелень. Крестоцветные овощи, например, брокколи, цветную капусту. Плоды с низким содержанием углеводов, например, ягоды. Все волокнистое.

Более недавнее исследование, похоже, подтверждает мои подозрения. Растения и мясо, а также сыр и яйца обеспечивали приятный запах тела. Вы знаете, что дает худший запах тела? Высокий уровень потребления углеводов.

Я не видел никаких законных причин, по которым кето-диета, в частности, увеличивала бы запах тела. 

Попытайтесь есть больше растений и посмотрите, что изменится через неделю.

Дыхание на кето

Да, кетоновое дыхание является общим показателем кетоза, как подтверждают многочисленные исследования. Фактически, исследователи обнаружили, что выдыхаемый ацетон показывает скорость потери жира человеком. Больше ацетона, больше потери жира.

В действительности, это несколько другой запах, к которому большинство привыкло, но он не обязательно плохой – слегка сладковатый запах. Учитывая, что наша современная диета, основанная на зерне, гораздо более новая физиологически, чем хорошо спроектированная растительная диета кето, кетозное дыхание на самом деле может быть гораздо более «нормальным», чем мы себе представляем.

Вы можете нормально к нему относиться, особенно если вас не беспокоят разные ароматы. По мере того, как ваше тело становится более адаптированным к кето, оно становится более эффективным при сжигании кетона, и запах может значительно уменьшиться.

Но если вы ищете способы замаскировать этот запах сейчас, лучше ухаживайте за полостью рта, потратьте средства на пробиотические продукты и добавки (убедитесь, что нет никаких проблем с кишечником, способствующих неприятному запаху) и купите жевательную резину, подслащенную ксилитолом.

«Дефлированные» мышцы

Когда ваши запасы гликогена на максимуме, а мышцы полны воды – каждый грамм гликогена хранится с 3–4 граммами воды, они становятся больше. Более выраженным. Полнее. Переход на кето, который истощает мышечный гликоген и уменьшает задержку жидкости, может придать вашим мышцам «плоский» или «спущенный» вид.

Вы можете пока примириться с этим. С течением времени ваше тело привыкнет к новому метаболизму, вы не будете терять столько воды. Ваши мышцы вернутся к норме.

Вы можете использовать углеводы в своем рационе перед тяжелой тренировкой, во время ее или после тяжелых тренировок. Все занятия, которые достаточно интенсивны и продолжительны, чтобы сжечь мышечный гликоген, позволяют потреблять углеводы, не выбивая вас из кетоза.

Вы можете попробовать креатин. Креатин также хранится в мышцах вместе с водой, поэтому он может увеличить мышечную полноту. Креатин также способствует увеличению запасов энергии фосфоркреатина в мышцах, которую мы используем для быстрых движений и кратковременных физических больших нагрузок.

Низкая энергия

Некоторые люди чувствуют себя хуже, чем большинство остальных, на кетогенной диете. В частности, спортсмены, тратящие много сил на тренировках, часто предпочитают потреблять больше питательных углеводов, чем рекомендует кето. Женщины с метаболическим повреждением от диет, при которых они быстро теряли вес, а потом набирали еще больший (йо-йо диеты), а также с повреждением функций щитовидной железы или надпочечников, также сообщают о трудностях при длительном ограничении углеводов при кето.
Вновь, при оптимизированном подходе, все может получиться отлично практически у всех, кто практикует кето. Поймите, поскольку кето открывает совершенно новый энергетический способ, не ограничивая вашу способность доступа к предыдущему способу, низкая энергия, на самом деле, довольно редкая жалоба. Если это происходит с вами, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

Неподходящие физические упражнения. Метаболизм на основе жира отлично подходит для длительных, медленных движений, быстрых всплесков скорости с отдыхом между ними и упражнений с взрывным применением силы. Другими словами, проведение силовых тренировок, походы, игры с детьми, бег – спринт – все это пригодно для кето. Однако тренировки, на которых сжигается много гликогена, несколько раз в неделю, могут создавать проблемы. Разберитесь с ними, либо уменьшив уровень тренировки, либо съедая углеводы до, во время или после тренировок.

