Оригинал здесь: https://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/
Статья Марка Сиссона
(Перевод З. Дымент)
Люди не обращают особого внимания на то, как укреплять сухожилия и связки, пока не случается травма сухожилия. Только тогда вы понимаете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.
Наши тела всю жизнь нуждаются в постоянном и разнообразном движении. На протяжении всего развития человечества большинство людей были постоянно активны. Они не тренировались и не выполняли целенаправленно физические упражнения, но постоянно совершали небольшие движения, которые подготавливали все тело и, в частности, сухожилия для более тяжелых и интенсивных нагрузок и движений: сгибания и приседания, ходьбы, поворотов и вытягивания, игр работы и игры. Мир был механическим. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, ежедневно используемую и готовую к случайным геркулесовым усилиям.
Сегодня всё по-другому. Мы проводим большую часть рабочего дня за клавиатурой, проводя пальцами над чувствительными экранами. Тем не менее, у нас есть врожденная потребность в физической тренировке, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проделывают путь от дивана до занятий пауэрлифитингом, от настольных игр до кроссфитинга. Однако в отличие от наших предков, мы не вырабатываем с помощью ежедневного движения в течение всей жизни смазку, которая могла бы сделать интенсивные физические усилия безопасными. Сейчас, похоже, все упражняются с весом, но лишь немногие имеют основу для здоровой, прочной, долговечной соединительной ткани, необходимой для безопасной и эффективной тренировки.
Как укрепить сухожилия: отличия тренировки сухожилий от тренировки мышц
Хорошая новость – при тренировке с отягощениями вы уже тренируете сухожилия. Когда вы поднимаете тяжести, то воздействуете не только на мышцы. Вы также подвергаете стрессу свои сухожилия, и они адаптируются. Однако им нужно больше внимания.
Кровь несет питательные вещества в клетки, и эти вещества используются для восстановления поврежденной ткани и строительства новой. Сухожилия меньше реагируют на тренировки, чем мышцы, потому что в них кровоток меньше. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировки, чтобы вызвать структурные изменения в ахилловом сухожилии, в том числе увеличение синтеза коллагена и его плотности. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилия требуются недели или месяцы. Это притом, что структурные изменения мышечной ткани можно увидеть всего за восемь дней тренировок.
Этот базовый физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но такое случается.
Функции сухожилий
Прежде чем принимать какие-либо решения, давайте разберемся, для чего нужны сухожилия.
Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Через сухожилия усилия мышц делают возможным движения: мышка сокращается, тянет за сухожилия, а они передают движение костям.
Сухожилия и связки также позволяют эластично растянуть мышцы, в результате чего вы можете прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и выдерживать удары. Думайте об этом как о резинке.
У сухожилий есть два основных свойства, которые определяют, как они функционируют:
1. Жесткость сухожилия (прочность)
Жесткость сухожилия – несколько странно звучит, но этот свойство обозначает прочность сухожилия, это степень, в которой сухожилие может противостоять удлинению и сохранять форму и функционирование при воздействии стресса. Вопреки тому, что мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передать действие большей силы и оставаться более устойчивыми в наших движениях. Требуется применить большую силу, чтобы вытянуть жесткое сухожилие, но оно вознаграждает ваши усилия мощной отдачей.
Жесткие сухожилия – прочные. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужны и гибкие, и жесткие сухожилия, в зависимости от того, где они располагаются и какие функции выполняют.
2. Сухожильный гистерезис (как растягиваются сухожилия)
Гистерезис сухожилий характеризует то, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме, это эффективности реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на восстановление, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «мгновенная», ваши сухожилия имеют низкий гистерезис. Низкий лучше.
Конечно, важны и другие вещи, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше оно отходит от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за рукоятку и пытаетесь махнуть ею; какое положение захвата позволит увеличить силу?). Второй важный фактор – длина. Более длинные сухожилия, при прочих равных условиях, имеют больший потенциал упругости, чем более короткие. Однако длина сухожилий определяется генетикой и нами не контролируется.
У детей сухожилия крепкие от природы
Просто посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:
- Дети совершают постоянно разнообразные движения. Они кидаются на пол от обиды, что вы выключили телевизор. Они карабкаются по книжному шкафу; ползают, как собака; прыгают, как лягушка; танцуют под любую раздающуюся музыку, прыгают с предметов, в два раза превышающих их рост.
- Дети пока молоды. Они еще не накопили вредные привычки, которые характеризуют малоподвижный образ жизни и разрушают наши соединительные ткани. Они еще не ломались.
- Соединительная ткань детей пронизана капиллярами, в ней достаточный кровоток. Она быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс.
Зрелые сухожилия содержат мало сосудов и получают очень мало крови. Чтобы оставаться здоровыми, восстанавливаться и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и не зависит от вашего сознания или переедания. А вот синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.
