Чего больше в ежедневном беге - пользы или вреда?

 Оригинальный текст здесь: https://www.runnersworld.com/training/a26944830/should-you-run-every-day/

https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/athletic-woman-running-in-the-street-royalty-free-image-1621350633.?crop=1.00xw:1.00xh;0,0&resize=980:*

Дни восстановления важны, но что происходит в их отсутствии?

Если поискать общее, объединяющее всех бегунов, то это – самоотверженность. И хотя у всех свое представление о том, что означает посвятить себя тренировкам, некоторые заходят слишком далеко, отказываются от выходных, особенно сейчас, когда люди делятся своими успехами в социальных сетях.

Можно подумать, что ежедневный бег даже всего на несколько километров делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но не приносит ли этот подход «без выходных» больше вреда, чем пользы? Чтобы выяснить это, мы обратились к Анжеле Файфер, доктору наук, члену исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, сертифицированному тренеру по развитию спортивных успехов, владелице компании «Сильный бег» из Атланты.

По словам Файфер, есть несколько причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных». Во-первых, некоторые обнаруживают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они превращают занятия в ежедневную привычку. Во-вторых, спортсмены (любого уровня подготовки) обычно соревнуются не только с другими, но и с самим собой, что может привести к добавлению еще одной тренировки или еще одного километра.

 «Наша конкурентная природа иногда преобладает над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно вредного, например, новой цели в беге или новой дистанции», – говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что некоторые бегают каждый день, чтобы успокоить нервы, прояснить мысли, справиться с тревогой или депрессией в повседневной жизни.

Полезно ли бегать ежедневно?

По словам Файфер, есть люди, которые могут справляться с тренировками каждый день, а также те, кто сталкивается с трудностями, возвращаясь в тренажерный зал или на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться морально, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. Файфер говорит, что есть шанс перегореть, если мы не дадим нашему телу восстановиться.

Нам нужно дать себе время и для физического восстановления. По словам Гамильтон, расслабление время от времени помогает нашему телу становиться сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее, если у него есть возможность ответить, – говорит она. – Другими словами, периоды перегрузки, или «тяжелые» дни, с последующими периодами восстановления, или «легкими» днями, будут лучшим вариантом для большинства».

Дело в том, в нашем организме проходит процесс, называемый адаптацией, как объясняет Гамильтон. Во время этой адаптации происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как наращивание митохондрий и кровеносных сосудов, а также увеличение количества крови и укрепление мышечных волокон. По словам Гамильтон, ваше тело не сможет сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени и топлива. Однако «подходящее» количество времени варьируется в зависимости от человека.

«Некоторым спортсменам для восстановительных дней подходит очень короткий легкий бег. Другие считают, что они чувствуют себя лучше после дня полноценного отдыха. А третьим лучше, если они будут заниматься деятельностью, вызывающей гораздо меньший стресс, чем бег, например, ходьбой или плаванием», – говорит Гамильтон. 

Упорный и долгий бег каждый божий день обязательно приведет к выгоранию. Однако если вы будете пробегать в день всего 1,5 км, и бег ваш легкий и медленный настолько, что вам это нравится, и в легкий день – никаких быстрых финишей, никаких подъемов, никаких повторных взятий холма, то все будет нормально.

Разве бег в выходной – нормально для простых смертных? Может быть. Пока вы поддерживаете очень небольшой объем и слабую интенсивность, вы можете получить преимущества восстановления. Гамильтон согласна с этим утверждением.

«Есть много тренирующихся, которые бегают каждый день в течение сотен дней подряд. Один из способов сделать это успешно –признать, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и сверхкороткими», – говорит Гамильтон. Она отмечает, что, если вы всегда боретесь с травмами, вам, вероятно, не стоит копить километры ежедневно.

По словам Гамильтон, первое, что нужно иметь в виду, независимо от того, какую вы предпочитаете восстановительную активность, – она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений.

Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Просто потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Тем не менее, большинство бегунов обнаружат, что они лучше выступают на соревнованиях, если соблюдают физиологические требования к тренировке, которые предъявляются их тела. Сон – это часть тренировки. Отдых – это часть тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечивать как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление)», – говорит Гамильтон.

Признаки того, что вам пора отдохнуть

Есть как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться прервать бег на день или больше.

По словам Файфер, первый признак того, что вам может понадобиться выходной для улучшения психического здоровья, это исчезновение мотивации заниматься бегом и тренировками или вам больше не нравится тренироваться.

«Если вам нравится бег, но вы начинаете замечать, что он становится обузой, попробуйте взять перерыв на день или два и заняться чем-нибудь другим, – говорит Файфер. – Несколько дней помогут вам зарядиться энергией».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них

- регулярные нарушения сна;

- учащенное утреннее сердцебиение;

- неспособность бороться с простудой;

- чувство общей усталости;

- потеря аппетита;

- ощущение скованности или болезненности в целом или ощущение дискомфорта в определенной области, а также ощущение, что становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировок.

Файфер говорит своим спортсменам: «Слушайте шепот своего тела, не вынуждайте его кричать». Это просто означает, что если они настроятся на более тонкие сигналы и не будут их подавлять, а отнесутся с уважением, изменив план, чтобы позволить себе восстановиться, тогда они смогут избежать травмы или крика.

Подведем черту

Один или несколько дней отдыха может дать нам иногда столь необходимый отдых от давления шагов, километров, и рекордов, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление на себя для достижения наших целей, действительно утомляют психологически, – говорит Файфер. – Хотя наши цели действительно важны, важно также не забывать, что в жизни есть и другие великие вещи, которые имеют значение».

Файфер отмечает, что даже профессиональные спортсмены берут выходные.

 «Сохранять перспективу во время тренировок и соревнований действительно важно, – говорит она. – А иногда именно желание победить в соревновании поможет нам сделать следующий шаг вперед к нашим целям. Мы могли бы чувствовать себя намного лучше после одного или двух дней отдыха, мы еще ближе станем к нашим целям и будет готовы продолжать обучение, чтобы добиться этих целей».

Однако не существует универсального подхода, и вы должны найти распорядок, который лучше всего подходит для вас.

 «У каждого человека есть свои цели и, следовательно, уникальные потребности, – говорит Гамильтон. – Человек, который справляется со своей депрессией или тревогой с помощью ежедневного бега, имеет совсем другие цели и потребности, чем человек, который тренируется на определенной дистанции с соревновательной целью. Первому человеку может понадобиться ежедневная пробежка, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужны дни отдыха, чтобы показать свои лучшие результаты на следующей ключевой тренировке или на соревновании».