Для чего и сколько нужно белка вообще и на кетогенной диете в частности

Многие люди хотят похудеть или нарастить мышцы, иногда и то и другое вместе. Собственно, для здоровых людей есть два способа сделать это за счет питания: сокращение калорийности рациона за счет углеводов или жиров. А вот белок в рационе здоровому члеовеку сокращать не стоит. И сейчас вы поймете  почему.

(Ежели вы собираетесь перейти на низкоуглеводную диету, и, особенно, на кетогенную диету, или уже придерживаетесь ее, но у вас есть вопросы насчет потребления белка, вы сейчас познакомитесь с интересными фактами, о которых могли и не знать. Они будут вам полезны).

https://blog.virtahealth.com/how-much-protein-on-keto/

Сколько белка вам нужно для  пищевого  кетоза?

Stephen Phinney, MD, PhD;  Jeff Volek, PhD, RD;   Jeff Volek, PhD, RD;   Brittanie Volk, PhD, RD               

21/02/2018

https://assets-global.website-files.com/5dc45139b3f0c9259aecd32b/5dc45139b3f0c92eececd7bc_protein.jpeg

Почему для некоторых людей важен точный баланс

Белок – изумительный макроэлемент. Один из трех диетических макроэлементов, белок должен обеспечивать, по крайней мере, 9 основных компонентов (аминокислот), тогда как диетические жиры поставляют  всего 2 элемента, а углеводы ни одного.  Для непосвященных соблазнительно думать о белках в организме как относительно стабильных (например, в структуре мышц, сердца, печени, почек, головного мозга) по сравнению с использованием в организме углеводов и жиров как «топлива».  Но на самом деле белковый метаболизм в организме невероятно динамичен, а ограничения на потребление диетического белка или энергии из углеводов или жиров могут сдвигать баланс между приростом или потерей важных тканей или функций.

При переходе на  хорошо составленную  кетогенную диету и старте  процесса кето-адаптации  происходят обязательно изменения в том, как организм использует поступающие  макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и как он в целом функционирует.  Для этого требуется достаточно белка, но не слишком много: важен баланс. И, как можно было ожидать,  этот баланс достигается на уровнях «рекомендуемого ежедневного потребления», отличного от официальных рекомендаций медицинских властей.  Но, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке во время хорошо составленной  кетогенной диеты мало чем отличается от того, что в настоящее время потребляет средний человек в развитом мире, то есть, требуется  умеренное потребление  белка, а не высокое  (Fulgoni 2008 ). Далее попытаемся   кратко  объяснить потребности в диетическом белке во время пищевого кетоза.

Динамика оборота белка, и почему это важно

Помимо того, что белок является жизненно важным компонентом структуры тела (например, мышц, сухожилий, связок, костей, кожи, волос), это вещество, из которого производятся функциональные молекулы, например,  ферменты, антитела, мембранные рецепторы,  транспортеры и переносимый кислородом гемоглобин.  Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которые тысячами присутствуют в любой клетке. И хотя некоторые из них существуют  в течение нескольких месяцев после их создания, другие существуют  всего несколько минут до того, как распадаются и заменяются. Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии,  разрушаются  и заменяются.

Белки представляют собой химические цепочки, составленные из некоторых  из  20 особых разных   молекул, называемых аминокислотами, причем эти цепочки аминокислот различаются по длине и имеют от  10 до многих сотен молекул.  В среднем, чем короче цепь аминокислот, тем быстрее происходит разрушение и замена белка. Этот процесс  называется «оборотом  белка», и каждый день он проходит в каждой клетке, ткани и органе  организма. Поэтому, чтобы поддерживать здоровье и функции, организму необходимо постоянно создавать новые белки. Это требует постоянного поступления  аминокислот с пищей и большого количества энергии, поскольку создание новых белков (синтез белка) является высокоэнергетическим процессом.

Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников. Наиболее очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но это, как правило, является меньшим источником аминокислот для синтеза белка. Основным источником на самом деле является рециркулируемые аминокислоты, получающиеся в результате  разрушения существующего в организме белка.  В типичный день, когда диетический белок и потребление энергии годятся  для поддержания тощей массы тела* (т.е. человек не набирает и не теряет тощую  ткань), более двух третей аминокислот, поступающих в кровоток, получаются  из-за распада существующего в организме белка, а менее трети – в результате  переваривания и поглощения диетического белка.

*Тощая масса тела. Состав тела обычно делится на 2 части: жировая масса и тощая масса тела. Хотя реальная жизнь не совсем такая простая (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «тощей ткани» и   85% триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких, как кровообращение, дыхание, движение, энергетический метаболизм, сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение выполняются нашей тощей (нежировой) тканью. Вот для чего используется большая часть белка в организме, да?

