Новая программа преобразования питания человечества в "Ланцете" и ее критический разбор Джорджией Ид

Источник: https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201901/eat-lancets-plant-based-planet-10-things-you-need-know

Растительная пища должна быть основой питания, по мнению журнала «Ланцет», но вот 10 фактов, которые вам следует знать

 Джорджия Ид

Должен ли каждый день быть постным понедельником?

(Перевод Зои Дымент) 

(Что тут на картинке: сколько чего в какой части мира едят сейчас и как это надо изменить. - З.Д.)  ( https://marlin-prod.literatumonline.com/pb-assets/Lancet/stories/commissions/EAT-2019/The_great_food_transformation_Lancet_EAT_Commission.jpg)

На этой неделе было опубликовано важное глобальное новое исследование о питании, которое заслуживает всеобщего внимания: «Питание в антропоцене: Комиссия по питанию при «Ланцет» о здоровых диетах из устойчивых пищевых систем» https://www.thelancet.com/commissions/EAT

 [Не позволяйте названию запугать вас: вам нужно знать, что внутри.] Этот документ был заказан и опубликован журналом «Ланцет»,  одним из старейших и наиболее уважаемых медицинских журналов в мире, и составлен международной группой из 37 ученых во главе с доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардского университета.

Этот продукт трех лет совещаний, занимающий 47 страниц, предлагает  «Великую трансформацию питания», которая направлена на получение экологически устойчивой и оптимально здоровой диеты для населения всего мира к 2050 году. Основная рекомендация состоит в том, чтобы максимально сократить потребление продуктов животного происхождения и заменить их цельными зернами, бобовыми и орехами.

Мы все хотим быть здоровыми и нуждаемся в устойчивом способе прокормить себя, не разрушая окружающую среду. Благополучие нашей планеты и ее населения находится под явной угрозой, поэтому весьма приветствуются четкие, научно обоснованные и ответственные указания о том, как нам всем вместе следует двигаться вперед.

К сожалению, нам придется искать решения в другом месте, потому что отчет не может дать нам ясного, прозрачного и ответственного представления фактов, которые нам нужны, чтобы доверять его авторам. Аргументы Комиссии являются расплывчатыми, непоследовательными, ненаучными и преуменьшают серьезные риски для жизни и здоровья, которые представляют веганские диеты.

 1. Эпидемиология питания = мифология

Подавляющее большинство исследований в области питания человека, включая львиную долю исследований, упомянутых в отчете "Питание – Ланцет", проводится с использованием трагически ошибочной методологии эпидемиологии питания. Эпидемиологические исследования питания не являются научными, они чрезвычайно неточные, так как основаны на ответах в вопросниках о предполагаемых связях между продуктами питания и болезнями. Этот подход широко раскритикован как ненаучный, но его продолжают использовать влиятельные исследователи из престижных учреждений и, прежде всего, доктор Уолтер Уиллер. Будучи эпидемиологом, он написал авторитетный учебник по этому вопросу и провел бесчисленное множество таких исследований, в том числе написал недавно широко разрекламированную статью о связи низкоуглеводных диет с ранней смертью. В ответ на эту статью я объяснила простыми словами, почему эпидемиологические исследования не могут вызывать доверия и привожу реальный опросник для того, чтобы вы сами в этом убедились. 

Даже если вы считаете, что эпидемиологические методы являются надежными, в лучшем случае они могут генерировать только гипотезы, которые затем необходимо проверить в клинических испытаниях. Вместо этого эти гипотезы часто преждевременно представляются публике как неявный факт  в заголовках  СМИ, диетических руководствах и хорошо подготовленных отчетах комиссий, подобных этой. К сожалению, более 80% этих предположений впоследствии оказались ошибочными при проведении клинических испытаний. При таком высоком уровне неудач эпидемиологам, занимающимся питанием, лучше было бы подбросить монетку, чтобы решить, какие продукты вызывают человеческие заболевания. Комиссия в значительной степени полагается на эту методологию, поэтому понятно, почему ее рекомендации часто противоречат биологической реальности.

2. Красное мясо вызывает болезни сердца, диабет, рак... и самовозгорание

Раздел отчета, посвященный белкам, обвиняет красное мясо в болезнях сердца, инсульте, диабете типа 2, ожирении, раке и ранней смерти. Он содержит 16 ссылок, и каждая из них является эпидемиологическим исследованием. Также упоминался доклад Всемирной организации здравоохранения, связывающий красное мясо с раком толстой кишки, но и этот доклад почти полностью основан на эпидемиологии. [Прочитайте мой полный анализ отчета ВОЗ здесь.] Правда в том, что нет никаких клинических испытаний на людях, связывающих красное мясо с какой-либо проблемой со здоровьем. Я, конечно, не нашла ничего, а если бы они были, я думаю, что комиссия наверняка упомянула бы об этом.