Как укрепить сухожилия и связки
«Просто двигайся, как шестилетний ребенок» – это хорошо, но не все могут ползти по офису, заниматься прыжками в длину в зале заседаний или бегать по лестничной клетке с инженером-программистом на спине. Нет, нам нужно многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть годы линейных, ограниченных движений и тонны сидения.
11 типов движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий
Существует 11 типов упражнений, которые помогают увеличить прочность и эластичность сухожилий:
- эксцентричные упражнения – обратные движения;
- неполные повторения;
- плиометрика – взрывные движения;
- взрывная изометрия – быстрые сильные движения с сопротивлением неподвижному весу;
- упражнения для увеличения объема;
- интенсивные тренировки;
- растяжки с использованием полного диапазона движения;
- упражнения, выполняемые до легкого дискомфорта, с избеганием боли и травм;
-ежедневные тренировки соединительной ткани;
- медленное наращивание веса;
- массаж и миофасциальная работа с телом.
1. Эксцентрические упражнения – обратные движения
Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (опускание веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа проходила традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедия), другая занималась эксцентрическими упражнениями. Тренирующиеся делали подъем на неповрежденной ноге (концентрическая фаза движения икры) и медленно опускались на травмированную ногу (эксцентрическое опускание на пятку) по 3 подхода из 15 повторений, ежедневно по два раза в течение 12 недель. Как только это упражнение стало легким и безболезненным, они увеличили сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все участники из тренирующейся группы смогли возобновить бег, в то время как участники обычной группы не добились успеха в лечении и, в конечном итоге, нуждались в операции.
Если опускания на пятку могут излечить ахиллову тендинопатию, а эксцентрические приседания на одну ногу могут излечить тендинопатию надколенника, я держу пари, что эксцентрические движения могут укрепить здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на такие упражнения. Ходьба по склону, медленное опускание в нижнее положение отжимания, эксцентрические движения бицепса или запястья – все, что накладывает нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс при его удлинении, должно улучшить вовлеченные сухожилия.
2. Неполные повторения
Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу укрепления сухожилий, в которой применялись частые повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 10–15 см выполнения основных упражнений, таких как жим лежа, верхний пресс, приседания и тяга.
3. Плиометрика
Взрывные движения с учетом отдачи сухожилий могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14-недельные плиометрические измерения (прыжки с приседом, прыжки с трамплина, прыжки с противодвижением, прыжки с преградами на одной и двух ногах) снижали гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие, более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не становились крупнее или длиннее, они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. До этого проводилось также плиометрическое исследование, но оно длилось всего 8 недель и не дало результатов – не привело к каким-либо изменениям функции сухожилий или их гистерезиса, потому что для адаптации требуется больше времени.
4. Взрывная изометрия
Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкать припаркованную машину; наносить удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижать кулак к стене и попытаться «пробить её». В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икры 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была такой же результативной, как плиометрическая тренировка икры: увеличилась жесткость сухожилия и высота прыжка, при этом движения стали менее опасными и оказывали меньшее воздействие на суставы.
5. Упражнения для увеличения объема
Объем явно имеет значение. Достаточно взглянуть на мускулистые пальцы альпиниста Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддержать свой вес. Дело не в больших мышцах пальцев, а в толстых шнурах соединительной ткани. Картина не красноречива? У альпинистов с опытом работы не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у тех, кто не занимается этим видом спорта. Одно исследование показало, что чрезвычайно распространенный обжимной захват, при котором все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усиление для соединительной ткани пальцев, стимулируя адаптацию. Поэтому, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на улице)– отличный способ увеличить объем сухожилий.
6. Интенсивная тренировка
Вы должны на самом деле обратить внимание на сухожилия. В упомянутом ранее исследовании приседания на корточки с эксцентрическим снижением, которые создают большие нагрузки на сухожилие надколенника, оказались более эффективными, чем плоские приседания, которые создают меньшее напряжение сухожилия надколенника для избавления от тендинита надколенника.
В другом исследовании женщины были включены в программу приседаний с контролем массы тела. Они стали сильнее, мускулатура улучшилась, а сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластическую емкость сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и используемая скорость просто не были достаточно высоки, чтобы улучшить соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, необходимо вызвать в них стресс, который превышает привычное повседневное воздействие. Таким образом, хотя ходьба, садоводство и обычное времяпровождение требует некоторых усилий, этого, вероятно, недостаточно, чтобы вызвать адаптивную реакцию ваших больных сухожилий. Вам необходимо увеличить величину приложенного напряжения, изменяя объем, скорость, сопротивление, диапазон движения и соотношение эксцентрического и концентрического движения.
7. Растяжки – полный диапазон движения
Глубокие, длинные растяжки, вероятно, лучше. Некоторые примеры:
- Фронтальные приседания: полные приседания, в которых складка бедра опускается ниже колен, будет растягивать / напрягать сухожилие надколенника, которое прикрепляет четверок к голени, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
- Растяжка груди. Вы можете использовать дверную раму, чтобы больше растянуть грудь, чтобы образовалось больше соединительной ткани в плечах.
