Возможно, у вас не грипп, а аденовирус. Но кто когда это проверяет? (Перевод З. Дымент статьи "You Might Have Adenovirus, Not The Flu, According To New Information" )

 Оригинал на  https://prepforthat.com/adenovirus-might-be-the-flu/

Возможно, в соответствии с новой информацией, что у вас аденовирус, а не грипп

Джим Сэтни

(Рис. из Википедии, https://ru.wikipedia.org/wiki/Аденовирусная_инфекция)

 

В этом году мания гриппа находится на рекордно высоком уровне. В средствах массовой информации постоянно сообщается (и неправильно сообщается) о каждом случае, в котором  грипп каким-то образом имеет отношение к кончине человека. Хотя эти новости нужны СМИ для выживания, меня бесит пропагандистская машина против гриппа, которая теперь, по-видимому, является просто маркетинговой платформой для оправдания провала прививок против гриппа. Я понимаю, что это можно выглядеть как хорошо организованная вымышленная теория заговора, но я не могу не использовать свой здравый смысл.

Одно из главных опасений – неправильный диагноз гриппа. Это случается, верьте или нет, и это стоило жизни одной молодой девушке. Хотя я считаю, что каждый должен знать, как выжить в пандемии, я также думаю, что, хотя средства массовой информации выставляют напоказ грипп в качестве следующей Эболы, есть другие проблемы, которые остаются без внимания. Это вирус, который имитирует все симптомы гриппа. Его название - аденовирус,  и его симптомы почти точно такие же, как те, которые появляются у человека при гриппе. Врачи редко определяют аденовирус, а ситуация с аденовирусной вакциной не такая, как с вакциной от гриппа.

«Если вы не ищете его или вы не подозреваете, что он циркулирует, или не используете возможности диагностического тестирования, которые могут рассказать об этом, вы пропустите его, особенно во время сезона гриппа», – говорит Адриана Каджон, PhD./ в   AOL news.

Каджон также сказала, что тяжелые случаи аденовируса упускаются; что, по сути, указывает на то, что аденовирус теряется из-за борьбы с гриппом, которая в настоящее время заполнила все СМИ.

Вам может быть интересно, почему аденовирус, по-видимому, не интересует СМИ так же, как грипп? Ну, будьте осторожны, мы возвращаемся к этой неудобной, но вполне разумной здесь теории заговора. Прививка от гриппа легко доступна и широко прописана людям. Прививку от гриппа можно получить даже на рабочем месте, вам ее обязательно сделают в больнице. В настоящее время прививки от гриппа рекомендуются все в более раннем возрасте.  

Аденовирусная вакцина не распространяется среди гражданского населения. Фактически, аденовирусные вакцины используют только для военных. С 1971 по 1999 год аденовирусная вакцина была основной военной вакциной. Однако в 1999 году производитель вакцины прекратил производство аденовирусной вакцины, а  ведь она поставлялась на военные базы во всем мире. Но в 2011 году Teva Pharmaceuticals приобрела новый контракт на аденовирусную вакцину с военными, и им вновь стали делать прививки от аденовируса, особенно новобранцам.

Видя, что вакцина предназначена только для военных, врачи диагностику аденовируса просто не проводят. Teva Pharmaceuticals получила  наибольшую прибыль от этой вакцины, заключив контракт с армией.

Аденовирус считается респираторным заболеванием, в большинстве случаев он не является чрезмерно серьезным. Болезненное горло, диарея, розовые глаза, бронхит, пневмония – это ряд потенциально серьезных симптомов, которые могут имитировать симптомы общего гриппа. Кашель, чихание, рукопожатие – распространенные способы передачи аденовируса (звучит знакомо... потому что это знакомо).

Как часто аденовирус ошибочно принимается за грипп? Мы не можем этого знать, потому что даже диагноз гриппа вряд ли подтверждается когда-либо.  Если вы заходите в кабинет и говорите доктору, что у вас есть все вышеперечисленные симптомы, вас, вероятно, спросят, есть ли у вас прививка от гриппа, назначат какой-нибудь Тамифлю и отправят восвояси.

Хайп и чрезмерная терапия по поводу гриппа выходят за рамки сенсационных, это совершенно безрассудно. Случаи стрептококка, аденовируса и кто знает, чего еще, скорее всего, неправильно диагностируются как грипп, возможно, ради того, чтобы больше людей получали прививку от гриппа. Прививку, которая вряд ли у вас сработает.

Однако сенсационные новости должны лишь напоминать нам о том, что нужно позаботиться о себе. Удостоверьтесь, что у вас есть все нужные средства на случай болезни. Удостоверьтесь, что вы знаете, что делать, если пандемия когда-либо постучит в ваши жилища, город или штат. Пандемии наносили разрушительные потери жизни людей на протяжении всей истории, однако мы живем в мире после вакцинации, который, как правило, подразумевает, что мы в безопасности от таких последствий. Это неправда, вакцины последовательно терпят неудачу в наши дни, и большинство вакцин, как правило, используются для получения прибыли, а не для истинной защиты человека. Всегда будьте готовы помочь себе и своей семье с помощью собственных средств. Средства массовой информации всегда делают то, что отвечает интересам средств массовой информации, а это, как правило, сенсации.

Я, конечно, не хочу заразиться гриппом, но провальная прививка от гриппа вряд ли будет методом профилактики, который я бы выбрала (каждому свое). Я предпочитаю мыть руки, сторонюсь чихающего как сумасшедший кассира, я ем чистую еду, я понижаю количество алкоголя, которое я пью, и еще мою руки (да, достаточно часто). Я предпочитаю очищать помещение от микробов  и наращивать свой иммунитет для защиты от того, кто проберется через его преграду. 

Эффективна ли диета с низким уровнем углеводов для пацентов с диабетом типа 2 (Сокращенный перевод недавнего мета-анализа)

Источник - http://drc.bmj.com/content/bmjdrc/5/1/e000354.full.pdf

Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et al. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5: e000354. doi:10.1136/ bmjdrc-2016-000354 

Поскольку специалисты-врачи могут прочитать статью в оригинале, я не стану приводить буквальный перевод с деталями, которые для неспециалистов могут быть не особенно важны, а постараюсь изложить суть статьи.

Систематический обзор и мета-анализ ограничений углеводов в диете пациентов с диабетом типа 2

Абстракт

Цель. В абстракте авторы говорят, что сведения о лечении с помощью регулирования питания являются неотъемлемой частью образования пациентов с диабетом типа 2. Им рекомендуют включать в рацион углеводы с низким гликемическим индексом, но идеальное количество углеводов в диете не установлено. Авторы исследования провели мета-анализ исследований диет, содержащих от низкого до умеренного количества углеводов (обозначение здесь «НУ», низкие углеводы, доля в рационе по калорийности менее 45 %) и диет с большим количеством углеводов («ВУ», высокие углеводы), для пациентов с диабетом типа 2.

Дизайн и методы исследований. Авторы мета-анализа сделали обзор баз данных Кокрановской библиотеки, EMBASE и MEDLINE за период с 2004 по 2014 год относительно руководящих принципов, мета-анализов и рандомизированных исследований, оценивающих HbA1c, BMI, вес, холестерин низкой плотности (ЛПНП), качество жизни (QoL).

Результаты. Было выделено 10 рандомизированных исследований, охватывающих 1376 участников. В первый год на НУ наблюдалось снижение HbA1c на 0,34% больше, чем на ВУ питании. Было показано, что чем больше ограничение углеводов, тем больше снижение уровня глюкозы.

