Опасно ли есть яйца?

Уже полвека не смолкают споры ученых, полезно ли есть яйца, причем главное опасение долго время вызывал входящий в яйца в большом количестве холестерин. Сейчас неспециалисты слышат, что количество потребляемого холестерина не связано с концентраций холестерина в сыворотке крови, и в массе своей люди решили, что нет смысла вообще заботиться о том, сколько холестерина содержится в том, что они едят. На этом фоне периодически появляются новые исследования о том, что чем больше яиц человек ест, тем выше у него риск появления болезней сердца и сосудов, и в этом не просто разобраться. Люди машут рукой: «Ох, эти ученые. То полезно, то вредно, попробуй тут разобраться». Но разобраться в этой путанице стоит.

Новое исследование в журнале Американской медицинской ассоциации

Victor Zhong

В этом исследовании  изучалась не просто связь числа яиц в рационе с развитием болезней сердца, но вообще влияние холестерина из пищи на здоровье и смертность. Точнее, это было объединение шести крупных исследований, каждое из которых продолжалось в среднем 17 лет, и в совокупности в них участвовало 29 тысяч человек. Исследователи установили, что 300 мг пищевого холестерина увеличивают риск инфаркта, инсульта, развития ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности на 17 %, а общую смертность от всех причин – на 18 %. 300 мг – это количество холестерина в паре яиц среднего размера.
Это исследование было наблюдательным, поэтому в нем не могла быть установлена точная причинная связь, однако при прочих равных факторах чем больше яиц ели люди, тем выше был риск инфарктов, инсультов и преждевременной смерти.

Концы не сходятся с концами

Как же так? Казалось, это в прошлом диетические рекомендации руководящих органов здравоохранения все время призывали сократить потребление пищи, содержащей много холестерина, для чего необходимо сократить содержание в рационе жиров, особенно насыщенных. В последние же лет пять в рекомендациях по питанию про снижение потребления холестерина ничего не говорится. Есть лишь указания о снижении доли насыщенных жиров в потребляемых жирах до 10 %. Неспециалисты давно из сообщений в СМИ пришли к выводу,  что пищевой холестерин никак не влияет на их здоровье. Правда, в среднем американец, например, и не потребляет ежедневно из пищи больше 300 мг холестерина, а от сердечно-сосудистых болезней в США умирает больше людей, чем от всех видах рака вместе. Конечно, есть много других рисков для повреждения сердца и сосудов, кроме яиц в пище. Но всё же: 2 яйца в день – сильный повреждающий фактор? Казалось бы, отличный источник белка, минералов и витаминов. Неужели даже лишняя половинка яйца в день повлияет отрицательно на здоровье и увеличит на 6 % риск инфаркта или инсульта? Всё-таки пищевой холестерин так важен?

Что такое холестерин 

Холестерин – жир, который вырабатывается в печени и кишечнике, а затем попадает в каждую клетку организма и участвует в построении клеточных оболочек. Холестерин выполняет множество других функций, в том числе он необходим для выработки гормонов. В организме образуется несколько видов холестерина, но два из них имеют первостепенное значение: ЛПНП, «плохой холестерин», переносящий холестерин в артерии и ткани, и ЛПВП, «хороший холестерин», который устраняет лишний холестерин из сосудов. Высокая концентрация общего холестерина в сыворотке крови не имеет симптомов, но повышает риск появления и развития  сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Холестерин поступает в организм человека с животной пищей – с мясом и птицей, яйцами, молочными продуктами и рыбой, а в растительной пище, даже содержащей насыщенные жиры, например, в орехах и семенах, его нет. Если в пище нет холестерина, он может в достаточном количестве выработаться в организме.

Обычно если в пище много насыщенных жиров, в ней много холестерина, мало насыщенных жиров – мало холестерина. Но так бывает не всегда. Например, в среднем одно яйцо содержит 1,3 г насыщенного жира и 180 мг холестерина, в то время как такой же по весу кусочек вырезки содержит в 3 раза больше насыщенного жира и в 3 раза меньше холестерина.
Не все люди одинаково страдают от пищевого холестерина, и связь между потребляемым с пищей холестерином и концентрацией холестерина в крови частично зависит от метаболизма человека и его генетики. Некоторые люди могут съесть много яиц, а уровень холестерина в крови у них низкий. Популяционное исследование дает средние цифры.

О чем говорят некоторые исследования

Любопытны данные о потреблении яиц врачами, полученные в исследовании здоровья врачей. 64 % врачей потребляют 1–4 яйца в неделю, 2,1 % потребляют более 1 яйца в день, 23,5 % врачей не едят яйца в течение 10 лет. В этом исследовании оказалось, что потреблении 5-6 яиц в неделю не повышало риск развития болезней сердца и сосудов, но риск возрастал на треть уже при употреблении 7 яиц в неделю.

При исследовании здоровья аборигенов Западной Австралии установлено, что риск ишемической болезни был в 2,6 раза выше у тех, кто употреблял больше 2 яиц в неделю, по сравнению с теми, кто употреблял меньше 2 яиц в неделю. В другом исследовании показано, что риск ишемической болезни сердца в 2 раза выше у тех, кто употреблял в неделю более 6 яиц, по сравнению с теми, кто ел яйца реже одного раза в неделю.

Для тех людей, у кого уровень холестерина не высок, потребление 3–4 яиц в неделю не представляет большого риска для здоровья, если в остальном их диета здоровая. Но людям  с высоким уровнем холестерина в крови нужно следить за содержанием холестерина в пище. Ученые пока не пришли к единому мнению о связи пищевого холестерина с уровнем холестерина в крови человека, но есть убедительные данные, что при меньше потреблении пищевого холестерина и достаточном содержании в рационе фруктов и овощей, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых продуктов, риск развития сердечно-сосудистых болезней ниже.

Связь между потреблением яиц и риском сердечно – сосудистых заболеваний изучалась десятилетиями, но до сих пор выводы ученых противоречивы. В одних исследованиях результаты показывают тесную связь между пищевым холестерином и уровнем его в крови, в других эту связь вообще не находят, в третьих наблюдают рост уровня холестерина, но соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина не менялась.

Возможно, лично вам потребление яиц идет только на пользу, обеспечивая организм минералами, витаминами, фолатами, и ценным белком. Однако если у вас высокий уровень холестерина в крови, учтите все же, что яйца содержат очень много холестерина, и ограничьте их потребление, если сейчас вы употребляете более 7 яиц в неделю. Если вы заметите явное улучшение здоровья, можно попробовать еще сократить потребление яиц. Дожидаться, пока ученые придут в согласию в этом вопросе, не стоит.