- Растяжка голени. Вместо того чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ноги ближе к голени, нацеливаясь на ахиллово сухожилие.
8. Упражнения до легкого дискомфорта
Дискомфорт для сухожилия годится, но стресс не комфортен. Следует избегать боли в сухожилиях. Нужен достаточный дискомфорт, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не следует доводить его до боли.
9. Ежедневные упражнения по укреплению сухожилий
Важнее не тип упражнений на связки и сухожилия, а ежедневность тренировок. Можно в течение дня использовать разнообразные упражнения, от эксцентрических опусканий на пятки до статических приседаний в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Easy Strength», в которой вы выбираете каждый день несколько движений – каждый день – с подходящим для вас весом. Например, фронтальные приседания, румынская тяга подтягивания. 2 подхода по 5 повторений в день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда он кажется «слишком легким».
10. Медленное наращивание веса
Выберите нагрузку и придерживайтесь ее, пока она не станет легкой. В нескольких невероятных выступлениях на подкасте Робо Вольфа «Paleo Solution» Кристофер Зоммер из Gymnastic Bodies объясняет, как он разрабатывает программу тренировки сухожилий для спортсмена. Они работают со штангой с одним весом в течение 8–12 недель. Первые несколько недель трудны. Вес кажется тяжелым. Через 4 недели это намного проще, но все еще сложно. Через 8 недель вы начинаете чувствовать, что упражнение слишком легкое. И вот как раз тогда происходит магия строительства сухожилий. На 12-й неделе вес, который вначале казался тяжелым, теперь кажется «весом для ребенка». Ваши мышцы сильнее, и у ваших сухожилий было достаточно времени для увеличения плотности коллагена. Вы можете справиться с весом без проблем.
Как я только что упомянул выше, еще один пример – «Easy Strength» Дэна Джона, который позволяет вам укрепляться почти каждый день, используя легкие и умеренные нагрузки и добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими. Вы не увидите быстрого развития стартовой силы, но так вашему телу будет легче, а сухожилия будут более подготовлены к росту нагрузки, и вам не потребуется выпивать галлон молока в день.
11. Массаж и миофасциальная работа с телом
Массаж может увеличить приток крови к сухожилиям, в которых мало сосудов. Самостоятельное освобождение миофасций с использованием пенопластовых валиков или шара для игры в лакросс (или даже хорошего ортеза для локтевого сустава) тоже сгодится. Квалифицированный массажист точно знает, как укреплять сухожилия, правильно ими манипулируя.
12-й способ укрепления сухожилий и связок: коллаген
Коллаген – не вид двигательного упражнения. Это питательное вещество. Коллаген содержится в каждой клетке человеческого тела, но в особенно концентрированном виде – в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно ежедневно 10 граммов глицина, компонента коллагена, для поддержки его состояния, и даже больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродукты ежедневно. Тогда нужно принимать коллагеновые пептидные добавки. Порошкообразные коллагеновые пептиды просты в использовании, так как смешиваются с любой жидкостью. Они бывают ароматизированные и не ароматизированные.
Почему вы должны сосредоточиться на здоровье сухожилий
Здоровье сухожилий важно не только для предотвращения травм. Сухожилия делают вас сильнее. Каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет знает о «силе старика». Это тот феномен, когда человек выглядит невзрачно, как старик, но так сжимает вашу руку, так трясет ее, становится неподвижной статуей при игре в баскетбол и может швырнуть вас, как ребенка. Чем это объясняется? Это не мышцы (ваши больше). Это не скорость (вы моложе и сильнее). Дело в соединительной ткани, ставшей толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.
Итак, в реальных условиях движения всего тела и сложные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и гимнастические упражнения, делают сухожилия здоровыми и сильными. Они делают вас более сильным, взрывным, мощным и устойчивым. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам реально проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал. Здоровое сухожилие – это канал для того, чтобы мышцы могли выразить свою силу.
Мышцы – это круто, но не пренебрегайте силой сухожилий. Почувствуйте растяжку, но при странном ощущении в сухожилии отступайте. Добавьте несколько эксцентричных движений и взрывных изометрических упражнений. Практикуйтесь в прыжках на метсе и в длину. Регулярно выполняйте упражнение на подвижность суставов и подумайте о добавлении их в утреннюю зарядку. Не вините себя, что не всегда занимаетесь усердно. Пусть вес и движения будут вам всегда комфортны, и не торопитесь увеличивать интенсивность. Помните всегда во время тренировки о правилах укрепления тренировки.
Можно еще много рассказывать о сухожилиях, но предложенные рекомендации по улучшению состояния сухожилий с помощью физической подготовки отличаются тем, что легко реализуются.
Комментариев нет:
Отправить комментарий