Тем не менее, даже в этом разделе «Красное мясо – апокалипсис на тарелке» достоинства мяса проскальзывают:

[В странах Африки к югу от Сахары] «... растущие дети часто не получают достаточного количества питательных веществ из одних только растительных продуктов… продвижение продуктов животного происхождения для детей, включая продукты животноводства, может улучшить качество питания, потребление микроэлементов, состояние питательных веществ и общее состояние здоровья» [страница 10].

3. Белок необходим... но он канцерогенный

Комиссия пишет:

«Качество белка (определяемое по влиянию на скорость роста) отражает аминокислотный состав источника пищи, а источники животного белка более высокого качества, чем большинство растительных источников. Высококачественный белок особенно важен для роста младенцев и детей младшего возраста, и, возможно, для пожилых людей, теряющих мышечную массу в более позднем возрасте» [Страница 8].
 

Перевод их слов: Полные белки хороши, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Все животные белки естественным образом полны, тогда как большинство растительных белков неполны. Посмотрите, как авторы выходят из этой неудобной правды в следующем предложении:

«Однако сочетание аминокислот, которые максимально стимулируют репликацию и рост клеток, может быть неоптимальным в течение большей части взрослой жизни, потому что быстрая репликация клеток может увеличить риск развития рака» [Страница 8].

Перевод их слов: Полные белки вредны, потому что они вызывают рак.

Единственная ссылка для этого абсурдного предположения о том, что полные белки вызывают рак, – это статья о мутациях, вызывающих рак, в которых термины «белок», «аминокислота» и «мясо» не упоминаются, и это говорит о том, что предположение Комиссии это чисто... предположение. Кроме того, если получение всех необходимых нам аминокислот приводит к раку, не должны ли мы также беспокоиться о полных белках из растительных источников, таких как тофу или бобы и рис?

4. Омега-3 необходимы... удачи с этим

 «Рыба имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые выполняют много важных функций… Растительные источники альфа-линоленовой кислоты [ALA] могут предоставить альтернативу омега-3 жирным кислотам, но требуемое количество неясно» [ страница 11].

Если Комиссия не знает, сколько растительной ALA нужно потреблять человеку для удовлетворения потребностей, то откуда она знает, что растения предоставляют жизнеспособную альтернативу омега-3 из животных источников?

Фокус тут в том, что не все омега-3 созданы равными. Только пища животного происхождения (и водоросли, которые не являются ни растением, ни животным) содержат формы омега-3, которые используются в нашем организме: EPA и DHA. Растения содержат только ALA, которую нашим клеткам крайне трудно преобразовать в EPA и DHA. Согласно обзору 2018 года, мы трансформируем от 0% до 9% потребляемой  ALA в DHA, которая необходима нашим клеткам.

Вместо того чтобы писать нечто расплывчатое, почему бы не предупредить ответственно людей, что попытка получить омега-3 жирные кислоты из одних растений может поставить их здоровье под угрозу?

«Около 28 г / день рыбы (1 унция) может обеспечить незаменимые жирные кислоты омега-3… поэтому мы использовали это потребление для контрольной диеты. Мы также предлагаем диапазон от 0 до 100 г/день, потому что высокое потребление связано с отличным здоровьем». [Страница 11].
 

Подождите... если для удовлетворения ваших суточных потребностей в омега-3 требуется 28 грамм, а высокое потребление связано с отличным здоровьем, то почему диапазон должен начинаться с нуля грамм в день? Если Комиссия не чувствует себя комфортно, рекомендуя рыбу, она должна как минимум рекомендовать добавки из водорослей.  

5. Витамины и минералы необходимы... так что принимайте добавки

Победный марш, звучащий в отчете, сообщает, что продукты животного происхождения опасны, и что веганская диета ведет к здоровью, однако комиссия «Ланцет» постоянно оказывается в неловком положении, вынужденная признавать пищевое превосходство тех самых продуктов животного происхождения, которые они рекомендуют избегать:

«Хотя включение некоторых источников животной пищи в рацион матери широко считается важным для оптимального роста плода и увеличенной потребности в железе, особенно в третьем триместре беременности, данные свидетельствуют, что сбалансированные вегетарианские диеты могут поддерживать здоровое развитие плода, с учетом того, что строгие веганские диеты требуют добавки витамина B12» [страница 13].

«Девочки-подростки подвержены риску дефицита железа из-за быстрого роста и  менструальных потерь. Менструальные потери иногда были обоснованием для увеличения потребления красного мяса, но поливитамины или мультиминеральные препараты обеспечивают альтернативу, которая является менее дорогой и не имеет неблагоприятных последствий высокого потребления красного мяса» [страница 13].

 

Если члены комиссии обеспокоены тем, что красное мясо опасно (что верно только для планеты Эпидимиология), почему бы не порекомендовать другие богатые железом продукты животного происхождения, такие как утка, устрицы или куриная печень, для этих растущих молодых женщин, поскольку эти продукты также предоставляют полные белки, необходимые для роста? Как насчет 10-22% женщин в США  не-подросткового репродуктивного возраста, которыестрадают от дефицита железа?  И почему «мультиминеральный препарат», а не простая добавка железа? Они подразумевают, что в их растительной диете могут отсутствовать и другие минералы?

