Лучшие диеты для похудения в рейтинге «Диеты -2019». Что собой представляет волюметрическая (объемная) диета

Источник: https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

Волюметрическая диета 

Оригинальный рисунок  здесь 

Средиземноморская диета в американском рейтинге диет лидирует и в общем рейтинге, и в нескольких отдельных, но относительно похудения эта диета уступает трети диет, которые ранжировались на этот паз. И не удивительно. Эта диета содержит много жира и много углеводов. На первом месте среди диет для похудения оказалась диета «Наблюдатели за весом», которая представляет собой целую онлайн-систему, с оцененными в баллах продуктами и коучами в поддержку. На втором месте находится диета, которую по-русски обычно так и называют, без перевода, «волюметрическая». Она оказалась в топе в нескольких рейтингах сразу.

Что такое волюметрическая диета? Как работает волюметрическая диета?  

Диету эту придумала университетский профессор Барбара Роллз, придав ей стройную структуру. Суть этой диеты – отдавать предпочтение продуктам, имеющим большой объем и низкую калорийность.

Вся еда разделена на 4 группы, в первую попадают продукты с самой низкой энергетической плотностью, это некрахмалистые овощи и фрукты, нежирное молоко и суп на основе бульона. Во вторую категорию попадают продукты с низкой энергетической плотностью, это крахмалистые овощи и фрукты, зерно нежирное мясо, нежирные блюда, такие как макароны. В третью категорию попадают продукты со средней энергетической плотностью: мясо, сыр, пицца, хлеб, мороженое и кексы. А в четвертую – самые калорийные продукты : крекеры, чипсы, шоколад, орехи, масло и жиры. Вы делаете упор на 2 первых категориях, следите за размерами порций продуктов и блюд из третьей категории и сводите к минимуму продукты из четвертой категории. Съедаете завтрак, обед, ужин, пару закусок и десерт. Посмотрите, где вы можете заменить, например, продукт из четвертой категории (запеченный белый картофель) на продукт из первой категории (сладкий картофель).

Эта диета также оказалась на втором месте для диабетиков.

Продукты на волюметрической диете

Начать диету предлагают с продуктов с высоким содержанием воды. Они играют большую роль в волюметрии, так как вода увеличивает вес пищи без добавки калорий. Лучшая еда:

• Суп (от 80 до 95 процентов воды).
• Фрукты и овощи (от 80 до 95 процентов воды).
• Йогурт (75 процентов воды).
• Макароны (65 процентов воды).

Вам также рекомендуется есть продукты, похожие на то, что вы хотите: например, хрустящая морковь и хумус вместо чипсов и соуса. Никакие продукты не запрещены. И если есть любимый продукт в четвертой категории, без которого вы не можете обойтись, балуйтесь, но ограничьте себя в другом.

Все хорошо описано в книге "The Ultimate Volumetrics Diet" (William Morrow Cookbooks).

Поможет ли волюметрическая  диета похудеть

Скорее всего, вы будете терять вес, следуя плану этой диеты. В целом, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, диеты, богатые низкоэнергетическими продуктами, способствуют насыщению  при меньшем количестве калорий и снижению веса.

Исследования волюметрической диеты 

В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2007 году, 97 женщин распределили случайным образом на диету с низким содержанием жиров либо на диету с низким содержанием энергии и низким содержанием жиров, в которой особое внимание уделялось фруктам и овощам. Через год обе группы похудели, но те, кто сидел на диете из фруктов и овощей, потеряли больше, 14 фунтов,  по сравнению с 11 фунтами в другой группе. Исследователи сочли низкоэнергетические диеты эффективным способом сбросить килограммы и избавиться от них.

В другом исследовании, в соавторстве с Роллз, исследователи изучали способы максимального снижения веса на диете с низкой плотностью энергии. Двести человек  с избыточным весом и ожирением были помещены на диету с низкой энергетической плотностью и разделены на четыре группы: одна получала порцию супа в день, другая получала две порции супа, а третья получала две ежедневные закуски – крекеры или крендели с солью (суп, пища с высоким содержанием воды и низкой плотностью, является одним из основных продуктов в плане Объемной диеты). Участники из четвертой группы сравнения составили свою диету с низкой плотностью, без каких-либо специальных инструкций. Через год те, кто дополнил свое ежедневное меню одной порцией супа, потеряли 13,4 фунта, 15,9 в группе с двумя супами, 10,6 в группе с двумя закусками и 17,9 в четвертой группе. Хотя точное количество потерянных фунтов варьировалось, исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием продуктов с низкой плотностью приводит к значительной потере веса.

