Кетогенные диеты: кетоз. Марк Сиссон : "В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето" . (Перевод З. Дымент)

Это обсуждение будет интересно тем, кто уже знаком с кетогенной диетой, скорее всего, пробовал ее или придерживается в данный момент.

У многих сторонников диеты возникает вопрос, что случается, когда человек нечаянно или преднамеренно выходит из кетоза. Теряет ли он достигнутые результаты? Нужно ли потом вновь адаптироваться к кето? Сложно ли вернуться в кетоз? Обязательно ли мониторить все время кетоз, чтобы не выйти за его границы? Необходимо ли в меню ежедневно включать много жира?

На эти вопросы отвечает известный специалист по диетам Марк Сиссон. Я перевела для вас его статью, которая находится на  https://www.marksdailyapple.com/where-i-part-ways-with-the-popular-keto-movement/

В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето

Марк Сиссон

Рост интереса к кетогенной диете улучшает ситуацию с питанием. Во-первых, люди начинают понимать, что употребление жира их не губит, и даже постигают информацию о пользе такого питания.

Но есть моменты,  в которых я расхожусь с популярным движением сторонников кето.

Давайте я попробую объяснить.

Дело не в кетозе

Кетоны оказывают благотворное механистическое воздействие. Это верно.

Кетонный бета-гидроксибуритат оказывает прямое противовоспалительное действие, даже блокирует воспалительные заболевания, опосредованные  геном NLRP. Кетогенные диеты проявляют свои защитные эффекты на мозге больных эпилепсией посредством противовоспалительных действий кетонных тел, и люди с диабетом  типа 1, которые испытывают снижение познавательной функции из-за низкого сахара в крови, получают улучшение за счет  усиления барьера BHB в связи с  диетическими среднецепочечными триглицеридами. 

Другая причина лечебных свойств кетонных тел заключается в том, что они представляют собой источник альтернативного топлива для больных нейродегенеративным заболеванием, чей мозг  больше не может эффективно обрабатывать глюкозу.

Но больные эпилепсией получают результаты и от полноценных лечебных кетогенных диет, где подсчитывают углеводы в густых сливках, и от «модифицированных диет Аткинса», в которых количество углеводов не так сильно ограничено, а упор делается на белке. И то, и другое одинаково эффективно.

Одержимость кетозом как желаемым состоянием для каждого,  — возможно, идеальным  cостоянием существования — упускает суть. Посмотрите, как проникшиеся этой идеей люди занимаются измерением кетонов. Кетоны можно зарегистрировать? Есть у меня фиолетовые полосочки? Что я делаю неправильно?

Некоторые люди, сидящие давно на этой диете, отмечают у себя, например, как Питер Аттья, когда он  находился в режиме кето, Доминик Д'Агостино и подобные люди, высокие показатели кетоза. Другие при адаптации к системе кето имеют очень низкие показатели, несмотря на еду по классической кето-диете, и получают при этом  все равно огромные преимущества. Мы не знаем, почему это происходит. У меня есть некоторые предположения, но факт, что пока все окутано тайной.

Я не вижу повода размышлять и разглагольствовать. Когда мы будем знать, тогда и будем. До тех пор, пока мы не знаем то, что это на самом деле означает, забудьте про цифры. Если вы хорошо переносите кето и получаете ощутимые результаты, зачем зря тратить ваше время?

Посмотрите на тот факт, что кетогенные диеты увеличивают мозговой митохондриальный биогенез, производство совершенно новых митохондрий. Это улучшает энергетический метаболизм в мозгу и является, вероятно, важной причиной, почему кето настолько значимо при  болезни Альцгеймера, эпилепсии и других заболеваниях мозга. Но это не единственный способ сделать это. В конце концов, упражнения – другой способ увеличить митохондриальный биогенез в мозгу у не находящихся на кето грызунов при стандартной еде в лаборатории. Действительно ли кетоз – приз,  или лучшее здоровье мозга – приз?

Конечная цель любой пищевой стратегии  и ваших действий – увеличение метаболической гибкости 

Вы хотите иметь возможность сжечь сахар во время подобающей активности. Вы хотите иметь возможность пропустить прием пищи и продвинуться очень хорошо на собственной жировой прослойке. Вы хотите получить пользу от кетоза время от времени как дополнительное топливо для мозга и мышц или, по крайней мере, создавать их без труда.