Нет. Неправильно. Все эти активные процессы требуют лишь примерно половину имеющегося  белка, и большинство его находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилия, связки, кость, кожа, волосы). Но даже эти белки обращаются регулярно.  Например,  волосы меняются каждые 2 года, а внешний слой кожи меняется через каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия адекватных аминокислот, для того чтобы они  могли постоянно перестраиваться, и все, что нарушает  этот процесс восстановления на  несколько недель или несколько месяцев, приводит к видимым потерям в осуществлении многих функций. 

В зависимости от множества гормональных и экологических факторов в организме здорового взрослого человека ежедневно разрушается  и восстанавливается  от 300 до 600 граммов белка. 

Чтобы представить это в перспективе, если бы это были только  мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене 10–15 кг мышц в день.  На самом деле большая часть обращения белка в организме происходит в тканях, отличных от мышц, но этот расчет помогает оценить масштабы процесса в перспективе. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (т. е. «перестраивающейся» стороне уравнения баланса) может привести к быстрой и значительной потере ткани.

Факторы, влияющие на баланс между синтезом белка и его распадом

Как показано на диаграмме выше, некоторые из аминокислот, которые  поступают в организм с пищей или являются результатом  распада белка в организме,  поглощаются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для энергии и для целей, отличных от синтеза белка. В ходе этого процесса они выделяют молекулы азота, которые характеризуют аминокислоты, и в основном они выделяются в моче в виде отработанного азота. Кроме того, некоторые белки и продукты распада белка теряются каждый день из кожи и с  фекалиями, но это обычно не  более  10% ежедневных потерь белка.

В мечтах большинство из нас хотели бы быстро получить много мышц и потерять много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с таким же количеством мышц, как вчера, мы поддерживаем примерный баланс синтеза белка и его распада, и это хороший результат. Когда дело доходит до изменений в нашем белковом метаболизме, хорошие вещи происходят медленно.

Самые быстрые изменения баланса белка происходят из-за  инфекций, травм, стресса и голода / поста.( https://blog.virtahealth.com/science-of-intermittent-fasting/) Тяжелая инфекция и травма могут привести к потере 0,8–1,2 кг тощей массы тела  в день,  в то время как в первую неделю адаптации организма к посту  в день можно потерять  примерно 0,4 кг.

Наиболее быстрый прирост синтезируемого  белка в балансе происходят в тощей  ткани при  выздоровлении после  длительного истощения  или голодания, когда до 100 г тощей ткани  может образовываться  ежедневно. Но эта норма прироста обычно возникает при  диете с высокой энергией (высокой калорийностью), которая обычно сопровождается увеличением жира в организме. Устойчивый рост костной ткани также наблюдается во время всплесков роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если женщина рожает  ребенка с 1,2 кг  нежирной ткани и добавляет 2 кг тощей ткани  к своему телу в течение 9 месяцев, это составляет 3,2 кг тощей  ткани в течение 270 дней  или 10-15 г в день.  Дополнительные факторы, влияющие на баланс белка,  по отдельности или в комбинации,  редко приводят к увеличению тощей массы тела более чем на 100 г в день.

Известные факторы, которые  стимулируют или облегчают рост тощей массы:

• Упражнения (особенно упражнение с сопротивлением).
• Адекватный диетический белок, включая адекватные незаменимые аминокислоты (обычно проблемы возникают только при веганской диете).
• Адекватная диетическая энергия (но не обязательно за счет углеводов) (Koopman 2007).
• Увеличение сывороточного инсулина (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim, 2004).
• Аминокислоты с разветвленной цепью.
• Адекватные внутриклеточные минералы (то есть  калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, WHO, 2005).
• Добавки с креатином.
• Запрещенное использование анаболических стероидов и гормона роста.

Таким образом, большинство положительных изменений в тощей массе тела происходят медленно, тогда как потери могут происходить быстро при  травме, болезни или неадекватным диетическом белке (в том числе при  голоде / посте). Кроме того, белки могут быть получены только в том случае, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, связанные с ними минералы, специфичные для этой ткани, плюс соответствующий стимул от гормональных и метаболических сигналов.

Пищевой кетоз и баланс белка

На протяжении многих десятилетий мы знаем, что тощую  массу тела и физическое благополучие можно поддерживать на кетогенной диете, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент Stefansson Bellevue в 1928 г продемонстрировал, что два взрослых мужчины получали  около 15% своей диетической энергии из  белка и сохраняли свой вес и функцию в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более строгим анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek, 2004). Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жира существует 1-2-недельное умеренное отставание в синтезе белка, поскольку организм переключает первичные источники топлива (это часть кето-адаптации).