Переходя к предлагаемой ею диете, Комиссия заявляет:

«В странах с низким уровнем дохода адекватность большинства питательных микроэлементов повышается, включая несколько основных, таких как железо, цинк, фолат и витамин А, а также кальций. Единственным исключением является витамин B12, который является низким в рационах с животными продуктами [тут явная ошибка, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.] При некоторых обстоятельствах может быть необходима добавка или обогащение витамином B12 (и, возможно, рибофлавином [витамин B2])» [страница 14].

К сожалению, пищевая недостаточность растительных диет выходит за рамки витаминов группы В. Растительной пище не хватает нескольких ключевых питательных веществ, а некоторые из содержащихся в них питательных веществ находятся в менее биодоступных формах. Кроме того, многие растительные продукты содержат «анти-питательные вещества», которые препятствуют усвоению питательных веществ. Это означает, что просто содержание какого-то питательного вещества в растительной пище не гарантирует, что мы можем получить к нему доступ.

Важным примером сказанного является то, что зерновые, бобы, орехи и семена — основные продукты растительной диеты — содержат фитаты, минеральный магнит, который существенно препятствует усвоению таких важных минералов, как цинк, кальций, железо и магний. А благодаря оксалатам — минерально-связывающим соединениям, содержащимся в разнообразных растительных продуктах, — практически ничего из железа в шпинате не попадает в мышцы.

Только продукты животного происхождения содержат все необходимые нам питательные вещества в правильной и наиболее доступной форме. Чтобы узнать больше о доступности питательных веществ и о том, как они влияют на здоровье мозга, прочитайте статью 

 

6. Придумывать числа легко и просто

Как комиссия пришла к рекомендуемым количествам продуктов, которые мы должны съедать ежедневно? 7 грамм этого, 31 грамм того? Числа, подобные этим, подразумевают, что что-то точно измерено, но во многих случаях ясно, что они просто нарисовали эти цифры:

«Поскольку потребление домашней птицы ассоциировалось с лучшими показателями здоровья, чем с красным мясом, мы пришли к выводу, что оптимальное потребление домашней птицы составляет от 0 до 58 г/день, и для сравнения использовалась средняя точка 29 г/день» [Страница 10].

Нигде не говорится, что домашняя птица связана с какими-либо негативными последствиями для здоровья, почему же вводится ограничение в 58 грамм в день?

Комиссия пытается защитить себя от критики по этому вопросу, заявив:

«У нас есть высокий уровень научной уверенности относительно общего направления и масштабов ассоциаций, описанных здесь, хотя существует значительная неопределенность относительно подробных количественных указаний» [Страница 7].

Если они не уверены в деталях, как они могут с чистой совестью назначать такие конкретные количества пищи? Почему бы не сказать, что они не знают? Большинство людей не будут читать этот отчет – они будут интерпретировать значения в таблице как медицинский совет.

	Потребление в день, г	Килокалории
Цельнозерновые
Рис, пшеница и др.	232	811
Клубневые и крахмалистые овощи
Картофель и маниока	0–100	39
Овощи всего	200–600
Темнозеленые	100	23
Красные и оранжевые	100	30
Другие	100	25
Фрукты всего	100-300	126
Молочные продукты
Молоко или в эквиваленте	0-500	153
Источники белка
Говядина и ягнятина	0-14	15
Свинина	0-14	15
Курица и др. птица	0-58	19
Яйца	0-25	19
Рыба	0-100	40
Бобовые
Сухие бобы, чечевица, горошек	0-100	172
Соевая пища	0-50	112
Арахис	0-75	142
Древесные орехи	25	149
Добавленные жиры
Пальмовое масло	0-8	60
Ненасыщенные масла	20-80	354
Молочный жир, включая в молоке	0	0
Топленый свиной или говяжий жир	0-5	36
Добавочный сахар –все подсластители	0-31	120

7. Эпидемиология – это Евангелие... пока нам не понравятся результаты

Любой исследователь скажет вам, что клинические испытания – фактические научные эксперименты – обладают  намного более высоким уровнем доказательности, чем эпидемиологические исследования, однако группа Уиллетта не только сильно полагается на эпидемиологические исследования, но и предпочитает их клиническим испытаниям, когда это соответствует их повестке дня:

«В крупных проспективных [эпидемиологических] исследованиях высокое потребление яиц, до одного в день, не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением людей с диабетом.
 Однако в странах с низким уровнем дохода замена калорий из основной крахмалистой пищи на яйцо может существенно улучшить качество питания в рационе ребенка и помешать остановке роста [рандомизированное клиническое исследование].

Мы рекомендуем потребление яиц на уровне 13 г/день, или около 1,5 яиц в неделю, для эталонной диеты, но более высокое потребление может быть полезным для групп населения с низким уровнем дохода и плохим качеством питания» [Страница 11].

Зачем рекомендовать только 1,5 яйца в неделю, когда эпидемиологические исследования показали, что 1 яйцо в день было совершенно нормально? И почему искажаются рекомендации для лиц с низким доходом, которые составляют значительную часть населения мира?