В исследовании 186 женщин выяснено, что те, кто находился на диете с более высокой плотностью энергии,  набрали около 14 фунтов за шесть лет, в то время как те, кто соблюдал диеты с более низкой плотностью энергии, набрали 5,5 фунтов, согласно результатам, опубликованным в 2008 году в «Американский журнал клинического питания». Группа на диете с высокой энергетической плотностью также видела, что их индекс массы тела, мера жира тела, увеличился больше, чем в группе с диетой с низкой плотностью энергии. Исследователи пришли к выводу, что снижение плотности энергии является способом предотвращения увеличения веса и ожирения как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Наконец, в 2016 году дополнительные исследования укрепили связь между продуктами с низкой плотностью и потерей веса. Систематический обзор 13 исследований, опубликованных в апреле в журнале Nutrients, обнаружил значительную связь между продуктами с низкой энергетической плотностью и снижением массы тела. В октябре в другом исследовании, опубликованном в он-лайн журнале («Европейский журнал по питанию» (в соавторстве с Роллз), анализировалась структура потребления пищи у более чем 9500 взрослых. Люди, в рационе которых было больше продуктов с низкой и очень низкой энергетической плотностью, имели более низкий ИМТ, меньшие размеры талии и реже страдали ожирением.

Насколько легко следовать волюметрической диете? Плюсы и минусы волюметрической диеты

Вы не останетесь голодными на волюметрике – ежедневные меню предназначены для насыщения и включают в себя закуски и десерт. Акцент делается на умных, устойчивых изменениях ваших привычек питания, которые снижают общую калорийность вашей диеты. А поскольку Объемная диета не запрещает и строго не ограничивает целые группы продуктов питания, ваши шансы придерживаться ее возрастают.

Вы можете свободно питаться вне дома, если следуете правилам этой диеты. Алкоголь можно употреблять в меру.

В книгах Роллз собрано множество рецептов: сотни рецептов закусок, супов, сэндвичей, блюд из макарон вегетарианских блюд (модифицированные для снижения плотности энергии). Среди них жареные ребрышки ягненка, фаршированная брокколи и помидоры, е малиново-яблочный десерт. Каждый из них содержит указание на число калорий, плотность энергии и граммы углеводов, жиров, белков и клетчатки. Научитесь снижать энергетическую плотность традиционных макарон и сыра, например, используя макароны из цельной пшеницы, овощи и нежирный сыр. Если вы начнете с низкокалорийного супа или салата, у вас будет меньше шансов промахнуться.

Эта диета не экономит время. Однако книги Роллз содержат руководство по планированию еды, посещению магазина и приготовлению обеда, ускоренный курс по основам питания и советы для сохранения мотивации. Кое-что есть VolumetricsDiet на ФБ, но мало.  

Чувство насыщения – не проблем на этой диете. Она была разработана для того, чтобы способствовать сытости, чувству, что вам достаточно. Вы не должны чувствовать себя голодным на диете, если вы придерживаетесь ее рекомендаций. Фрукты, овощи, суп и другие продукты с низкой плотностью помогают контролировать аппетит, также как и выбор постных белков, таких как птица, морепродукты, тофу и бобы.

Нет необходимости идти на компромисс со вкусом. Вам не нужно отказываться от своих любимых продуктов, просто сделайте умный обмен. Например, если вы оставите масло без хлеба, у вас может быть два ломтика вместо одного для того же количества калорий. Или выберите обезжиренное молоко вместо целого и сможете выпить больше молока. И утренняя стопка блинов все еще в порядке; просто сократите масло и жир, переключитесь на цельнозерновую муку, используйте малиновый соус вместо сиропа и добавьте сверху свежие фрукты. Или съешьте запеченный картофель с овощами, сальсой и сыром, или курицу с пиццей.

Сколько вы должны тренироваться на волюметрической диете?

Роллз предлагает включить в диету 30 мин. ходьбы. Попробуйте увеличить количество шагов.

Итак, плюсы диеты: ничего не исключается, присутствует чувство насыщения. Минус - если не любите суп, фрукты и овощи – диета не для вас.