В то время как точный анализ «доза-ответ» на различные уровни потребления белка во время пищевого кетоза  у людей не проводился,  мы провели ряд исследований, в которых показано, что большинство здоровых людей поддерживают тощую  массу тела и функцию во время кетогенной диеты, обеспечивающей от 1,5 до 1,75 грамма белка на килограмм «эталонного веса тела» * (Phinney 1983, Davis, 1990).

*Эталонная масса тела для мужчин и женщин определяется на основе средних значений идеального веса тела из  Metropolitan Life Insurance . (Met Life, 1959). Используя эти значения, можно предположить, что потребление белка основывается примерно на нормальной тощей массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «эталонный  вес» –  это произвольное значение, используемое для оценки ежедневных потребностей в белках, а не вес конкретного  человека.

Однако нет убедительных исследований на людях,  показывающих какую-либо пользу от потребления диетического белка выше 2,0 г / кг эталонной  массы для взрослых на  кетогенной диетк; и любые потенциальные выгоды от более высокого потребления белка должны быть сопоставлены с уменьшением уровней кетонов в крови, вызванных избытком диетического белка (подробнее позже в этом разделе).

В исследованиях, которые измеряют экскрецию азота с мочой,  и кетогенные диеты, и полное голодание приводят к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери варьируются от 200 г до 400 г тощей массы тела у женщин и мужчинах в течение первой недели (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем снижаются до 100 г в месяц.  Напротив, при хорошо составленной кетогенной диете эти потери в среднем составляют менее 100 г в день в течение первой недели и доходят до нулевой  потери или даже небольшого роста после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

В первые несколько недель кето-адаптации, по-видимому, нет никаких причин менять потребление диетического белка до  последующего периода адаптации или суммарной потери веса. Исключением было бы, если бы кетоны крови оставались низкими (то есть ниже 0,5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае сокращение белка до  2,0– 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / кг может быть разумным.

По нашему опыту, люди на кетогенной диете, которые думают, что едят белок в умеренных количествах, часто намного превышают 2 г / кг из-за страха перед употреблением жира до  сытости.

Но ни в коем случае потребление диетического белка не должно снижаться ниже 1,2 г / кг при хорошо составленной  кетогенной диете. Этот диапазон, от минимального 1,2 г / кг до максимального  2,0 г / кг, с умеренным потреблением  1,5 г / кг, могут быть пересчитаны в ежедневное богатых белком продуктов. Одна унция богатого белком продукта содержит около 7 граммов белка.

Почему наши рекомендуемые дозы белка выше рекомендуемых 0,8 г / кг-день?

Официальные рекомендации  белка определяются экспертной комиссией как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей. Это значение для здоровых взрослых, которые поддерживают  стабильный вес, составляет 0,8 г белка на кг в день. Но было отмечено, что это не учитывает болезнь, ограничение калорий, стресс, старение или меньшинство людей, которым требуется больше белка (Wolfe 2017), что указывает на необходимость белка, подобного нашим рекомендациям. Эта новая перспектива в сочетании с нашими исследованиями показывает, что несколько более высокий диапазон охватывает почти все дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо организованной кетогенной диете. Кроме того, этот диапазон хорошо подходит для людей  в развитом мире и, следовательно, не представляет собой высокое потребление белка в любом смысле этого слова.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты», чтобы вычислить  потребление белка

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка индивидуумом во время хорошо организованной  диеты в значительной степени не зависит от ежедневного потребления энергии. Например,  здоровый человек, начинающий кетогенную диету, ест до сытости, обычно начинает недоедать калории по сравнению с ежедневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес. Например, предположим, что женщина, чей эталонный вес  60 кг, начинает диету  с 82 кг и съедает 1300 ккал в день (около 1000 ккал / день дефицита). Ее рекомендуемое ежедневное потребление белка должно составлять 1,5 х 60 = 90 г / день, что составляет 360 ккал. «Макрос» того, что лежит на ее тарелке,  это 24% белка. Но 6 месяцев спустя, когда она весит 63 кг  и потребляет 2000 килокалорий в день для поддержания веса, эта же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой белковый макрос 16%. Дело в том, что в ситуации, когда ее вес меняется, ее ежедневное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются, когда она переходит от потери веса к поддержанию веса. Эта изменяющаяся пропорция диетического белка к диетической энергии, поскольку происходит переход от потери веса к его поддержке,  показана на диаграмме ниже.