На странице 9 есть замечательный параграф (слишком длинный, чтобы его здесь цитировать), в котором говорится, что красное мясо повышает риск смерти, согласно  в эпидемиологическим исследованиям, проведенным в Европе и США, но не в Азии, где красное мясо (главным образом, свинина) было связано со снижением риска смерти. Вместо того чтобы разобраться с этим кажущимся противоречием, Комиссия просто отклоняет азиатские выводы как недействительные, мол, они еще не достигли того уровня богатства, когда появляется этот риск.

Подождите. Как это?

8. Каждый должен придерживаться веганской диеты, за исключением большинства людей

Хотя их план питания предназначен для всех «в целом здоровых людей в возрасте от двух лет и старше», авторы признают, что этот план не обеспечивает надлежащее качество питания для растущих детей, девочек-подростков, беременных женщин, пожилых людей, истощенных и недоедающих,  но даже те, кто не входит в эти специальные категории, должны будут принимать добавки, чтобы достичь требуемого уровня потребления.

Еще более печальным является тот факт, что большинство людей во многих странах мира более не являются метаболически здоровыми, и этот план с высоким содержанием углеводов не учитывает потребности таких людей.

«В контролируемых исследованиях питания высокое потребление углеводов повышает концентрацию триглицеридов в крови, снижает концентрацию холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего») и повышает артериальное давление, особенно у людей с инмулинорезистентностью» [страница 12].

Для людей с инсулинорезистентностью (так называемый «преддиабет»), чьи уровни инсулина имеют тенденцию к чрезмерному повышению, высокоуглеводная диета Комиссии, основанная на получении 60% калорий из цельного зерна, в дополнение к фруктам и крахмалистым овощам, потенциально опасна. Комиссия наполовину признает это, рекомендуя даже здоровым людям ограничивать потребление крахмалистых корнеплодов, таких как картофель и мука маниоки, из-за их высокого гликемического индекса, но, как ни странно, не упоминают зерновую и бобовую муку или фрукты с высоким гликемическим индексом, оставляя на своей растительной планете открытой дверь для компаний по производству таких продуктов, как макаронные изделия, зерновые и сокосодержащие напитки. Высокие уровни инсулина сильно увеличивают риск развития многочисленных хронических заболеваний и могут означать пожизненный прием лекарств, инвалидность и раннюю смерть. Если Комиссия прочитает свой отчет, она найдет поддержку представления о том, что тем из нас, у кого есть метаболические повреждения, стоило бы увеличить потребление мяса и уменьшить потребление углеводов:

«В большом контролируемом пищевом исследовании замена углеводов таким же по калорийности количеством белка снижало артериальное давление и концентрацию липидов в крови». [Страница 8].

Это было иследование OmniHeart 2005 года, в котором использовалось 50% растительного белка и 50% животного белка. Кажется, веганской диеты должны придерживаться только те, кто сделал информированный ее выбор, несмотря на риски.

9. Не обращайте внимание на деньги за занавесом

Как сторонника содержащей мясо диеты меня часто подозревали в финансовых связях с мясной промышленностью (которых я не имею), но сколько людей перестанут сомневаться в финансовых (и профессиональных) стимулах, которые могут повлиять на врачей, пропагандирующих диеты, основанные на преимущественно растительной диете? У всех есть личные убеждения, и всем нужно зарабатывать на жизнь, но честность перед самим собой и прозрачность перед обществом должны быть первостепенными.

Коалиция по питанию составила списокпотенциальных конфликтов интересов доктора Уиллетта. 

Фонд «Питание», который сотрудничал с «Ланцет» для подготовки этого отчета, был основан миллиардером из Норвегии и борцом за права животных Гунхильд Стордален. В этом нет ничего плохого, но вполне возможно, что она может быть более мотивирована желанием защитить животных, чем желанием улучшить здоровье населения. Этот фонд недавно помог запустить «FReSH» (Пищевая реформа для устойчивости и здоровья), глобальное партнерство около 40 корпораций, включая Barilla (макаронные изделия), Unilever (мясные альтернативы и растительные масла), Kellogg’s (хлопья для завтрака) и Pepsico (сладкие напитки). Делайте с этим что хотите.

10. "Нет" выбору, "да" налогам?

Как программа питания «Ланцета» предлагает осуществить свою мечту об основанном на растениях питании? Выдвигается много предложений, но стоит подчеркнуть два: устранение или ограничение потребительского выбора и налогообложение. Фонд «Питание» описывает себя как

«Некоммерческий стартап, посвященный преобразованию нашей глобальной продовольственной системы с помощью здравой науки, быстрых изменений и новых партнерских отношений».

Звучит научно? Очевидно, нет. Но быстрые изменения – что это значит?

Независимо от того, как вы относитесь к налогообложению как к инструменту социальных изменений, посмотрите на многочисленные исключения Комиссии из общих правил преимущественно растительного питания, касающиеся беременных женщин, детей, истощенных и недоедающих. Должны ли мы действительно сделать  животные продукты – единственные полностью питательные продукты питания на Земле – еще более дорогостоящими для уязвимых групп населения? За налогообложением следует расплывчатая ссылка на возможность «денежных переводов» из систем социальной защиты женщинам и детям. Этот раздел отчета написан в элитарном и патерналистском тоне.

