10 упражнений, чтобы привести в тонус каждый сантиметр вашего тела

 

Источник здесь: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/10-best-exercises-everyday

Десять упражнений для тонуса 

(Перевод Зои Дымент)

https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2020/07/7040-hispanic_female_exercise-1296x728-header.jpg?h=1528

Известно, что ежедневные упражнения полезны для здоровья. Однако во множестве предлагаемых вариантов и богатой информации трудно разобраться. Не волнуйтесь. Эксперты позаботились о вашей спине (и теле)!

Попробуйте 10 упражнений, которые можно выполнять дома для максимального развития всего тела. Включите их в свою простую, но мощную тренировку, которая будет держать вас в форме всю жизнь. Через 30 дней, выполняя эти упражнения всего два раза в неделю, вы увидите улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Кроме того, обратите внимание на разницу в том, как сидит на вас ваша одежда – это победа!

Почему эти 10 упражнений раскачают ваше тело

Чтобы надежно и эффективно изменить свою физическую подготовку, нужно свести выполняемые упражнения к минимуму и придерживаться основ.

I. Выпады

Упражнения на баланс – неотъемлемая часть всесторонней тренировки. Выпады являются такими упражнениями, это функциональные движения, которые также увеличивают силу в ногах и ягодицах.

1.       Поставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль боков.

2.       Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, останавливаясь в положении,  когда бедро параллельно полу. Убедитесь, что правое колено не выходит за ступню правой ноги.

3.       Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

4.       Выполните 10 повторений за 3 подхода.

II. Отжимания

Ну-ка, отожмитесь 20 раз!

Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений с весом тела, потому что в них участвует большое количество мышц.

1.       Примите положение как для выполнения планки. Ваше тело должно быть выпрямлено, плечи опущены и разведены, а шея нейтральна.

2.       Согните локти и начните опускать тело на пол. Когда грудь заденет его, вытяните локти и вернитесь к началу. Обращайте внимание на то, чтобы во время упражнения держать локти близко к телу.

3.       Выполните 3 подхода с максимальным для вас количеством повторов в каждом подходе.

Если вы не можете выполнять правильно стандартные отжимания, выполняйте их из положения стойки на коленях. Вы все равно получите большие преимущества от этого упражнения и нарастите силу.

III. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части и центральной части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку в этом упражнении задействованы большие мышцы тела, приседания также помогают сжечь много калорий.

1.       Исходное положение: вы стоите прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены по бокам.

2.       Выпрямите корпус и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.

3.       Убедившись, что колени не наклонены внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, и переведите руки вперед, в удобное для вас положение. Сделайте паузу на одну секунду, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

IV. Жим гантелей в стойке над головой

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых людей, поскольку сразу тренируется несколько частей тела. Жим в стойке над головой – это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и позвоночник.

Что потребуется: вначале выберите 4-килограммовые гантели.

1.       Примите положение стойки, поставив ноги на ширину плеч. Перемещайте вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

2.       Закрепив корпус, начинайте толкать гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены над головой. Держите голову и шею неподвижно.

3.       После короткой паузы согните руки в локтях и опустите гантели в исходное положение,  пока трицепс снова не окажется параллельно полу.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

V. Тяга гантелей в наклоне

Благодаря этому упражнению ваша спина будет выглядеть потрясающе в любом платье. Тяга гантелей укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы подтянуты в верхней части движения.

Снаряжение: 4-килограммовые гантели, если вы начинающий.

1.       Возьмите в руки гантели. Наклонитесь в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу. Не выгибайте спину. Опустите руки вдоль боков. Убедитесь, что  шея находится на одной линии со спиной, а корпус выпрямлен.

2.       Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните гантель прямо по направлению к груди, убедившись, что в движение вовлечена широчайшая мышца, и остановите гантель чуть ниже груди.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой. Это одно повторение. Выполните три подхода с 10 повторами.

VI. Тяга в стойке на одной ноге

Это еще одно упражнение, полезное для тренировки вашего баланса. Тяга в стойке на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Возьмите для этого упражнения легкие гантели или средней тяжести.

Снаряжение: гантели

1.       Станьте, держа гантель в правой руке и слегка согнув ноги в коленях.

2.       Перенесите вес на правую ногу, поднимите прямую левую ногу назад, наклонитесь и опустите гантель к полу.

3.       Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы правой ягодицы. Таз не должен вращаться во время движения ноги.

4.       Сделайте 10-12 повторений, прежде чем перенести гантель в левую руку и повторить те же движения, стоя на левой ноге.

VII. Берпи

Это упражнение эффективно для всего тела, оно отлично тренирует спину, увеличивает выносливость сердца и сосудов, а также мышечную силу.

1.       Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2.       Начните приседать, руки перед собой. Когда руки коснутся пола, прыжком вытяните ноги назад в положение планки.

3.       Сделайте отжимание.

4.       Прыжком приставьте ноги к рукам. Подпрыгните, выпрямляясь и хлопая ладонями над головой.

5.       Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений, если вы новичок.

VIII. Боковая планка

Тело не может быть здоровым без здорового позвоночника, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для позвоночника, например, боковой планкой. Сконцентрируйтесь мысленно на мышцах, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

1.       Лягте на правый бок, положите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Держите правое предплечье на полу, локоть прямо под плечом, и приподнимите верхнюю часть тела.

2.       Сожмите мышцы корпуса, чтобы напрячь позвоночник и приподнять бедра и колени над землей. Ноги должны составлять прямую линию с телом. Вернитесь в исходное положение.

3.       Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на одном боку, затем на втором.

IX. Подъемы из положения лежа

Это упражнение многим кажется слишком простым, но оно эффективно для укрепления мышц живота. Если у вас проблемы с поясницей, поднимайте только плечи и верхнюю часть туловища.

1.       Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой.

2.       Не отрывая пятки от пола, начните с головы подъем верхней части корпуса. Не напрягайте при выполнении подъема шею.

3.       Когда грудь коснется ног, вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, то выполните 3 подхода по 15 повторений.

X. Ягодичный мостик (полумостик)

Это упражнение эффективно для мышц спины и сделает более привлекательным вид ваших ягодиц.

4.       Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль боков, ладонями вниз.

5.       Оттолкнувшись пятками, поднимите бедра с пола, сжимая мышцы спины, ягодиц и подколенные сухожилия. Верхняя часть спинным плечи остаются на полу, а туловище и ноги выше колен образуют прямую линию.

6.       Сделайте паузу на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

7.       Выполните за 3 подхода 10–12 повторений.

Что делать, если упражнения покажутся слишком легкими

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но предела совершенству нет. Если вы выполняете их с легкостью и не ощущаете достаточную нагрузку,
– добавьте к каждому подходу по 5 повторений;

– возьмите более тяжелые гантели;

– добавьте прыжок к приседаниям и выпадам.

Можно увеличить нагрузку по-другому: задайте себе не фиксированное число повторов, а промежуток времени, в течение которого будете выполнять каждое упражнение.