Учитывая частые большие изменения в массе тела и массе жира, которые обычно происходят при  хорошо организованной  кетогенной диете, но малые либо нулевые  изменения  потребности в белках,  пока человек поддерживает тощую массу  тела и остается в пищевом кетозе,  лучше рассчитать ежедневную  потребность белка в граммах диетического белка или количество «унций» белково-содержащей пищи в день.

Рассмотрение пользы умеренной белковой кетогенной диеты

Умеренное  потребление белка в составе хорошо подобранной  кетогенной диеты позволяет достигать уровня кетонов  не менее 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может отрицательно сказаться на многих преимуществах пребывания в состоянии пищевого кетоза. Определение  вашей потребности в белках может быть сразу не простым, вам придется разобраться в этом вопросе.

Слишком малое количество белка в рационе может увеличить циркулирующие кетоны выше 4,0 мМ, но за счет потерь азота, который может пойти на сохранение и функционирование тощей ткани. Безопасный  диапазон кетонов при этом сохраняется, однако  если вы последовательно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, подумайте о скромном увеличении потребления белка. Кроме того, что нужды организма в белке  не удовлетворяются, низкое потребление  диетического белка может быть гораздо менее приятным, чем потребление адекватного  белка. Два из многих преимуществ хорошо подобранной  кетогенной диеты:  чувство  насыщения  и удовлетворенность.  С другой стороны, слишком много диетического белка может приводить по нескольким причинам к снижению кетонов. Белок оказывает умеренное стимулирующее действие на инсулина; и хотя и меньше, чем воздействие аналогичного количества углеводного потребления, высокие поступления белка могут привести к появлению кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, специфические аминокислоты, такие, как аланин, являются сильно антикетогенными. Кроме того, при потреблении белка в избытке, он  может нарушить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать  стресс в почках,  чтобы вывести дополнительный азот.

Замечания о минералах

Среди множества факторов, которые влияют на способность организма строить и поддерживать тощую массу тела, сохранение адекватного баланса необходимых минералов очень важно.  В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами регулирования  натрия, калия и магния, которые могут влиять на способность организма поддерживать белоксодержащую ткань и функции (Dudrick 1972, WHO 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом сохранены. И поскольку недостаточное потребление натрия вызывает повышенное расходование калия почками, даже потребление соли может влиять на эффективность использования диетического белка. В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и то, как он приготовлен,  может также влияют на наш основной минеральный статус. Потребление белка из минимально обработанных продуктов, будь то из животных или растений, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов. Таким образом, 4 унции настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, чем в переработанном  мясе, содержащем такое же количество белка. Из отварного мяса выщелачиваются  основные минералы, если бульон не потребляется, а белковые порошки, например,  сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же самое касается яиц, по сравнению с яичными белками. Яичные белки содержат белок с высокой биологической ценностью, но они лишены основных минералов, которые сосредоточены в желтке. Не нужно платить больше за эти яичные белковые  омлеты!

Выводы

 Правильный расчет потребление белка, подходящего для хорошо организованной  кетогенной диеты, требует практики, а зачастую и соответствующего объяснения  эксперта.  Индивидуальные потребности и допуски могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в пределах от 1,2 до 2,0 г на кг эталонной массы тела. Хотя этот диапазон несколько выше стандартных рекомендаций для минимальных или средних ежедневных потребностей, он включает в себя достаточный резерв  для восстановления после стресса, физических упражнений и случайных заболеваний. Этот уровень потребления белка также согласуется с обычными потребностями белка в развитых странах и соответствует потреблению белка в культурах аборигенов, которые потребляют диету охотников  или  пастухов  в течение тысяч лет. Таким образом, нет оснований для беспокойства о долговременном потреблении белка на фоне хорошо организованной кетогенной диеты у людей с нормально работающими почками.

***************************************************

(Для дам я табличку пересчитала, а мужчины могут смотреть на фунты дюймы и т. п. - З.Д.)

Ежедневная норма белка
Рост	1,2 г белка/1 кг	1,5 г белка/1 кг	2 г белка/1 кг
см	г	г	г
148	63	77	105
149-151	63	77	105
152-153	63	84	112
154-156	70	84	112
157-158	70	84	112
159-161	70	84	119
162-164	70	91	119
165-166	70	91	119
167-168	77	91	126
169-171	77	98	126
172-174	77	98	133
175-176	77	98	133
177-179	84	105	133
180-181	84	105	140
182-184	84	105	140