Сколько калорий сжигается при ходьбе и беге: все не так просто (перевод З. Дымент)

Оригинал здесь: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20843760/running-v-walking-how-many-calories-will-you-burn/?fbclid=IwAR2mPkKc7JYYDGgXGjJrT4V6AFuElop6Q3S-bKOUk6PIaakbKAMURzTseFs

Сколько калорий сжигается при ходьбе и беге

Ashly Mateo

Еcли кто-то спросит вас о том, больше калорий сжигается при ходьбе или беге, ответ очевиден, не так ли? Конечно, при беге. Однако ходьба дает много тех же преимуществ, что и бег, и может быть ценной тренировкой. Например, хорошая прогулка может творить чудеса с вашим психическим здоровьем, что особенно важно в условиях глобальной пандемии – исследования показывают, что всего 30 минут ходьбы в день могут уменьшить симптомы депрессии. Посмотрите на достоинства этих двух видов физической нагрузки.

Ходьба и бег в цифрах

Алекс Харрисон, доктор наук, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике бегу и коуч по спортивной результативности, считает, что бег или ходьба на одну милю не приведут к значительному трате калорий, но на ходьбу вы потратите больше времени, поэтому разница в затратах калорий будет зависеть от времени бега или ходьбы, а не только от траты калорий за одну минуту движения.

По данным Американского совета по физическим упражнениям человек весом 63,5 кг за минуту бега сжигает примерно 13,2 ккал. Если он занимается ходьбой, то за одну минуту сжигает примерно 7,6 ккал. Я посчитал за вас: за 30 минут бега он потратит 396 ккал, а если будет идти 30 минут пешком, то потратит 228 ккал.

Харрисон напоминает, что затрата калорий зависит на 10–30 % от физкультурного опыта человека и других условий. При беге за одну минуту сжигается больше калорий, чем при ходьбе, потому что пробегает одно и то же расстояние быстрее, чем проходит.

Затраты калорий – это затраты энергии. Чтобы оценить затраты энергии во время физических упражнений по сравнению с состоянием покоя, ученые используют единицу измерения MET – это метаболический эквивалент задачи. 1 MET – столько энергии тратит ваше тело, когда вы лежите на диване и смотрите сериал. При умеренной ходьбе затрачивается среднее количество энергии, от 1 до 3 MET. Энергичный бег требует затраты от 6 MET.

Почему сжигание калорий так сильно отличается при ходьбе и беге

Джанет Гамильтон, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, сертифицированный специалист по улучшению спортивных результатов и владелец клуба «Сильный бег», объясняет: «Действие мышц, которое продвигает вас из точки А в точку Б, требует использования вещества, называемого АТФ. Ваше тело хранит лишь ограниченное количество АТФ, его достаточно всего на несколько секунд активности. Поэтому ему необходимо восполнить этот запас, и это происходит за счет метаболизма накопленного вами топлива (гликогена и жира). Процесс получения полезной энергии (АТФ) из запасенного топлива (гликогена и жира) зависит от того, сколько энергии вам нужно и как быстро».

Поясним еще раз: чем более интенсивна ваша деятельность, тем больше потребность в топливе, и так как ходьба менее интенсивна и требовательна, чем бег, при ходьбе АТФ требуется меньше.

Бег также имеет несколько более сильный эффект «дожигания» (усиленного потребления кислорода после тренировки), чем ходьба, то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, пока не вернется в нормальное состояние покоя. Исследование, опубликованное в спортивном журнале, показало, что «дожигание» длится у бегунов на пять минут дольше, чем у людей, занимающихся ходьбой. Это происходит потому, что организму требуется энергия для восстановления после упражнений. «Чем выше интенсивность и объем, тем больше калорий будет сожжено после завершения упражнения, – объясняет Иан Хантер, доктор наук, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. – Во время тренировки вы сжигаете часть накопленного топлива; пополнение этих запасов требует энергии. Ваше тело использует также энергию, чтобы исправить любые микроповреждения, нанесенные упражнениями».

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

С точки зрения потери веса, явный победитель – бег: когда исследователи сравнили 32000 бегунов из Национального исследования здоровья бегунов с 15000 людей из Национального исследования здоровья людей, занимающихся ходьбой, примерно через шесть лет после этих двух исследований, они обнаружили, что потеря веса была выше на 90 % у бегунов.

Оборудование для фитнеса может подсчитывать количество сожженных калорий во время тренировки, но эти цифры не всегда точны. «Если использовать несколько приборов и взять среднее значение, это будет точнее, по мнению Гамильтон. Однако все эти оценки сожженных калорий – всего лишь оценки. Существует множество переменных, которые влияют на фактическое количество калорий, сожженных любым человеком в любом упражнении, помимо скорости выполнения упражнения и его длительности. Лучше вначале воспользуйтесь приложением с калькулятором траты калорий при беге. 