Однако через год и далее гликированный гемоглобин в обеих группах выровнялся. Воздействие диет с высокими и низкими углеводами на «плохой» холестерин и прочие исследуемые параметры было одинаковым.

Ограничения. На результаты могли повлиять лекарства, снижающие уровень глюкозы, питательная терапия, количество углеводов в рационе, гликемический индекс, потребление жира и белка, исходный уровень HbA1c и строгость выполнения предписанных рационов.

Выводы. Низкие и умеренные углеводные диеты оказывают большее влияние на гликемический контроль при диабете типа 2 по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов в первый год. Чем больше ограничение углеводов, тем выше снижение уровня глюкозы, - ранее это не было продемонстрировано. Помимо этого снижения HbA1c в краткосрочной перспективе, нет превосходства низкоуглеводных диет относительно гликемического контроля, веса или уровня холестерина ЛПНП.

***

Введение

Сегодня пациентам с диабетом типа 2 и повышенным весом рекомендуется низкокалорийная диета с целью снижения веса и улучшения контроля гликемии и углеводы с низким гликемическим индексом для улучшения контроля глюкозы. Однако идеальный процент энергии от углеводов в рационе не известен. Традиционно рекомендовали 45-60% углеводов (ВУ) от общего количества калорий, но в последние годы были предложены диеты с ограниченным количеством углеводов, то есть низкоуглеводные диеты (НУ). Аргументами являются улучшенный контроль гликемии, более быстрая и выраженная потеря веса у людей с ожирением и более благоприятное воздействие на липиды. Однако это не подтверждается данными из высококачественных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) диабетических субъектов 2-го типа, причем опубликованные исследования были неоднородными по количеству и типам углеводов, жира и белка. Таким образом, выводы об эффективности НУ по сравнению с ВУ из недавних обзоров противоречат относительно данных по гликемическому контролю и потере веса. Совсем недавний критический обзор, основанный на предопределенных критериях, не нашел доказательств какого-либо превосходства НУ-питания по сравнению с ВУ.

Мета-анализ проводился как составная часть отчета  для Датского национального руководства по образу жизни при диабете типа 2.

Методы

Критерии приемлемости

Исследования включались в мета-анализ такие, которые охватывали пациентов с диабетом типа 2. Только те, в которых исследовалось только влияние НУ и ВУ на здоровье, гликемический индекс не учитывался. Брались только те исследования, где исследуемые показатели измеряли через год  и более: гликемический контроль (HbA1c) и индекс массы тела (ИМТ). Данные о таких исследованиях собирались так, как указано в абстракте. Поиск по литературным источникам был выполнен в октябре 2014 года. Он был ограничен ссылками на исследования, опубликованные на английском или скандинавских языках с января 2004 года по октябрь 2014 года. Были проведены три вида поиска, сначала для руководящих принципов, затем для обзоров и, наконец, для РКИ.

Выбор исследования

После каждого поиска, выполненного одним из авторов на основе заголовка и реферата, один полный текст оценивали два других автора. Использовались стандартные подходы к выбору исследований для мета-анализа и оценки риска смещения оценки. Было отобрано 11 обзоров, но только в одном из них все исследования отвечали условиям мета-анализа, поэтому взяли не обзоры полностью, а отдельные исследования из них.

Среди РКИ было обнаружено 692 статьи, из которых выбрали 12. Семь из них вошло в мета-анализ вместе с тремя, отобранными из одного обзора.

Характеристики исследований и риск смещения оценок

Все испытания проводились в амбулаторных условиях. В общей сложности в этот анализ были включены 1376 пациентов с диабетом типа 2. Сорок девять процентов составили мужчины, а средний возраст составлял 58 лет. Большинство пациентов имели ожирение.

В пяти рандомизированных исследованиях продолжительность вмешательства была 12 месяцев, в двух – 3 месяца, в одном 6 месяцев, и в двух исследованиях вмешательство продолжалось 24 месяца. Субъекты, рандомизированные на группы с ВУ и НУ питанием, находились под наблюдением квалифицированных диетологов. 

Процент углеводов, жиров и белков в рационе строго контролировался только в 9 исследованиях. Ограничение на углеводы в группе НУ обычно было на уровне 25 %. (14-40%). Средний зарегистрированный прием углеводов составил 30% (диапазон 14-45%) после 3 или 6 месяцев вмешательства и 38% (диапазон 27-45%) через 1 год (5 испытаний). Три испытания продолжались 24 месяца. Зарегистрированное потребление углеводов за это время несколько увеличилось или осталось прежним.

В пяти испытаниях рекомендовалось увеличить ежедневную физическую активность. 

Эффект диет

Оценивали ИМТ, HbA1c, холестерин ЛПНП и вес.

Качество жизни, QoL, оценивали с использованием различных шкал, где оценивается депрессия, проблемы, связанные с диабетом и физическая активность.

Среднее значение HbA1c на исходном уровне было 53-56 ммоль / моль.

«Ослепление» участников и персонала было невозможно. 

«Ослепление» оценщиков результатов имелось в пяти испытаниях. Диеты с НУ и ВУ оказали равное влияние на ИМТ или массу тела в краткосрочных и в долгосрочных исследованиях. Окружность талии не была мишенью в этом мета-анализе, но в тех исследованиях, которые ее фиксировали, не было различия в группе НУ и ВУ.

В первый год вмешательства (3 или 6 месяцев), на НУ HbA1c снижался быстрее на 0,34% (3,7 ммоль / моль) по сравнению с группой с высоко углеводной диетой. Но из-за различия в некоторых факторах доказательство этого не совсем точное. Через 1 год или позже HbA1c (семь испытаний) был сходным в обеих группа, то есть при НУ и ВУ. Величина этого большего снижения уровня глюкозы объяснялась снижением доли углеводов в рационе. Оно измерялось на уровне 57–198 г в НУ группе до 133-205 г в ВУ группе. В двух исследованиях с самым низким ежедневным потреблением углеводов,  57 и 58 г, найдено наибольшее уменьшение HbA1c.

Отчеты о лекарствах, снижающих уровень глюкозы во время испытаний, есть в семи исследованиях. Лекарственная терапия была сокращена в период 3 или 6 месяцев на НУ, но разница через год между группами нивелировалась. В одном исследовании не сообщалось об изменениях в медикаментах, но обнаружена симптоматическую гипогликемия у трех человек на НУ. Диеты оказывали сходное влияние на уровень холестерина ЛПНП в обеих группах.

В двух испытаниях качество жизни оценивалось ниже на НУ, а психическое состояние было одинаковым. Оценки не отличались существенно и по другим опросникам качества жизни.

Не было различий между группами относительно неблагоприятных событий, сердечно-сосудистых нарушений или смертности.

Обсуждение 

Итак, этот мета-анализ показывают, что терапия диетой с НУ вызывает большее снижение HbA1c у субъектов с диабетом типа 2 по сравнению с диетой с ВУ. Учитывая исходный уровень HbA1c, сокращение использования понижающих глюкозу лекарств, снижение это имеет клиническое значение. Различие в этом показателе отмечалось между группами после 3 или 6 месяцев вмешательства, но через 1 год нивелировалось. Снижение HbA1c коррелировало со степенью ограничения углеводов, о чем ранее не сообщалось в других исследованиях.

Результаты некоторых испытаний, включенных в настоящий анализ, показывают, что отсутствие различий с течением времени между диетами может быть связано со снижением приверженности к диете. Помимо снижения ежедневного совокупного гликемического уровня потребляемых продуктов, начальный гипогликемический эффект, впоследствии более слабый, может быть обусловлен изменениями микробиоты кишечника вследствие измененного потребления углеводов, за которым следует постепенная адаптация.