Неадекватные калории. Насыщение при кето – обоюдоострый клинок. Оно помогает меньше есть и терять жир, даже без наших стараний, но иногда может заставить есть слишком мало. Это может вызвать в организме замедление метаболической функции и заставит чувствовать себя в целом менее энергичным во время отдыха. Одним из решений является циклические периоды повышенного потребления калорий, в том числе увеличение потребления питательных углеводов. Это предложение полностью отличается от предложения заниматься целенаправленным потреблением углеводов, когда вы выпиваете питательные углеводы в сложный день. Это никогда не рекомендуется.

Нереалистичные ожидания. Если вы потратили пять дней на эксперимент с кето и собираетесь сдаться, потому что зевнули после обеда, попробуйте немного потерпеть. Для изменений требуется время.

Выпадение волос

Диета идет здорово, вы худеете, у вас хороший энергетический уровень, повышенная ясность ума, но каждый раз, когда принимаете душ или расчесываете волосы, вы их теряете. Что происходит?

Вы похудели. Самой распространенной причиной необъяснимого выпадения волос является простое снижение веса или изменение питания. Это нарушает нормальный цикл роста и выпадения волосяных фолликулов, перевод большей части их в фазу «отдыха», вместо того, чтобы они давали рост волосам. Даже если вы видите много волос в душе или на расческе, фактическая толщина волос не должна сильно меняться.

Проверьте щитовидную железу. Как я писал в предыдущем посте, некоторые воплощения кето (с высоким содержанием омега-6, с низким содержанием питательных веществ, таких как селен и йод) могут снизить уровни Т3 и привести к преждевременной потере волос.

Высокий уровень холестерина

Доктор крутит в руках распечатку.

На прошлой неделе он выразил большой скептицизм по поводу вашей новой диеты. «Конечно, вы теряете вес, но давайте посмотрим, что происходит с артериями». Теперь вы уже знаете. Его ухмылка говорит обо всем.

«У вас высокий уровень холестерина». Он сияет. Почему, черт возьми, он так счастлив?

Это довольно распространенная сцена для новых приверженцев кето-диеты. Обри Маркус недавно ссылался на крайне тревожную статистику, согласно которой 25% врачей по-прежнему приравнивают диетический холестерин в пище к повышенному холестерину в крови, несмотря на то, что эта ассоциация была однозначно опровергнута недавней наукой. Но прежде чем принимать одобренный AHA диетический совет, определите, есть ли на самом деле проблема.

Проверьте соотношение. Соотношение общего холестерина / ЛПНП является хорошим показателем того, как долго ЛПНП находится в крови и остается лучшей стандартной оценкой риска сердечных заболеваний. Другим хорошим является соотношение триглицериды / ЛПВП, которое является сильным суррогатным маркером для резистентности к инсулину. В обоих случаях чем меньше, тем лучше. Идеальное соотношение триглицериды / ЛПВП составляет 1 : 1. Я бы сказал, что 2 : 1 достаточно высоко. Идеальное соотношение общий холестерин / ЛПВП составляет 3,5 : 1 или ниже.

Прекратите пастись. Увеличение времени между приемами пищи или пропуск одного или двух приемлв пищи улучшает цифры, характеризующие холестерин.

Перестаньте объедаться жиром. Помните, что лучшие вещи случаются, когда вы потребляете свой собственный жир. Не следует каждое утро растапливать кусок масла в кофе, чтобы сохранить членство в клубе кето.

Сбалансируйте свой жир. Насыщенный жир стал темой многих обсуждений в литературе, но это не значит, что это единственный жир, который следует потреблять. Посмотрите на соотношение жирных кислот в мясе жвачных животных, говядине и баранине, – или в своей собственной жировой ткани – для руководства. В мясе животных примерно одинаковое количество насыщенного и мононенасыщенного жира с небольшим количеством PUFA (омега-3 жирные кислоты). Смешайте масло и сливки с оливковым маслом и маслом авокадо.

Подождите. Ваше тело еще настроено на новый энергетический путь. Дайте ему еще несколько недель, прежде чем начнете волноваться (и даже тогда не переживайте слишком много).
Перечисленные обычные эффекты кето упоминаются наиболее часто. Как можно видеть, иногда они реальны, и нужно вносить изменения, иногда они являются неправильной интерпретацией, и нужно отнестись к диете внимательней, иногда лучший ответ – расслабиться и позволить процессу усовершенствоваться самостоятельно.