16 моих любимых жиров (плюс мой последний жирный салат)
Марк Сиссон
4 июня 2017 года
(Перевод Зои Дымент)
На кетогенной диете я стал относиться к жирам более
придирчиво, чем прежде. Жиры – важный компонент этой диеты. Поскольку они будут
составлять большинство ваших калорий, вам необходимо максимально увеличить питательность
выбранных жиров. Вы можете использовать на кетогенной диете масло канолы,
рафинированное кокосовое масло и масляный порошок MCT – многие из кетогенных веществ,
используемых в клиниках для лечения эпилепсии, очень высоко переработаны и
очищены, но я бы не рекомендовал их.
Микроэлементы все еще имеют значение. Причем,
возможно, еще большее значение, когда ваши источники пищи ограничены.
Я пытаюсь употреблять цельные пищевые жиры. Если жир
изолирован и экстрагирован, я пытаюсь убедиться, что он богат микроэлементами.
Если в нем мало питательных микроэлементов, мне нужна веская причина для его
употребления. Таких причин может быть много. Некоторые коренятся в питании,
некоторые в удовольствии, некоторые в удобстве.
Итак, каковы мои любимые источники жира? Как я их использую?
Чем они меня привлекли?
Оливковое масло первого отжима
Из-за исторического прецедента (1000 лет многолетнего
использования в Средиземноморье и Леванте), клинической поддержки (сотни
испытаний, показывающих положительные эффекты) и легкого перечного послевкусия,
трудно отрицать прекрасные свойства и долговременную полезность хорошей бутылки
оливкового масла экстра вирджин. Но я попробую. Несмотря на то, что это масло довольно
устойчиво при высокой температуре, я по-прежнему предпочитаю использовать его в
соусах и для жарки рыбы на гриле, чтобы сохранить нежный аромат.
Купите то оливковое масло, вкус которого вам больше нравится,
на фермерском рынке и купите местное оливковое масло, которое вам больше всего
на вкус. Масло из Калифорнии обычно неплохое.
Масло экстра вирджин из
авокадо
Я познакомился с маслом авокадо от десятков производителей
авокадо, чтобы найти идеальный источник масла авокадо первого отжима, чтобы я
мог продавать лучший продукт и чтобы для себя найти лучший вариант, конечно. Так
я обычно прихожу в свои проектам и делам: испытываю все на себе. Кажется, это
работает, потому что у меня не было более вкусного масла, которое не портит к
тому же вкус других продуктов. Оливковое масло подходит не ко всему, по-моему. (М.
Сиссон продает калифорнийское масло первого отжима из авокадо, выращенных в Калифорнии
и отжатых сразу же холодным способом). И я все соусы делаю с ним.
Кокосовое молоко в смузи
и карри
В порошкообразной форме кокосовое молоко дает самый сливочный,
гладкий белок (будь то в сывороточной форме или коллагеновой), который я
когда-либо пробовал, поэтому я добавил его как топливо к своей первобытной диете
и кетагенной. Кроме того, это отличный источник среднецепочечных триглицеридов,
специальных жирных кислот, которые превращаются непосредственно в кетоны.
Тот факт, что это традиционный жир, используемый многими
успешными культурами тихоокеанских островов, иногда в обильном количестве, без
каких-либо признаков плохих последствий для здоровья, является еще одним знаком
в его пользу.
М. Сиссон предпочитает таиландское кокосовое молоко, в маленьких
коробочках, без консервантов и добавок.
Яичные желтки
Яичные желтки – самый питательный жир. И они годятся не
просто для яичницы. Это признанный кулинарный жир. Нет, вам не нужно обжаривать
овощи в яичном желтке. Это не сработает. Яичные желтки могут служить основой
салатной заправки, например, в классическом Цезаре, или в моем любимом соусе (желтки,
кунжутное масло, рубленый чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного масла авокадо,
чтобы все лучше смешалось). Вы можете положить желток целиком в соус сразу
после того, как вы выключите огонь, чтобы соус загустел. Желтки хорошо смешиваются
в блендере смузи и горячим кофе.
Хорошо, если вы можете купить яйца от пастбищных кур.
Сыр эмментальский
Может быть, позже мне понравится выдержанный сыр гауда. А
потом какой-нибудь итальянский сыр. Но сейчас мне нравится эмменталь. Это
среднетвердый швейцарский сыр. Он не такой насыщенный, как старый сыр гауда. Он
пряный и мягкий, поэтому вам нужно прислушаться к ароматам, чтобы получить максимум
удовольствия.
Эмменталь получают из сырого молока пастбищных коров.
Мне нравится этот сыр в салате для диеты кето, который я
называю жирной бомбой. Для этого салата возьмите листовой салат, помидоры
черри, накрошенный авокадо, брокколи, сыр эмменталь, смешайте и полейте готовым
соусом из масла авокадо.
Авокадо
Нарежьте его ломтиками, раздавите, намажьте, поджарьте. Авокадо
– просто грандиозный продукт. Несмотря на то, что я имею доступ к любому маслу
авокадо, а также майонезу и соусам на его основе, я все же возвращаюсь к
скромному авокадо. Может быть, потому, что мне нравится клетчатка и калий.
Может быть, потому, что мне нравится уменьшать воспалительную нагрузку на мои
блюда.
Масло пастбищных коров
В эти дни я в основном использую такое масло с любыми
овощами, приготовленными на пару, которые попадают в мой рот. Брокколи, шпинат,
капуста, цветная капуста и десятки других. Я также окунаю креветки в
растопленное масло.