Наши результаты и недавние исследования показывают, что НУ диета может лучше способствовать, по сравнению с диетой на ВУ, относительно уровня глюкозы, но только до тех пор, пока человек придерживается этой диеты. Однако влияние на гликемический контроль ограничен и значимость ее для уменьшения колебаний уровня глюкозы, влияющего на сердечно-сосудистые осложнения при диабете, все еще обсуждается.

В целом доказательств для поддержки диеты НУ как превосходящей диету ВУ недостаточно, но достаточно для оценки НУ как альтернативы.

В мета-анализе установлено, что на вес обе диеты действуют одинаково. Окружность талии не была включена как параметр-мишень в настоящий анализ, но в обеих группах она не отличалась.

На уровень плохого «холестерина» ЛПНП содержание в диете углеводов не влияло. 

Ранее не было исследований влияния НУ и ВУ на физическую работоспособность и выносливость пациентов с диабетом типа 2. Вначале этот показатель был несколько ниже в группе НУ.

Ограничения

Изменения в лекарственной терапии влияло, несомненно, на результаты сравнения групп. Кроме того со временем меняется приверженность диете. (SF-39). Влиял начальный уровень гликированного гемоглобина, общее потребление калорий, потребление жира и белков. Мешало то, что пациенты в исследованиях не «ослеплены».

Заключение

Авторы мета-анализа делают вывод, что ограничение в рационе углеводов (менее 45 %) оказывает больший эффект на гликемический контроль у пациентов с диабетом типа 2 в краткосрочном периоде. Гликированный гемоглобин коррелировал с потреблением углеводов: чем больше было ограничение углеводов, тем более было снижение глюкозы. Со временем эффект сглаживался, что может быть объяснено адаптацией организма и отклонениями пациентов от НУ-диеты. Отличия между диетами НУ и ВУ относительно влияния на вес, «плохой» холестерин и качество жизни не существенны. 

Побочные эффекты кетогенной диеты: что реально, что нет, и что помогает. Статья М. Сиссона в переводе на русский язык З. Дымент

Оригинальный текст:  https://www.marksdailyapple.com/keto/side-effects/

Побочные эффекты кетогенной диеты: что реально, что нет, и что помогает

Чем больше появляется людей, увлеченных кетогенной диетой, тем больше разговоров о потенциальных неблагоприятных побочных эффектах. При ближайшем рассмотрении видно, что почти все жалобы вызваны ошибочным подходом. Конечно, если начать диету кето со значительным метаболическим повреждением из-за десятилетий углеводной зависимости или не обращать внимания на осуществление здоровой практики, особенно на выбор здоровой пищи, а слепо фокусироваться на макросах, могут возникнуть неприятности.

Рассмотрим распространенные жалобы на кето, которые слышны сегодня, разберемся, что происходит на самом деле, и обсудим стратегию избегания любых неблагоприятных побочных эффектов диеты кето.

Кето-грипп

Это ощущение общего недомогания и даже иммунные нарушения, вызванные модификациями диеты. Обычно упоминаемые симптомы включают желание спать (особенно во второй половине дня), ощущение жара, ощущение боли в суставах и мышцах.

Познакомьтесь с восьмью важными советами по предотвращению кето-гриппа.

• Получайте достаточное количество омега-3 из жирной рыбы холодных морей.
• Потребляйте при переходе на кето ежедневно дополнительные пять граммов (1 чайная ложка) морской соли или гималайской розовой соли.
• Потребляйте продукты, богатые калием и магнием. Авокадо имеет превосходный жир, мало углеводов и оба нужных вещества.
• Приложите дополнительные усилия для питья воды, особенно до и после тренировки.
• Потребляйте здоровые, натуральные жиры, чтобы заменить убранные углеводы.
• Потребляйте кокосовое масло для стимулирования производства внешних кетонов.
• Устраивайте чаще кардио-тренировки при низкой частоте сердечных сокращений.
• Попробуйте постепенное сокращение углеводов, если резкое снижение кажется проблематичным или вы испытываете симптомы кето-гриппа.

Наконец, подождите. У людей, делающих все по книге и следующих всем советам, могут все равно проявиться несколько симптомов кето-гриппа. Обычно это происходит в первые три недели после входа в пищевой кетоз, но вскоре все становится намного лучше. Поверьте, что неприятные ощущения пройдут, энергия значительно возрастет через несколько дней.

Кето-стул

У многих людей на кето возникают проблемы со стулом или его отсутствием.

Самая большая проблема заключается в том, что некоторые люди на кето считают возможным отказаться от зелени. Либо полагают, что зелень – это овощи и избегают их. Без растений трудно употребить достаточное количество клетчатки, особенно ферментируемой, пробиотический ее вид, поддерживающий кишечные бактерии. Не нужно заполнять кишечник полностью волокном. Мы не должны гордиться тем, что способны наполнить унитаз отличными кольцами крестоцветных. Волокна в лучшем случае не нужны, в худшем – вредны.

Но мы все равно должны кормить наши кишечные бактерии. Нам все еще нужен стул. Мы не хотим напрягаться и опустошаться. Люди – трудолюбивые обезьяны; мы любим производить, а не работать напрасно.

Что еще происходит, помимо нехватки клетчатки? Может потребоваться больше воды. Переход на кето вызывает первоначально снижение удержания жидкости в клетках тела. Пищеварительному тракту требуется вода, чтобы сохранить фекалии мягкими и влажными. По мере того, как вы стремитесь потреблять больше жидкости, обязательно добавляйте щепотку соли к каждой чашке воды, которую вы пьете, и пейте равномерно в течение дня, а не залпом. Эти меры помогут лучше поглощать дополнительную жидкость, а не выделять ее.

Примите магнезиум. Магнезиум помогает регулировать моторику кишечника, а дефицит магния является общей причиной запора. Потребности в магнии также повышаются на кето. Эксперты рекомендуют принимать 400 мг дополнительного магния в день на кето.

Примите устойчивый крахмал. Крахмал, который действует как волокно, является одним из самых мощных пробиотических веществ. Сырой картофельный крахмал – простой, надежный источник крахмала. Начните медленно, с чайной ложки, добавляя крахмал в коктейль или полножирный йогурт; доведите хотя бы до столовой ложки в день.

Запах тела на кетогенной диете

Вопрос о диете и запахе тела довольно тонкий.

В 2006 году чешские исследователи назначили одной группе мужчин диету, содержащую красное мясо, а другой – без красного мяса, затем заставили их потеть. Женщины нюхали и оценивали пот. Повсеместно диета с красным мясом приводила к менее привлекательному запаху тела. Когда все они переключались на другую диету, результаты сохранялись: те, кто переключился на диету без красного мяса, вырабатывали более приятный пот.

Звучит ужасно, но прежде чем перестать есть говядину и баранина, ознакомьтесь с деталями. Диета без красного мяса отличалась от мясной диеты во многих вещах. Те, кто не ел красного мяса, ел больше фруктов, овощей, яиц, сыра и сои, чем мясоеды. Исследователи не смогли контролировать все другие аспекты диеты, а вместо этого сосредоточились только на мясе.

Я уже много раз говорил, что соблюдающие кето-диету, как правило, едят меньше растений либо потому, что им они не нравятся, и они смотрят на кето как почти хищническую диету, беспокоятся об углеводах в растениях, выбрасывающих их из кетоза, или почему-то думают, что растения ограничены на кето. Это ошибки. Обычные. Вы можете есть много растений на кето. Вы должны есть много растений на кето. Грибы всех видов. Зелень. Крестоцветные овощи, например, брокколи, цветную капусту. Плоды с низким содержанием углеводов, например, ягоды. Все волокнистое.