Можете ли вы тратить на тренировке больше калорий? Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете независимо от активности, потому что требуется больше энергии, чтобы поднять больший вес. Если вы специально хотите сжечь калории, добавьте жилет весом в 10 кг. Тогда вы будете сжигать до 8,7 ккал в минуту при ходьбе и 15,1 ккал в минуту при беге. Это простая физика: «Большая часть калорий, сжигаемых при беге или ходьбе, приходится на поддержание веса тела при движении вверх и вниз, – говорит Хантер. – Чем больше вес, тем больше затраты энергии на это из-за большей силы тяжести». 

То же самое и с интенсивностью: пешие прогулки или подъем по лестнице могут привести к сжиганию такого же количества МЕТ, сколько и при беге. Хантер говорит, что для того, чтобы двигаться быстрее, ускорять подъем и опускание тела, быстрее двигать конечностями и противодействовать силе тяжести, необходимы большие мышечные силы.  Бег или ходьба в гору требуют большей энергии, как и поднятие тяжестей. А наше тело – это вес, который мы должны поднимать на большую высоту, поэтому чем больше наклон, тем больше потребность в энергии». 

И, конечно же, скорость. «Скорость оказывает огромное влияние на расход калорий, – говорит Хантер. – Чем быстрее кто-то бежит, тем больше калорий он сжигает за минуту. Однако в среднем на большом расстоянии количество сжигаемых калорий относительно стабильно». Например, за 30 минут бега со скоростью 9,6 км/час человек весом 70,3 кг сожжет 372 ккал. При скорости 10,8 км/час он сожжет 409 ккал., а при скорости на 12 км/ час он сожжет 465 ккал. Чтобы удвоить количество сжигаемых на 1 км калорий, вам нужно бежать невероятно быстро.

Важно помнить, что, хотя «технически» потерю веса можно свести к формуле «входящих калорий должно быть меньше, чем затрачиваемых, это не так просто сделать. Мы запрограммированы на то, чтобы пережить голод, а не сбросить вес. У нас есть гормоны, которые заставляют нас чувствовать голод, и гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Дебора Хорн, доктор остеопатической медицины, магистр медицины, клинический доцент в Медицинской школы Макговернов при Университете Хьюстона, говорит, что когда мы едим меньше, чтобы попытаться похудеть, гормоны переворачиваются, чтобы вернуть нас туда, где мы были. Хуже того: когда вы вновь наберете вес, ваш метаболизм может никогда не восстановиться полностью.

Оцените низкоинтенсивные, устойчивые кардиотренировки

 То, что такие тренировки не так эффективны относительно затрат времени и энергии, как бег, не означает, что вам не следует вообще рассматривать ходьбу как упражнение. Согласно данным Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья людей, занимающихся ходьбой, независимо от того, бегаете вы или ходите, вы можете снизить риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

 Харрисон утверждает, что «одним из преимуществ низкоинтенсивного, устойчивого кардио-подхода для похудания за счет бега является то, что бегуны могут добавить в свой план тренировок такие упражнение, как ходьба, когда они уже побежали намеченную на неделю дистанцию и не хотят рисковать, увеличивать пробег и получить травму».

Фактически, быстрая ходьба может помочь вам сжечь столько же калорий, сколько и бег. «Разница в сжигании калорий между быстрой ходьбой и медленным бегом на одинаковое небольшое расстояние минимальна, - говорит Гамильтон. – Ходьба развивает и поддерживает силу нижних конечностей и корпуса, помогает очистить ум, а для бегунов это отличный способ провести день активного восстановления».

Чтобы потратить больше калорий, вам необходимо максимально увеличить пройденное расстояние или общую выполненную работу, избегая чувства голода. По этой причине «бег не следует использовать как средство получения дефицита калорий, – говорит Харрисон. – Нужно пробегать слишком большое расстояние, слишком устать и, что наиболее важно, растратить слишком много гликогена, а это верный способ стимулировать сильный голод и пищевые пристрастия».

В этом случае ходьба может быть более надежным способом похудания, чем бег. «Замедление темпа ходьбы было бы лучшим средством сжигания калорий, при этом не истощается интенсивно гликоген, не возрастает голод, а дефицит калорий, необходимый для похудания, растет, – говорит Харрисон. – Лучше всего ходить по 20–30 минут пару раз в день. Тогда вы не получите гипогликемию во время прогулки, и это гораздо легче выполнять много раз в течение недели, чем тяжелую и интенсивную тренировку».

Что выбрать?

Интенсивный бег помогает сжечь калории, но это еще не все. «Фитнес и расход калорий – две разные вещи,–- говорит Харрисон. – Фитнес – это определенный уровень выполнения упражнений для сердечно-сосудистой системы; расход калорий – это показатель того, какая механическая и физиологическая работа выполнена. Можно снизить потребление калорий и получить мощный тренировочный стимул для улучшения физической формы. Подумайте о коротких, очень интенсивных 10-15-минутных интервалах – это, вероятно, не лучший вариант для похудения, но, безусловно, он приведет к большему улучшению физической формы, чем более длительные походы или медленный бег».

 Зацикливание на том, сколько калорий вы потребляете или сжигаете, так же вредно для здоровья, как и отсутствие физических упражнений. Так что выберите занятие, которое вам нравится больше всего: ходьбу или бег, меньше сосредотачивайтесь на калориях и больше на том, насколько лучше вы себя чувствуете после тренировок.