Я верю, потому что убеждена наукой, что продукты животного происхождения необходимы для оптимального здоровья человека. Это неудобная биологическая реальность, с которой нам всем приходится бороться как совестливым созданиям. Поиск путей для поддержания превосходного здоровья и качества жизни для существ, от которых мы зависим в плане нашего существования и жизнеспособности, является одним из наших самых важных призваний как заботливых управляющих нашей планетой и всеми ее обитателями. Но я также твердо верю в личный выбор. Каждый из нас должен стать экспертом в том, что лучше всего работает для нашего тела. Ешь и пусть другие едят, говорю я. Кажется очевидным, что члены комиссии по питанию при «Ланцете» не являются сторонниками личного выбора и прозрачного распространения точной информации о питании, которая позволила бы людям самостоятельно оценивать риски и преимущества различных диет.

Оспаривание полномочий

Отчет Комиссии напоминает королевский указ, действующий под маской благих намерений, стремящийся навязать свою доброжелательную волю всем субъектам планеты Земля. Стоит оспорить предполагаемый авторитет этой группы из 37 «экспертов», поскольку она обладает огромной властью и влиянием, имеет доступ к миллиардам долларов и может повлиять ближайшем будущем повлиять на ваше здоровье, ваш выбор и вашу чековую книжку.

Пользуясь нашими текущими кризисами в области общественного здравоохранения и окружающей среды, Комиссия по питанию при «Ланцете» заявляет о себе как об авторитете в области науки о питании, использует наши худшие опасения и стремится диктовать нам выбор продуктов питания в соответствии с личными, профессиональными и, возможно, коммерческими интересами ее членов.

Насколько мне известно, никогда не проводилось клинических испытаний на людях для проверки воздействия на здоровье простого удаления продуктов животного происхождения из рациона, без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, например, устранения рафинированных углеводов и других обработанных продуктов. До тех пор, пока не будут проведены такие исследования, демонстрирующие явные преимущества этой стратегии, утверждение о том, что люди будут здоровее без продуктов животного происхождения, остается непроверенной гипотезой с явным риском для жизни и здоровья человека. Предписывать планете растительные диеты без включения прямых предупреждений об этих рисках и четких указаний относительно того, как минимизировать их, научно безответственно и неэтично с медицинской точки зрения, и, следовательно, они не должны составлять основу рекомендаций общественного здравоохранения.

Лучшие диеты для похудения в рейтинге «Диеты -2019». Что собой представляет волюметрическая (объемная) диета

Источник: https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

Волюметрическая диета 

Оригинальный рисунок  здесь 

Средиземноморская диета в американском рейтинге диет лидирует и в общем рейтинге, и в нескольких отдельных, но относительно похудения эта диета уступает трети диет, которые ранжировались на этот паз. И не удивительно. Эта диета содержит много жира и много углеводов. На первом месте среди диет для похудения оказалась диета «Наблюдатели за весом», которая представляет собой целую онлайн-систему, с оцененными в баллах продуктами и коучами в поддержку. На втором месте находится диета, которую по-русски обычно так и называют, без перевода, «волюметрическая». Она оказалась в топе в нескольких рейтингах сразу.

Что такое волюметрическая диета? Как работает волюметрическая диета?  

Диету эту придумала университетский профессор Барбара Роллз, придав ей стройную структуру. Суть этой диеты – отдавать предпочтение продуктам, имеющим большой объем и низкую калорийность.

Вся еда разделена на 4 группы, в первую попадают продукты с самой низкой энергетической плотностью, это некрахмалистые овощи и фрукты, нежирное молоко и суп на основе бульона. Во вторую категорию попадают продукты с низкой энергетической плотностью, это крахмалистые овощи и фрукты, зерно нежирное мясо, нежирные блюда, такие как макароны. В третью категорию попадают продукты со средней энергетической плотностью: мясо, сыр, пицца, хлеб, мороженое и кексы. А в четвертую – самые калорийные продукты : крекеры, чипсы, шоколад, орехи, масло и жиры. Вы делаете упор на 2 первых категориях, следите за размерами порций продуктов и блюд из третьей категории и сводите к минимуму продукты из четвертой категории. Съедаете завтрак, обед, ужин, пару закусок и десерт. Посмотрите, где вы можете заменить, например, продукт из четвертой категории (запеченный белый картофель) на продукт из первой категории (сладкий картофель).

Эта диета также оказалась на втором месте для диабетиков.

Продукты на волюметрической диете

Начать диету предлагают с продуктов с высоким содержанием воды. Они играют большую роль в волюметрии, так как вода увеличивает вес пищи без добавки калорий. Лучшая еда:

• Суп (от 80 до 95 процентов воды).
• Фрукты и овощи (от 80 до 95 процентов воды).
• Йогурт (75 процентов воды).
• Макароны (65 процентов воды).