Более недавнее исследование, похоже, подтверждает мои подозрения. Растения и мясо, а также сыр и яйца обеспечивали приятный запах тела. Вы знаете, что дает худший запах тела? Высокий уровень потребления углеводов.

Я не видел никаких законных причин, по которым кето-диета, в частности, увеличивала бы запах тела. 

Попытайтесь есть больше растений и посмотрите, что изменится через неделю.

Дыхание на кето

Да, кетоновое дыхание является общим показателем кетоза, как подтверждают многочисленные исследования. Фактически, исследователи обнаружили, что выдыхаемый ацетон показывает скорость потери жира человеком. Больше ацетона, больше потери жира.

В действительности, это несколько другой запах, к которому большинство привыкло, но он не обязательно плохой – слегка сладковатый запах. Учитывая, что наша современная диета, основанная на зерне, гораздо более новая физиологически, чем хорошо спроектированная растительная диета кето, кетозное дыхание на самом деле может быть гораздо более «нормальным», чем мы себе представляем.

Вы можете нормально к нему относиться, особенно если вас не беспокоят разные ароматы. По мере того, как ваше тело становится более адаптированным к кето, оно становится более эффективным при сжигании кетона, и запах может значительно уменьшиться.

Но если вы ищете способы замаскировать этот запах сейчас, лучше ухаживайте за полостью рта, потратьте средства на пробиотические продукты и добавки (убедитесь, что нет никаких проблем с кишечником, способствующих неприятному запаху) и купите жевательную резину, подслащенную ксилитолом.

«Дефлированные» мышцы

Когда ваши запасы гликогена на максимуме, а мышцы полны воды – каждый грамм гликогена хранится с 3–4 граммами воды, они становятся больше. Более выраженным. Полнее. Переход на кето, который истощает мышечный гликоген и уменьшает задержку жидкости, может придать вашим мышцам «плоский» или «спущенный» вид.

Вы можете пока примириться с этим. С течением времени ваше тело привыкнет к новому метаболизму, вы не будете терять столько воды. Ваши мышцы вернутся к норме.

Вы можете использовать углеводы в своем рационе перед тяжелой тренировкой, во время ее или после тяжелых тренировок. Все занятия, которые достаточно интенсивны и продолжительны, чтобы сжечь мышечный гликоген, позволяют потреблять углеводы, не выбивая вас из кетоза.

Вы можете попробовать креатин. Креатин также хранится в мышцах вместе с водой, поэтому он может увеличить мышечную полноту. Креатин также способствует увеличению запасов энергии фосфоркреатина в мышцах, которую мы используем для быстрых движений и кратковременных физических больших нагрузок.

Низкая энергия

Некоторые люди чувствуют себя хуже, чем большинство остальных, на кетогенной диете. В частности, спортсмены, тратящие много сил на тренировках, часто предпочитают потреблять больше питательных углеводов, чем рекомендует кето. Женщины с метаболическим повреждением от диет, при которых они быстро теряли вес, а потом набирали еще больший (йо-йо диеты), а также с повреждением функций щитовидной железы или надпочечников, также сообщают о трудностях при длительном ограничении углеводов при кето.
Вновь, при оптимизированном подходе, все может получиться отлично практически у всех, кто практикует кето. Поймите, поскольку кето открывает совершенно новый энергетический способ, не ограничивая вашу способность доступа к предыдущему способу, низкая энергия, на самом деле, довольно редкая жалоба. Если это происходит с вами, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

Неподходящие физические упражнения. Метаболизм на основе жира отлично подходит для длительных, медленных движений, быстрых всплесков скорости с отдыхом между ними и упражнений с взрывным применением силы. Другими словами, проведение силовых тренировок, походы, игры с детьми, бег – спринт – все это пригодно для кето. Однако тренировки, на которых сжигается много гликогена, несколько раз в неделю, могут создавать проблемы. Разберитесь с ними, либо уменьшив уровень тренировки, либо съедая углеводы до, во время или после тренировок.

Неадекватные калории. Насыщение при кето – обоюдоострый клинок. Оно помогает меньше есть и терять жир, даже без наших стараний, но иногда может заставить есть слишком мало. Это может вызвать в организме замедление метаболической функции и заставит чувствовать себя в целом менее энергичным во время отдыха. Одним из решений является циклические периоды повышенного потребления калорий, в том числе увеличение потребления питательных углеводов. Это предложение полностью отличается от предложения заниматься целенаправленным потреблением углеводов, когда вы выпиваете питательные углеводы в сложный день. Это никогда не рекомендуется.

Нереалистичные ожидания. Если вы потратили пять дней на эксперимент с кето и собираетесь сдаться, потому что зевнули после обеда, попробуйте немного потерпеть. Для изменений требуется время.

Выпадение волос

Диета идет здорово, вы худеете, у вас хороший энергетический уровень, повышенная ясность ума, но каждый раз, когда принимаете душ или расчесываете волосы, вы их теряете. Что происходит?

Вы похудели. Самой распространенной причиной необъяснимого выпадения волос является простое снижение веса или изменение питания. Это нарушает нормальный цикл роста и выпадения волосяных фолликулов, перевод большей части их в фазу «отдыха», вместо того, чтобы они давали рост волосам. Даже если вы видите много волос в душе или на расческе, фактическая толщина волос не должна сильно меняться.

Проверьте щитовидную железу. Как я писал в предыдущем посте, некоторые воплощения кето (с высоким содержанием омега-6, с низким содержанием питательных веществ, таких как селен и йод) могут снизить уровни Т3 и привести к преждевременной потере волос.

Высокий уровень холестерина

Доктор крутит в руках распечатку.

На прошлой неделе он выразил большой скептицизм по поводу вашей новой диеты. «Конечно, вы теряете вес, но давайте посмотрим, что происходит с артериями». Теперь вы уже знаете. Его ухмылка говорит обо всем.

«У вас высокий уровень холестерина». Он сияет. Почему, черт возьми, он так счастлив?

Это довольно распространенная сцена для новых приверженцев кето-диеты. Обри Маркус недавно ссылался на крайне тревожную статистику, согласно которой 25% врачей по-прежнему приравнивают диетический холестерин в пище к повышенному холестерину в крови, несмотря на то, что эта ассоциация была однозначно опровергнута недавней наукой. Но прежде чем принимать одобренный AHA диетический совет, определите, есть ли на самом деле проблема.

Проверьте соотношение. Соотношение общего холестерина / ЛПНП является хорошим показателем того, как долго ЛПНП находится в крови и остается лучшей стандартной оценкой риска сердечных заболеваний. Другим хорошим является соотношение триглицериды / ЛПВП, которое является сильным суррогатным маркером для резистентности к инсулину. В обоих случаях чем меньше, тем лучше. Идеальное соотношение триглицериды / ЛПВП составляет 1 : 1. Я бы сказал, что 2 : 1 достаточно высоко. Идеальное соотношение общий холестерин / ЛПВП составляет 3,5 : 1 или ниже.

Прекратите пастись. Увеличение времени между приемами пищи или пропуск одного или двух приемлв пищи улучшает цифры, характеризующие холестерин.

Перестаньте объедаться жиром. Помните, что лучшие вещи случаются, когда вы потребляете свой собственный жир. Не следует каждое утро растапливать кусок масла в кофе, чтобы сохранить членство в клубе кето.