Жир из бекона для обжарки
овощей и приготовления яиц
Человек не может жить только на беконе. Просто невозможно и
нежелательно получать основную часть ваших калорий из бекона. Но если вы сохраняете
жир от бекона для обжаривания овощей и жарки яичницы, это нормально. Но с
некоторыми оговорками. Я жарю бекон медленно на малом огне, что уменьшает
окислительную порчу жира. Я покупаю бекон из свиней, кормящихся овсом и
ячменем, что создает более устойчивый к окислению профиль жирных кислот (больше
мононенасыщенных, меньше полиненасыщенных) и насыщает жир более актуальными
антиоксидантами. Не знаете, что ели свиньи? Чем тверже / крепче сырой бекон,
тем более он насыщенный / мононенасыщенный / стабильный.
Ищите крепкий бекон.
Масло гхи
Обычно я ошибаюсь в сторону. И если я делаю индийский карри
или обжариваю окру с горчичным семенем, куркумой и имбирем, я использую масло гхи.
Оно предназначалось для подобных рецептов, и это вкусно. Гхи также является
хорошим вариантом для сильного обжига, поскольку белки и лактоза (которые горят)
полностью удалены из него.
Красное пальмовое масло
Если я ем крахмал, то использую красное пальмовое масло.
Несколько красных картошек, запеченные, размятые (с кожурой), политые красным
пальмовым маслом, посыпанные хрустящей солью и тонной молотого черного перца?
Почти никто в мире не ел этого, не говоря уже о том, чтобы есть это постоянно, но
это действительно хорошо. Это также неплохо с кабачком (менее крахмалистый, чем
картофель), куркумой, солью и черным перцем (обе версии строго предназначены
для моих дней без кето.)
Что касается африканских блюд, я вовсе не эксперт в этом. Похоже,
можно поступить так: обжарить чеснок, лук, помидоры и имбирь в красном
пальмовом масле, а затем добавить немного белка (обычно курицу или рыбу) и
перемешать с ореховым маслом и, возможно, ближе к концу добавить немного
жгучего перца.
Лучшее масло я покупал случайно на западноафриканском рынке,
оно было упаковано в банки, и указывалась только страна происхождения. Чем
краснее, тем лучше. Хорошо найти постоянного поставщика.
Ореховое масло
Я ем бразильские орехи (селен) и миндаль (магний), но я не
считаю их источниками жира. Они, безусловно, богаты жиром. Но они содержат другие
макроэлементы. Орехи макадамия содержат в основном чистый жир. Масло из этих
орехов, если оно изготовлено из орехов хорошего качества (а с этим могут быть некоторые
проблемы), настолько сладкое и маслянистое, что я считаю ложку его достойным
десертом.
Я обычно измельчаю сам орехи в кухонном комбайне.
Кокосовое масло
Поговорим о десерте. Большая ложка кокосового масла
обеспечивает колоссальную дозу среднецепочечных триглицеридов и других
насыщенных жиров, а также клетчатку и марганец. Я предпочитаю использовать
смесь кокосового масла и костного отвара для замены кокосового молока при
приготовлении карри. И эта ложка действительно смягчит проблемы, позволяя вам
оставаться в кетозе.
Лучшее кокосовое масло, которое я покупал, это Artisana.
Тахини
Мне нравится хумус. Особенно потому, что я обновил свою позицию
в отношении бобовых. Но пока я на строгом кето, я не могу съесть больше, чем
столовую ложку хумуса. К счастью, тахини – кунжутная паста, которая является
неотъемлемой частью хорошего хумуса, хороша и в размере ложки. Это хороший
источник, она на самом деле довольно сладкая и может быть десертом на кето. Тахини
также хороша в соусах для салатов.
Масло MCT
Иногда кокосового жира недостаточно. Иногда мне нужен более
концентрированный источник среднецепочечных триглицеридов для увеличения
производства кетонов, например, перед тренировкой. В наши дни я предпочитаю коктейль
из коллагенового топлива с дополнительным маслом MCT. Коллаген пополняет мои
запасы глицина перед нагрузкой на соединительные ткани и для е заживления, а
МСТ дает немного больше энергии.
Я храню под рукой порошкообразное масло MCT и жидкое.
Десерт из ягод, покрытых взбитым кремом с сыром маскарпоне (и цедрой лайма)
Красота адаптации к жиру в том, что вы понимаете
относительность «сладкого». Небольшое количество лактозы во взбитых сливках и
маскарпоне достаточно сладкие, особенно в сочетании с чашкой спелой ежевики,
клубники и малины. Если это не так, вы можете добавить щепотку или две сахара
(или коричневый сахар, или мед, или даже только стевию), чтобы увеличить
сладость, не добавляя слишком много углеводов.
Положите сливки и маскарпоне в металлическую миску, взяв сливок
в два раза больше, чем сыра, и взбивайте все электрическим миксером. И не
забывайте про лайм.
Густые сливки на пару для кофе
Что я могу сказать? Я пробовал пить черный кофе. Если он
легко зажарен, я могу это сделать. Но я по-прежнему предпочитаю в кофе
добавлять приготовленные на пару густые сливки, и я делаю это неплохо. Бариста
с галстуком-бабочкой. Вам не нужно много крема. Если вы пытаетесь увеличить
потребление жиров, вы можете добавить больше. Если вам нравится вкус, влейте
немножко, но не делайте пару глотков, это много.
Вот и все пока. Это мои любимые источники жира сейчас.
Список может измениться. Скорее всего, он вырастет. Я не думаю, что я внезапно мне
надоедят густые сливки или поверю, что кокосовый жир убивает всех нас.
Комментариев нет:
Отправить комментарий