Вам также рекомендуется есть продукты, похожие на то, что вы хотите: например, хрустящая морковь и хумус вместо чипсов и соуса. Никакие продукты не запрещены. И если есть любимый продукт в четвертой категории, без которого вы не можете обойтись, балуйтесь, но ограничьте себя в другом.

Все хорошо описано в книге "The Ultimate Volumetrics Diet" (William Morrow Cookbooks).

Поможет ли волюметрическая  диета похудеть

Скорее всего, вы будете терять вес, следуя плану этой диеты. В целом, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диеты, богатые низкоэнергетическими продуктами, способствуют насыщению  при меньшем количестве калорий и снижению веса.

Исследования волюметрической диеты 

В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2007 году, 97 женщин распределили случайным образом на диету с низким содержанием жиров либо на диету с низким содержанием энергии и низким содержанием жиров, в которой особое внимание уделялось фруктам и овощам. Через год обе группы похудели, но те, кто сидел на диете из фруктов и овощей, потеряли больше, 14 фунтов,  по сравнению с 11 фунтами в другой группе. Исследователи сочли низкоэнергетические диеты эффективным способом сбросить килограммы и избавиться от них.

В другом исследовании, в соавторстве с Роллз, исследователи изучали способы максимального снижения веса на диете с низкой плотностью энергии. Двести человек  с избыточным весом и ожирением были помещены на диету с низкой энергетической плотностью и разделены на четыре группы: одна получала порцию супа в день, другая получала две порции супа, а третья получала две ежедневные закуски – крекеры или крендели с солью (суп, пища с высоким содержанием воды и низкой плотностью, является одним из основных продуктов в плане Объемной диеты). Участники из четвертой группы сравнения составили свою диету с низкой плотностью, без каких-либо специальных инструкций. Через год те, кто дополнил свое ежедневное меню одной порцией супа, потеряли 13,4 фунта, 15,9 в группе с двумя супами, 10,6 в группе с двумя закусками и 17,9 в четвертой группе. Хотя точное количество потерянных фунтов варьировалось, исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием продуктов с низкой плотностью приводит к значительной потере веса.

В исследовании 186 женщин выяснено, что те, кто находился на диете с более высокой плотностью энергии,  набрали около 14 фунтов за шесть лет, в то время как те, кто соблюдал диеты с более низкой плотностью энергии, набрали 5,5 фунтов, согласно результатам, опубликованным в 2008 году в «Американский журнал клинического питания». Группа на диете с высокой энергетической плотностью также видела, что их индекс массы тела, мера жира тела, увеличился больше, чем в группе с диетой с низкой плотностью энергии. Исследователи пришли к выводу, что снижение плотности энергии является способом предотвращения увеличения веса и ожирения как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Наконец, в 2016 году дополнительные исследования укрепили связь между продуктами с низкой плотностью и потерей веса. Систематический обзор 13 исследований, опубликованных в апреле в журнале Nutrients, обнаружил значительную связь между продуктами с низкой энергетической плотностью и снижением массы тела. В октябре в другом исследовании, опубликованном в он-лайн журнале («Европейский журнал по питанию» (в соавторстве с Роллз), анализировалась структура потребления пищи у более чем 9500 взрослых. Люди, в рационе которых было больше продуктов с низкой и очень низкой энергетической плотностью, имели более низкий ИМТ, меньшие размеры талии и реже страдали ожирением.

Насколько легко следовать волюметрической диете? Плюсы и минусы волюметрической диеты

Вы не останетесь голодными на волюметрике – ежедневные меню предназначены для насыщения и включают в себя закуски и десерт. Акцент делается на умных, устойчивых изменениях ваших привычек питания, которые снижают общую калорийность вашей диеты. А поскольку Объемная диета не запрещает и строго не ограничивает целые группы продуктов питания, ваши шансы придерживаться ее возрастают.

Вы можете свободно питаться вне дома, если следуете правилам этой диеты. Алкоголь можно употреблять в меру.

В книгах Роллз собрано множество рецептов: сотни рецептов закусок, супов, сэндвичей, блюд из макарон вегетарианских блюд (модифицированные для снижения плотности энергии). Среди них жареные ребрышки ягненка, фаршированная брокколи и помидоры, е малиново-яблочный десерт. Каждый из них содержит указание на число калорий, плотность энергии и граммы углеводов, жиров, белков и клетчатки. Научитесь снижать энергетическую плотность традиционных макарон и сыра, например, используя макароны из цельной пшеницы, овощи и нежирный сыр. Если вы начнете с низкокалорийного супа или салата, у вас будет меньше шансов промахнуться.

Эта диета не экономит время. Однако книги Роллз содержат руководство по планированию еды, посещению магазина и приготовлению обеда, ускоренный курс по основам питания и советы для сохранения мотивации. Кое-что есть VolumetricsDiet на ФБ, но мало.  