Сбалансируйте свой жир. Насыщенный жир стал темой многих обсуждений в литературе, но это не значит, что это единственный жир, который следует потреблять. Посмотрите на соотношение жирных кислот в мясе жвачных животных, говядине и баранине, – или в своей собственной жировой ткани – для руководства. В мясе животных примерно одинаковое количество насыщенного и мононенасыщенного жира с небольшим количеством PUFA (омега-3 жирные кислоты). Смешайте масло и сливки с оливковым маслом и маслом авокадо.

Подождите. Ваше тело еще настроено на новый энергетический путь. Дайте ему еще несколько недель, прежде чем начнете волноваться (и даже тогда не переживайте слишком много).
Перечисленные обычные эффекты кето упоминаются наиболее часто. Как можно видеть, иногда они реальны, и нужно вносить изменения, иногда они являются неправильной интерпретацией, и нужно отнестись к диете внимательней, иногда лучший ответ – расслабиться и позволить процессу усовершенствоваться самостоятельно.

Кетогенные диеты: кетоз. Марк Сиссон : "В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето" . (Перевод З. Дымент)

Это обсуждение будет интересно тем, кто уже знаком с кетогенной диетой, скорее всего, пробовал ее или придерживается в данный момент.

У многих сторонников диеты возникает вопрос, что случается, когда человек нечаянно или преднамеренно выходит из кетоза. Теряет ли он достигнутые результаты? Нужно ли потом вновь адаптироваться к кето? Сложно ли вернуться в кетоз? Обязательно ли мониторить все время кетоз, чтобы не выйти за его границы? Необходимо ли в меню ежедневно включать много жира?

На эти вопросы отвечает известный специалист по диетам Марк Сиссон. Я перевела для вас его статью, которая находится на  https://www.marksdailyapple.com/where-i-part-ways-with-the-popular-keto-movement/

В чем я расхожусь с популярным движением приверженцев кето

Марк Сиссон

Рост интереса к кетогенной диете улучшает ситуацию с питанием. Во-первых, люди начинают понимать, что употребление жира их не губит, и даже постигают информацию о пользе такого питания.

Но есть моменты,  в которых я расхожусь с популярным движением сторонников кето.

Давайте я попробую объяснить.

Дело не в кетозе

Кетоны оказывают благотворное механистическое воздействие. Это верно.

Кетонный бета-гидроксибуритат оказывает прямое противовоспалительное действие, даже блокирует воспалительные заболевания, опосредованные  геном NLRP. Кетогенные диеты проявляют свои защитные эффекты на мозге больных эпилепсией посредством противовоспалительных действий кетонных тел, и люди с диабетом  типа 1, которые испытывают снижение познавательной функции из-за низкого сахара в крови, получают улучшение за счет  усиления барьера BHB в связи с  диетическими среднецепочечными триглицеридами. 

Другая причина лечебных свойств кетонных тел заключается в том, что они представляют собой источник альтернативного топлива для больных нейродегенеративным заболеванием, чей мозг  больше не может эффективно обрабатывать глюкозу.

Но больные эпилепсией получают результаты и от полноценных лечебных кетогенных диет, где подсчитывают углеводы в густых сливках, и от «модифицированных диет Аткинса», в которых количество углеводов не так сильно ограничено, а упор делается на белке. И то, и другое одинаково эффективно.

Одержимость кетозом как желаемым состоянием для каждого,  — возможно, идеальным  cостоянием существования — упускает суть. Посмотрите, как проникшиеся этой идеей люди занимаются измерением кетонов. Кетоны можно зарегистрировать? Есть у меня фиолетовые полосочки? Что я делаю неправильно?

Некоторые люди, сидящие давно на этой диете, отмечают у себя, например, как Питер Аттья, когда он  находился в режиме кето, Доминик Д'Агостино и подобные люди, высокие показатели кетоза. Другие при адаптации к системе кето имеют очень низкие показатели, несмотря на еду по классической кето-диете, и получают при этом  все равно огромные преимущества. Мы не знаем, почему это происходит. У меня есть некоторые предположения, но факт, что пока все окутано тайной.

Я не вижу повода размышлять и разглагольствовать. Когда мы будем знать, тогда и будем. До тех пор, пока мы не знаем то, что это на самом деле означает, забудьте про цифры. Если вы хорошо переносите кето и получаете ощутимые результаты, зачем зря тратить ваше время?

Посмотрите на тот факт, что кетогенные диеты увеличивают мозговой митохондриальный биогенез, производство совершенно новых митохондрий. Это улучшает энергетический метаболизм в мозгу и является, вероятно, важной причиной, почему кето настолько значимо при  болезни Альцгеймера, эпилепсии и других заболеваниях мозга. Но это не единственный способ сделать это. В конце концов, упражнения – другой способ увеличить митохондриальный биогенез в мозгу у не находящихся на кето грызунов при стандартной еде в лаборатории. Действительно ли кетоз – приз,  или лучшее здоровье мозга – приз?

Конечная цель любой пищевой стратегии  и ваших действий – увеличение метаболической гибкости 

Вы хотите иметь возможность сжечь сахар во время подобающей активности. Вы хотите иметь возможность пропустить прием пищи и продвинуться очень хорошо на собственной жировой прослойке. Вы хотите получить пользу от кетоза время от времени как дополнительное топливо для мозга и мышц или, по крайней мере, создавать их без труда.

Вместо того чтобы управлять на микроуровне своим метаболизмом, лучше доверьте своей эндокринной системе отрегулировать потребление калории на основе требований вашего организма. Самое главное, вы хотите возвратить наследственный путь сжигания жира и реально использовать крупные склады, где он  хранится. Каждая диета к этому стремится, но кето – самый быстрый, самый прямой путь к этой цели.

Кето не требует пожирания жира

Вам интересно разместить свои  фотографии с беконом толщиной в  10 см. или с чашкой кофе со сливками, содержащими больше калорий, чем Биг Мак? Есть удовольствие в разрушении мифа, что диетический жир делает вас жирным и приводит к болезням сердца. Иногда использование экстремальных образов бывает очень эффективным. И нахождение на кетогенной диете в самом деле означает, что вы должны употреблять в диете жир, и что высокий процент калорий должен поступать из жира, поскольку калории должны откуда-то поступать. Но это не значит, что вы должны есть большое количество жира.

Самый быстрый способ достигнуть кетоза, это не есть, а сжигать собственный жир. Когда такое происходит, это  лучший способ, и если диета работает, она на этом основана. Это позволяет (или заставляет) сжигать свою собственную жировую прослойку. Это также самый дешевый путь. Просто подумайте: все самые лучшие био-взламывающие кетогенные добавки, дающие импульс вашей  новой жизни в кето, уже отложились на ваших бедрах, животе, руках и остальной части тела.

Это не ошибка, а счастливая случайность эволюции. Именно так развивался организм, во-первых, чтобы поддержать наших предков во времена продовольственного дефицита, когда просто не было никакого углеводного топлива для наших мозгов. Употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира работает, по сути, из-за низкоуглеводной части, а не из-за части с высоким содержанием жиров.

Кето не должно быть кетогенным — позвольте мне объяснить

Я называю это кето-зоной — диапазон потребления углеводов, в котором вы дрейфуете в кетоз и обратно, даже не понимая этого. Для большинства кето-зона может соответствовать потреблению  20-120 граммов углеводов в день. Меньше в один день, больше на следующий. Больше кетонов сегодня, меньше завтра. Вы постоянно находитесь на грани, удаляетесь или входите  в кетоз, и это хорошо. Когда вы находитесь в кето-зоне, все становится проще.