Вместо того чтобы управлять на микроуровне своим метаболизмом, лучше доверьте своей эндокринной системе отрегулировать потребление калории на основе требований вашего организма. Самое главное, вы хотите возвратить наследственный путь сжигания жира и реально использовать крупные склады, где он  хранится. Каждая диета к этому стремится, но кето – самый быстрый, самый прямой путь к этой цели.

Кето не требует пожирания жира

Вам интересно разместить свои  фотографии с беконом толщиной в  10 см. или с чашкой кофе со сливками, содержащими больше калорий, чем Биг Мак? Есть удовольствие в разрушении мифа, что диетический жир делает вас жирным и приводит к болезням сердца. Иногда использование экстремальных образов бывает очень эффективным. И нахождение на кетогенной диете в самом деле означает, что вы должны употреблять в диете жир, и что высокий процент калорий должен поступать из жира, поскольку калории должны откуда-то поступать. Но это не значит, что вы должны есть большое количество жира.

Самый быстрый способ достигнуть кетоза, это не есть, а сжигать собственный жир. Когда такое происходит, это  лучший способ, и если диета работает, она на этом основана. Это позволяет (или заставляет) сжигать свою собственную жировую прослойку. Это также самый дешевый путь. Просто подумайте: все самые лучшие био-взламывающие кетогенные добавки, дающие импульс вашей  новой жизни в кето, уже отложились на ваших бедрах, животе, руках и остальной части тела.

Это не ошибка, а счастливая случайность эволюции. Именно так развивался организм, во-первых, чтобы поддержать наших предков во времена продовольственного дефицита, когда просто не было никакого углеводного топлива для наших мозгов. Употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира работает, по сути, из-за низкоуглеводной части, а не из-за части с высоким содержанием жиров.

Кето не должно быть кетогенным — позвольте мне объяснить

Я называю это кето-зоной — диапазон потребления углеводов, в котором вы дрейфуете в кетоз и обратно, даже не понимая этого. Для большинства кето-зона может соответствовать потреблению  20-120 граммов углеводов в день. Меньше в один день, больше на следующий. Больше кетонов сегодня, меньше завтра. Вы постоянно находитесь на грани, удаляетесь или входите  в кетоз, и это хорошо. Когда вы находитесь в кето-зоне, все становится проще.

Если вы находитесь  на суперинтенсивном учебном семинаре и решаете съесть батат (перед или после), он послужит топливом для заправки на тренировку или пополнит запасов гликогена, который вы вскоре сожжете.

Если вы пропускаете один или два приема пищи, вы можете чуть ли не услышать треск митохондрий, перерабатывающих жир вашего тела в энергию.

Вы поддерживаете свою идеальную массу тела/состав практически без подсчета калорий, углеводов, кетонов, а Инстаграму нравятся ваши фотографии с высокожировым кофе.

Вы едите меньше еды, чем прежде, но не испытываете отрицательных симптомов. Вы сохраняете (или набираете) мышцы  и плотность костей, спите как скала, наслаждаетесь устойчивым энергетическим уровнем и обычно избегаете неприятностей долгосрочного ограничения калорий.

У вас есть метаболическая гибкость, чтобы закончить трудную тренировку, выполнить интервальный спринт, совершить экскурсию на 7 миль, пробежать милю или две, можете долго ехать на велосипеде, участвовать в игре или поднимать тяжести.

Кетозис – не цель. Это  инструмент, нужный для того, чтобы вы могли легче добраться  до метаболической гибкости, практиковать физические  нагрузки на диете, защититься от вызванных пищевым рационом болезней, особенно тревожного спада когнитивных способностей, и стареть изящно.

Целью всегда должно быть эффективное сжигание жира и освобождение от зависимости от углеводов как топлива. Кетогенная диета просто представляет собой вершину сжигания жира: если вы можете попасть в кетоз, это верный признак того, что вы используете жир для топлива. Многие преимущества кетогенной диеты, даже большинство, вероятно, связаны с развитием этой способности.
***************
Друзья, вопросы можете задавать в комментариях или на моей странице на ФБ.