Чувство насыщения – не проблем на этой диете. Она была разработана для того, чтобы способствовать сытости, чувству, что вам достаточно. Вы не должны чувствовать себя голодным на диете, если вы придерживаетесь ее рекомендаций. Фрукты, овощи, суп и другие продукты с низкой плотностью помогают контролировать аппетит, также как и выбор постных белков, таких как птица, морепродукты, тофу и бобы.

Нет необходимости идти на компромисс со вкусом. Вам не нужно отказываться от своих любимых продуктов, просто сделайте умный обмен. Например, если вы оставите масло без хлеба, у вас может быть два ломтика вместо одного для того же количества калорий. Или выберите обезжиренное молоко вместо целого и сможете выпить больше молока. И утренняя стопка блинов все еще в порядке; просто сократите масло и жир, переключитесь на цельнозерновую муку, используйте малиновый соус вместо сиропа и добавьте сверху свежие фрукты. Или съешьте запеченный картофель с овощами, сальсой и сыром, или курицу с пиццей.

Сколько вы должны тренироваться на волюметрической диете?

Роллз предлагает включить в диету 30 мин. ходьбы. Попробуйте увеличить количество шагов.

Итак, плюсы диеты: ничего не исключается, присутствует чувство насыщения. Минус - если не любите суп, фрукты и овощи – диета не для вас.

Худшие диеты в американском рейтинге "Диеты-2019"

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Какие диеты замыкают американский рейтинг диет 

Про топ лучших диет в американском рейтинге «Диеты-2019» я уж писала, давайте посмотрим на худшие, по мнению диетологов, диеты.

Предпоследнее место (#40) заняла диета «Сброс тела», низкокалорийная диета для похудения, на которой лет 5 назад сидели всякие знаменитости, например,  Леди Гага и Гвинет Пэлтроу. На этой диете вначале пили смузи, белый смузи на завтрак, красный на обед и зеленый на ужин. Белый смузи содержит молоко или греческий йогурт, хороший источник белка. Красный смузи готовят из фруктов, а зеленый из овощей. Через 5 дней один смузи заменяется твердой пищей, такой как салат, бутерброд или жаркое. Еще через 5 дней еще один смузи заменяется  на твердую еду.

Диета должна сопровождаться упражнениями с отягощениями три дня в неделю. Эксперты решили, что это нездоровая диета, особенно для диабетиков и людей с больным сердцем, и есть масса диет для похудения, которые проще и здоровее.

Третье место с конца делят кетогенная диета и диета «30 дней», в которой в течение 30 дней устраняются все продукты, которые могут быть человеку: молоко, крупа,чахар и тп. А потом они вводятся и анализируется состояние человека.  

#38 Кетогенная диета. В рейтинге она описана следующим образом.

https://images11.cosmopolitan.ru/upload/img_cache/d26/d265d6d9743e611151d82c4f94126552_ce_630x350x0x0_cropped_666x444.webp

Кетогенная диета обеспечивает потерю веса путем сжигания жира. Цель состоит в том, чтобы быстро похудеть и в конечном итоге насыщаться меньшим количеством пищи, одновременно повышается настроение, умственная концентрация и энергия. По словам сторонников кето, сокращая потребление углеводов и увеличивая количество жиров в рационе, вы благополучно переходите в состояние кетоза. Именно тогда организм расщепляет как диетический, так и накопленный жир и образует вещества, называемые кетонами. Ваш организм для получения энергии теперь зависит в основном от жира, а не от сахара. Несмотря на то, что в некоторой степени диета похожа на привычные низкоуглеводные диеты, крайнее ограничение углеводов в диете кето – около 20 чистых углеводов в день или меньше, в зависимости от версии,  и преднамеренный переход в кетоз – вот что отличает эту все более популярную диету.

Диета кето имеет свои корни в многолетней терапевтической кетогенной диете. Клинически кетогенная диета используется в неврологической медицине, в первую очередь для уменьшения трудно контролируемых судорог у детей. Исследования также показывают возможные преимущества при других состояниях мозга, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Совсем недавно диета была предложена в качестве диеты для похудения итальянским профессором хирургии, доктором Джанфранко Каппелло из университета Сапиенца в Риме. В его исследовании 2012 года около 19000 людей, сидящих на диете, получали жидкую диету с высоким содержанием жиров через трубку для кормления, вставленную в нос. Исследование показало среднюю потерю веса более чем на 20 фунтов у участников, большинство из которых удерживали ее не менее года. Исследователи сообщили о нескольких незначительных побочных эффектах, таких как усталость.

Сегодня несколько версий диеты кето (с использованием настоящей пищи) подробно описаны в книгах, блогах и постах на Facebook. Общей чертой является выбор продуктов с высоким содержанием жиров, в сочетании с очень низким ежедневным содержанием углеводов. Тзданы руководства: «Полная кетогенная диета для начинающих» Эми Рамос и «Кетодиета: полное руководство по диете с высоким содержанием жира» Линн Фогель.

Как работает кетогенная диета?

Вы можете остаться на диете кето на неопределенный срок, использовать ее краткосрочно или циклически, входя и выходя. Жирная пища – это ключ, белок умеренный, а углеводы – плохо. ни. Vogel предлагает несколько советов для начала кето:

1.       Разберитесь с углеводами и познакомьтесь с хорошими жирами – это первый шаг.