Если вы находитесь  на суперинтенсивном учебном семинаре и решаете съесть батат (перед или после), он послужит топливом для заправки на тренировку или пополнит запасов гликогена, который вы вскоре сожжете.

Если вы пропускаете один или два приема пищи, вы можете чуть ли не услышать треск митохондрий, перерабатывающих жир вашего тела в энергию.

Вы поддерживаете свою идеальную массу тела/состав практически без подсчета калорий, углеводов, кетонов, а Инстаграму нравятся ваши фотографии с высокожировым кофе.

Вы едите меньше еды, чем прежде, но не испытываете отрицательных симптомов. Вы сохраняете (или набираете) мышцы  и плотность костей, спите как скала, наслаждаетесь устойчивым энергетическим уровнем и обычно избегаете неприятностей долгосрочного ограничения калорий.

У вас есть метаболическая гибкость, чтобы закончить трудную тренировку, выполнить интервальный спринт, совершить экскурсию на 7 миль, пробежать милю или две, можете долго ехать на велосипеде, участвовать в игре или поднимать тяжести.

Кетозис – не цель. Это  инструмент, нужный для того, чтобы вы могли легче добраться  до метаболической гибкости, практиковать физические  нагрузки на диете, защититься от вызванных пищевым рационом болезней, особенно тревожного спада когнитивных способностей, и стареть изящно.

Целью всегда должно быть эффективное сжигание жира и освобождение от зависимости от углеводов как топлива. Кетогенная диета просто представляет собой вершину сжигания жира: если вы можете попасть в кетоз, это верный признак того, что вы используете жир для топлива. Многие преимущества кетогенной диеты, даже большинство, вероятно, связаны с развитием этой способности.
***************
Друзья, вопросы можете задавать в комментариях или на моей странице на ФБ. 

Американский рейтинг диет: первое место поделили диета DASH и средиземноморская диета. Описание диеты DASH (Перевод Зои Дымент)

Оригинал на https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet?int=data_visualization

Диета DASH 

(Напомню, что курсивом я выделяю замечания, которые у меня возникают при переводе).
Про средиземноморскую диету я уже писала, теперь посмотрим на обзор диеты DASH (Диета называется Dash, потому что это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, Диетические подходы к прекращению гипертензии). Она прочно занимает первое место в рейтингах уже не первый год. Это диета для снижения повышенного давления, но победила в рейтинге она как общая диета.

Эксперты считают, что диета DASH способствует нормализации кровяного давления и сохраняет талию.

Рацион

Чтобы предотвратить подъем кровяного давления или снизить его, организму потребуются калий, кальций и белок, а также достаточное количество клетчатки. Если человек решил придерживаться этой диеты, ему не придется следить за содержанием в пище каждого из упомянутых веществ. Достаточно употреблять больше фруктов и овощей, что советовали диетологи всегда,  затем сделать упор на цельнозерновые продукты (в средиземноморской диете в основе пирамиды находятся зерновые, а DASH - скорее, овощная диета), а молочные продукты употреблять нежирные или обезжиренные. Придется ограничить употребление продуктов, в которых много насыщенных жиров. (До 5 %) Это жирное мясо, цельные молочные продукты, тропические масла, напитки с сахаром и сладости. Останется исключить соль. Теперь все нормально.

Ранжирование

Диета DASH поделила со средиземной диетой 1-е место как общая диета на фоне 40 диет, оцениваемых группой экспертов по здоровью. Она также заняла 1-е место как здоровая диета среди диет для здорового сердца и 2-е место в рейтинге диет при диабете.

Суть диеты DASH или о самом главном

Решите, насколько глубоко вы хотите вникнуть в обоснование диеты. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), в котором первоначально разрабатывалась DASH, публикует подробные бесплатные руководства по ее осуществлению. Нужно определить количество калорий, которые можно употреблять ежедневно, с учетом возраста и физической активности. Непременное требование - отказ от соли. Это не сложно.

Если диета должна содержать 2000 калорий, можно включить в рацион каждый день

• зерновые (7 семь ломтиков хлеба, или заменить 2 ломтика  хлеба на чашку каши, или заменть ломтик хлеба на стакан макарон);
• фрукты (5 фруктов, или заменить один фрукт на полстакана сока, или заменить один свежий ырукт на четверть саткакна сухофркутов);
• овощи (4 порции небольшие салата или заменить салат на стакан зелени, или выпить вместо салата пол стакана овощного сока);
• молочные продукты (по 150 мл молока и йогурта или заменить что-то из этого на 50 г сыра или 100 г творога), низкожировые;
• нежирное мясо, рыба или птица, 200 г или меньше;
• жир (3 ч. л. растительного масла, или заменить на чуточку сливочного масла, или заменить чайную ложку растительного масла на столовую лжку жирной сметаны. 

За неделю можно употребить 280 г орехов, или семян, или бобовых и 3-4 столовые ложки варенья или эквивавлентное количество других сладостей. Поскольку диета остерегается насыщенного жира, варенье в ней предпочительней, чем сливочный пломбир. (Пресловутое опасение холестерина?)

Употребление с пищей натрия нужно сократить до 2,3 миллиграмма в день (половина чайной ложечки соли, включая готовые продукты) и постепенно снизить до уровня 1,5 миллиграммов. (Не употребляю соль уже лет 15, то есть только то, что в готовых продуктах. Есть исследования  о том, что отсутствие соли в рационе повышает резистентность к инсулину. :( )

Переходите на эту диету постепенно. Попробуйте добавить 1 порцию овощей на обед и порцию фруктов к другому приему пищи. Приблизьтесь к вегетарианству, оставляя без мяса два или больше приема пищи в неделю. Используйте при готовке травы и специи, которые залеживались обычно у вас в кладовой, – хорошая замена соли.

Не забывайте, что ежедневно должна присутствовать в режиме какая-либо физическая активность.

Что касается похудения, нужно проконсультироваться с врачом, как адаптировать общую диету. DASH включает много здоровых продуктов, она может легко поддерживать потерю веса. Просто нужно двигаться больше, а есть немного меньше, как говорят разработчики диеты.

Сколько стоит диета?

Для американцев фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно дешевле, чем переработанная, жирная, сладкая еда.

Потеряете ли вес?

Возможно, если будете следовать правилам и составите меню с дефицитом калорий.

Диета первоначально не предназначалась для похудения, но в исследованиях рассмотрен потенциал DASH для сбрасывания веса.

В исследовании, результаты которого появились в 2010 году в американском журнале «Архивы внутренней медицины», участникам, имевшим лишний вес или ожирение и страдающим от высокого кровяного давления, назначалась либо диета DASH, либо DASH совместно с упражнениями и занятиями по снижению веса, либо – в контрольной группе – питание оставалось неизменным. Через 4 месяца занимающиеся активно упражнениями и придерживающиеся DASH участники потеряли в среднем 7,5 кг, а остальные участники исследования либо похудели мало, либо набрали вес.

В исследовании, размещенном в «Анналах внутренней медицины» в 2006 году, участники с кровяным давлением на пределах нормы или повышенным, случайным образом распределялись по трем группам. В первой группе людям просто дали общие рекомендации, что нужно изменить в ежедневной жизни, чтобы кровяное давление не повышалось. Вторая группа для потери веса должна была употреблять менее 2,3 миллиграмма натрия в день, упражняться и ограничить употребление алкоголя. Третья группа должна была выполнять все то, что и вторая группа, но дополнительно придерживаться рекомендаций диеты DASH. Спустя полтора года первая группа снизила вес примерно на 1 кг, во второй группе средняя потеря веса была в среднем около 3 кг, а в группе, находящейся на диете DASH, потеря веса была почти 4 кг.

Легко ли придерживаться диеты?

Людям сложно отказаться от любимой еды, привычной: сладостей, жирного и соленого. DASH не исключает группы продуктов питания целиком, повышая шансы придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Хотя варианты рецептов безграничны, алкоголя в них нет.

Разработчики диеты DASH для примера организации питания предлагают более 180 рецептов, полезных при гипертонии и для предотвращения болезней сердца, в своей онлайн-базе данных. Многие авторитетные организации, например, клиника Майо, предоставляют длинные списки рецептов для включения в меню, совместимых с диетой DASH  служащих для снижения давления.

Еда вне дома. Блюда из ресторана, как известно, соленые, большие и жирные. Вне дома постарайтесь избегать соли и не берите маринованные продукты, консервированные или копченые, ограничьте приправы; возьмите вместо супа фрукты или овощи и попросите не использовать соль.  Можно добавить травяную приправу к еде.

Алкоголь в большом количестве повышает давление крови и вредит печени, а также работе мозга и сердца.

Постарайтесь не нарушать при питье алкоголя меру: это одна доза алкогольного напитка в день, если вы женщина, и две, если мужчина (доза – это 350 г пива, 140 г вина или 45 г ликера).

Вам придется потратить время на упражнения, без этого нельзя.

Разработчики диеты предлагают недельные меню, советы по чтению этикеток продуктов, дают таблички с указанием содержания натрия в различных продуктах питания и предлагают идеи упражнений.

Насыщение: эксперты-диетологи всегда говорят о важности ощущения сытости. DASH делает упор на тощих белковых продуктах, в него входят фрукты и овощи, содержащих много клетчатки, это придаст вам сытости даже в том случае, когда вы вынуждены ограничить общую калорийность продуктов, когда хотите похудеть.

Если вы тоскуете по соленому попкорну и картофельным чипсам, не переживайте, постепенно у вас исчезнет тяга к ним.  Избегайте пресности, добавляя в еду травы и специи.

Питательность диеты

Меню в диете DASH достаточно питательно и безопасно. Диета одобрена Департаментом здравоохранения и социальных служб федерального правительства, поскольку содержит нужные питательные вещества и не содержит насыщенный жир, а также соль.

Обязательна ли физическая активность?

Упражнения необходимы, тем паче если вы намерены похудеть.

Вначале попробуйте просто погулять минут 15 недалеко от дома утром и вечером, каждый день, а затем, если можете, увеличьте интенсивность и продолжительность занятий. Просто найдите такое, которое вам больше по душе (танцевальная аэробика, плавание, садоводство), не забывайте о своей цели и придерживайтесь ее.

В целом, это диета упором на овощи  зерновые, со средним содержанием жира, но с ограничением на насыщенный жир, без соли, половина рациона - углеводы. Очень традиционное представление диетологов о правильной диете, борьбе с холестерином и проч. Так и пишут, что диета способствует снижению холестерина низкой плотности за счет того, чо в организм меньбше поступает холлестерина с пищей благодаря ограничению на насыщенные жиры. Все по той же причине разрешается в неделю лишь три яйца в смятку.  Мифы живучи даже на таком уровне?

Диетологический подход к лечению гипертонии вывел Dash на первое место среди общих диет, хотя исключение соли и вина в одной идиете на первом месте в рейтинге и позволение употреблять пару стаканов вина ежедневно во второй, средиземноморской, кажется несколько странным.
Неужели диета держит первенство годами только по тому, что не претендует на нарушение принятых в 2010 году официальных диетических требований? 

Как Dash оказывается годами на 1-м или 2-м месте при диабете, если она не вызывает значительного похудения, необходимого многим диабетикам и содержит довольно много углеводов?

Я смотрю на пример завтрака по диете Dash. Стакан апельсинового сока сам по себе вызывает подъем сахара в крови диабетика, но к нему еще зерновые хлопья, банан (!) и кусочек цельнозернового хлеба. В меню на день в этом примере еще присутствует 2 кусочка цельнозернового (какая разница) хлеба на обед. Понятно, раз в диете содержится более 50% углеводов, одной травкой не обойдешься, но как это оказывается полезным диабетикам?

Даже если диета DASH при гипертонии способна помочь лучше других диет, все равно в качестве общей диеты она вызывает у меня большие сомнения. 

Американский рейтинг "Диеты - 2018". Средиземноморская диета. (перевод Зои Дымент )

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

Перевод дополнен некоторыми замечаниями, выделенными курсивом.

Средиземноморская диета 

Я уже писала, что в американском рейтинге диет на 2018 год среди диет, предназначенных для всех людей, 1-е место поделили диета для здорового сердца DASH (а кому не нужно здоровое сердце?) и средиземноморская диета.  Про средиземноморскую диету известно всем, она отнюдь не новинка, но интерес к ней диетологов не пропадает и отзывы экспертов полодительные. Что главное в этой диете?

Начнем с целей средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что с помощью такой диеты можно потерять вес, не набирать его вновь и добиться следующего болезней:
· укрепить сердце,
· поддержать работу мозга,
· предотвратить рак,
· предотвратить диабет, а у больных диабетом помогать контролировать уровень сахара в крови.

Почему Средиземноморье взято за образец питания

Статистика подтверждает, что население в странах вокруг Средиземного моря реже болеет сердечно-сосудистыми болезнями и раком.  Врачи пролагают, что питание здесь, почти не содержащее чистого сахара, красного мяса и насыщенных жиров, но включающее орехи, а также высокая физическая активность помогут поддержать здоровье людям и в других странах. как ни удивительно, но средиземноморская диета в ее нынешнем виде составлена не диетологоами из средиземноморских стран, а американскими диетологами. (Одно из составляющих рациона, оливковое масло, по мнению экспертов, способствует снижению плохого холестерина.) 

Что предлагается есть: состав среднеземноморской диеты

Когда говорят о средиземноморской диете, это не значит, что вы должны питаться так, как современные греки, испанцы или израильтяне, за которыми вы наблюдали во время поездок на море или в кино. Греки и израильтяне, не успев позавтракать, выпивают на ходу кофе с печеньем, ближе к полудню, проголодавшись, поглощают слоеные пирожки, запивая их сладкими напитками из больших бутылок, и лишь обед может удовлетворить требования диетологов. Так что же такое рекомендуемый средиземноморский рацион?

Понятно, что термин «средиземноморская диета» обобщенный. При слове «спагетти» вспоминаются итальянцы, греки выпивают виски больше всех в мире – на душу населения, французы и испанцы едят по-разному.  Но в основе пищи средиземноморских народов с древности лежала пшеница, оливковое масло и вино. Нет, не думайте, что на средиземноморской диете, предлагаемой диетологами Америки, вам придется, как древним грекам, есть лишь хлеб с вином, изредка добавляя в пищу оливки и финики.

В основе современной средиземноморской диеты находится потребление цельных зерен,  картофеля, фруктов и овощей,  обязательно - орехи и бобовые, различные специи. Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять хотя бы два раза в неделю, можно и чаще (в средиземноморской диете много жирной рыбы). В умеренном количестве можно потреблять птицу, а также яйца, из молочных продуктов - сыр и йогурт. Необходимо резко уменьшить долю сладостей в рационе (красное мясо в список продуктов при средиземноморской диете не входит). Его можно употреблять только по праздникам, как исключение. Вино, если вы его любите, не только допустимо, но и рекомендуется хотя бы несколько раз в месяц. таквыглядит пищевая пирамида среднеземноморской диеты. 