2.       Прежде чем сесть на диету, поэкспериментируйте с овощами с низким содержанием углеводов, продуктов в продуктовом магазине, найдите источники мяса скота, питающегося травой, и узнайте о скрытых источниках сахара, таких как салат из капусты в местной закусочной.

3.       Не думайте, что тяга к сахару исчезнет сразу же. Вместо этого запаситесь кето-дружественными десертами, например, темным шоколадом с ореховым маслом.

4.       В течение первой недели отмены углеводов у вас могут возникнуть такие симптомы, как мышечные боли, головные боли, усталость и умственная слабость, а также голод. Съешьте жирную закуску, такую как бекон или немного огурца с майонезом из авокадо.

На второй и третьей неделе вы начинаете чувствовать себя лучше. Вскоре употребление низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жиров будет казаться более естественным, так как становится привычкой. К четвертой неделе вы можете ожидать потерю веса, особенно если вы были физически активны.

Выбор правильной пищи будет легче, поскольку вы привыкнете к подходу кето. Вместо нежирного мяса вы сосредоточитесь на птице, покрытой кожей, на более жирных частях, таких как куриные бедра, стейки, говяжий фарш, жирная рыба, такая как лосось, говяжья грудинка или свиная лопатка и бекон. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, а также брокколи, цветная капуста и огурцы, дают здоровый выбор овощей (вы избегаете крахмалистых корнеплодов, таких как морковь, картофель, репа и пастернак). Вы можете есть менее знакомые овощи,  такие как кольраби или дайкон.

Масла, такие как авокадо, оливковое, рапсовое, льняное и пальмовое, а также майонез, используют для того чтобы салаты были жирнее. салаты, откармливая их. Осветленное масло, или топленое масло,–- это жир, который вы будете использовать для приготовления пищи или в виде спреда.

Начните свой день с латте, кофе или чая с ореховым маслом или беконом и яйцами в качестве завтрака. Придерживайтесь цельного молока, сыра и других цельных молочных продуктов. Используйте стевию для замены сахара и искусственных подсластителей.

В «Keto in 28» автор Мишель Хоган рассказывает о своем четырехнедельном плане. В меню книги все держится на низком уровне углеводов, от 15 до 20 чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это общее количество углеводов в порции, из которого вычитается клетчатка.

С другой стороны, жир составляет от 70 до 73 процентов ежедневного рациона. Белок завершает план питания, составляя от одной пятой до одной четверти завтраков, обедов и ужинов в день (допускается одна или две закуски). Соотношение углеводов / жиров / белков варьируется от диеты к диете у каждого автора.)

Фогель предлагает использовать циклический подход и входить и выходить из кетоза, особенно  женщинам.

Люди, сидящие на диете, используют ряд признаков, чтобы знать, что они находятся в кетозе, некоторые признаки субъективны. Простые результаты анализов мочи и крови, плохое или фруктовое дыхание, уменьшение голода, резкий умственный фокус, изменения в физической нагрузке и потеря веса – все это может указывать на кетоз.

Кето Диета оценена экспертами не только как 38-я (четвертая с конца) в общем рейтинге диет, но как 12-я в рейтинге диет для похудения и как вторая в рейтинге краткосрочных диет для похудения. По всем остальным параметрам эту диету эксперты раскритиковали.  

Поможет ли диета кето похудеть?

Недавние исследования, посвященные кетодиетам, позволяют предположить некоторые преимущества краткосрочной потери веса. Еще слишком рано говорить о том, поддерживают ли люди длительную потерю веса на кетогенных диетах.

В своем докладе «Рекомендации по здоровому питанию и снижению веса», опубликованном в 2016 году, Общественная организация по здравоохранении, некоммерческое учреждение Великобритании, оценило данные о низкоуглеводных диетах с высоким содержанием жиров. (Диета кето подпадает под эгиду LCHF.) Из 53 рандомизированных клинических испытаний, сравнивающих диеты LCHF с низкожировыми низкокалорийными диетами, большинство исследований показали большую потерю веса на  диете кето, а также более благоприятные результаты для здоровья.  Эта организация дает рекомендации по снижению веса, которые включают низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров из реальных (а не обработанных) продуктов в качестве приемлемого, эффективного и безопасного подхода.

В небольшом исследовании от 20 февраля 2017 года было рассмотрено влияние шестинедельной кетогенной диеты на физическую форму и состав тела 42 здоровых взрослых. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, обнаружило умеренно негативное влияние на физическую работоспособность с точки зрения выносливости, пиковой мощности и более быстрого истощения. В целом, исследователи пришли к выводу, что кетогенная диета не препятствует активности в повседневной жизни и занятиям аэробикой. При это потеря веса составляет около 1,8 кг в среднем и не влияет на мышечную массу или функции.

Отметим также, что  на 1 место выше поднялась диета Аткинса, а популярная нынче палео диета на 33 месте.