В дополнение к диете - физические нагрузки: умеренные, но регулярные.

Позиция диеты в новом рейтинге

В американском рейтинге диет на 2018 год, составленном экспертами, средиземноморский рацион признан самым полезным для всех. Эта диета также на первом месте среди диет разной частной направленности:
· для диабетиков;
· здоровых диет;
· диет, основанных на растительной пище;
· легких диет.

Средиземноморская диета занимает второе место среди диет, полезных для здоровья сердца. (Учитывая пользу для сосудистой системы, ясно, что средиземноморская диета для мужчин имеет особую ценность: она может помочь при умеренной импотенции).
 
Однако чтобы похудеть, тем более быстро, вам стоит выбрать какую-либо другую диету.  Не факт, что похудеете на средиземноморской диете, и еще менее вероятно, что это удастся сделать к ближайшему празднику или перед поездкой на курорт.

Суть средиземноморской диеты

Основываясь на рекомендуемых продуктах, вы делаете свой выбор и определяете нужное количество, с учетом числа калорий, необходимых, чтобы потерять или поддерживать вес. Не забудьте спланировать и физическую активность.

(Утверждения специалистов о принципах средиземноморской диеты:

• блюда для средиземноморской диеты старайтесь у готовить дома, никаких концентратов и полуфабрикатов, даже хлеб лучше выпекать самим;
• нужно съедать ежедневно не менее килограмма овощей (можно тушеных) и фруктов;
• белок  должен присутствовать в каждом основном приеме пищи; 
• углеводы нужно выбирать из нижней часи таблиц с гликемическим индексом продуктов).

По карману ли так питаться?

Оливковое масло, орехи и рыба могут показаться дорогими, но можно подбирать пропорции по своим возможностям. Попробуйте сэкономить на значительном сокращении или исключении из питания красного мяса и домашнем приготовлении еды.  Не можете покупать дорогое вино? Поищите хорошее, но подешевле. Это реально. И овощи не обязательно покупать экзотические, выбирайте те, что сегодня дешевле.

Годится ли средиземноморская диета доля похудения? 

Выше уже говорилось, что это не лучшая диета для мечтающих похудеть. К тому же люди опасаются, что наличие в рационе оливкового масла, маслин, авокадо и сыра сделает их толстыми. Однако новые исследования это опровергают.  При снижении количества потребляемых калорий немного снижается и вес.

Посмотрите на несколько исследований, разбиравшихся с достоинствами и недостатками снижения веса при подобном рационе.

В 2016 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology опубликованы результаты пятилетнего исследования пациентов с диабетом или риском сердечно-сосудистых заболеваний. В первой группе участников питание строилось на основе средиземноморской диеты, во второй группе участники получали больше оливкового масла, в третьей в пищу добавлялись орехи.  Выяснилось, что, по сравнению с контрольной группой, люди на средиземноморской диете потолстели меньше, чем в других группах, а при добавке оливкового масла похудели больше, чем в других группах.

В 2010 года стали известны результаты исследования, посвященного диабету, ожирению и метаболизму у больных диабетом, имевших избыточный вес. Участники получали одну из следующих диет: средиземноморскую с ограничением жиров, классическую средиземноморскую или диету, рекомендованную официально Американской диабетической ассоциацией. Всем группам было рекомендовано упражняться физически по 30–45 мин. не менее 3 раз в течение недели. Через год оказалось, что вес удалось уменьшить во всех группах. Однако в группе, придерживающейся классической средиземноморской диеты, потеря веса была меньшей, в группе, придерживающейся диеты, рекомендуемой диабетической ассоциацией, средняя потеря была на 400 г больше, а в группе, придерживающейся низкоуглеводного варианта, среднее снижение веса было на 2,5 кг больше.

Еще раньше, в 2008 году, в английском журнале были опубликованы результат исследования, участники которого имели умеренное повышение веса и получали одну из трех диет, имевших ограничение на общую калорийность. Это была диета с дополнительным ограничением жира, с дополнительным ограничением углеводов и классическая средиземноморская диета. За два года меньше всего потеря веса была в группе с очень с низким потреблением жира, самая высокая – при сильном ограничении углеводов в рационе, средиземноморская группа оказалась посредине, но ближе к низкоуглеводной группе.

Легко ли соблюдать?

Поскольку средиземноморская диета не запрещает какие-либо группы продуктов, больших проблем не возникает. Вы можете при необходимости есть вне дома. (Нет преград для соблюдения средиземноморской диеты в условиях России и стран СНГ, никакие экзотические продукты не нужны). 

Можно легко составить меню для соблюдения среднеземноморской диеты, достаточно найти в интернете рецепты недорогих блюд для этой диеты или просто воспользоваться готовыми меню на неделю или месяц. На вебсайте Oldways вы можете найти много советов по данной диете: легкую для понимания пирамиду пищи; список продуктов; гендерные и возрастные советы по модификации диеты, советы для начинающих, рецепты.

Если вы едите вне дома, закажите вначале большой салат из овощей, чтобы не остаться голодным. Красное вино содержит ресвератрол, соединение, которое, как полагают, добавляет годы к жизни, но вряд ли вы можете выпить его столько, чтобы оно изменило ситуацию. Однако вино в этой диете обычно присутствует в количестве одного или двух стаканов в день.

Насыщаемость: эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, удовлетворения после еды. Не нужно терпеть голод, пищевые волокна и здоровые жиры наполнят вас, а еда из целых зерен готовится с оливковым маслом и хорошо насыщает.

Питательность диеты

В ваш рацион войдет здоровая пища: пицца из цельного зерна и хумус, салаты, свежие фрукты и овощи, лосось и полезные жиры, особенно оливковое масло. Эта диета безопасна. Более того, она полезна для мозга и предотвращает болезнь Альцгеймера. (Добавлю, что средиземноморская диета при болезни Бехтерева считается оптимальной. Травы и специи заменяют больным соль, они получают с диетой достаточно белка, красное вино во второй половине дня способствует пищеварению, поэтому диета помогает уменьшить боль и воспаление, иногда даже без лекарств).  

Необходимо ли сопровождать диету физическими упражнениями?

Упражнения не должны ощущаться как упражнения. Прогулка является хорошим началом, затем добавьте занятия по вкусу, например, работу в саду или пилатес.  Взрослым обычно рекомендуется не менее двух с половиной часов активности средней интенсивности каждую неделю, а также два раза в неделю занятия для укрепления мышц.

Первым сформулировал понятие о средиземноморской диете доктор Кис, тот самый, который выдвинул гипотезу о том, что болезни сердца и сосудов вызваны употреблением насыщенных жиров. Было это в 1945 году, с стех пор много идей появилось и исчезло, гипотезу распотрошили, но диета все более распространяется по миру. Мне не ясно, это инерция или имеется достаточно доказательств ее преимуществ.

На форумах и сайтах о среднеземноморской диете написано много фантастических вещей. Я видела советы употреблять при соблюдении этой диеты нежирное или обезжиренное молоко, что на сегодня выглядит необоснованным,  или что хорошо пить свежевыжатые соки - абсолютно нет,  заменять сахар медом - сегодня мед ничуть не лучше сахара. Будьте осторожны и обращайте внимание на источник информации, прежде чем решительно менять свой рацион. 
===================
Моя страница на Фейсбук: https://www.facebook.com/homeopathyforallofus/